Probabilmente non hai bisogno di noi per dirti che il pull-up è solo l’esercizio di peso corporeo più duro che ci sia. Se hai mai tentato di mettere fuori un set in palestra, o semplicemente tirarti su un muro nel mondo reale, saprai le richieste che pone sulla schiena, sulle spalle e sui muscoli del braccio.,

Nella parte posteriore sono i lats, le trappole e i romboidi a sopportare il peso dello sforzo, mentre puoi sfidare diverse parti delle tue braccia cambiando la presa (che imparerai tutto di seguito). La mossa migliora anche la tua forza di base, ed è uno dei modi più rapidi e semplici per lasciare l’intera parte superiore del corpo tremante di fatica quando ti alleni a casa perché una barra di pull-up del telaio della porta è l’unica attrezzatura di cui hai bisogno.,

Accanto alle guide dei moduli per i pull-up e molte variazioni sull’esercizio, troverai anche una serie di mosse che ti aiutano a costruire la forza per eseguire un pull-up completo, perché se non sei in grado di fare più di un paio alla volta è meglio iniziare con qualcosa come pull-up assistiti o blocchi morti. Ci sono anche consigli di forma per aiutarti a tirare fuori il perfetto pull-up di seguito, oltre ad alcune sfide di pull-up che puoi provare una volta che sei abile nell’esercizio. Si diverta.

Perché il pull-up è importante?,

“È l’ultima prova della forza muscolare della parte superiore del corpo e una delle pochissime mosse del peso corporeo che funziona con la schiena e i bicipiti”, afferma l’ex PTI dei Royal Marines Sean Lerwill. “Molti ragazzi si fissano al meglio sulla loro panca, ma penso che il tuo sforzo totale di pull-up sia un indicatore molto migliore di una parte superiore del corpo forte, stabile e funzionalmente in forma che ha capacità di prestazioni reali.”

Quanti dovrei essere in grado di fare?

Il potenziale Corso Royal Marine (PMRC) richiede di fare tre pull-up completi per rimanere sul corso, mentre 16 dà un punteggio massimo di punti., “Un ragazzo in buona forma dovrebbe essere in grado di fare circa sei pull-up in forma perfetta a un tempo lento e controllato, con l’obiettivo di arrivare a 12 ripetizioni”, afferma Lerwill. “Una volta arrivati a quel punto dovresti renderli più difficili tenendo un manubrio tra le caviglie o indossando una cintura con piastre di peso attaccate.”

Cosa devo fare se non posso fare?

“Il modo migliore per costruire la potenza di pull-up è fare pull-down lat a presa larga, sia set di pesi pesanti che set di alta rep”, afferma Lerwill., “I pull-up eccentrici-dove si ‘salta’ nella posizione superiore e nella parte bassa della schiena molto lentamente – sono anche ottimi esercizi di allenamento.”

Come fare un Pull-Up perfetto

  1. Salta su e afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti lontano da te. Appendere con le braccia completamente estese, è possibile piegare le gambe al ginocchio se stanno trascinando a terra.
  2. Tieni le spalle indietro e il tuo core impegnato in tutto. Allora tira su. Concentrati sull’arruolamento di ogni muscolo della parte superiore del corpo per aiutare i tuoi sforzi verso l’alto.,
  3. Muovi lentamente verso l’alto fino a quando il mento è sopra la barra, poi altrettanto lentamente verso il basso fino a quando le braccia sono estese di nuovo.
  4. Obiettivo per 10 pull-up, ma essere pronti a cadere a breve.

Non scoraggiarti se l’idea di distruggere 10 pull-up sembra risibile in questo momento, ci sono molti modi per costruire anche il tuo primo pull-up completo. Inizia abituandoti al tuo peso corporeo tenendo un blocco morto il più a lungo possibile senza nemmeno preoccuparsi di provare a tirarti su.

Puoi anche prepararti per i pull-up rafforzando i muscoli della schiena., Esercizi come piegati su file di manubri e righe di peso corporeo invertite aiuteranno. Molte palestre avranno anche assistito macchine pull-up, dove si inginocchiarsi su una piattaforma che darà una certa quantità di aiuto nel sollevare fino a seconda di quale peso si imposta a. Puoi anche mettere il piede o il ginocchio in una grande fascia di resistenza ad anello attaccata alla barra se non hai accesso a una macchina di assistenza.

