Come Attivare il Vostro Bruciare i Grassi Interruttore, Leptina (Il “Ormone della Fame”)

Attualmente, un argomento importante nel campo della ricerca sull’obesità è il legame tra l’obesità e l’ormone leptina. Alcune prove suggeriscono che gli individui obesi inclini non rispondono all’aumento dei livelli di leptina nello stesso modo in cui gli individui non obesi inclini fanno, che è la ragione per cui l’obesità è ora associata a una possibile “resistenza alla leptina.,”Gli scienziati hanno scoperto per la prima volta la leptina nel 1994, dopo anni di ricerca focalizzata sugli ormoni che influenzano il peso corporeo e l’apporto calorico. Mentre inizialmente i ricercatori credevano che la scoperta potesse essere utilizzata per creare potenti integratori per la perdita di peso, questo non è mai accaduto.

Come funziona la leptina nel corpo e da dove viene l’ormone? La leptina interagisce con le aree del cervello che controllano la fame e il comportamento alimentare., (1) Il soprannome “l’ormone della fame” è stato dato alla leptina perché i livelli tendono a precipitare quando qualcuno limita troppo il loro apporto calorico, esercita di più e perde grasso corporeo. Questi sono tutti fattori coinvolti in quella che viene chiamata ” modalità di fame.”(Nel frattempo, la grelina è chiamata “ormone della fame” che aumenta il tuo desiderio di mangiare.)

Al tuo “set point weight” ideale, le cellule adipose (grasse) producono una data quantità di leptina, che mantiene l’equilibrio energetico interno necessario per la funzione cellulare necessaria e la corretta gestione del peso., (2) Nella maggior parte degli adulti sani, i cambiamenti nel peso corporeo innescheranno cambiamenti nella leptina, causando un aumento dell’appetito quando il grasso corporeo cade o diminuisce quando il grasso corporeo aumenta — anche se in alcuni individui sensibili questo sistema di equilibrio energetico sembra funzionare male.

C’è ancora molto da imparare su come si sviluppa la resistenza alla leptina (o diminuzione della sensibilità ai segnali della leptina) e cosa si può fare per prevenirla o invertirla., Molti esperti ritengono che mangiare una dieta altamente elaborata e altamente “appetibile” – specialmente mentre conduce anche uno stile di vita stressante e per lo più sedentario — sia la tempesta perfetta per sviluppare la resistenza alla leptina.

Anche se qualcuno è geneticamente suscettibile all’aumento di peso o all’obesità, c’è ancora molto che possono fare per evitare che ciò accada, specialmente mangiando una dieta ricca di nutrienti, facendo abbastanza esercizio e prendendo misure per gestire lo stress.

Qual è l’ormone della leptina?,

La definizione di leptina è “un ormone peptidico prodotto dalle cellule adipose che svolge un ruolo nella regolazione del peso corporeo agendo sull’ipotalamo per sopprimere l’appetito e bruciare i grassi immagazzinati nel tessuto adiposo.”(3)

La leptina è conosciuta come l’ormone della fame (o talvolta” l’ormone della sazietà”) perché avvisa il tuo cervello se hai mangiato abbastanza e i tuoi livelli di energia (apporto calorico) sono sufficienti, o se il tuo apporto energetico deve aumentare., Un certo numero di fattori possono influenzare la leptina e la grelina livelli, tra cui:

• Calorie
• Cibo di temporizzazione
• Sleep/wake pianificazione e la durata del sonno (sia collegato al tuo circadiano rhythmn)
• esposizione
• Esercizio
• Stress

Il principale regolatore della leptina produzione di grasso corporeo (o del tessuto adiposo). I livelli fluttuano a seconda del peso attuale, in particolare della percentuale di grasso corporeo., La leptina è prodotta principalmente dagli adipociti (cellule adipose), motivo per cui i livelli di leptina di solito aumentano quando qualcuno guadagna più grasso corporeo e diminuiscono quando qualcuno perde peso. La leptina svolge anche un ruolo importante nella regolazione del sistema riproduttivo, della ghiandola tiroidea, delle ghiandole surrenali e della produzione di ormone della crescita. (4)

La leptina fa il suo lavoro legandosi e attivando i recettori nel cervello noti come recettori LEPR-B., Quando i livelli di leptina salgono la fame dovrebbe diminuire, mentre allo stesso tempo si inizia consapevolmente e inconsciamente aumentando il dispendio energetico (la quantità di “calorie bruciate”). Questo sistema di feedback aiuta la maggior parte delle persone a prevenire un aumento di peso eccessivo.

