Il sonno è buono. Questa è una cosa su cui sia gli esperti che la persona per strada possono essere d’accordo su quella magliaia della manica disfatta della cura ., Ottenere un sonno decente non solo ti fa sentire riposato, ma la mancanza di sonno di buona qualità è associata non solo alla fatica e alla qualità della vita inferiore, ma può anche aumentare il rischio di malattie come l’Alzheimer e il diabete di tipo II.
Purtroppo, invecchiando abbiamo meno probabilità di dormire bene, dormiamo meno profondamente rispetto a quando eravamo più giovani, ci svegliamo di più e abbiamo maggiori probabilità di essere disturbati nel sonno. Recentemente il Global Council on Brain Health (GCBH) ha pubblicato 20 raccomandazioni che aiuterebbero le persone di età superiore ai 50 anni ad avere un sonno migliore.,
Ora nel riferire questo i giornali si sono concentrati sulle raccomandazioni di non bere alcolici tre ore prima di andare a letto, tenendo i telefoni cellulari e i dispositivi tablet fuori dalla camera da letto o tenendo gli animali domestici fuori dalla camera da letto?
No, si sono concentrati sulla raccomandazione di evitare la caffeina dopo l’ora di pranzo, con titoli come “Consigli per dormire: evita il caffè pomeridiano, consigliato dagli over-50” e “Di mezza età e vuoi dormire bene? Non prendere una tazza di tè dopo pranzo”.,
Bene, questo è deludente, mi piace la mia tazza pomeridiana
Sì, così come mia madre e migliaia di australiani ricchi di anni.
Il consiglio è ragionevole però. Dopo tutto, la caffeina è uno stimolante, e chi tra noi non ha usato caffè forte per cercare di evitare il sonno. Ironia della sorte, il consumo moderato di caffè è associato a minori rischi di demenza e diabete di tipo II.,
Gli effetti della caffeina possono persistere un po ‘ di tempo, prendendo 400 milligrammi di caffeina può causare a perdere fino a un’ora di sonno e avere più disturbi del sonno fino a sei ore dopo averlo preso.
Ma, stai per dire “Ma …” non sei
Ma, 400 milligrammi di caffeina sono all’incirca l’equivalente di chugging quattro espressi in una sola volta, ed è la massima dose giornaliera raccomandata di caffeina. E non dovresti consumare più di 300 milligrammi in una volta sola.,
Una tipica tazza pomeridiana avrà tra 50-100 milligrammi di caffeina, a seconda che si tratti di tè o caffè, istantaneo o preparato. Questo è 1 / 8th a ¼ la quantità utilizzata nello studio del sonno. Qui ci sono alcuni livelli rappresentativi di una varietà di bevande contenenti caffeina per servire tipico.
375 ml Iced Coffee: 68 mg caffeineAverage espresso: 75-85 mg CaffeineInstant coffee: ~ 65 mg CaffeineTea: 50-80 mg caffeineColas: 30- 70 mg caffeineEnergy Drinks: 80-160 mg caffeine
Ora, non si beve 400 milligrammi di caffeina in un colpo di solito, le persone in genere hanno tra 2-4 tazze al giorno., Questo rende il calcolo della quantità di caffeina nel vostro corpo un po ‘ difficile, come la quantità presente nel vostro corpo si accumula a diversi livelli a seconda di quanto spesso si beve.
Le simulazioni che ho eseguito suggeriscono che il livello di caffeina nel tuo corpo sei ore dopo aver consumato 400 milligrammi di caffeina (la quantità che può farti perdere un’ora di sonno) è un po ‘ sotto la quantità massima di caffeina nel tuo corpo dopo aver consumato 100 milligrammi di caffeina .,mg dosi assunte ogni tre ore (riga in basso), Ian Musgrave
Se si beve ultimo drink con caffeina 100 milligrammi di caffeina al 4 pm, quindi è necessario attendere circa quattro ore per il livello di caffeina a cadere sotto i livelli associati con la perdita di ore di sonno, sei ore per essere sicuro e se hai avuto una bevanda 100 milligrammi di caffeina al 4 pm, si dovrebbe andare a letto alle 10 di sera (o per dirla in un altro modo, se si vuole andare a letto alle 10 di sera, ultimo drink con caffeina 100 milligrammi di caffeina dovrebbe essere al 4 pm).,
Naturalmente ho calcolato questi valori in base alla quantità media di tempo necessario al corpo per assorbire la caffeina e scomporla.