Pull-Up Assistance Lifts

Prova queste mosse di supporto della macchina per potenziare la tua abilità di pull-up.,

Lat pull-down

Questa mossa della macchina replica più da vicino le azioni muscolari necessarie per fare pull-up. Più ampie sono le mani sulla barra, più si isolano i lat, rendendo ogni rappresentante più difficile.

Cable face pull

Questo fa miracoli per la tua capacità di pull-up non solo migliorando la tua postura curva da troppo seduta, ma anche facendoti imparare come ritrarre correttamente le scapole, che è la chiave per una perfetta forma di pull-up. Fai tre serie di luci di 15 dopo la sessione di schiena o spalle.,

Negativo pull-up

Fare uno sforzo positivo per il vostro pull-up max con ripetizioni negative. I muscoli sono più forti quando si abbassa un peso di sollevarlo così alla fine di un set, saltare verso l’alto, poi abbassare il più lentamente possibile. Continua fino a quando non puoi più controllare la tua discesa.

Pull-Up Form Tips

Recluta i glutei

Si è tentati di pensare al pull-up come una mossa della parte superiore del corpo e rilassare tutto sotto la vita. Ma spremere i glutei prima di tirare su ti aiuterà a reclutare il maggior numero possibile di fibre muscolari.,

Utilizzare l’intera gamma

Utilizzando una gamma completa di movimento si impegna più fibre muscolari e li lavora di più. Appendere dalla barra con entrambe le mani in modo che le braccia siano completamente dritte. Questa è la posizione di partenza e arrivo. Mantenere le ripetizioni full-range lento e regolare per ridurre lo stress articolare.

Ottenere stretto all’inizio

Rinforzo il vostro corpo impegnerà i vostri grandi e piccoli muscoli stabilizzanti, rendendo più facile per gestire il vostro peso. Tieni il petto alto e addominali e glutei impegnati. Inizia la mossa ritraendo le spalle, quindi guida i gomiti verso il basso per tirarti su.,

Spremere in alto

Una volta che il mento è più alto delle mani, spremere i muscoli di lavoro recluterà ancora più fibre muscolari per una maggiore forza e guadagni di prestazioni. Pausa per un secondo in alto per spremere i muscoli, quindi abbassare la schiena fino all’inizio.

Mix your grip

“Varia tra le posizioni delle mani larghe, strette e a martello per reclutare più fibre muscolari e correggere eventuali punti deboli per una maggiore forza complessiva”, afferma l’allenatore Andy Watson (@functionalfitnesstraining).,

Abbattili

“Rimuovi lo slancio per indirizzare tutte e tre le fasi del sollevamento”, afferma Watson. “Tirare il petto verso la barra, mettere in pausa per tre secondi, abbassare a metà strada, mettere in pausa, quindi abbassare verso il basso e ripetere.”

Hang tough

” Se la presa va, si va. Abituati ad appendere alla barra con un peso extra fino al fallimento. Quindi aumentare il proprio peso corporeo quando si fanno pull-up si sentirà facile.,”

Diverse prese Pull-Up

Presa Overhand

Una presa overhand pull-up è il più difficile da fare, perché pone più del carico di lavoro sul vostro lats. Più ampia è la presa, meno aiutare i lat ottenere da altri muscoli, rendendo un rappresentante più difficile.

Underhand grip

Questa presa trasforma un pull-up in un chin-up, e pone più enfasi sul bicipiti, che lo rende più di un movimento delle braccia di una schiena. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.,

Presa neutra

Una presa neutra o rivolta ai palmi delle mani è la posizione della mano più forte perché distribuisce il carico di lavoro tra più muscoli. Usalo inizialmente per iniziare a costruire forza, o anche come presa finale per un set di caduta.

Pull-Up Sfide

Quando si diventa un parente pull-up pro, prova il tuo coraggio con queste sfide.

Russian Special Forces Challenge

Questo test nasce dall’esame di ammissione svolto dalle nuove reclute alle Forze Speciali russe. Non è per i deboli di cuore., Dovrai eseguire 18 pull-up completi senza sacrificare la forma o la tecnica. Se ciò non suona abbastanza duro, avrai un peso di 10 kg attaccato al tuo corpo, sotto forma di kettlebell, piastra o gilet ponderato.