La leptina e la grelina sono due dei molti ormoni che aiutano a regolare il metabolismo, l’appetito e il peso corporeo., Mentre la leptina è considerata il principale ” ormone della sazietà “perché aiuta a controllare l’appetito, la grelina è considerata il principale” ormone della fame” perché aumenta il tuo desiderio di mangiare.

Quando i livelli di grelina e leptina vengono interrotti, la capacità di mangiare quando si è veramente affamati e fermarsi quando si è pieni può diventare gravemente compromessa, portando a cambiamenti nel peso corporeo e altre conseguenze correlate., Anche se questi due ormoni hanno effetti opposti, lavorando insieme in un tipo di modo di controllo e bilanciamento, i cambiamenti di dieta e stile di vita che aiutano a regolare la leptina sono anche utili per il controllo della grelina.

Resistenza alla leptina e obesità

Che cosa suggeriscono gli studi è la relazione tra obesità e leptina? Il National Institutes of Health utilizza la seguente definizione clinica di resistenza alla leptina: “Il fallimento della leptina endogena o esogena per promuovere risultati metabolici salutari attesi in stati di sovra-nutrizione o obesità.,”(5) In altre parole, la resistenza alla leptina è stata descritta come quando il tuo “cervello sta morendo di fame ma il tuo corpo è obeso.”

Come descritto sopra, l’aumento di peso in genere provoca livelli di leptina nel sangue per aumentare, e la perdita di peso in genere si traduce in diminuzione dei livelli. Ma questo non è il caso della resistenza alla leptina, che può contribuire a un circolo vizioso di aumento di peso. Qualcuno che è resistente alla leptina non è abbastanza sensibile ai segnali dell’ormone., Essere resistenti alla leptina può significare che qualcuno richiede più cibo del necessario per sentirsi ” pieno” o sazio, a causa del fatto che il cervello non riceve il messaggio che abbastanza cibo (calorie) è già stato mangiato. (6)

• Anche se non è ancora esattamente chiaro come, gli esperti ritengono che l’obesità altera più processi cellulari che interferiscono con la normale segnalazione di leptina. (7)
• La resistenza alla leptina stessa potrebbe non causare direttamente l’obesità, ma può contribuire ai cambiamenti cellulari che rendono più probabile l’aumento di peso se combinato con fattori genetici e ambientali.,
• Ad esempio, alcune mutazioni genetiche sembrano causare un maggiore desiderio di alimenti densi di energia (come cibi spazzatura altamente trasformati) che possono promuovere l’obesità. L’obesità può quindi contribuire a infiammazione cronica di basso livello, insulino-resistenza e altri problemi di salute che rendono più difficile la perdita di peso. Questo perché l’infiammazione e le sue conseguenze diminuiscono la sensibilità alla leptina nella parte del cervello chiamata ipotalamo., (8)

La resistenza alla leptina è un fenomeno difficile da trattare, principalmente perché il corpo umano sembra voler trattenere il grasso corporeo in eccesso più di quello che vuole perderlo. Ora si ritiene che un importante ruolo protettivo della leptina sia quello di difendersi dalle riduzioni del grasso corporeo che potrebbero causare una minaccia alla sopravvivenza e alla futura riproduzione.

