Andare in palestra e non progredire sui tuoi ascensori o migliorare i tuoi tempi può diventare frustrante. Se sei il tipo che macina via e lavora duro, giorno dopo giorno, non progredirai se prendi il riposo e il recupero alla leggera.

Qual è il modo migliore per accelerare il recupero dei muscoli doloranti?

Sorprendentemente, non ci sono modi definitivi per accelerare il recupero dei muscoli doloranti supportati dalla ricerca., Ci sono, tuttavia, una manciata di trattamenti, che possono aiutare ad alleviare la sensazione di dolore:

1) Riposo o recupero attivo – Ottenere un sacco di sonno e riposare il corpo può essere il trattamento più efficace. Inoltre, il recupero attivo, che è un esercizio leggero durante la fase di recupero, può stimolare il flusso sanguigno ai muscoli per aiutare a ridurre il dolore muscolare. Il recupero attivo può includere il nuoto o una leggera corsa.

2) Idratazione-Bere molta acqua può aiutare a scovare le tossine dal corpo e prevenire la disidratazione, che può rendere il dolore muscolare ancora più doloroso., Mentre non c’è consenso su quanta acqua si dovrebbe bere, da qualche parte intorno a 1/2 il peso corporeo in once di acqua al giorno è un buon punto di partenza.

3) Pre-allenamento& nutrizione post-allenamento-Consumare un rapporto 2:1 di carboidrati in proteine prima, o dopo un allenamento, o entrambi, può aiutare a ridurre la gravità del dolore muscolare.

4) Creme topiche-creme come Ben Gay e IcyHot forniscono la percezione del sollievo dal dolore, ma non hanno effetti sul muscolo sottostante.,

5) FANS-farmaci antinfiammatori non steroidei come Advil e Alleve possono aiutare ad alleviare il disagio del dolore muscolare. Non è consigliabile utilizzare i FANS su base costante, ma piuttosto per un attacco acuto di dolore.

Altri trattamenti includono ghiaccio, bagni freddi, bagni di sale Epsom, massaggi e stretching delicato, ma l’efficacia di questi metodi per accelerare il recupero è discutibile.

Quanto tempo è appropriato per il recupero dall’allenamento con i pesi? Che ne dici di correre a lunga distanza?,

A: La quantità di recupero di cui hai bisogno dall’esercizio dipende da una varietà di fattori tra cui (1) il tuo livello di forma fisica, (2) il volume& intensità dell’esercizio, (3) familiarità dell’esercizio. Ad esempio, se sei in gran forma e completi 2 set di panca con peso leggero, il tuo petto probabilmente non sarà dolorante il giorno successivo e potresti allenarti di nuovo senza problemi., Se aggiungi più volume (imposta & ripetizioni) e intensità (peso) come quattro esercizi al petto per 12 set con peso più pesante e usi movimenti non familiari, allora è possibile che il tuo petto possa essere molto dolorante non solo il giorno successivo, ma per diversi giorni. Infine, dipende anche dall’intensità metabolica degli allenamenti. Se fai squat e stacchi pesanti lunedì, è probabilmente una buona idea tenere a bada il completamento degli stessi esercizi per alcuni giorni a causa di quanto tassano il tuo sistema nervoso centrale.,

Le stesse variabili si applicano alla corsa dove il livello di fitness è particolarmente importante. Ad esempio, alcuni maratoneti d’élite corrono oltre 100 miglia a settimana e non hanno quasi bisogno di riposo tra una corsa e l’altra. D’altra parte, un guerriero del fine settimana può tentare di correre 20 miglia in una settimana, o cambiare lo stimolo con la corsa in collina, che potrebbe creare un intenso dolore e richiedere tempi di recupero più lunghi.

Quali tipi di fattori inibiscono il recupero?,

I 3 maggiori fattori che inibiscono il recupero includono:

1) Mancanza di sonno – se sei cronicamente privo di sonno, il dolore muscolare sarà probabilmente più doloroso e potrebbe richiedere più tempo per guarire.

2) Mancanza di una corretta alimentazione-Se non si è adeguatamente idratati, o carenti di potassio, o non si mangia abbastanza proteine, il dolore da dolore muscolare può essere più intenso.

3) Sovrallenamento-Se si continua a lavorare intensamente senza riposo sufficiente, il dolore muscolare può peggiorare.,

Il modo migliore per evitare i muscoli molto doloranti e migliorare il recupero è quello di utilizzare un programma di esercizio progressivo in cui gli allenamenti diventano più difficili a un ritmo misurato nel tempo.

Ci sono alimenti specifici che aiutano il recupero?

Ci sono una manciata di alimenti che possono aiutare aiutare il recupero:

1) Alimenti ad alto contenuto di potassio – il potassio è un minerale che è fondamentale per la funzione cardiaca e la contrazione muscolare. Coloro che hanno bassi livelli di potassio possono provare dolore muscolare e crampi. Gli alimenti con alti livelli di potassio includono banane, arance, meloni, uvetta e patate.,

2) Alimenti ad alto contenuto proteico-la proteina è l’elemento costitutivo del muscolo, quindi gli alimenti ricchi di proteine possono aiutare a riparare i muscoli doloranti. Gli alimenti ad alto contenuto proteico includono carne, uova e latticini.

3) Ananas-questo frutto tropicale è alto nell’enzima bromelina, che è un antinfiammatorio naturale che può aiutare a trattare ceppi, distorsioni e contusioni.

4) Ciliegie-alcuni studi dimostrano che le ciliegie possono essere efficaci quanto i farmaci anti-infiammatori. Le ciliegie contengono antociani, che sono antiossidanti che riducono l’infiammazione.,

5) Olio di pesce-ad alto contenuto di acidi grassi Omega 3, l’olio di pesce può aiutare a ridurre l’infiammazione delle articolazioni e dei muscoli.

Cosa fai quando sei sovrallenato e affaticato per diversi giorni di fila?

Il sovrallenamento si verifica quando esegui più allenamento—sia dentro che fuori dalla palestra—di quanto il tuo corpo possa recuperare. Per un principiante, sovrallenamento può accadere rapidamente, mentre per un atleta esperto, può richiedere settimane di esercizio insolitamente difficile da impostare.,

Ci sono un certo numero di sovrallenamento a cui prestare attenzione per includere frequenza cardiaca elevata, diminuzione della forza, mancanza di motivazione e dolore cronico alle articolazioni.

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