Come Allungare Abs Correttamente per ottenere Risultati Migliori nelle Gymeval(ez_write_tag([[468,60],’alignedandwell_com-box-3′,’ezslot_11′,108,’0′,’0′]));

Se non siete stretching prima o dopo i tuoi allenamenti ab, ti manca un pezzo importante nella vostra routine di fitness.

Sfortunatamente, molte persone saltano lo stretching prima di esercitare il loro core.

Come con altri gruppi muscolari, i muscoli addominali beneficiano di stretching dinamico e statico.

Lo stretching aiuta a ridurre il rischio di lesioni e promuove una maggiore flessibilità., Aiuta anche con il processo di recupero, che consente di mantenere una routine di allenamento coerente.

Per coloro che vogliono ottenere una maggiore forza di base, imparare ad allungare abs correttamente. Ecco uno sguardo più da vicino i benefici dello stretching e le migliori tecniche per iniziare a utilizzare nella vostra routine quotidiana.

Perché dovresti iniziare lo stretching?

Secondo la maggior parte degli esperti di fitness, dovresti allungare prima e dopo gli allenamenti, ma con diversi tipi di tratti.

Si utilizzano tratti dinamici prima di allenarsi per riscaldare i muscoli e tratti statici in seguito per raffreddarsi., Tuttavia, lo stretching rimane un argomento caldo nei circoli di fitness.

Alcuni esperti non credono che lo stretching aiuti, ma la ricerca esegue il backup dei benefici.

Stretching non è solo per cardio. Si dovrebbe eseguire tratti prima e dopo ogni allenamento grazie a questi vantaggi chiave:

• Migliora la flessibilità
• Aiuta a prevenire il mal di schiena
• Aumenta il recupero muscolare
• Riduce il rischio di lesioni.

la Flessibilità rimane essenziale per il fitness e stretching aiuta a mantenere le vostre membra sciolto e agile.,

Quando hai una gamma completa di movimento e meno tensione muscolare, tendi a ottenere risultati migliori dai tuoi allenamenti. Sentirai anche meno dolore dopo un intenso allenamento addominale, accorciando i tempi di recupero.

Quindi, che tipo di tratti dovresti eseguire? Per ottenere i migliori risultati, utilizzare tratti dinamici e statici.

Stretching dinamico

Gli stiramenti dinamici coinvolgono gamme complete di movimento con movimenti controllati.

Stretching dinamico aiuta a riscaldare i muscoli, aumentare la gamma di movimento, e ottiene il vostro sangue in movimento. Ecco perché le persone tendono ad usare tratti dinamici per un riscaldamento.,

Questi tratti allentano i legamenti e i tessuti muscolari, rendendoli più flessibili e meno soggetti a lesioni. Aiutano anche con velocità e agilità.

Quasi ogni tratto può essere dinamico o statico, a seconda che si tenga la posa. Tuttavia, gli stiramenti dinamici in genere comportano movimenti in cui si esegue una gamma di movimenti e si restituisce la posizione originale. Con un tratto statico, si esegue la gamma di movimento e tenerlo premuto.

Gli affondi a piedi, le torsioni del busto e le oscillazioni delle gambe sono esempi comuni.,

Stretching statico

Lo stretching statico viene eseguito alla fine dell’allenamento. Con lo stretching statico, si eseguono tratti che si tengono in posizione per 20-45 secondi.

Il movimento statico non è altrettanto efficace rispetto allo stretching dinamico, ma offre comunque vantaggi. Gli studi dimostrano che lo stretching statico aiuta a migliorare la gamma di movimento e flessibilità.

Hai meno probabilità di sentire dolore, rigidità e tensione nei muscoli dopo un duro allenamento.

I tratti del tendine del ginocchio e del quadricipite sono tratti statici popolari per i corridori., Li vedrai spesso eseguire questi tratti dopo una corsa.

Come allungare gli addominali – I migliori tratti dinamici

Prima del tuo prossimo allenamento addominale, esegui alcuni di questi semplici tratti dinamici:

• Bear crawl
• Body saw
• Sliding inchworm
• Walking lunges

Esegui da 8 a 10 ripetizioni per ogni tratto. L’intero riscaldamento dovrebbe richiedere meno di 10 minuti.

Bear Crawl

Questo tratto impegna tutti i principali gruppi muscolari dalle spalle ai fianchi, compresi gli addominali., Per eseguire la scansione dell’orso, mettiti a quattro zampe e striscia in avanti di diversi metri.

Presta attenzione al tuo movimento, sollevando la mano e il piede opposti mentre gattoni. Dopo aver strisciato in avanti, invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza.

Mentre muovi il piede e la mano opposti, innesti il nucleo per impedire al busto di ruotare. È un efficace tratto dinamico per allentare i muscoli addominali.

Sega per il corpo

La sega per il corpo si rivolge anche ai muscoli addominali., I tuoi addominali impediscono al busto di abbassarsi mentre cerchi di far scorrere i piedi più lontano dal centro del tuo corpo.

Per eseguire questo tratto, ottenere nella posizione standard della plancia. Far scorrere le dita dei piedi all’indietro, per quanto è possibile senza cadere in ginocchio e poi farli scorrere di nuovo alla posizione di partenza.

Se si lotta per eseguire questo tratto, si può provare una variazione del corpo sega. Prendi la posizione della plancia e poi appoggia la parte superiore del corpo sugli avambracci.

