Per molti di noi, un piccolo spuntino soddisfacente per andare a dormire è una parte essenziale del nostro rituale serale. Avere un po ‘ di formaggio e cracker o una ciotola di cereali prima di andare a letto certamente batte cercando di dormire con una pancia rombo. E naturalmente c’è anche qualcosa da dire per terminare una notte di fine settimana con quella fetta di 1 a.m., o terminare una giornata schifosa con una grande ciotola di Rocky road.,

Allo stesso tempo, potresti aver sentito consigli di avvertimento contro il mangiare di notte perché fa male alla digestione, al sonno o al peso. Bene, prima ancora di pensare di rinunciare alla tua amata routine di andare a dormire (o al picnic spontaneo di mezzanotte), diamo un’occhiata a quali effetti può avere sulla tua salute mangiare prima di andare a letto.,

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Mangiare prima di coricarsi e digerire

Mentre i nostri corpi sono perfettamente in grado di fare due cose contemporaneamente—dormire e digerire, in questo caso—colpire il sacco subito dopo aver banchettato non è l’ideale per molte persone a causa del modo in cui il tratto gastrointestinale (GI) è impostato.,

Tra lo stomaco e l’esofago (il tubo che trasporta il cibo dalla bocca allo stomaco) è una valvola muscolare chiamata sfintere esofageo inferiore, secondo l’Istituto nazionale per il diabete e le malattie digestive e renali (NIDDK). A volte questa valvola rimane aperta, consentendo al contenuto dello stomaco e dei succhi digestivi di fluire nuovamente nell’esofago e causare irritazione, Scott Gabbard, MD, un gastroenterologo della Cleveland Clinic, dice a SELF., Quella spiacevole sensazione di bruciore (e talvolta sapore) nella gola e / o nel torace è nota come reflusso gastroesofageo (cioè reflusso acido o bruciore di stomaco).

Il bruciore di stomaco può essere innescato da alcune cose, tra cui mangiare e poi sdraiarsi, secondo la Mayo Clinic. In altre parole esattamente lo scenario quando si mangia prima di andare a letto. Quando si sdraia orizzontalmente con lo stomaco pieno ” si perde l’effetto della gravità che aiuta a mantenere il contenuto dello stomaco verso il basso”, spiega il dottor Gabbard, che causa questo riflusso., Tutti possono avere bruciore di stomaco una volta ogni tanto, ma se lo hai più di due volte a settimana potresti avere quella che viene chiamata malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti.

Un altro rischio di mangiare di notte è la dispepsia, più comunemente nota come indigestione o mal di stomaco., Questo è un insieme di sintomi—come mal di stomaco, nausea, diventando scomodamente pieno o pieno molto rapidamente, e gonfiore addominale superiore o bruciore—che può comunemente essere innescato mangiando rapidamente; eccesso di cibo; mangiare cibo grasso, grasso o piccante; o bere troppe bevande contenenti caffeina, alcoliche o gassate, secondo il NIDDK.

Proprio come con il bruciore di stomaco, l’indigestione lieve o occasionale di solito non è nulla di cui preoccuparsi., Se dura più di due settimane o è accompagnato da altri sintomi, è una buona idea consultare un medico che può aiutarti a capire se hai un problema digestivo sottostante come la gastrite o la dispepsia funzionale, che è cronica e non ha alcuna causa sottostante, secondo l’Istituto nazionale per il diabete e le malattie digestive e renali (NIDDK).

Ma se hai un reflusso acido occasionale o cronico o un’indigestione, “mangiare un pasto abbondante prima di andare a letto potrebbe peggiorare i sintomi esistenti”, dice il dottor Gabbard., Ecco perché il NIDDK consiglia di evitare di mangiare a tarda notte e di aspettare due o tre ore per sdraiarsi dopo aver mangiato.

Anche tenere a mente la dimensione e il contenuto del vostro spuntino notturno o un pasto se si verifica uno di questi problemi. I pasti più grandi richiedono più tempo per digerire rispetto agli snack leggeri, spiega il dottor Gabbard-e più lo stomaco è pieno più tempo ci vuole per abbattere tutto, e più è probabile che si verifichi GERD o dispepsia. Alcuni tipi di alimenti richiedono anche più tempo per digerire rispetto ad altri, come qualsiasi cosa ad alto contenuto di fibre o grassi., I cibi piccanti e acidi possono anche aggravare il reflusso acido e l’indigestione, secondo il NIDDK.