Questo potrebbe sembrare controproducente, dal momento che aumenta il rischio di obesità — ma ha senso quando si pensa ai nostri antenati che erano a un rischio molto maggiore di sotto-mangiare e morire di fame, di mangiare troppo e diventare obesi., La ricerca mostra che il corpo ha modi più potenti di difendersi dalla fame (bassi livelli di leptina) producendo forti risposte alla fame di quanto non difenda dall’aumento di peso (eccesso di apporto calorico e alta leptina).

Come fare in modo che la leptina, il tuo ormone da fame, funzioni per te

Come aumenti (o diminuisci) i livelli di leptina? Tieni presente che i tuoi livelli di leptina non sono l’unico fattore che controlla il tuo peso corporeo; altri influencer includono: dieta generale, genetica, età, sesso, livello di attività, storia medica e salute intestinale.,

Tuttavia, la ricerca suggerisce che le scelte dietetiche, le abitudini e i cambiamenti dello stile di vita descritti di seguito possono aiutare a regolare i livelli di leptina e consentire di mantenere più facilmente un peso corporeo sano:

1. Seguire una dieta leptina

Esiste una cosa come “cibi ad alta leptina”? Gli alimenti che sono molto sazianti (i tipi che ti fanno sentire pieno) possono essere considerati i migliori tipi per migliorare la sensibilità alla leptina.

Due temi caldi riguardanti l’obesità e la resistenza alla leptina sono 1) appetibilità alimentare e 2) ricompensa alimentare., (9) L’appetibilità alimentare si riferisce al gusto e al tatto forniti da vari alimenti e bevande, mentre la ricompensa alimentare si riferisce al piacere e al valore momentaneo di un alimento nel momento in cui viene consumato. Sia l’appetibilità del cibo che la ricompensa alimentare hanno un impatto importante sui percorsi neurali che controllano l’apporto calorico.

Gli aspetti gratificanti del cibo, quanto sono appetibili e preferiti, sono controllati da circuiti del sistema nervoso centrale (SNC) che controllano anche la leptina e la grelina., Quando un alimento è denso di calorie e altamente elaborato, provoca cambiamenti chimici nel cervello che aumentano il desiderio di mangiare. Questo è il motivo per cui mangiare cibi integrali e una dieta non trasformata è considerata così importante per la regolazione dell’appetito.

Quali alimenti NON dovresti mangiare per bilanciare la leptina?

Gli alimenti che hanno maggiori probabilità di interferire con i normali livelli di leptina e grelina sono quelli ad alto contenuto di cereali raffinati, zuccheri aggiunti, grassi aggiunti, aromi artificiali o dolcificanti e altri ingredienti sintetici, specialmente quando un certo numero di questi attributi sono combinati insieme., Gli studi suggeriscono che esempi di elaborati, cibi infiammatori per limitare o evitare, al fine di regolare la fame e la sazietà ormoni comprendono: dolci come torte, ciambelle, biscotti, pasticcini, biscotti e altri dolci, soda e bevande zuccherate, pizza, pane bianco, panini, piadine, pita, cioccolato, caramelle e gelati, snack salati come patatine, salatini e patatine fritte, salumi e cibi fritti.,

Questi alimenti può aiutare a farvi sentire più piena e più soddisfatti dopo aver mangiato e tra i pasti, riducendo le possibilità che ti mangiano troppo:

• Alta fibra/alto volume di alimenti (in particolare tutti i tipi di verdure fresche e cotte) — Bassa densità alimenti (ad alto volume, acqua e fibra) sono quelle che forniscono il più alto nutrizionali bang per il dollaro, in quanto forniscono un sacco di sostanze nutritive, ma hanno la più bassa quantità di calorie. Esempi sono verdure, frutta fresca, insalate, zuppe a base di brodo, fagioli, legumi e cereali integrali., Molti di questi sono alimenti ricchi di fibre che aiutano a controllare la fame, prevenire l’eccesso di cibo e aumentare la soddisfazione durante i pasti.
• Alimenti ad alto contenuto proteico-Poiché le proteine aiutano a controllare la fame e mantenere la massa muscolare magra, aumentare l’assunzione di proteine può aiutarti a mangiare meno in generale e mantenere il metabolismo. Includere proteine ad ogni pasto, come yogurt, manzo nutrito con erba, pesce selvatico, uova, pollame allevato al pascolo, legumi e fagioli.
• Grassi sani-I grassi sono più densi di calorie, ma sono necessari per l’assorbimento dei nutrienti, rendendo i pasti buoni e per controllare gli ormoni della fame., È improbabile che un pasto senza grassi abbia un sapore molto attraente o ti tenga pieno per molto tempo. Cerca di includere almeno una piccola porzione di grasso sano ad ogni pasto, come cocco o olio d’oliva, avocado, noci, semi o grassi che si trovano naturalmente in prodotti animali come latticini, carne di manzo o uova.

