La corsa è uno degli atti più semplici dello sport naturale che possiamo eseguire. Tutto quello che serve è mettere un piede davanti all’altro – qualcosa che molti di noi potrebbero fare prima ancora di poter parlare. Ma quando si tratta di correre come mezzo per diventare sani, raggiungere il tuo obiettivo 5K o tempi di maratona, o semplicemente godersi la natura a piedi, potresti chiederti: “fino a che punto dovrei correre come principiante?”

Un principiante dovrebbe idealmente concentrarsi su 3-4 corse a settimana, con un giorno di riposo o due tra ogni giorno di corsa., Inizia eseguendo 20-30 minuti alla volta e non concentrarti su un ritmo veloce: rompere le tue corse con le pause a piedi (descritte più avanti in questo articolo) è un modo efficace per aumentare la tua resistenza.

Una domanda migliore di “quanto” sarebbe, “quanto tempo?”Nella corsa a distanza, la pazienza e la coerenza sono fondamentali.

Molti principianti tendono a farsi prendere in quanto velocemente o fino a che punto stanno andando, soprattutto se si stanno allenando verso un obiettivo di tempo specifico., Concentrandosi sull’esecuzione di una certa quantità di minuti piuttosto che miglia prenderà la pressione fuori di voi per eseguire, ad esempio, 3 miglia in 30 minuti (10 minuti/miglio ritmo). Finché stai correndo, non importa quante miglia vai nel lasso di tempo che hai impostato quel giorno.

Naturalmente, ognuno è diverso. Poiché la corsa può sembrare monotona, è difficile per i nuovi arrivati rimanere coerenti. È importante trovare il modo di superare quelle dure barriere mentali. Se trovi che ti piace correre per il chilometraggio piuttosto che per la durata, fallo!, All’inizio, si tratta di trovare il tuo groove e attenersi ad esso.

Quanto devo correre in 20-30 minuti?

La bellezza della corsa sta nella sua semplicità: tutti possono farlo e non ci sono regole (a meno che tu non stia partecipando a una gara sanzionata, nel qual caso – segui le regole!). Non esiste un vero “dovrebbe” o “non dovrebbe”.”Se hai impostato una corsa di 30 minuti per il giorno, puoi correre qualsiasi distanza desideri e sei in grado di correre!

Come un nuovo corridore, l’obiettivo è quello di giocare il gioco lungo – cercando di stipare alto chilometraggio destra fuori del blocco è una ricetta per il burnout., Non concentrarti troppo sul ritmo all’inizio, anche se hai in mente un ritmo obiettivo specifico per una gara a cui ti sei iscritto.

Tuttavia, se sei preoccupato che tu possa andare troppo veloce e bruciarti, o andare troppo lento e non raccogliere i benefici, segui questa guida:

Diciamo che ti sei iscritto per una gara 5K che è in sei mesi. Hai anche impostato un tempo obiettivo: si vuole rompere 30 minuti. Questo è leggermente più veloce di 9: 40 minuti/miglio ritmo per 3,1 miglia. Le tue piste facili dovrebbero essere intorno alle 12: 00 minuti / miglio., Naturalmente, potresti avere giorni in cui il tuo corpo si sente benissimo – vai per 11:00 minuti/miglio! E potresti avere giorni in cui il tuo corpo ti sta urlando di rallentare. Ascolta il tuo corpo-lo sa meglio!

Questa calcolatrice è una grande guida generale su ciò che i diversi passi dovrebbero essere dati i vostri obiettivi.

Se stai già pianificando come aumenterai il tuo chilometraggio/tempo man mano che diventi più in forma, una grande regola empirica è aumentarla del 10% -15% ogni settimana., Tuttavia, se stai per iniziare la tua prima settimana di corsa, concentrati solo su due o tre settimane solide di corsa costante senza aumenti di chilometraggio/durata.

Quanto spesso dovrebbero correre i principianti?

Partendo, è una buona idea mantenere le corse a 3-4 volte a settimana. Questo per permettere al tuo corpo di acclimatarsi al martellamento sul marciapiede, sul sentiero, sul tapis roulant o ovunque tu sia in grado di correre.

Se concedi un giorno di riposo o una sessione di cross-training tra ogni giorno di corsa, il tuo corpo si riprenderà più velocemente., Se vai troppo forte troppo presto, hai molte più probabilità di ferirti e di essere messo da parte dal correre del tutto.

Se vuoi davvero diventare più forte come un nuovo corridore, attraversa il treno nei giorni in cui non corri! Gettare in un allenamento con i pesi/corpo rafforzare sessione un giorno, forse una ellittica / cyclette sessione il prossimo. Hop in una classe di yoga locale in un giorno fuori-running. Fai un’escursione con un amico ed esplora i sentieri della tua zona! Lavorare e rafforzare diversi muscoli mantiene il tuo corpo forte, ti aiuta a diventare più veloce e più in forma e aumenta la tua forza mentale.,

Con il cross training (e con l’avvio di un nuovo piano di corsa), è importante fare una visita dal medico per ottenere un fisico. Possono fornire una migliore comprensione di quanto sia pronto il tuo corpo per iniziare a correre, quanto spesso, ecc., specialmente se hai a che fare con alcune complicazioni.

