Arnold Schwarzenegger ha inventato la Arnold press? Ci puoi scommettere.

Sì, CHE Arnold, sette volte Mr. Olympia champ Arnold Schwarzenegger. Olympia riassume, è possibile vedere i risultati della sua routine di allenamento noioso.

Arnold potrebbe aver vinto la lotteria genetica, ma doveva ancora lavorare sodo in palestra., Ha trascorso ore a lavorare il suo fisico, è stato regolarmente visto in palestra due o più volte al giorno. La sua dedizione ha fornito una grande ricompensa per questa leggenda del bodybuilding.

Mentre le presse a spalla non sono una novità, la pressa Arnold è una tecnica creata dalla quercia austriaca. Usando questo metodo, è stato in grado di costruire ancora più definizione nei suoi deltoidi, gradendo giudici e fan alle competizioni.,

Oggi, la Arnold Press:

  • i muscoli funziona
  • Vantaggi
  • Come è diverso dalla spalla premere
  • Come eseguire correttamente
  • le Punte per il sollevamento di successo
  • Come aggiungere questo esercizio esistente di routine di allenamento

Arnold Press: I muscoli hanno Lavorato

L’Arnold Press lavora tutti e tre i capi di spalla al tempo stesso. Ciò significa che i deltoidi anteriore, centrale e posteriore stanno tutti ottenendo il beneficio da una sola mossa.

Perché è un grosso problema?, Beh, la maggior parte degli uomini ottiene un sacco di azione delt anteriore, ma non tanto per il centro e la schiena. La testa mediale fornisce larghezza e spessore alle spalle, mentre la testa posteriore migliora la postura e stabilizza l’articolazione della spalla.

La Arnold press è anche chiamata Scott Press perché ha aiutato Larry Scott a costruire una definizione impressionante della spalla. Quello che una volta era il suo punto più debole era ora uno dei suoi gruppi muscolari più orgogliosi, e per una buona ragione.,

L’Arnold press è così efficace, è ancora usato come esercizio di spalla di base oggi. Ora, questo non significa che devi buttare tutti gli esercizi di isolamento della testa delt fuori dalla finestra. Sollevamenti laterali, pressioni sulle spalle e simili possono ancora essere nella rotazione.

Tuttavia, se non hai molto tempo in palestra e vuoi una giornata di spalla di qualità con un allenamento, è così. Se hai i manubri a casa, puoi persino fare la pressa Arnold senza mettere piede in palestra.,

i Vantaggi di Arnold Press

Se si sceglie di includere l’Arnold press come parte della spalla di allenamento, ci si può aspettare alcuni vantaggi:

  • Migliorata la postura
  • Ipertrofia su tutti e tre muscolo deltoide teste
  • Più tempo sotto tensione per i più grandi e veloci guadagni
  • Migliorata la trazione potenza muscolare (più pesante stacchi, righe, agricoltore portare, ecc)
  • La possibilità di busto attraverso la forza altipiani in altri esercizi

Anche i benefici, c’è ancora una piccola possibilità di lesioni rispetto ad altre macchine., Capirai perché quando ti mostreremo la forma corretta per questa mossa. Se hai un infortunio alla spalla attuale o passato, la pressa Arnold potrebbe non essere giusta per te.

Prima di entrare nella forma corretta per la pressa Arnold, andiamo oltre come questo differisce da altre presse.

Arnold Press vs Shoulder Press

La maggior parte delle presse a spalla sono la stessa forma di base con differenze di posizione, presa e determinati movimenti. Cosa fa la differenza tra la Arnold press e la shoulder press?,

In primo luogo, la pressa a spalla, chiamata anche pressa aerea, può essere eseguita con manubri o bilanciere. La pressa Arnold è fatta con manubri perché le braccia e le spalle ruotano durante il movimento.

