Farmer’s Walk Guide: How-To, muscoli lavorati, variazioni e benefici

La Farmer’s Walk è uno degli esercizi più unici che puoi fare per lo sviluppo di tutto il corpo. Si tratta praticamente tenendo pesi per i fianchi e camminare per una distanza. E si può onestamente utilizzare qualsiasi strumento per raggiungere questo obiettivo che si tratti di kettlebell, manubri, bilancieri, una barra trappola, o maniglie a piedi del contadino dedicato.,

Se hai mai seguito lo sport di Strongman, ovviamente sai anche a cosa ci riferiamo. Per la passeggiata del contadino, questi uomini colossi portano enormi carichi in ogni braccio in una corsa contro altri concorrenti per vedere chi è il più duro tra loro.

E probabilmente non c’è un muscolo che questo movimento non attivi neanche. Per non parlare, la postura e la presa beneficio notevolmente. Oh, e vuoi un nucleo jacked? Questo è uno dei modi migliori per farlo.,

Ecco una guida con tutto quello che c’è da sapere sulla passeggiata del contadino

Come fare la passeggiata del contadino

Prima mostriamo come fare il movimento in modo efficace. Avrai bisogno di alcuni pesi a tua scelta da tenere in entrambe le mani per la passeggiata del contadino. Se non hai peso, hai alcune opzioni. Utilizzare due, litri di acqua brocche, due valigie, due secchi, due borse con la stessa quantità, o ottenere creativo come si può essere!,

Se stai imparando come fare la passeggiata del contadino e non sei abile con esso, allora dovresti evitare di usare troppo peso perché è pericoloso per te.

1. Inizia con una posizione di larghezza dell’anca e i pesi sul pavimento appena fuori dai tuoi piedi.
2. Con la schiena dritta, piegare le ginocchia e cerniera ai fianchi per afferrare i pesi. Assicurati di afferrare il peso in profondità nei palmi delle mani e non le dita.
3. Stare in piedi mentre il rinforzo gli addominali e tenerli stretti in tutto.
4. Alza leggermente le tue trappole e tira indietro le spalle.,
5. Cammina per una distanza mantenendo questa posizione.

Suggerimenti importanti:

• Usa un peso che puoi gestire senza sforzarti eccessivamente. Dopo si può camminare una distanza decente con la forma corretta, aggiungere 5 libbre su ogni lato.
• Non lasciate che le spalle cadere in avanti come questo pone lo stress sulla colonna vertebrale e diminuisce la capacità di camminare ad un buon ritmo, soprattutto con carichi pesanti.
• Se si sente la presa dando, è possibile accelerare fino a coprire più distanza.,

I muscoli funzionavano

La camminata del contadino lavora diversi gruppi muscolari ed essenzialmente tutto il corpo.

Legs – camminare e stabilizzare il tuo corpo tenendo carichi pesanti accenderà i muscoli posteriori della coscia, i quad, i polpacci e i glutei. Anatomicamente, i muscoli posteriori della coscia immagazzinano energia meccanica quando sono completamente estesi agli attacchi distali e prossimali prima che il tallone tocchi il suolo., (1)

Questo consente la propulsione in avanti e quindi, la passeggiata del contadino è un ottimo modo per caricare i muscoli in questa posizione. Inoltre, è un ottimo metodo per migliorare le prestazioni atletiche.

Core-I muscoli del nucleo o la parte centrale devono stabilizzare l’intero corpo indipendentemente dall’attività fisica in cui ti impegni. Ma è soprattutto una componente essenziale per permetterci di essere in grado di sollevare e trasportare carichi pesanti. Senza un nucleo stabile e forte, non potremmo bilanciare e saremmo letteralmente dappertutto.,

Bene, il Farmer’s Walk è un ottimo costruttore di core quando si usano pesi impegnativi.

Indietro-Devi mantenere una postura eretta e rigida che supporti il trasporto di carichi per una distanza. Questo attiva i muscoli della schiena e le tue trappole saranno in fiamme dal sostenere carichi pesanti.