2. Alternate Day Calorie Cycling & Digiuno intermittente (o alimentazione a tempo limitato)

Varie forme di digiuno intermittente, tra cui alternate day cycling e time-restricted eating, sono state associate a miglioramenti nella sensibilità alla leptina e aiutano con la perdita di grasso., Gli esperti ritengono che il digiuno possa aiutare a controllare l’infiammazione locale nei nuclei ipotalamici (l’area del cervello che controlla l’assunzione e la spesa energetica), che contribuisce a un bilancio energetico sostenuto e alla protezione contro l’obesità. (11)

Uno studio ha trovato prove che il digiuno intermittente combinato con l’allenamento di resistenza potrebbe migliorare i biomarcatori legati alla salute, ridurre la massa grassa e mantenere la massa muscolare in partecipanti maschi per lo più sani., Dopo otto settimane di alimentazione limitata nel tempo (16 ore di digiuno al giorno con una finestra di alimentazione di otto ore), i partecipanti hanno sperimentato una diminuzione della massa grassa, mentre la massa senza grassi (misurata come area muscolare del braccio e della coscia) è rimasta invariata.

Il testosterone, il fattore di crescita insulino-simile e i livelli di leptina diminuivano significativamente in coloro che praticavano un’alimentazione limitata nel tempo, ma non c’era alcun effetto negativo sul dispendio energetico. Considerando che una diminuzione dei livelli di leptina è di solito pensato per diminuire il tasso metabolico di qualcuno, questo è un risultato molto promettente., I ricercatori hanno anche scoperto che l’ormone stimolante la tiroide dei partecipanti, il colesterolo totale, le lipoproteine ad alta densità, le lipoproteine a bassa densità e i trigliceridi sono rimasti per lo più invariati. (12)

3. Mangia consapevolmente per raggiungere la sazietà

Come, quando, dove e con chi mangi può influenzare quanto mangi e quanto ti senti soddisfatto in seguito., Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti a mangiare più consapevolmente, a sentirti più soddisfatto (pieno e contenuto) dopo aver mangiato per almeno diverse ore e ad evitare di esagerare:

• Non mangiare mentre sei distratto o multi-tasking.
• Rallenta, masticando accuratamente il cibo.
• Ritmo i pasti fuori se questo ti tiene in pista, così si sta mangiando qualcosa ogni 3-4 ore, piuttosto che solo 1-2 volte al giorno.
• Riempi metà del tuo piatto con verdure o frutta ad alto volume in modo da sentire come se stessi mangiando di più.
• Cucinare di più a casa, poi sedersi per gustare i pasti pacificamente.,
• Non bere le calorie; cercare di attaccare con acqua naturale, tè o caffè nero.
• Inizia il tuo pasto con una zuppa a base di brodo o un’insalata per alleviare la fame prima del piatto principale.
• Rimuovere allettante cibi spazzatura dal vostro ambiente, per quanto possibile, soprattutto a casa o in ufficio.

4. Ottenere regolare esercizio fisico

L’esercizio è uno dei modi migliori per costruire massa muscolare magra, migliorare il metabolismo e aumentare la sensibilità alla leptina (in modo simile a come migliora la sensibilità all’insulina)., Man mano che il livello di attività fisica aumenta, aumenta anche il tasso metabolico e la capacità di regolare la leptina. Anche nelle persone che sembrano avere una predisposizione genetica all’aumento di peso, l’esercizio fisico può ancora essere altamente protettivo.

