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Ci preoccupiamo tutti. A un certo punto o in un altro, quasi un terzo delle persone hanno affrontato un livello di ansia che si qualificherebbe come un disturbo.,

Dalla cartella di lavoro di Dialectical Behavior Therapy Skills for Anxiety:

a un sondaggio di quasi diecimila persone negli Stati Uniti ha rilevato che, ad eccezione dei disturbi da uso di sostanze, i disturbi d’ansia sono la diagnosi di salute mentale più comune. Infatti, quasi un terzo delle persone intervistate aveva sperimentato almeno un disturbo d’ansia ad un certo punto della loro vita (Kessler et al. 2005).

Ora l’ansia e la paura sono diverse. La paura è ciò che senti, nel momento in cui qualcuno ti viene incontro con un coltello., La paura ha molto senso.

Ma l’ansia riguarda l’anticipazione di un evento. Il tuo cervello inizia a chiedere” cosa succede se ” troppe volte e arriva con molte risposte che non gli piacciono. Ma tu non conosci il futuro. Quel “cosa succede se” potrebbe anche non accadere. E anche se hai una soluzione, non puoi essere sicuro che funzionerà perché la tua sfera di cristallo è sul fritz. Quindi l’ansia è spesso problem solving, ma senza la parte risolutiva.

E nel frattempo, sei perso nei pensieri — quelli negativi — e ti perdi il mondo intorno a te., La preoccupazione cronica è come essere sempre sul tuo telefono, ma lo schermo ti mostra un film horror in cui sei il personaggio principale. E anche se le tue preoccupazioni non sono così male, se sei concentrato su di loro, non sei concentrato sulla tua vita. Ti stai perdendo un sacco di momenti potenzialmente divertenti e dando alle persone a cui tieni solo una frazione della tua attenzione. La vita reale diventa rumore di fondo perché sei concentrato sul film horror senza fine.,

Quindi, inevitabilmente, cerchi di spingere le preoccupazioni fuori di te, il che è intrinsecamente problematico perché per essere vigili sul non pensare a qualcosa, il tuo cervello deve tenerlo a mente. Quindi il gioco di allontanamento è come il sollevamento pesi per le preoccupazioni; tornano a te con bicipiti sporgenti e delt striati. I pensieri diventano più appiccicosi. Quindi cosa puoi fare?

Dalla cartella di lavoro delle abilità di terapia comportamentale dialettica per l’ansia:

Piuttosto che passare attraverso le nostre menti, entrare e poi scivolare di nuovo fuori, i pensieri di preoccupazione sono “appiccicosi.,”In realtà, è per questo che ci attacchiamo a loro. È un po ‘ come se rimanessimo attaccati a loro mentre entrano nelle nostre menti e poi hanno difficoltà a separarci da loro. Pertanto, una delle abilità più utili per affrontare pensieri preoccupanti è l’abilità di consapevolezza DBT di notare pensieri senza attaccarsi, reagire o agire su di essi (Linehan 1993b).

Se si voleva poco stop-preoccupante suggerimenti come, “Oh, pensare pensieri felici e avere un po’ di camomilla rilassante ” siete venuti nel posto sbagliato., Se sei un preoccupato cronico, è come prendere l’aspirina per curare il cancro. Invece, bombarderemo questa cosa dall’orbita e guarderemo le ceneri danzare.

La nostra arma preferita? Alcuni concetti della Terapia comportamentale dialettica. Originariamente creato dal Dr. Marsha Linehan presso l’Università di Washington, ha mostrato risultati fantastici nel trattamento di tutto, dall’ansia alla depressione ed è il trattamento di prima linea per problemi gravi come il disturbo borderline di personalità — che in precedenza era stato considerato incurabile.,

Colpisce le tue preoccupazioni con il pugno uno-due della terapia cognitivo-comportamentale e della consapevolezza. Se gli antichi stoici e buddisti avessero segni di gang, li avrei gettati in questo momento-ancora una volta, quei ragazzi erano in anticipo sui tempi.

Questa non è una soluzione overnight ma è una che funziona davvero. Quei pensieri preoccupanti possono essere appiccicosi, ma con un po ‘ di lavoro possiamo darti una mente in teflon.

