Cosa bere prima, durante e dopo un allenamento

Nei primi giorni dello sport professionistico, gli allenatori e gli atleti non conoscevano molte delle cose che la scienza moderna ha scoperto. Recenti scoperte scientifiche hanno preso bodybuilding, CrossFit e altri sport al livello successivo. Anche gli atleti occasionali possono facilmente guadagnare energia, forza e massa muscolare. Tutto ciò di cui hai bisogno è disciplina e comprensione dei fondamenti scientifici della crescita muscolare. In questo articolo, mi concentro sull’idratazione e discuto cosa bere prima, durante e dopo un allenamento.,

Più specificamente, tratterò le seguenti aree e fornirò link e riferimenti a ulteriori informazioni:

• Quali sono i vantaggi degli integratori pre-allenamento?
• Hai bisogno di carboidrati durante un allenamento?
• Come può concentrarsi sulla nutrizione post-allenamento aiutare con il recupero muscolare?

Se non hai il tempo di leggere l’articolo completo, ecco un riassunto delle mie raccomandazioni:

• Stabilire una dieta corretta prima di preoccuparsi di utilizzare integratori.
• Scegli un integratore pre-allenamento di alta qualità.,
• Idratare con acqua ed elettroliti durante gli allenamenti intensi.
• Per l’esercizio che dura più di due ore, aggiungi carboidrati semplici (zucchero) alle tue bevande di allenamento. Raccomando succo di mela biologico e acqua di cocco su Gatorade e altre bevande energetiche che contengono ingredienti artificiali.
• Consuma abbastanza proteine durante il giorno e non ossessionarti dalla finestra “magica” post-allenamento.
• Fai un frullato proteico prima o dopo l’allenamento se ritieni di non ottenere proteine sufficienti attraverso la tua dieta normale.

Quando iniziare a usare gli integratori?,

La differenza tra atleti “hobby” e campioni è che quest’ultimo presta attenzione ad ogni dettaglio del loro allenamento e nutrizione. Gli integratori sono aiuti esterni a ciò che dovresti avere come base: una dieta sana e ricca di nutrienti. La maggior parte delle persone inizia a prendere integratori prima di aver stabilito una base dietetica adeguata., Questo è uno dei motivi per cui quelle persone spesso non vedono i risultati che si aspettano.

Quindi, a meno che tu non abbia già una solida base dietetica, quello che dovresti fare prima è cambiare il modo in cui mangi. Trovare opzioni alimentari nutrienti, cambiare i tuoi modelli nutrizionali e adottare nuove ricette e orari alimentari è un primo passo essenziale. Secondo la dottoressa Susan Kleiner, nutrizionista ad alte prestazioni per la Women’s National Basketball Association (WNBA), anche gli atleti competitivi coinvolti nell’allenamento ad alta intensità a volte non riescono a mantenere la giusta dieta., Ciò si riflette nelle loro prestazioni—indipendentemente dal fatto che assumano o meno integratori (1). In breve, presta molta attenzione alla tua alimentazione anche prima di iniziare a usare integratori.

Quando ero un velocista professionista 100m nella mia giovinezza, ho regolarmente avuto 10 cheeseburger da McDonald e un gallone di Coca quando siamo andati al cinema. Non posso dimostrare che avrei avuto più successo con una dieta corretta, ma sono convinto che la mia mancanza di abitudini alimentari sane non ha fatto nulla per sostenere i miei obiettivi di fitness.,

Cosa Bere Prima di un Allenamento

Ho scritto molto circa i vantaggi e gli ingredienti chiave in integratori pre-allenamento. Se non l’hai già fatto, consiglio vivamente di controllare i seguenti articoli.,

• Essential Pre-Workout Ingredients – Cosa c’è da sapere
• Recensione dei migliori integratori pre-allenamento

Per quelli di voi che non hanno il tempo di leggere i miei precedenti articoli sull’argomento, ecco una breve panoramica dei benefici degli integratori pre-allenamento.