Con la variazione, non coinvolgerai il tuo core tanto, ma continuerai a pompare sangue in tutto il tuo corpo.,

Dovrai eseguire questa operazione su una superficie che consente alle dita dei piedi di scivolare sul pavimento. Funziona meglio se eseguita su una superficie liscia e piana, come piastrelle o legno duro.

Mettere un asciugamano sotto i piedi può anche aiutare con lo scorrimento.

Inchworm scorrevole

L’inchworm scorrevole funziona anche meglio con un asciugamano sotto i piedi. Inizierai anche nella posizione della plancia.

Far scorrere lentamente i piedi verso le mani mentre si solleva il culo in aria. Continua a far scorrere i piedi in avanti fino a quando non sei quasi nella stessa posizione utilizzata quando tocchi le dita dei piedi.,

Dopo aver portato i piedi verso le mani, cammina le mani in avanti per tornare a una posizione della tavola. Ripeti questo processo fino a quando non sei scivolato in avanti di qualche metro e poi inverti il movimento.

Walking Affondi

Walking affondi allungare le gambe e coinvolgere i muscoli del core. Potrai anche allungare i flessori dell’anca e lavorare i glutei e muscoli posteriori della coscia.

Per eseguire l’affondo a piedi, stare in posizione verticale con i piedi uniti. Fai un passo in avanti con la gamba destra abbassando i fianchi fino a quando entrambe le ginocchia raggiungono angoli di 90 gradi.,

Non lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il terreno. Usa il piede sinistro per spingere mentre premi il tallone anteriore sul pavimento. Mentre spingi con il piede sinistro, porta la gamba sinistra in avanti.

Ripetere l’affondo mentre si cammina in avanti diversi metri. Girati e torna alla posizione di partenza per completare una ripetizione.

Come allungare Abs – I migliori tratti statici

Al termine dell’allenamento, includere uno o due di questi tratti statici., Questi tratti aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), permettendo di recuperare dal vostro allenamento più veloce:

• Cobra posa
• il Gatto e la mucca stretch
• in Piedi ab stretch
• Torsione coccodrillo stretch

Questi esercizi richiedono di tenere la posa per 20 a 45 secondi. Potrai ripetere ogni posa più volte e poi passare al tratto successivo. L’intera routine dovrebbe richiedere dai 5 ai 10 minuti.

Posa Cobra

La posa cobra è un tratto comunemente usato per colpire i muscoli addominali., Inizia sul pavimento e posiziona le mani sotto le spalle. Allunga le braccia per sollevare la parte superiore del corpo mantenendo i fianchi piantati sul pavimento.

Mentre ti allunghi, tira fuori il petto e tieni la faccia in avanti. Mantenere la posa per 20-45 secondi e tornare alla posizione di partenza.

Questo tratto inarca la schiena, che può causare disagio per alcune persone. Se senti una pressione, usa un tratto che allunga la colonna vertebrale, come il tratto del gatto.

Cat Stretch e Cow Stretch

Il cat stretch e cow stretch sono variazioni della stessa posa., Inizia a terra con le mani e le ginocchia. Posiziona le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.

Sollevare la schiena verso il soffitto, allungando la colonna vertebrale. Mentre ti allunghi, infila il mento verso il petto. Mantieni questa posa per circa 20-45 secondi e passa alla posa della mucca.

Per la posa della mucca, inizierai nella stessa posizione. Invece di inarcare la colonna vertebrale verso l’alto, abbasserai la schiena verso il suolo mentre sollevi la testa e il coccige.,

Standing Ab Stretch

Dopo aver eseguito il gatto e la mucca si estende, alzati e porta i piedi alla larghezza dell’anca. Allunga le braccia verso il cielo il più lontano possibile.

Mentre ti allunghi, appoggiati delicatamente all’indietro per allungare la colonna vertebrale e i muscoli addominali. Tenere questa posa per 20-45 secondi e quindi ripetere più volte.

Twisting Crocodile Stretch

Il twisting crocodile stretch aiuta ad allentare i flessori dell’anca e i muscoli addominali. Per eseguire questo tratto, sdraiati sulla schiena a terra.,

Questo tratto è più comodo se eseguito su tappeto o un tappetino da ginnastica.

Allunga le braccia verso i lati e posiziona le gambe leggermente divaricate sul pavimento. Tieni una gamba dritta e porta l’altra verso il petto.

Ruota i fianchi per portare la gamba sollevata verso il lato opposto. Se alzi la gamba sinistra, attraversala sul lato destro. Se alzi la gamba destra, attraversala sul lato sinistro.

Mentre attraversi la gamba, gira la testa nella direzione opposta. Invece di tenere questa posa per un massimo di 45 secondi, tenerla per circa 5 secondi., Ripeti con la gamba opposta per completare una ripetizione.

Ultimi pensieri su Ab si estende

Quando si eseguono questi tratti, prendere facilmente, soprattutto se si soffre di eventuali problemi alla schiena esistenti. Non vuoi tirare un muscolo durante i tuoi tratti.

Allunga al tuo ritmo e presta attenzione al tuo corpo. Se si verifica alcun disagio, interrompere lo stretching.

Vai solo per quanto ti senti a tuo agio allungando e limita la tua gamma di movimenti se noti dolore.

Con questi suggerimenti, puoi iniziare ad allungare in sicurezza gli addominali dopo gli allenamenti di base.