Costruendo forza e massa muscolare, l’esercizio fisico aiuta a deviare le calorie dall’essere immagazzinate come grasso corporeo in modo che possano essere utilizzate per coltivare e riparare il tessuto magro. Inoltre promuove il rilascio degli ormoni della crescita, dell’adrenalina e del testosterone, che permettono che il grasso sia usato come energia e mobilitato piuttosto che immagazzinato., In un’epoca in cui i tassi di diabete e malattie cardiache sono sconcertanti, l’esercizio rimane uno dei modi migliori per promuovere l’uso di glucosio (zucchero) e acidi grassi nel sangue in modo da non finire causando problemi metabolici.

È stato trovato che le persone che esercitano regolarmente hanno una maggiore protezione contro lo sviluppo di grasso viscerale pericoloso e sono in genere più sani in generale rispetto al non esercizio. Infatti, anche se l’esercizio fisico non causa la perdita di peso, ha ancora molti effetti positivi!, L’esercizio fisico è uno stress-buster naturale, considerando che aiuta a regolare gli ormoni e provoca una “corsa di endorfine”, che può ridurre la necessità di meccanismi di coping malsani come l’eccesso di cibo. È utile per regolare i livelli di pressione sanguigna, insulina e glucosio, colesterolo e così via.

Quanto esercizio è sufficiente? Obiettivo per almeno 30 minuti al giorno, ma idealmente più come 45-60 minuti. Una combinazione di esercizi aerobici e di costruzione della forza è la migliore. Prova a incorporare l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (allenamenti HIIT) e fai scoppiare l’allenamento nella tua routine per massimizzare i benefici metabolici., HIIT, che coinvolge sprint e vigorosi scoppi di movimento, offre una tonnellata di benefici comprovati in meno tempo rispetto a fare esercizio cardio allo stato stazionario.

Mentre l’esercizio fisico ha molti benefici metabolici, essere consapevoli del fatto che troppo esercizio abbasserà i livelli di leptina e di solito aumentare l’appetito. Alcuni studi hanno scoperto che l’esercizio di lunga durata (che vanno da una a più ore) interromperà la produzione e la secrezione di leptina., (13) L’esercizio deve essere bilanciato con il riposo e il recupero, perché a seconda della persona, l’allenamento eccessivo può portare a molti problemi associati a danni metabolici e bassa leptina, come infertilità, ipotiroidismo, disfunzione sessuale e periodi irregolari. (14)

5. Rest & Gestire lo stress per ridurre il consumo emotivo

Anche quando qualcuno ha richiesto il loro fabbisogno nutrizionale e calorico, sono ancora inclini a mangiare troppo e aumento di peso se sono cronicamente stressati., Gli studi hanno trovato associazioni tra alti livelli di stress, compresi alti livelli di cortisolo o sintomi legati alla depressione o all’ansia, e aumento di peso.

Per tenere sotto controllo gli ormoni dello stress come il cortisolo e prevenire l’infiammazione correlata allo stress cronico, assicurati di dormire a sufficienza durante la notte e anche di ritagliarsi periodi nel giorno in cui puoi riposare la mente e rilassarti. Fai almeno una cosa (o più) che ti rilassa ogni giorno, come esercitarti, meditare, pregare, allungare o fare yoga, fare un bagno con oli essenziali, leggere, scrivere nel diario o fare qualcosa di sociale.,

Quando ti senti stressato, sii consapevole se stai mangiando per motivi emotivi. Prova a parlare con qualcuno che può aiutare a mantenere responsabile per le vostre azioni e sulla strada giusta, un tale amico, coniuge o consulente.