Rimboccati le maniche., Abbiamo del lavoro da fare

Costruisci i tuoi muscoli di consapevolezza

Se vuoi essere più consapevole, devi ricordare tre parole: accettazione, attenzione ed etichettatura.

Respingi le tue preoccupazioni e diventano più forti. Quindi accetta la loro presenza. Non è necessario accettare i loro scenari speculativi di doom-and-gloom come inevitabili; devi solo accettare che le preoccupazioni sono qui e smettere di cercare di servirli avvisi di sfratto mentale che ignoreranno.,

Dalla cartella di lavoro delle abilità di terapia comportamentale dialettica per l’ansia:

Con “accetta”, non intendiamo arrenderci, arrenderci o persino piacere o goderci le tue esperienze; intendiamo semplicemente fermare la costante lotta per scappare o fuggire dalle tue esperienze e permettere loro di essere ciò che sono. Puoi accettare qualcosa e lavorare ancora per cambiarlo. In effetti, per cambiare con successo qualcosa nella tua vita, potrebbe essere necessario accettarlo prima

La prossima è l’attenzione. Dov’è il tuo?, Laser focalizzato verso l’interno su quelle terribili possibilità future che potrebbero anche non verificarsi. Dove non è la vostra attenzione? Qui. “Qui” è il mondo intorno a te. Stai ignorando la vita e ti sei perso nei pensieri. (Potresti pensare di avere una terribile capacità di attenzione, ma ti sbagli. Hai una capacità di attenzione quasi infinita considering quando si tratta di considerare cose orribili che probabilmente non accadranno nemmeno.)

Quindi esci dai tuoi pensieri e concentrati sul mondo che ti circonda. Quei “cosa-se” non sono reali. Le persone intorno a te sono., Certo, quando hai avuto poca pratica, spostare costantemente la tua attenzione in questo modo è davvero difficile da fare. Ed è qui che entra in gioco l’etichettatura.

Ricorda sempre: non sei i tuoi pensieri. Pensi tutti i tipi di cose folli e respingere la maggior parte di esso. Ma con roba emotiva tendiamo a subire “fusione cognitiva” – pensiamo che siamo i pensieri e sentimenti. Se ti sei rotto il braccio, diresti “il mio braccio è rotto” non ” Sono rotto.”E quindi la risposta corretta ai pensieri preoccupanti è” ci sono preoccupazioni ” non ” Sono preoccupato.”

Quando una preoccupazione si apre, etichettarlo come ” un pensiero preoccupante.,” Non sei tu. Non identificarti con esso e lasciarti sorpassare.

Dalla cartella di lavoro delle abilità di terapia comportamentale dialettica per l’ansia:

Uno dei motivi per cui gli esseri umani tendono ad essere così attaccati e coinvolti in pensieri preoccupanti è che “compriamo” questi pensieri come letteralmente veri. Invece di riconoscere che queste preoccupazioni sono semplicemente pensieri che la nostra mente ha generato che possono o non possono essere veri o accurati, crediamo che i nostri pensieri e li consideriamo la verità., Pertanto, etichettare un pensiero come solo un pensiero è un modo per impedirti di acquistare i tuoi pensieri o rispondere come se fossero veri.

Così ogni giorno, trascorrere qualche minuto essere consapevoli. Le tue preoccupazioni sono come un passeggero accanto a te sull’autobus. Non puoi spingerli fuori dal veicolo. Accetti che siano lì. Ma non c’è bisogno di dare loro la vostra attenzione sia. Reindirizza la tua attenzione dai tuoi pensieri interni al mondo intorno a te. Notate il sedile sotto di voi. Notate i suoni che sentite. Fai finta di vivere tutto per la prima volta., Dai al mondo tutta la tua attenzione.

E quando quei pensieri preoccupati sollevano di nuovo le loro brutte teste, etichettali come pensieri. Non sono te, sono solo pensieri. Quindi, ancora una volta, reindirizza la tua attenzione al mondo. Con la pratica, i tuoi poteri di consapevolezza cresceranno.

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Ok, costruire muscoli di consapevolezza ti permette di tenere a bada le preoccupazioni e impedire loro di dirottare emotivamente la tua mente. Ma cosa succede se le preoccupazioni furtivamente oltre le difese?,

Beh, devi sapere come appare il nemico se stai per vederli arrivare

Trova i Canarini nella tua miniera di carbone

Riconoscere che i pensieri sono solo pensieri richiede pratica ma puoi sviluppare l’abilità in tempi relativamente brevi. Trattare con le emozioni è più complicato. E i due tendono a gang su di voi; pensieri negativi che producono emozioni negative e viceversa — la creazione di un ciclo di auto-rinforzo di awfulness.