In secondo luogo, la posizione del gomito è diversa nella pressa Arnold rispetto alla pressa in testa. Ciò è dovuto alla rotazione necessaria per completare la fase finale, per la quale è stata creata questa pressa specifica.,

In terzo luogo, se non hai mai fatto la pressa Arnold prima, non sarai in grado di sollevare pesante come la pressa in testa. Piuttosto che sollevare verso l’alto senza rotazione della spalla, la pressa Arnold richiede movimento, impedendo sollevamenti più pesanti. A meno che il tuo ego non sia la dimensione dei tuoi guadagni futuri, questo non dovrebbe avere molta importanza.

Infine, la shoulder press lavora i delt anteriori e mediali, senza la stessa attivazione dei delt posteriori. L’attivazione totale superiore delt dà alla stampa di Arnold un vantaggio sopra la stampa sopraelevata.,

Detto questo, c’è più spazio per lesioni alla spalla, incluso l’impingement della spalla (lesione della cuffia dei rotatori). Se noti anche un leggero dolore alla spalla, interrompi immediatamente la pressa Arnold.

Concentrati invece sul rafforzamento dei muscoli della schiena centrale e superiore prima di riprovare. Controlla la sezione suggerimenti per i modi per migliorare e rafforzare le spalle, le trappole e la parte superiore della schiena.

Vuoi imparare come fare una corretta stampa overhead? Abbiamo istruzioni dettagliate proprio qui.

Pronto per iniziare sulla forma perfetta della Arnold press?,

Arnold Press: Forma corretta

La Arnold press viene solitamente eseguita quando si è seduti, quindi avrete bisogno di una panca regolabile e manubri. Ricorda, non vuoi andare troppo pesante con questa particolare pressa per le spalle.

Scegli un peso più leggero per praticare la rotazione della pressa Arnold. Una volta che il modulo è impeccabile, è possibile aggiungere più peso. Basta non impazzire perché se ti ferisci la spalla, non farai pressioni sulla spalla presto.,

La Arnold press seduta è ottima per chi ha appena iniziato o ha problemi lombari. In caso contrario, puoi assolutamente farlo anche in piedi, che attiverà di più la parte superiore della schiena e i muscoli del core.

Seduto Arnold Premere Istruzioni

  1. Impostare la panca a 90 gradi e afferrare i manubri.
  2. Sedersi con la schiena contro la panca sollevata. Tieni la schiena dritta e il nucleo impegnato per tutta la mossa.,
  3. Tieni un manubrio di fronte a te con ogni mano, i gomiti piegati di lato. Tieni i palmi delle mani rivolti verso di te in modo che i manubri siano proprio intorno al livello delle spalle. La lunghezza degli arti determinerà dove i manubri cadono nella parte superiore del busto.
  4. Inizia a sollevare i manubri, spostando i gomiti per ruotare il peso, fino a quando i palmi delle mani sono rivolti lontano da te. Inspira mentre spingi i manubri verso l’alto.
  5. Continua a premere i manubri verso l’alto, mantenendo le scapole verso il basso e indietro.,
  6. Espirate mentre portate lentamente i manubri verso il basso, ruotando di nuovo per riportarli alla posizione di partenza.

La salita e la discesa devono essere eseguite in un movimento costante e controllato. Per ottenere la mossa giusta ed evitare lesioni, provare un paio di volte senza alcun peso prima.

Completa da 8 a 10 ripetizioni per due set, solo per iniziare. Continuare a perfezionare la stampa Arnold fino a quando è possibile completare 10 a 12 ripetizioni e tre set. Prendere fino a 90 secondi per riposare tra i set, se necessario.,

Evitare di aumentare il peso fino a quando si può fare il pieno di tre set senza rompere forma. Vuoi che la tua pressa Arnold sia impeccabile in modo da poter aggiungere pesi pesanti senza rischio di lesioni.

Suggerimenti per il successo della pressa Arnold

La pressa Arnold richiede una rotazione di precisione per non causare lesioni alla spalla.