6. Considera di avere un “Cheat Day” settimanale o bisettimanale

Quando sei in un deficit calorico, esercitando spesso e portando peso, i livelli di leptina diminuiscono. Questa riduzione dei livelli di leptina può rendere difficile continuare a perdere peso, anche se stai ancora mangiando meno., Questo perché fa rallentare il tuo metabolismo, quindi hai bisogno di meno calorie per mantenere lo stesso peso.

Un cheat day è una volta alla settimana, o talvolta una volta bisettimanale, giorno in cui in genere si consumano molte più calorie (soprattutto carboidrati) di quanto si mangia normalmente. Cheat giorni sono pensati per essere utilizzati come uno strumento utile quando si segue normalmente una dieta molto sana. Funzionano aumentando temporaneamente l’apporto calorico, che “inganna” il tuo corpo a pensare che sia sovralimentato, causando un aumento dei livelli di leptina.,

Diversi piccoli studi hanno trovato risultati positivi da cheat days / overeating temporaneo, compresi gli aumenti del tasso metabolico e l’aiuto con la dieta a lungo termine. (16) Perché cheat giorni aiutano a mantenere il metabolismo, possono anche aiutare con la perdita di peso a lungo termine, anche se portano a guadagni temporanei o bancarelle a breve termine.

7., Traccia i tuoi progressi

Gli studi hanno scoperto che la maggior parte delle persone che sono state in grado di perdere peso e tenerlo fuori — come quelli che sono registrati con il National Weight Control Registry — sono attenti a gestire i loro progressi, tenere il passo con l’esercizio fisico e anche il monitoraggio della loro assunzione di cibo. Non devi necessariamente contare le calorie per prevenire l’aumento di peso, ma potresti voler mantenere un qualche tipo di diario alimentare se trovi che questo ti aiuta a renderti responsabile.,

Altri modi in cui puoi tenere traccia dei tuoi obiettivi e progressi relativi alla salute includono:

• Lavorare con un dietista, un nutrizionista o un allenatore di salute.
• Vedere un personal trainer o frequentare corsi di fitness di gruppo.
• Trovare un compagno di camminare regolarmente o correre con.
• Impostazione di un programma per la vostra settimana in modo da fare un po ‘ di negozio di alimentari, cucinare ed esercitare.
• Pianificazione e preparazione dei pasti, che ti aiuta a evitare di mangiare troppo.,

Precauzioni riguardanti la leptina& Altri ormoni della fame

Potresti pensare che per aumentare efficacemente i livelli di leptina e aiutare a prevenire o invertire l’obesità, perché non prendiamo semplicemente integratori di leptina? I ricercatori di obesità hanno fatto la stessa domanda per anni, ma purtroppo gli studi condotti finora suggeriscono che gli integratori di leptina sono generalmente inefficaci e anche rischiosi.,

In rari casi, l’uso di leptina integratori può essere utile per alcune persone con mutazioni genetiche che producono quasi zero leptina o che non rispondono ai suoi segnali, ma per la stragrande maggioranza delle persone che questi integratori non sono attualmente una valida opzione (solo cambiamenti di stile di vita sono!). (16)

Considerazioni finali su leptina

• La leptina è un ormone peptidico prodotto dalle cellule adipose che svolge un ruolo nella regolazione del peso corporeo., Lo fa agendo sull’ipotalamo (una regione del cervello che controlla l’omeostasi) per sopprimere l’appetito e bruciare i grassi immagazzinati nel tessuto adiposo (grasso corporeo).
• Quando i livelli di grelina (il principale “ormone della fame”) e leptina vengono interrotti, la tua capacità di mangiare quando sei veramente affamato e fermati quando sei pieno può diventare gravemente compromessa, il che a volte porta all’obesità.,
• I modi per prevenire la resistenza alla leptina e far funzionare la leptina a tuo favore includono: mangiare una dieta ricca di nutrienti (pochissimi alimenti altamente proceseed), fare abbastanza esercizio fisico, monitorare i tuoi progressi, creare un ambiente alimentare sano, mangiare consapevolmente e adottare misure per gestire lo stress.