Quando ci perdiamo nel pensiero tendiamo a dimenticare i nostri corpi. Devi iniziare a notare le sensazioni fisiche che accompagnano le tue emozioni. Rafforzamento muscolare., Respiri superficiali. Sudorazione. Qualunque cosa tu faccia quando la preoccupazione si riscalda. Queste sono le canarie nella miniera di carbone.

Quindi fatti una lista. Annota i pensieri comuni che hai quando ti preoccupi, le sensazioni fisiche che accompagnano le emozioni e nota anche quali azioni ti senti spinto a prendere (procrastinazione, riproduzione di videogiochi, consumo di bourbon da record, ecc.)

Acquisire familiarità con la lista. Questo è come il montaggio di supercool planning nel film heist, impostando tutti i trucchi del protagonista prima che paghino nel terzo atto.,

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Questo potrebbe sembrare un sacco di pianificazione e preparazione. Sarebbe meglio se il tuo cervello avesse un interruttore “off”, ma purtroppo non è disponibile in Sapien OS7. Spiacente. Quindi potrebbe sembrare molto più facile e più efficace per evitare semplicemente le cose che ti fanno preoccupato.

Ma questa è in realtà la cosa peggiore che puoi fare –

Evitare di evitare

Voler stare lontano da tutto ciò che ti ricorda le preoccupazioni è comprensibile e naturale., Tuttavia…

Dal punto di vista Dialettico-comportamentale Competenze Cartella di lavoro per l’Ansia:

David Barlow, uno dei maggiori esperti nel trattamento di disturbi d’ansia, ha detto che una delle cose più importanti che le persone con problemi di ansia può fare è quello di imparare a smettere di evitare le loro emozioni (Barlow, Allen, e Choate 2004).

Perché? Devi dimostrare che le tue preoccupazioni sono sbagliate. Se eviti i trigger, questo mantiene vive le ansie. Quando ti preoccupi e poi vedi che le tue preoccupazioni erano stupide, nel tempo questo produce quella che viene chiamata “estinzione.,”Le preoccupazioni si fermano. Ma se continui a evitare, stai insegnando a te stesso che queste sono cose di cui avere paura. Questo non è il percorso di “estinzione”, questo è ” rinforzo.”Così le preoccupazioni diventano più forti.

Ogni volta che hai la voglia di evitare, devi capire che è un’opportunità per indebolire le tue preoccupazioni. E ‘ un’occasione per fare pratica. Più consapevolezza. Sposta la tua attenzione lontano dai tuoi pensieri e torna al mondo concreto.

(Per imparare 5 segreti dalle neuroscienze che aumenteranno la tua capacità di attenzione, clicca qui.,)

Ok, sappiamo che la cosa più critica da non fare… ma qual è la cosa più critica da fare?

Identificare

Mai guardare indietro su un momento di preoccupazione e dire, “Wow, stavo davvero andando fuori di testa”? Questo perché non te ne sei reso conto in quel momento. Le preoccupazioni si sono intrufolate su di te, sei stato sottoposto a fusione cognitiva, ti hanno superato — e probabilmente hai continuato a prendere alcune decisioni sbagliate. Quindi la chiave qui è identificare l’ansia di montaggio il prima possibile.

Hai fatto la tua lista di canarini, giusto? Grande., Si desidera iniziare a riconoscere questi quando accadono in modo da poter evitare che il treno preoccupazione di lasciare la stazione. Meglio e più velocemente puoi identificare i pensieri, le sensazioni del corpo e gli impulsi d’azione che accompagnano le tue preoccupazioni, più velocemente puoi sedarle.

Non sottovalutare questo. E ‘ incredibilmente potente. Se le tue mani iniziassero a gonfiarsi a caso, avessi problemi respiratori e scoppiassi in alveari rosso vivo, saresti terrorizzato. Ma se ti fosse stato diagnosticato in passato con allergie e sapessi in anticipo che questi erano i sintomi, non avresti dato di matto., Alzavi le spalle e prendevi un po ‘ di Benadryl.

