L’importanza degli esercizi della cuffia dei rotatori nella tua formazione sulla panca

Se sei d’accordo o meno la panca con bilanciere è uno dei periodi di esercizi per la sala pesi più apprezzati. Hai sentito questa conversazione in palestra ultimamente?

“Quindi quanto peso puoi usare per i riccioli del predicatore?”

“Sto spostando un po’ di peso, quanto puoi usare per le tangenti?,”

“Ho lottato su quelli e ho un incontro di contraccolpo in arrivo tra pochi mesi!”

Prenderò un’ipotesi selvaggia e dirò che questa conversazione non ha mai e non avrà mai luogo. La verità è la stragrande maggioranza degli individui misurare la loro forza e anche la loro virilità in base a quanto possono panchina.

Si potrebbe essere in palestra, o anche in un bar con una birra, ma quando il tema di lavorare fuori arriva la gente è quasi certo di porre la domanda infame ,” Quanto panchina?”Se non ti interessa quanto sei forte, allora non capisco perché stai sollevando pesi comunque., La panca è un punto di riferimento della tua forza semplice e semplice.

Torna alla conversazione che non abbiamo sentito in palestra. Ciò che i nostri amici sopra avrebbero dovuto chiedersi l’un l’altro non è quanto peso usano quando fanno tangenti, ma piuttosto quanto peso usano quando eseguono un esercizio di rotazione esterno.

Ti ho perso lì? Lo so, lo so che abbiamo dichiarato la panca è la vera misura della nostra forza non tutti questi esercizi di isolamento e stabilizzatore giusto?

Questo è vero, ma hai mai sentito l’espressione, sei forte solo come il tuo anello più debole?, Quando si panca ci sono quattro piccoli muscoli che svolgono un ruolo importante nel fatto che la panca decolla o se si sta andando a soffrire di uno scoppio panca.

Panca con bilanciere

Costruisci questi muscoli e puoi ridurre drasticamente la possibilità di esplodere la spalla. Se stai in panchina peso pesante e non prestando attenzione a questi muscoli si corre il rischio di squilibri muscolari, dolore alla spalla, e rimanere bloccati in un plateau grave.,

La cuffia dei rotatori

Quando si preme il banco è essenziale avere stabilità e forza nella spalla. I quattro muscoli relativamente piccoli prevalentemente responsabili della stabilizzazione della spalla-teres minor, infraspinatous, supraspinatous e sucscapularous – sono conosciuti collettivamente come la ‘cuffia dei rotatori’.

Anatomia di base della spalla.

Quando questi muscoli si contraggono, tirano il tendine della cuffia dei rotatori, facendo ruotare la spalla., Mentre panca premendo si può verificare qualche rotatore o dolore alla spalla, durante una parte del movimento. Ciò è probabilmente dovuto ai muscoli deboli in quest’area. I muscoli deboli sono spesso ma non sempre la causa della sindrome da impingement della cuffia dei rotatori e delle lacrime associate alla cuffia dei rotatori.

Se hai la forza della cuffia dei rotatori di una bambina, il tuo corpo non ha altra scelta che limitare la quantità di peso che puoi stabilizzare e spostare per prevenire lesioni. Non è raro vedere un individuo sfondare un punto di attacco della panca semplicemente incorporando l’allenamento diretto della cuffia dei rotatori.,

La forza della cuffia dei rotatori di una bambina?

OK forse ora ho la tua attenzione. Quindi, come ti assicuri che la cuffia dei rotatori non sia l’anello debole della panca? O ancora più importante come si farà a prevenire uno scoppio panca dove si danneggia la cuffia dei rotatori?

Come abbiamo discusso è necessario rafforzare i muscoli, quindi diamo un’occhiata a questa routine di allenamento. Ricorda se hai già un infortunio non dovresti usare questa routine come programma di riabilitazione, ma piuttosto visitare un medico di medicina sportiva., Se si vuole evitare un infortunio futuro e rompere passato un punto di attaccare panca quindi seguire questa routine due volte a settimana.

Se non stai soffrendo ora, questo è un motivo ancora migliore per seguire il mio consiglio. Fidati di me se hai un fastidioso infortunio non crescerai o diventerai più forte. Treno intelligente, in modo che si può colpire il peso duro quando si fa panchina.

Formazione della cuffia dei rotatori

La prima cosa che devi fare è allungare i muscoli che stai per allenare., Assicurati di aver riscaldato per ben cinque minuti sulla bici o sul tapis roulant prima di iniziare lo stretching. Questo ti aiuterà ad acquisire maggiore flessibilità. Sai già che lo stretching è importante, quindi fallo e basta. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per questo tratto. Si può fare un braccio alla volta o con entrambe le braccia allo stesso tempo.

Estendi le braccia dal busto ad angolo retto. Ora piega i gomiti con un angolo di 90 gradi. Posiziona gli avambracci sul telaio della porta e piegati in avanti. Sentirai il tratto nei tuoi pettorali e nella parte posteriore delle tue spalle., Tenere il tratto per 20-30 secondi. Poi voglio che si appendere da un pull up bar per 20-30 secondi. Questo non è un test di forza di presa, quindi non devi aggrapparti per tutti i 30 secondi.

Doorway Stretch

Cuban Press Rotation:

Afferra una barra EZ Curl ed esegui un’ampia presa in posizione verticale fino a quando la barra non si trova a pochi pollici sotto l’osso del colletto. Ora tieni i gomiti fermi mentre ruoti esternamente la barra come se stessi cercando di toccare la fronte. Successivamente si preme la barra in testa., Abbassare il peso lungo lo stesso piano e ripetere per dieci ripetizioni. Non sarà in grado di utilizzare lo stesso peso utilizzato per le presse aeree standard a causa della rotazione esterna. Questo esercizio non costruirà il tuo ego in questo momento, ma mi ringrazierai quando la tua panca aumenterà.

