Dovresti sollevare con peso più pesante e ripetizioni più basse – o viceversa?

Per aumentare le tue prestazioni di corsa, consideri l’allenamento della forza, ma ora hai due domande principali: è davvero necessario questo sforzo? E dovrei fare ripetizioni elevate a un peso inferiore o ripetizioni basse a un peso più pesante?

Le risposte brevi: Sì, e dipende. Affrontiamo prima quello facile.

“Assolutamente, se vuoi essere un corridore migliore, l’allenamento di resistenza ti aiuterà”, dice Carol Mack, D. P. T., C. S. C. S., Runner World., “La ricerca ha dimostrato che è possibile migliorare la resistenza, l’economia di corsa e la velocità di sprint attraverso l’allenamento della forza due o tre volte alla settimana, con risultati a partire da circa sei settimane.”

Detto questo, dove si inizia in termini di ripetizioni e pesi è il problema più complicato, perché dipende dal tuo attuale livello di forma fisica e dagli obiettivi, dice Mack. Ma, una buona notizia: In realtà non è necessario scegliere uno o l’altro, perché si possono mescolare insieme, anche nello stesso allenamento.,

” Puoi iniziare con ripetizioni basse e peso maggiore, e poi quando inizi a raggiungere l’affaticamento muscolare, passa a un peso inferiore e ripetizioni più alte”, dice. “L’obiettivo più grande qui è quello di affaticare i muscoli che stai lavorando in modo che ricostruiscano più forte. E la gente potrebbe prendere strade diverse per arrivarci, ma è la stessa destinazione.”

Ecco uno sguardo più profondo ai vantaggi di ogni opzione.

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Peso ridotto, ripetizioni elevate

Quando si solleva con una quantità inferiore di peso e si può fare fino a 20 ripetizioni fino alla fatica, questo è un focus sulla resistenza, dice Mack.

” La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo o di un gruppo di muscoli di lavorare per un lungo periodo di tempo”, dice. Questo di solito comporta meno set e meno riposo per ottenere i muscoli “stanchi” entro soli 2 o 3 set con peso ridotto.,

Una considerazione potenzialmente importante da prendere in considerazione al momento di decidere cosa è giusto per te è il tuo chilometraggio, secondo l’allenatore di corsa Kourtney Thomas, CSS Se stai registrando una distanza seria, quindi in molti modi, stai già lavorando sulla resistenza muscolare, dice Runner World.

” La maggior parte dei corridori ha bisogno di più massa muscolare, o forza e controllo nella massa muscolare che hanno”, dice. “L’allenamento per ipertrofia spesso raggiunge questo obiettivo con la minor quantità di affaticamento cumulativo.,”

Peso elevato, basse ripetizioni

Mirare alla forza con un peso più pesante e solo circa 5 ripetizioni fino a quando l’affaticamento muscolare è la strategia preferita per molti allenatori e corridori, dice Mack, perché tende ad essere più efficace per le prestazioni di corsa.

Il peso dovrebbe essere di circa il 70-80 per cento del vostro one-rep max, per 3 a 6 serie di tra 5 a 10 ripetizioni. Questo può includere esercizi come affondi ponderati, squat, stacchi, step up, e molti altri., Mack dice che per i corridori, ci dovrebbe essere una particolare attenzione agli esercizi che mirano ai muscoli dell’anca, della coscia e del polpaccio perché ciò crea più potenza muscolare per una corsa.

Anche se questo approccio è considerato “vecchia scuola”, tieni presente che, come suggerisce Mack, puoi fondere ipertrofia e resistenza insieme per vedere cosa funziona meglio per te e per i tuoi obiettivi.

“Una strategia è considerare le fasi, come le stagioni sportive”, aggiunge Thomas. “Ad esempio, nella tua “bassa stagione”, potresti sollevare in modo diverso rispetto alle stagioni di corsa., Forse vai di più per il volume o ti concentri su più peso. Dipende davvero da cosa si adatta meglio a te.”

Un non negoziabile tutti dovrebbero avere nel loro piano di formazione, però, è il recupero. Thomas suggerisce che proprio come si costruisce giorni di recupero nel vostro programma di corsa, è necessario consentire un paio di giorni dopo una giornata di allenamento per la forza ipertrofia per una migliore costruzione muscolare.

Considerazioni speciali da tenere in considerazione

Con quelle basi coperte, ora entri nelle domande più nitty-gritty: Sei ferito?, Hai bassa densità ossea e / o bassa massa muscolare e hai bisogno di costruirli? Hai mai allenato la forza prima?

In tutte queste circostanze, la risposta tende ad essere la stessa, secondo Neel Anand, MD, professore di chirurgia ortopedica e direttore del trauma della colonna vertebrale al Cedars-Sinai Spine Center di Los Angeles.

“Peso ridotto, alte ripetizioni, nessuna domanda”, dice a Runner World., “In situazioni come queste in cui hai lesioni, potenziale sarcopenia , o sei solo un principiante, devi iniziare in questo modo e progredire molto lentamente quando stai aumentando di peso.”

Questo perché con lesioni, età o scarsa familiarità, non ti stai allenando solo per costruire muscoli più forti—stai allenando il tuo sistema neuromuscolare per l’attività e la tua forma, dice Anand. Mentre l’affaticamento muscolare fa parte dell’equazione, stai anche attivando quel sistema in un modo nuovo, e questo richiede tempo.,

“Questo potrebbe sembrare frustrante perché le persone pensano che questo sia un movimento delicato e vogliono fare di più, più velocemente”, afferma Anand. “Ma prendere un peso di 10 chili e fare 100 bicipiti riccioli. Posso garantire che intorno al marchio 20-rep, perderai l’idea che sia facile.”

La linea di fondo

Qualunque mix di pesi e ripetizioni si sceglie, l’idea principale non è solo quello di ottenere i muscoli a fatica, ma per sviluppare una migliore forza complessiva, secondo Anand. L’aggiunta di allenamento per la forza alla vostra routine è importante, ma la forma e la sicurezza è ancora più importante in modo da prendere il tempo per perfezionare ogni mossa per evitare lesioni.,

E mentre l’allenamento della forza può migliorare la corsa, può anche migliorare il funzionamento fisico in generale, come la costruzione di una funzione del sistema nervoso più efficiente, incoraggiando il flusso sanguigno, bilanciando la regolazione ormonale, proteggendo meglio le articolazioni e aumentando il sistema immunitario.

“Man mano che progredisci e diventi più forte, vedrai i risultati non solo nelle tue prestazioni di corsa, anche se questo tende a migliorare, ma in modi che potresti non aspettarti”, dice Mack.,