Dalla cartella di lavoro delle abilità di terapia comportamentale dialettica per l’ansia:

the la buona notizia è che semplicemente sapere di più sui tipi di cose che indicano la tua ansia o ti fanno sentire ansioso può rendere la tua ansia meno imprevedibile e, di conseguenza, molto meno travolgente.

Quando sai cosa cercare e lo identifichi, puoi controllarlo o almeno affrontarlo. Sei emotivamente distrutto in casa invece di lasciare che i tuoi sentimenti facciano pipì sul tappeto ogni volta che ne hanno voglia.,

(Per imparare il segreto per non essere mai più frustrati, clicca qui.)

Conoscere i tuoi schemi può darti una buona misura di sollievo. Ma una volta che hai identificato le preoccupazioni stanno cercando di dirottare voi, cosa fai?

Abbiamo già avuto il nostro montaggio di pianificazione del film di rapina. Ora mettiamo questa strategia al lavoro

Engage

Distrarsi è in realtà abbastanza efficace per le preoccupazioni — a breve termine. Il problema è che puoi distrarre la tua vita se non stai attento., Quindi la lezione qui è che perché il problema è l’ansia (non la paura), perché il problema sono i pensieri (non una persona reale con un coltello), allora la soluzione sta con l’attenzione.

Mai stato sopraffatto preoccuparsi di qualcosa e poi un problema più grande si presenta e si dimentica completamente la preoccupazione originale? Esattamente. Quindi puoi spostare la tua attenzione. Farlo deliberatamente è la parte difficile.

Questo è il motivo per cui costruiamo i nostri muscoli di consapevolezza. Hai rafforzato la tua attenzione — ora è il momento di impugnarla come un’arma., Allenarsi ad accettare le preoccupazioni, reindirizzare la tua attenzione e etichettare i sentimenti paga dividendi nel tempo. La meditazione è così difficile perché non c’è niente intorno a te — ma la consapevolezza è molto più facile quando hai qualcosa di attivo con cui interagire.

Gettandoti in esperienze, puoi sfruttare il loro slancio per impedire al tuo cervello di tornare alle tue preoccupazioni.,

Dalla cartella di lavoro delle abilità di terapia comportamentale dialettica per l’ansia:

Un’altra abilità che può aiutarti a entrare in contatto con il momento presente è l’abilità di consapevolezza DBT di buttarti completamente in qualsiasi cosa tu stia facendo nel momento (Linehan 1993b). L’obiettivo di questa abilità è immergerti nelle tue esperienze, connettendoti completamente con loro. Oltre a tenerti radicato nel momento presente, questa abilità ti aiuterà anche a ottenere il massimo da ciò che stai facendo e a connetterti pienamente con la tua vita mentre vivi., Quindi, la prossima volta che noti che ti stai facendo prendere dalle tue preoccupazioni, pratica portando la tua piena attenzione e consapevolezza a qualsiasi cosa tu stia facendo in quel momento. Focalizza tutta la tua attenzione sul gettarti nell’esperienza. Se ti distrai dalla tua preoccupazione, notalo semplicemente e poi restituisci delicatamente la tua attenzione al momento presente e all’attività a portata di mano.

Spesso ci preoccupiamo e poi proviamo a “non preoccuparti.”Il tuo cervello non può “non-niente”, può solo” fare ” qualcos’altro.

Alcuni potrebbero dire: “Non è coinvolgente come distrazione?,”Ci sono somiglianze ma sottili differenze. Coinvolgere è “andare in profondità” mentre distrarre è un ” andare via.”Quando ti impegni, fai il lavoro di spostare attivamente la tua attenzione e unirti al mondo piuttosto che affidarti ai videogiochi o all’alcol per farlo per te.

Quindi gettati in conversazioni con gli altri. Buttati nel lavoro o nei progetti personali. Questo è il percorso di ” flusso.”O guardarsi intorno e apprezzare una giornata di sole-banale come sembra. Non scappare dall’ansia; corri verso qualcosa in cui vuoi impegnarti., Abbraccia il mondo fuori dalla tua testa e dagli tutta la tua attenzione.

Sentiamo molto parlare dei nostri spazi di attenzione sempre più limitati. Abbiamo anche letto molto su questo essere un ” età di ansia.”Se non è già chiaro, lasciami fare un cristallo assoluto: questi non sono scollegati.