Gli aiuti pre-allenamento possono migliorare le tue prestazioni durante una sessione di allenamento e massimizzare la tua forza aumentando la tua energia e resistenza. Tieni presente, tuttavia, che anche se consumato come bevanda, il tuo corpo potrebbe non assorbire immediatamente tutti gli ingredienti., Ecco perché dovresti consumare integratori pre-allenamento prima, non durante l’esercizio. Di seguito è riportato un elenco di ingredienti che gli studi scientifici hanno trovato efficaci. Cercare prodotti che contengono questi ingredienti e non ottenere attirati dalle miscele proprietarie offerti da alcuni produttori.,

Caffeina

La fonte più comune di caffeina è il caffè, ma si può anche trovare nel tè verde, tè nero, e molti alimenti e bevande. La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale, aumenta la vigilanza e migliora la resistenza fisica (2). Ciò che la caffeina fa in una bevanda pre-allenamento è attivare il sistema nervoso e aumentare la potenza (3).,

Gli scienziati hanno testato la caffeina in molti sport, come lo sprint (4), il calcio (5), il ciclismo (6), la maratona e l’esercizio prolungato (7). Secondo le attuali raccomandazioni, da 3 a 6 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo è una dose efficace per una bevanda pre-allenamento. (Per riferimento, ci sono circa 95 mg di caffeina in una tazza di caffè da 8 once.) Tieni presente, tuttavia, che i professionisti medici non raccomandano l’integrazione di caffeina per coloro che soffrono di aritmia. Per tutti gli altri, è sicuro consumare con moderazione (8).,

Citrullina Malato

Citrullina malato è un aminoacido che migliora il flusso sanguigno, l’afflusso di sangue e la qualità dell’ossigenazione muscolare. Questo è essenziale per fornire i nutrienti e l’energia di cui abbiamo bisogno per migliorare le nostre prestazioni di esercizio (9). Di conseguenza, l’assunzione di citrullina come integratore pre-allenamento può causare un miglioramento della resistenza fisica e può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e ripetizioni prima di essere esausto (10). Può anche funzionare per ridurre il dolore muscolare il giorno dopo (11). La dose raccomandata è di 6-8 grammi prima di andare in palestra (9).,

Negli ultimi anni, la citrullina ha servito come sostituto adatto per L-arginina perché la citrullina stessa causa un aumento dei livelli plasmatici di arginina (12). In altre parole, prendendo citrullina, stai assumendo due diversi integratori in uno. Vale la pena notare che l’arginina migliora la sintesi proteica e la produzione di ossido nitrico, promuovendo un recupero più rapido dopo un intenso esercizio fisico (13).,

Beta-alanina

la Beta-alanina è un altro aminoacido che ha un effetto positivo sull’esercizio tessuto muscolare. È un ottimo aiuto pre-allenamento perché agisce direttamente sul tessuto muscolare e modula l’acidificazione del tessuto muscolare durante l’esercizio. La beta-alanina aumenta la sintesi della carnosina, che è un regolatore del pH con proprietà antiossidanti (14).,

Tipicamente, l’esercizio fisico innesca la formazione di acido lattico nel processo di ricerca di fonti di energia attraverso un processo metabolico chiamato glicolisi. L’acido lattico si dissocia in lattato e un atomo di idrogeno, che altera il pH e rende il muscolo acido. Come risultato della supplementazione di beta-alanina, la carnosina muscolare regola il pH, riportandolo a livelli normali ed evitando l’affaticamento muscolare che deriva dal declino del pH intramuscolare (15).,

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In termini semplici, la beta-alanina migliora il metabolismo nel muscolo durante l’esercizio intenso e le sessioni di resistenza (16). Secondo l’International Society of Sports Nutrition, la dose raccomandata per migliorare le prestazioni dell’esercizio è da 5 a 6 grammi al giorno (17).

BCAA

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono gli amminoacidi più critici per la costruzione muscolare., Sono disponibili in diversi tipi, ma i più adatti per il pre-allenamento sono polveri o liquidi idrosolubili perché il tuo corpo può assorbirli rapidamente durante una sessione di allenamento. I BCAA sono i tre aminoacidi che si trovano più comunemente nel tessuto muscolare: leucina, isoleucina e valina. Costituiscono la maggior parte delle proteine nel tessuto muscolare e hanno un ruolo predominante nella sintesi delle proteine, nella funzione neurale e nella regolazione della glicemia e dell’insulina (18).,

Gli integratori BCAA non solo aiutano ad aumentare il muscolo, ma servono anche come energia e migliorano la resistenza nei maratoneti e in altri tipi di esercizio prolungato (19), riducendo la sensazione di affaticamento autovalutata (20) e riducendo il dolore muscolare il giorno dopo (21).