Bicipiti-Ogni volta che si tiene pesi nelle vostre mani, i bicipiti stanno assistendo ad un grado.

Avambracci-i flessori degli avambracci sono fortemente coinvolti durante la presa e il mantenimento del peso., Combinalo con camminare a distanza e costruirai avambracci incredibilmente forti e forza di presa, anche con una certa dimensione.

Farmer’s Walk Variations

Ecco alcune efficaci varianti di Farmer’s Walk che puoi fare. Ognuno vi permetterà di beneficiare in modo diverso.

One-arm/suitcase Farmer’s Walk

Tenendo il peso in una mano e non entrambi, sperimenterai benefici unilaterali (che interessano un lato) e migliorerai la stabilità laterale che è spesso un aspetto trascurato della forza., Ciò è importante per impedire le perdite di energia che compromettono la stabilità, l’equilibrio e la forza e la prestazione globali.

È importante assicurarsi che le spalle siano livellate e che il peso non ti stia tirando verso il basso verso un lato.

Portapacchi anteriore carry

La versione racked anteriore della passeggiata del contadino coinvolge tenendo i pesi vicino alle spalle e camminare. È una grande variazione per migliorare l’estensione toracica (corretta postura eretta) che è necessaria per essere in grado di eseguire qualsiasi sollevamento composto in modo efficace e con la forma ideale.,

È possibile utilizzare uno o due bracci per questa variante.

Carry overhead

Il carry overhead ti costringe a impegnare un altro livello di stabilità di tutto il corpo. Devi bilanciare il peso in testa che è senza dubbio più impegnativo di quanto anche la passeggiata del contadino di base.

È anche un buon modo per migliorare la stabilità scapolare che porta ad altri ascensori composti.

Zercher carry

Tenendo un bilanciere nella piega dei gomiti, la postura beneficerà notevolmente, e di nuovo, si è costretti in estensione toracica., Perché se hai una cattiva postura con questa variazione, possono accadere cose brutte. Anche se, si dovrebbe iniziare la luce e perfezionare la forma prima di progredire con pesi più pesanti.

Valigia con carry overhead

Quindi per questa variante, combineremo il carry valigia con il carry overhead per un beneficio ancora maggiore stabilità. È meglio usare manubri, kettlebell o qualcosa di simile per questo.

Utilizzare pesi leggeri per moderare per questo come andare troppo pesante è pericoloso e controproducente.,

Vantaggi della passeggiata del contadino

Ci sono molti vantaggi della passeggiata del contadino.

Aumento della forza

Potrai costruire incredibile forza di tutto il corpo, tra cui la passeggiata del contadino nella vostra routine di allenamento settimanale. È un movimento molto sottovalutato che sfida essenzialmente tutti i muscoli per non parlare, costruirà la forza scapolare quando fatto correttamente e in modo coerente.

Più massa muscolare

Sarebbe impossibile non costruire muscoli con la passeggiata del contadino., Certo, è diverso dall’esercizio convenzionale, ma il carico di peso è spesso sufficiente per abbattere il tessuto muscolare e continuare ad adattarsi allo stimolo crescente.

Postura migliorata

Devi tenere le spalle indietro e mantenere una postura corretta con la camminata del contadino per essere in grado di gestire carichi pesanti e non ferirti. Di conseguenza, svilupperai buone abitudini posturali e se lo fai abbastanza, i benefici valgono totalmente lo sforzo.,

Presa più forte

Semplicemente tenendo pesi massimi nelle vostre mani, la presa otterrà più forte come gli avambracci flessori sono costantemente impegnati e di lavoro doppio tempo. Sfida te stesso cercando di camminare sempre più lontano mentre si tiene il peso.

Avvolgendo

La passeggiata del contadino è una delle cose migliori che puoi fare per forza, stabilità, equilibrio e sviluppo generale., Non è un esercizio complesso con qualsiasi mezzo, tuttavia, è ancora necessario farlo in modo sicuro e corretto per raccogliere i benefici evitando lesioni.

Prova alcune varianti e includilo nel tuo regime di allenamento per guadagni complessivi ancora migliori!