Questi suggerimenti possono aiutarti ad avere successo con la forma corretta in modo da poter iniziare a sollevare più pesante senza paura.,

  • Mantieni il collo morbido ed evita di far muovere la testa in avanti o indietro. Vuoi che il tuo collo rimanga neutrale e non si muova mentre esegui la stampa.
  • Sensazione di pressione nelle trappole o nel collo quando si esegue la pressa Arnold? Questo potrebbe essere un segno di debole flessione della spalla o estensione della colonna vertebrale toracica. Ecco alcune mosse che puoi fare per migliorare la mobilità della colonna vertebrale toracica. Questi tratti ed esercizi possono aiutare con la mobilità della spalla.
  • Fermare la salita appena sotto il blocco del gomito migliorerà il tempo sotto tensione, rendendo i deltoidi ancora più difficili.,
  • Mantieni il tuo core e la parte bassa della schiena impegnati durante i tuoi set per evitare di inarcare la schiena. Se hai problemi (specialmente con la pressa Arnold in piedi), allora il tuo peso è troppo pesante.
  • Se si nota dolore o disagio nella parte superiore quando si bloccano i gomiti, potrebbe mancare la mobilità della spalla verso l’alto. Ridimensionare e lavorare sulla costruzione della mobilità della spalla utilizzando alcuni degli esercizi collegati sopra.

Aggiunta della pressa Arnold al tuo allenamento

Vuoi alcune idee su come includere la pressa Arnold nel tuo allenamento?, Hai alcune opzioni a seconda se si desidera incorporare nel vostro allenamento superiore o inferiore del corpo.

Allenamento della parte superiore del corpo

L’Arnold press potrebbe essere aggiunto come un superset con la spalla o il petto giorno. Se stai includendo altri esercizi per le spalle, usa la Arnold press come movimento di finitura.

È anche possibile incorporare la pressa Arnold come esercizio di riscaldamento per la giornata della spalla. Afferra manubri leggeri e busto fuori un paio di set per ottenere la spalla bello e caldo., Quindi è possibile aggiungere di nuovo alla fine, ma questa volta andare più pesante con i pesi.

Allenamento inferiore del corpo

Se preferisci includere la pressa Arnold nel tuo allenamento inferiore del corpo, ecco alcuni suggerimenti.

Se stai lavorando rigorosamente la parte inferiore del corpo, la Arnold press è un ottimo modo per riscaldare il nucleo e la parte bassa della schiena. Proprio come l’allenamento della parte superiore del corpo, è possibile utilizzare pesi leggeri per il riscaldamento.,

Eseguire la pressa Arnold in piedi, con movimenti lenti e controllati, concentrandosi sulla tenuta del nucleo e della schiena. Quando hai finito, fare alcuni jumping jacks e una tavola per finire il riscaldamento.

Allenamento completo del corpo

Puoi anche creare un allenamento completo con poche mosse se hai poco tempo.

Usa un esercizio composto della parte inferiore del corpo come affondi laterali o squat per far saltare i muscoli dal nucleo verso il basso.,

Utilizzare la pressa Arnold per lavorare i muscoli dal nucleo in su per una rapida in-and-out routine di tutto il corpo.

Considerazioni finali

La Arnold press è stata resa famosa dall’uomo che ha ottimizzato la shoulder press, Arnold Schwarzenegger. Questa ultima leggenda dell’epoca d’oro ha avuto una definizione massiccia di spalle nel corso della giornata dall’utilizzo di questa mossa.

A differenza di altre varianti della pressa a spalla, la pressa Arnold colpisce tutte e tre le teste del muscolo della spalla. Se sei di fretta, puoi usare questa mossa per ottenere una giornata di spalla di qualità senza alcun riempitivo.,

Il tempo più lungo sotto tensione rompe le fibre muscolari giù più velocemente di altri esercizi spalla composto. Meno è più con questa mossa, sia con il peso e set. La lesione alla spalla è più alta a causa dell’intera gamma di movimenti dalla rotazione, quindi procedere con cautela.

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