La mia raccomandazione è di trovare un integratore pre-allenamento di qualità che offre questi ingredienti. In alternativa, è possibile fonte di tali ingredienti separatamente e fare una bevanda pre-allenamento a casa. Lo faccio spesso quando mi alleno nel pomeriggio e voglio omettere la caffeina (che la maggior parte degli integratori pre-allenamento contengono).,

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Cosa Bere Durante un Allenamento

In poche parole: di Acqua e di elettroliti.

Non c’è modo migliore per migliorare le prestazioni durante le sessioni di allenamento che rimanere idratati in ogni momento., L’idratazione è essenziale per farti andare avanti, e nella maggior parte dei casi acqua ed elettroliti sono ciò di cui hai bisogno piuttosto che costosi integratori intra-allenamento o bevande sportive. La disidratazione riduce la resistenza, provoca disagio e influenza le tue capacità motorie e cognitive.

Durante l’esercizio moderato, l’acqua potabile è di solito tutto ciò che serve per evitare che le prestazioni vadano in malora. (22).,

Per un più intenso o prolungato tipi di esercizio fisico, come il CrossFit o di lunga distanza in esecuzione, è necessario sostituire gli elettroliti che il vostro corpo perde attraverso il sudore. Invece di una bevanda sportiva carica di zucchero, raccomando la polvere elettrolitica senza ingredienti artificiali, come quella di Ultima* che puoi ottenere su Amazon*.,

Related Article: How Healthy are Sports Drinks and How do They Work?

Bevevo succo di mela diluito o acqua di cocco durante gli allenamenti CrossFit finché non mi sono reso conto che il mio corpo non aveva bisogno di carboidrati e calorie extra per il tipo e la durata dell’esercizio che stavo facendo.

Carboidrati e proteine Durante un allenamento

Come accennato in precedenza, bere carboidrati o frullati proteici durante gli allenamenti spesso non è necessario. Tuttavia, tutto cambia se le sessioni di allenamento sono più lunghe di due ore.,

Durante i lunghi allenamenti, le riserve di glicogeno del tuo corpo si esauriscono e devi reintegrarle bevendo carboidrati che il tuo corpo può rapidamente convertire in glucosio. Ecco dove le bevande sportive possono tornare utili-ma le opzioni più sane sono il succo di mela diluito o l’acqua di cocco.,

Inoltre, se si mangia un pasto ad alto contenuto proteico, prima di esercitare e si completano con un frullato di proteine dopo l’allenamento, si può facilmente coprire la cosiddetta “finestra anabolica”.

Questo perché gli effetti di un pasto ad alto contenuto proteico (da 20 a 40 grammi) durano fino a sei ore. Quando pratichi sport di resistenza (o se le tue sessioni di allenamento durano più di due ore) ti consiglio anche di bere carboidrati e proteine durante l’allenamento. Ciò consente al tuo corpo di mantenere una risposta anabolica durante le sessioni di allenamento (27).,

la Betaina Anidra

la Betaina anidra è una molecola che deriva dalla composizione di colina, e lo si può trovare nella barbabietola da zucchero, di germe di grano, quinoa, spinaci e altri alimenti. Negli esseri umani, la betaina è essenziale per la metilazione, un processo metabolico che è dietro la sintesi della creatina (24).

Proprio come gli elettroliti, il corpo perde betaina attraverso il sudore., Di conseguenza—e a seconda del tipo di esercizio che fai-puoi considerare l’integrazione con betaina durante gli allenamenti.

La betaina è anche utile per chiunque si diverta ad allenarsi all’aperto perché regola l’omeostasi termica del corpo quando si esercita a temperature elevate. Ma anche per coloro che lavorano al chiuso, la betaina è vitale per la sintesi delle proteine ed è coinvolta nei guadagni di forza e muscoli (25). Se hai intenzione di utilizzare integratori di betaina, assicurati di consumarli in forma liquida in modo che il tuo corpo possa assorbire rapidamente la betaina (26).,

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What to Drink After a Workout?,

Le bevande post-allenamento ti aiutano a massimizzare il recupero e i guadagni. Di seguito sono riportati alcuni tipi di integratori che hanno dimostrato scientificamente di funzionare.