Correre ogni giorno mi metterà in forma?

In teoria, sì. Ma entrare in forma richiede più cambiamenti nello stile di vita rispetto all’aggiunta di cardio quotidiano. Se corri tre miglia al giorno, ma mantieni una dieta malsana e uno stile di vita altrimenti sedentario, non vedrai i risultati che vorresti vedere.,

Diventare in forma e in buona salute è di circa molteplici cambiamenti di stile di vita che accadono nel corso del tempo – non si può andare da essere un divano-patata con una dieta malsana ad essere un 50 mile-a-settimana corridore corridore vegan entro un giorno!

Correre tutti i giorni ti aiuterà a metterti in forma, purché apporti anche altre modifiche. Sostituisci le bevande zuccherate con acqua, porta il tuo pranzo al lavoro invece di mangiare fuori, vai in bicicletta da qualche parte invece di guidare, prepara dolci fatti in casa e sani piuttosto che andare per le vecchie caramelle di Halloween, ecc.,

Inoltre, se si esegue allo stesso ritmo per lo stesso chilometraggio/durata ogni giorno, si pianifica rapidamente. Hai bisogno di varietà per mantenere i muscoli che lavorano e il tuo corpo brucia grassi. Scopri i modi in cui puoi rendere le tue corse più interessanti qui sotto.,

Aggiunta di Varietà di Piste – La “corsa/Camminata” Metodo

Un sacco di nuovi arrivati sono preoccupati di essere ‘annoiato’ sulle piste, e non è un segreto che in esecuzione può sentire monotono, soprattutto quando si aggiungono minuti/km di corsa (se volete aggiungere un po’ di buon ascolto le tue corse, scopri il nostro blog su alcuni grandi esecuzione podcast per ispirare voi come si esegue!) Tuttavia, c’è un modo per rendere le tue corse più veloci e guadagnare fitness lungo la strada.,

Il metodo “run / walk” è un metodo provato e vero per costruire la resistenza, aumentare la vostra forza mentale, e facilitare il vostro corpo nel martellante sul marciapiede. Puoi farlo su tutte le corse che desideri, per tutti i minuti di corsa/camminata che desideri.

Ad esempio, puoi iniziare correndo per due minuti e camminando per due minuti fino a quando non colpisci 30 minuti. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare la quantità di tempo per cui corri: quattro minuti di corsa, due minuti di camminata. Cerca di mantenere i tuoi intervalli di corsa uguali o superiori ai tuoi intervalli di camminata.,

Diventa più forte e veloce con un allenamento di velocità!

Se siete alla ricerca di più di una sfida, gettare in uno di questi allenamenti una o due volte a settimana. Puoi facilmente personalizzarli in base al tuo livello di forma fisica e agli obiettivi: possono essere killer come vorresti che fossero. Questi sono allenamenti che tutti, da un principiante ad un corridore professionista esperto può fare per diventare un corridore migliore.

Assicurati di iniziare con un facile jog di riscaldamento da 5 a 10 minuti e alcuni esercizi e / o passi per ottenere il tuo corpo sciolto e pronto per l’esecuzione.,

Fartlek: Fartlek è svedese per speedplay, e questo allenamento è esattamente questo. Un fartlek è un allenamento a intervalli strutturato, con poche variazioni tra gli intervalli. L’obiettivo qui è quello di concentrarsi sul mantenimento della stessa velocità o più veloce sugli intervalli “on”; se inizi troppo velocemente e il tuo ultimo intervallo è molto più lento del tuo primo, hai sbagliato. Ecco un esempio di un fartlek che puoi fare anche dopo aver corso per un po’:

  • 5 set di 2 minuti “on”, 2 minuti “off” (camminare/fare jogging, non fermarsi!) = 20 minuti di corsa., Questo è molto simile al metodo” run/walk”, solo i tuoi intervalli ” on ” sono ad un ritmo più veloce-prova il tuo obiettivo 10K race pace!

Intervalli ladder: molto simile a un fartlek, tranne che gli intervalli aumentano e diminuiscono come una scala. Prova a eseguire gli intervalli “on” più brevi più velocemente dei tuoi intervalli “on” più lunghi.

  • 1 min “on,” 1 min “off;” 2 min “on,” 2 min “off;” 3 min “on,” 3 min “off,” 2 min “on”, 2 min “off;” 1 min “on,” 1 min “off” = 18 minuti di funzionamento.,

Ci sono molti altri allenamenti da provare, ma questi due sono un ottimo modo per iniziare, breve e dolce, e farti entusiasta di mettersi in forma!

Essere entusiasti di questo viaggio avanti – come ho detto, la corsa è uno dei più semplici atti di sport che possiamo eseguire, molto più semplice di quanto alcuni fanno sembrare. Godetevi il processo e divertirsi con esso. Sentieri felici!