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Mangiare uno spuntino dopo un allenamento aiuterà il corpo a reintegrare l’energia persa.

I seguenti sono esempi di alimenti e composti che aiutano il corpo ad assorbire rapidamente i nutrienti e accelerare il recupero.,

Proteine del latte

Secondo una ricerca pubblicata nel 2017, solo 9 grammi (g) di proteine del latte possono essere sufficienti per stimolare la sintesi proteica nei muscoli, aiutando nel recupero dopo l’esercizio.

Oltre al latte, i latticini ricchi di proteine includono:

  • Yogurt greco
  • ricotta
  • ricotta
  • kefir

Infatti, una porzione da 1 tazza di kefir a basso contenuto di grassi contiene 9,2 g di proteine di alta qualità. Queste proteine possono riparare nuove cellule, specialmente quelle dei muscoli., Queste proteine contengono anche tutti gli aminoacidi essenziali, che sono disponibili solo attraverso la dieta.

Nel 2007, alcuni ricercatori hanno scoperto che le proteine a base di latte sono più efficaci delle proteine a base di soia nel promuovere la crescita delle proteine muscolari dopo l’esercizio di resistenza.

I ricercatori hanno concluso che mentre le proteine del latte e della soia aiutano una persona a mantenere e costruire massa muscolare, le proteine del latte erano più efficaci nel sostenere la rapida crescita della massa muscolare magra.,

Uova

I risultati di uno studio del 2017 hanno suggerito che il consumo di uova intere dopo l’esercizio di resistenza ha comportato una maggiore sintesi proteica rispetto al consumo di albumi con lo stesso contenuto proteico.

I ricercatori hanno concluso che i nutrienti nel tuorlo hanno contribuito a stimolare i muscoli in modo più efficace.

Acidi grassi Omega-3

La ricerca della Washington University School of Medicine suggerisce che l’integrazione con acidi grassi omega-3 aiuta ad aumentare la sintesi delle proteine muscolari e aumentare le dimensioni delle cellule muscolari in adulti giovani e di mezza età sani.,

I pesci grassi, compreso il salmone, sono ricchi di acidi grassi omega-3. Il tonno contiene anche alti livelli di acidi grassi, e circa 6 once (oz) di tonno confezionato in acqua contiene 41,6 g di proteine e 5,4 g di grassi.

Altre prove mostrano che l’olio estratto da pesce grasso può aiutare a ridurre il dolore muscolare dopo l’allenamento di resistenza. Uno studio del 2016 ha rilevato che consumare 6 g di olio di pesce ogni giorno per 1 settimana prima di iniziare l’esercizio di resistenza ha comportato una riduzione del dolore muscolare.,

Carboidrati

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Rimanere idratati è essenziale durante l’allenamento.

Consumare cibi ricchi di carboidrati può essere il modo migliore per ridurre le diminuzioni dell’immunità che possono verificarsi dopo l’esercizio.

Consumare carboidrati come parte di uno spuntino post-allenamento aiuta anche a promuovere lo stoccaggio di glicogeno.

Le patate dolci, i cereali e i frutti possono contenere alti livelli di carboidrati salutari, così come la quinoa.,

La quinoa è priva di glutine, classificata come pseudocereale e solitamente consumata come grano. È ricco di fibre e ricco di proteine, con 1 tazza che fornisce 8,14 g.

Inoltre, la quinoa ha un basso indice glicemico, rendendolo una scelta eccellente per le persone che regolano la glicemia.

Tisana

I nutrienti e i composti chimici nelle tisane, in particolare yerba mate, possono aiutare il corpo a elaborare efficacemente carboidrati e proteine.

Gli autori di uno studio del 2016 hanno confrontato gli effetti di yerba mate con l’acqua dopo l’esercizio., I partecipanti che hanno bevuto yerba mate hanno recuperato la forza più velocemente nelle ore 24 che hanno seguito un allenamento.

Nel 2012, i ricercatori hanno scoperto che i topi somministrati estratto di yerba mate sono stati in grado di metabolizzare più rapidamente e consumare più energia rispetto a quelli che non l’hanno fatto.

Acqua

È essenziale bere molta acqua prima, durante e dopo un allenamento. Rimanere idratati assicura che il corpo ottiene il massimo beneficio dall’esercizio.

Il corpo perde acqua ed elettroliti durante la sudorazione, quindi bere acqua durante e dopo un allenamento favorisce le prestazioni e il recupero.,

Tutti variano nella quantità di acqua di cui hanno bisogno, a seconda del tipo di esercizio, di quanto sudano, di quanto sono assetati e di altri fattori.