Creatina

La creatina è uno degli integratori di allenamento più popolari e fa parte di molti frullati proteici commerciali e miscele pre-allenamento., È essenziale per migliorare le prestazioni muscolari e aumenta sia la massa muscolare che la forza (28).

Durante l’assunzione di creatina, assicurarsi di mescolare con succhi di frutta o qualsiasi bevanda zuccherata contenente fruttosio (ad eccezione della soda), in quanto ciò aumenterà il tasso di assorbimento (29). Quando si inizia a prendere la creatina, per i primi 5-7 giorni, assumere 0,3 grammi per kg di peso corporeo, quindi ridurre il dosaggio a 0,03 grammi totali. Peso 190 libbre (86 kg) e quindi ho bisogno di 26 grammi di creatina durante la fase di carico e da 2 a 3 grammi al giorno dopo.,

Durante la fase di carico, è possibile dividere la dose giornaliera e prendere metà prima e metà dopo l’allenamento. Dopo di che, non fa alcuna differenza misurabile se si prende la creatina pre – o post-allenamento. Ci sono opinioni contrastanti là fuori, ma non ci sono prove scientifiche che un momento sia migliore dell’altro, purché si prenda la creatina ogni giorno (30).

L-glutammina

La glutammina è ancora un altro aminoacido sintetizzato dal vostro corpo. Tuttavia, ha la particolarità di legarsi alle molecole di ammoniaca per portarle via dalla cellula (31). La glutammina regola anche la sintesi delle proteine e attiva una via di segnalazione che è responsabile della promozione della crescita muscolare. Sulla base di ciò che ho imparato, sembra che se vogliamo che la glutammina attivi il percorso mTOR, dobbiamo integrare con BCAA e mantenere il nostro corpo adeguatamente idratato (32).,

Proteine

Molti atleti pensano che devono avere un frullato di proteine entro 30 a 60 minuti dopo un allenamento per aiutare il loro corpo a recuperare. La verità è che bere il tuo frullato proteico prima o dopo l’esercizio ha quasi lo stesso effetto. Questo perché il tuo corpo assorbe le proteine alimentari nel tempo, a seconda del tipo e della fonte di proteine. Quello che voglio dire e ‘ che non ti sbilanciare troppo sui tempi.

Consiglio di mangiare un pasto ricco di proteine un paio d’ore prima di un allenamento e di bere un frullato proteico dopo. In alternativa, si può avere un frullato di proteine prima e dopo un allenamento., Sono su una dieta Paleo chetogenica, che è ricca di proteine, e non mi preoccupo nemmeno di un frullato di proteine nella maggior parte dei giorni.

Elettroliti

Dopo un’intensa sessione di allenamento, non c’è niente di meglio che sostituire adeguatamente i fluidi e gli elettroliti. È qualcosa che dovresti fare sia durante che dopo l’esercizio per evitare spasmi muscolari, crampi, affaticamento e lieve disidratazione.,

Se non ho un pasto completo subito dopo un allenamento, a volte mi fanno un post-allenamento frullato o frullato con i seguenti ingredienti:

• di Alta qualità di proteine del siero di latte in polvere
• Mandorle o anacardi latte
• Glutammina in polvere*
• Una banana (potassio)
• Un pizzico di sale (sodio)
• Una manciata di frutta secca mista

Sentitevi liberi di sperimentare con diversi tipi di ingredienti per soddisfare il vostro gusto.,

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Conclusione

spero che questo articolo vi abbia aiutato a capire meglio cosa bere prima, durante e dopo un allenamento. Non farti risucchiare dall’industria degli integratori e dai suoi prodotti fantasiosi e formule proprietarie. Invece, concentrarsi su un integratore pre-allenamento di alta qualità, elettroliti e proteine sufficienti per tutto il giorno.

Soprattutto, tieni presente che gli integratori non sostituiscono una dieta adeguata composta da alimenti densi di nutrienti., Quindi non sprecare i tuoi soldi in integratori se non hai ancora capito come mangiare sano. E non dimenticare di bere acqua.

Cosa bevi prima, durante e dopo un allenamento? Fatemi sapere lasciando un commento qui sotto!

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