Stai per dire” È complicato ” ora, non è vero
Beh, sì. La quantità di tempo che i corpi dei popoli impiegano per abbattere la caffeina è di circa 4 ore in media, ma questo può variare da un minimo di 2,5 ore a un massimo di 9 ore. Questo può produrre enormi differenze nella quantità di caffeina nel corpo (circa tre volte tra il tasso più lento e più veloce di ripartizione.,
Pure, i percorsi nel cervello che sono responsabili per l’effetto stimolante della caffeina possono variare in sensibilità.
In modo da poter avere qualcuno come me che può bere caffè espresso a tarda notte senza alcun effetto apparente sul sonno, e il mio partner, che non può bere una tazza di tè dopo 3 pm senza aver disturbato il sonno.
Quindi, per quanto riguarda l’età, che è il punto centrale di questo
Invecchiando, la capacità del tuo corpo di abbattere farmaci e prodotti naturali è ridotta.,
Tuttavia, si scopre che la caffeina non è influenzata; infatti la gente più anziana rompe la caffeina leggermente più velocemente dei giovani. Ma lo assorbono anche più lentamente, quindi gli effetti si annullano fondamentalmente e le persone anziane e i giovani hanno livelli molto simili di caffeina dopo averlo consumato.
Sulla base delle sole concentrazioni di caffeina, la raccomandazione di evitare la caffeina dopo pranzo è un po ‘ più cauta .,
D’altra parte i sistemi cerebrali con cui la caffeina interagisce per causare la stimolazione alterano con l’età, e questo può rendere le persone anziane più sensibili agli effetti della caffeina.
Qual è la linea di fondo allora?
Dormire bene è più che tagliare tè e caffè dopo pranzo.
Il Global Council on Brain Health ha suggerito diversi approcci per migliorare la qualità del sonno, in modo da poter ottenere circa 7 – 8 ore di sonno in un periodo di 24 ore.,
Questi includono non bere alcolici tre ore prima di coricarsi (questa raccomandazione disturberà più i miei suoceri), non mangiare o bere generalmente per tre ore prima di andare a letto , fare esercizio fisico regolare, ottenere più esposizione alla luce esterna, perdere peso se sei in sovrappeso, avere una routine regolare di andare a dormire e non avere smartphone e dispositivi tablet in camera da letto
Evitare (NON bere tè o caffè a tutti tutti) la caffeina è un consiglio sensato come parte di un approccio coordinato per dormire meglio., Sbattere indietro doppi espressi a tarda notte è garantito per disturbare il sonno, ma è improbabile che una tazza di tè pomeridiana ti infastidisca (a meno che, naturalmente, tu non sia sensibile alla caffeina).
Sii ragionevole, usa un approccio coordinato alle raccomandazioni piuttosto che fissarti su una cosa e spero che dormirai meglio.
Dormire in strada non è raccomandato.,
Queste sono simulazioni semplicistiche, utilizzando i dati sulla ripartizione della caffeina da parte di uomini giovani e anziani dahttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6886969Comparative farmacocinetica della caffeina in uomini giovani e anziani e supponendo di bere 100 milligrammi di caffeina a 10 am, 1 pm e 4 pm.
La raccomandazione di evitare la caffeina dopo pranzo è stata ampiamente interpretata erroneamente come non avere bevande contenenti caffeina dopo pranzo.,
Mentre scrivo questo una gran parte dell’Australia è nella morsa di una massiccia ondata di calore, mantenendo idratata, soprattutto per le persone anziane, è essenziale nelle condizioni, in modo da assicurarsi che si stanno ottenendo un sacco di liquidi anche di notte.
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