Rotazione della pressa cubana

Rotazione esterna del cavo:

Sollevare la puleggia fino a quando non è uniforme con il gomito., Sarai in piedi di lato accanto alla pila di pesi, quindi se la mano destra tiene la maniglia, il piede sinistro dovrebbe essere più vicino alla pila di pesi.

Afferrare l’attacco del cavo con il braccio lontano mantenendo il gomito vicino al fianco e l’avambraccio sullo stomaco. Il palmo dovrebbe essere rivolto verso l’interno. Tirare l’attacco del cavo lontano dal corpo ruotando esternamente la spalla. Ritorno e ripetere. Girati e continua con il braccio opposto.,

Rotazione esterna del cavo

Rotazione interna del cavo:

Sollevare nuovamente la puleggia fino a quando non è uniforme con il gomito. Sarete in piedi di lato accanto alla pila di peso, ma questa volta se la mano destra sta tenendo la maniglia il piede destro dovrebbe essere più vicino alla pila di peso.

Afferrare l’attacco del cavo con il braccio più vicino. Tieni il gomito vicino al tuo fianco con il palmo rivolto verso l’interno. Tirare l’attacco del cavo attraverso il corpo ruotando internamente la spalla. Ritorno e ripetere. Girati e continua con il braccio opposto.,

Cavo di Rotazione Interna

90 ° con Manubri o con Rotazione Esterna:

Per finire il sottospinato, tenere un manubrio in ogni mano, e di eseguire un sollevamento laterale a 90 gradi, mantenendo i gomiti piegati a 90 gradi. Una volta che le braccia sono parallele al pavimento, ruotare esternamente il braccio in modo che gli avambracci siano perpendicolari al pavimento.

Sembrerà il punto di partenza di una pressa militare con manubri. Ora abbassa e ripeti. Ricordarsi di utilizzare peso leggero., L’infraspinato è un muscolo minuscolo, quindi non può sopportare un carico pesante. Il corno della spalla è un grande pezzo di equipaggiamento che mantiene le braccia in posizione mentre si esegue questo movimento.

Rotazione esterna del manubrio di 90 gradi

Routine:

Fai tre serie di dieci ripetizioni per ogni esercizio. Esegui la routine una volta alla settimana in combinazione con l’allenamento corrente. Questo è importante in modo da ascoltare. L’ultima cosa che vuoi fare è pre-esaurire la cuffia dei rotatori prima di allenare la panca.,

Non fare mai questo allenamento prima di una pesante panca o una sessione di spalle o si corre un rischio ancora maggiore di aggravare l’area. Puoi provare questi esercizi alla fine dell’allenamento, ma assicurati di dare sempre ai muscoli della cuffia dei rotatori 48 ore di riposo dopo un allenamento prima di allenare il petto o le spalle.

Clicca qui per un registro stampabile della routine della cuffia dei rotatori.

Punti da ricordare

  • I muscoli della cuffia dei rotatori sono molto piccoli. Anche se stai spingendo cinque banconote sulla panca, utilizzerai ancora manubri da cinque libbre per molti esercizi della cuffia dei rotatori., Quindi lascia il tuo ego alla porta!
  • Evitare pulldown lat e presse militari dietro la testa in quanto posizionare la spalla in una posizione biomeccanica poveri che incoraggia impingement.
  • Allenare i muscoli della cuffia dei rotatori può aiutarti a evitare il dolore, prevenire lesioni future e correggere gli squilibri muscolari.
  • Non è raro che un tirocinante aggiunga oltre 20 chili alla panca semplicemente rafforzando i muscoli della cuffia dei rotatori.
  • Non eseguire mai una routine di cuffia dei rotatori prima di premere il banco o movimenti di pressione in testa.,
  • Se avverte un forte dolore alla spalla, potrebbe essere troppo tardi. Vai a vedere un medico di medicina dello sport.

Conclusione

Conosciamo tutti persone che erano veramente nel bodybuilding / powerlifting e non vedevano l’ora di premere il banco solo per poi abbandonare dopo alcuni anni di allenamento hardcore. Perché? In molti casi fastidiose lesioni soprattutto quelli della spalla, semplicemente preso il divertimento fuori di esso. Questo non deve accadere a voi in modo da essere davanti al gioco.

Non devi lasciare che gli infortuni prendano il divertimento dall’allenamento.,

La cosa migliore che puoi fare per mantenere le spalle sane e assicurarsi che la panca continui a migliorare è rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori in modo che non siano mai il tuo anello più debole! Dopo tutto la tua panca non andrà da nessuna parte se sei ferito.

Prendi i pesi delle ragazze per alcuni set una volta alla settimana in modo da sperimentare un blastoff da panca invece di un blowout da panca.

Circa l’autore:

Mike Westerdal è il presidente del banco critico, Inc., Ha conseguito il suo BS presso la Central CT State University e detiene la certificazione come personal trainer con l’American Council on Exercise. Westerdal ha anche esperienza di coaching e giocare a calcio professionistico. I suoi articoli sono pubblicati in tutto il Web e in numerose riviste di sollevamento pesi. La sua migliore panca CRUDA personale è di 450 libbre. Mike può essere contattato al suo sito Web www.criticalbench.com o via email [email protected]. Per ulteriori informazioni sull’aumento della panca leggi il programma Critical Bench qui.