(Per imparare 3 segreti dalle neuroscienze che ti aiuteranno a smettere di cattive abitudini senza forza di volontà, clicca qui.)

Quindi stai costruendo muscoli di consapevolezza, non stai evitando, hai identificato i tuoi canarini e sai impegnarti per uscire dalla tua testa e nel mondo., Ma dobbiamo ancora affrontare direttamente quei sentimenti fastidiosi. Sistemiamo tutto, va bene?

Tendi alle tue emozioni

Le emozioni si dissipano con il tempo. Non si sentono mai come lo faranno (ed è per questo che agiamo su di loro) ma lo fanno sempre. In molti modi è analogo alla guarigione: a meno che non ci sia qualcosa di veramente serio, alla fine si prende cura di se stesso finché smettiamo di scherzare con esso. Ma ci piace pasticciare con esso.

Lottiamo, evitiamo, sopprimiamo e neghiamo. E questo è come prendere emotivamente la ferita, impedendole di graffiare.,

Quando tendi alle tue emozioni non vuoi reindirizzare la tua attenzione ma vuoi comunque accettare ed etichettare. Non vuoi identificarti con loro, ma vuoi sentirli. Etichettali per ottenere la distanza e indagali in modo non giudiziale. Chiediti: “Cosa sta facendo il mio cervello? Cosa sta facendo il mio corpo?”La distanza è incorporata nella domanda. Non sei ansioso, ma c’è ansia.

Dalla cartella di lavoro delle abilità di terapia comportamentale dialettica per l’ansia:

Il primo passo è prendere te stesso preoccupante., Identifica che ti stai preoccupando e dì a te stesso, Ok, mi sto preoccupando di nuovo. Il secondo passo è rivolgere la tua attenzione al tuo corpo e notare qualsiasi sensazione di emozione che puoi identificare. Potresti notare che i tuoi muscoli sono tesi, il tuo cuore batte forte o velocemente, hai farfalle o una sensazione di affondamento nello stomaco, o ti senti nauseato o nauseato. Qualunque cosa tu stia sentendo, basta prestare attenzione ad esso e notarlo. Mantieni la tua attenzione sul tuo corpo., Se la tua mente si allontana da altri argomenti o noti pensieri preoccupanti che si insinuano nella tua mente, guida delicatamente la tua attenzione al tuo corpo. Non lasciatevi coinvolgere con i vostri pensieri preoccupanti. Basta notarli e restituire la mente al tuo corpo ancora e ancora. Cerca di etichettare o nominare la tua emozione, che si tratti di ansia, terrore, paura, trepidazione, rabbia, irritazione, vergogna o tristezza. Dì a te stesso che va bene che senti ciò che senti, che la tua emozione non ti ucciderà, e fai del tuo meglio per lasciarlo semplicemente lì per tutto il tempo che è lì.,

Indagare, accettare ed etichettare. I sentimenti si dissiperanno. E ‘un’abilita’. Ci vuole tempo. Ma funziona. E una volta che diventi bravo, è come una superpotenza.

(Per imparare i 7 passi di uno psicologo clinico per rendere facili le conversazioni difficili, clicca qui.)

In modo da sapere come affrontare le preoccupazioni. Ma come possiamo impedire che accada di nuovo?

Usa “Azione opposta”

Questo è un Kung Fu avanzato. Vacci piano con questo., Ma, alla fine, questo è ciò che porta a passare dall’essere una persona cronicamente preoccupata a qualcuno che raramente si preoccupa. È una versione annacquata di ” terapia dell’esposizione.” È il rovescio della medaglia dell’evitamento. Per usare un cliché, è ” affrontare le tue paure.”

Senti le canarie, vuoi fare qualcosa di impulsivo o distrarti, ma invece, fai l’esatto contrario e ti esponi deliberatamente alla cosa che ti sta rendendo ansioso.,

Dalla cartella di lavoro delle abilità di terapia comportamentale dialettica per l’ansia:

action l’azione opposta funziona aiutando il tuo cervello a capire quali di questi luoghi o persone non sono effettivamente pericolosi e non devono essere evitati. Una volta che il tuo cervello fa quella connessione, la tua paura tende a diminuire, smetti di voler evitare cose o persone, e la tua vita si apre in modo da avere più libertà di andare dove vuoi andare e fare ciò che vuoi fare.