Dead Hang Challenge

Seleziona un peso con cui puoi eseguire 15 comodi pull-up. Questo potrebbe essere il tuo peso corporeo da solo, o potresti essere in grado di aggiungere 5-10 kg tramite un gilet ponderato o una cintura di immersione. La tua sfida è quella di appendere alla parte inferiore dell’ascensore per 1-2min (a seconda del livello di fitness)., Non è così facile come sembra, e per renderlo più duro, ritrarre le scapole come se si stesse per eseguire un vero e proprio pull-up – e mantenere quella posizione. Questo è estremamente utile per coloro che cercano di guadagnare rapidamente forza sul pull-up.

Il 10 Set Premere-Up / Pull-Up Combo

Cinque pull-up, direttamente in dieci presse-up. Nessun riposo in mezzo. Dieci set. Idealmente eseguire questo alla fine della sessione per un test di forza e resistenza., E ‘ uno dei preferiti di forza combinata allenatore Andy MacKenzie (@ironmacfitness), e pur apparendo relativamente semplice a prima vista, porterà ad una finitura polmone-busting.

Il pull-up arcuato

“Il pull-up è l’ascensore chiave per la forza della parte superiore del corpo, e preferisco il pull-up arcuato per massimizzare le dimensioni e la forza del muscolo posteriore”, afferma Viktor Genov (nella foto), un personal trainer di Fitness First Tottenham Court Road., “I pull-up arcuati sono più difficili dei pull-up convenzionali ed è per questo che la maggior parte delle persone non li fa, ma è uno dei modi migliori per lavorare con i lats, le trappole inferiori e gli avambracci, e recluta anche le trappole centrali, i romboidi e i muscoli erettori spinae. Anche la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia dovrebbero essere impegnati per impedire alla parte inferiore del corpo di oscillare avanti e indietro.

“La posizione ideale della mano per i pull-up è di avere le mani afferrare la barra leggermente più larga della larghezza delle spalle., Questa posizione garantirà un impegno ottimale dei lats, mentre prendere le mani troppo larghe metterà troppa pressione sulle spalle e andare troppo stretto limiterà la tua gamma di movimenti.

“Nella posizione di sospensione inferiore, spingere le spalle in avanti e assicurarsi che siano ruotate esternamente. Questo è molto importante per mantenere stabile l’articolazione della spalla e la palla dell’articolazione sicura nella sua presa. Iniziare un rappresentante con le spalle in una posizione di debolezza può aumentare il rischio di lesioni e dislocazione.,

” Vuoi iniziare deprimendo e ritraendo la scapola, cosa che accade quando tiri le scapole verso il basso e insieme. Spremere i lats, quindi avviare la mossa tirando dai gomiti e tenerli vicino al busto in modo da non svasare ai lati.

“Si vuole alzare il petto fino a toccare la barra per la più ampia gamma di movimento-semplicemente alzando il mento al livello della barra o appena sopra la barra non raggiungere la gamma più ampia., Andare in questa posizione superiore migliorerà anche lo sviluppo dei tessuti connettivi intorno all’articolazione della spalla e aumenterà l’impegno muscolare su tutta la schiena.

Puoi iniziare con ripetizioni assistite dalla banda per aumentare la forza e quindi introdurre un peso aggiuntivo quando necessario. “Aggiungi peso quando le ripetizioni che puoi fare non si adattano più al tuo obiettivo di allenamento”, dice Genov. “Quindi, se puoi fare 15 ripetizioni ma vuoi allenarti per i muscoli, quindi devi essere in quella gamma di ripetizioni da otto a 12, puoi aggiungere ulteriore resistenza per rimanere in quella gamma di ipertrofia.,”

Obiettivi:

  • Principiante Fino a 5 bande-assistita ripetizioni a 3120 tempo
  • Intermedio Fino a 5 reps a 3110 tempo
  • Avanzate 10+ ripetizioni a 2110 tempo
  • Viktor Genov PB 18

Più di Pull-Up Variazioni

Abbiamo messo insieme 11 variazioni più il classico pull-fino dal primo tempo negativo di pull-up ultra-difficile asciugamano grip pull-up – per aiutare il progresso di pull-up gioco. Una volta che si può fare una serie di sei a otto ripetizioni, spostare la scala – l’aggiunta di un extra pull-up ogni settimana è una buona regola empirica.