Dovresti usare l’azione opposta solo quando è molto probabile che le tue preoccupazioni siano irrazionali., L’idea di camminare lungo un vicolo buio nella parte peggiore della città nel cuore della notte ti fa paura perché camminare lungo un vicolo buio nella parte peggiore della città nel cuore della notte dovrebbe farti paura. Stiamo cercando di superare i pensieri ansiosi, non i rapinatori della vita reale. Non fare niente di stupido.

Tendi alle tue emozioni mentre stai facendo un’azione opposta per renderlo più facile. Eri ansioso la prima volta che hai guidato una macchina o iniziato un lavoro o qualsiasi altra cosa. E ora quelle cose non solo non ti preoccupano, potrebbero persino annoiarti fino alle lacrime. La migliore via d’uscita è attraverso.,

(Per imparare le 5 domande che ti renderanno emotivamente forte, clicca qui.)

Ok, abbiamo imparato molto. (“Ma se non lo facessero, Eric?”Beh, accetto quel pensiero e lo etichetto” preoccupazioni blogger.”E ora reindirizzo la mia attenzione alla digitazione.)

Cerchiamo di arrotondare tutto e conoscere il più grande vantaggio che viene da consapevolmente trattare con preoccupazione

Riassumere

Questo è come smettere di preoccuparsi:

  • Costruire i muscoli di consapevolezza: Accettare, etichetta, reindirizzare l’attenzione. Pratica quotidiana.,
  • Trova i tuoi canarini: le emozioni più pericolose sono quelle che non sai che ti stanno influenzando. Quando puoi dire “Sì, questo è ciò che accade quando iniziano le preoccupazioni” non solo sarai sollevato, sarai anche in grado di fare qualcosa di costruttivo al riguardo.
  • Evitare: Evitare è male. Stai dicendo al tuo cervello che questo è qualcosa di cui aver paura e dare alle tue preoccupazioni più potere.
  • Identificare: Preoccupazioni amano l’attacco a sorpresa. Conosci i tuoi canarini e non lasciare che l’ansia ti dirottino.
  • Engage: Gettati in esperienze e dai loro la tua piena attenzione., Esci dalla tua testa e entra nel mondo.
  • Tendi alle tue emozioni: Indaga, accetta ed etichetta. Le preoccupazioni si dissiperanno. Questa è un’abilità eccellente da costruire.
  • Usa “azione opposta”: finché la cosa spaventosa non ti ucciderà, fai la cosa spaventosa e smetterà di essere spaventosa.

Quando sei bloccato nella tua testa, preoccupandoti, ti stai perdendo la vita. Perdere amici, opportunità e tutte le cose buone del mondo. La preoccupazione ha un prezzo e quel prezzo è niente di meno che tutto ciò che la vita ha da offrire.,

Dalla cartella di lavoro delle abilità di terapia comportamentale dialettica per l’ansia:

Impari a prestare attenzione ai tuoi pensieri, emozioni ed esperienze nel qui e ora, e impara a vederli per quello che sono. Impari a fare un passo indietro e notare la tua situazione attuale, osservare i tuoi pensieri ed emozioni e decidere una saggia linea d’azione. Invece di evitare le tue emozioni a tutti i costi, puoi imparare a fare un passo indietro e sperimentarle, notarle e poi capire cosa fare al riguardo. Si impara a disimpegnarsi dalla preoccupazione, ruminazione, e pensieri ossessivi., Vivi una vita più ricca e piena. Ti piacciono le esperienze positive in modo più acuto. Impari ad essere più presente con le altre persone. Ti capisci meglio e con più chiarezza.

La paura ha senso. Dovresti aver paura dell’omone con il coltello. Ma l’ansia significa che hai paura dei pensieri. Si’, solo pensieri. Sembra sciocco quando la guardi così, giusto? E se eviti le tue preoccupazioni e le lasci crescere più forti, alla fine hai paura del tuo cervello., E questo è un posto davvero terribile, perché almeno puoi scappare dal grande uomo con il coltello.

Ma essere consapevoli può rendere i tuoi sentimenti tuoi amici.

Quando smetti di concentrarti sulle tue preoccupazioni, puoi concentrarti su tutto ciò che è buono nel tuo mondo.

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