Quindi, in generale, per il bene della pancia lo spuntino notturno ideale è uno che è più piccolo, più mite, più basso contenuto di grassi e fibre e mangiato un paio d’ore prima di andare a letto. Naturalmente, se fare questi cambiamenti non è d’aiuto, consultare il medico perché ci sono altre modifiche dello stile di vita e farmaci disponibili.,

Mangiare prima di dormire e qualità del sonno

Se mangi regolarmente vicino a coricarsi e hai problemi a dormire bene, vale sicuramente la pena considerare se c’è una connessione lì.

La preoccupazione principale in realtà va a destra di nuovo a reflusso acido e indigestione, che può rendere difficile addormentarsi, Dr. Gabbard sottolinea, come può semplicemente sentirsi troppo pieno. Ma GERD e indigestione possono anche rendere più difficile rimanere addormentati, Rajkumar Dasgupta, M. D.,, un clinico e professore associato a Medicina di Keck della divisione di USC di polmonare, cura critica, e medicina di sonno, dice A SÉ. Entrambi i problemi possono causare piccoli eccitazioni che potresti non ricordare, ma possono impedirti di entrare in fasi più profonde del sonno e lasciarti sotto-riposato e intontito al mattino, dice il Dr. Dasgupta.

Allo stesso tempo, se non hai problemi con il sonno (o il reflusso o l’indigestione), non c’è davvero alcun motivo per cambiare le tue abitudini alimentari notturne., In effetti una solida routine di andare a dormire può aiutare a segnalare al tuo corpo e alla tua mente—che sono andati tutto il giorno—che è ora di rallentare e riposare ora, dice il Dr. Dasgupta. E proprio come bere il tè, fare il bagno o leggere un libro, gustare uno spuntino può aiutarti a rilassarti e prepararti per una buona notte di sonno. Inoltre sdraiarsi lì con una pancia rombante può occupare la tua mente e rendere difficile il rilassamento del tuo corpo, dice il Dr. Dasgupta. Quindi se hai bisogno di uno spuntino per andare a dormire per allontanare la fame a tarda notte, allora fallo.,

Tieni anche presente che ci sono circa 7.000 cose che possono influenzare la tua capacità di cadere e rimanere addormentato oltre al consumo notturno—assunzione di caffeina, esercizio fisico, abitudini del sonno, ansia, disturbi del sonno. Quindi, invece di saltare a qualsiasi conclusione, il dottor Dasgupta consiglia di tenere un diario del sonno che tiene traccia di tutte queste cose per un paio di settimane per vedere se c’è qualche correlazione., Se noti che dormi sempre meno o ti senti meno riposato al mattino dopo aver mangiato subito prima di andare a letto, prova a ridurre o saltare lo spuntino di andare a dormire e vedi cosa succede.

Mangiare prima di andare a letto e peso

Molti di noi associano il mangiare notturno con l’aumento di peso. In realtà probabilmente avete visto consigli di perdita di peso su non mangiare oltre una certa ora. Inoltre, con la popolarità del digiuno intermittente (che coinvolge solo mangiare durante una finestra impostata, come 10 a.m. a 6 p. m.), potresti chiederti se c’è qualcosa in questo.

Per farla breve?, Potrebbe esserci una connessione lì, ma in realtà non ne sappiamo ancora abbastanza per dire molto di nulla. Ci sono alcune ricerche che indicano un’associazione tra mangiare notturno, peso e funzione metabolica, Kelly C. Allison, Ph. D., professore associato di Psicologia in Psichiatria presso la Perelman School of Medicine presso l’Università della Pennsylvania e direttore del Centro per il peso e disturbi alimentari, dice a SELF.,

Una revisione della letteratura pubblicata nella Fisiologia & Comportamento nel 2018 scritto da Allison ha concluso che, mentre il corpo di ricerca è imperfetto e incompleto, alcuni risultati da piccoli studi suggeriscono che i tempi di mangiare impatti peso e la funzione metabolica—in particolare, con regolare notturna mangiare potenzialmente contribuire a disfunzioni metaboliche e del giorno mangiare al fatto di avere o no gli effetti benefici.,

Una teoria è che spostando il consumo di calorie nel corso della giornata potrebbe alterare il ritmo circadiano del corpo, che aiuta a regolare il metabolismo. ” I nostri corpi sono impostati per essere svegli e mangiare e muoversi durante il giorno, e dormire e digiunare durante la notte”, dice Allison. Ma questa è ancora solo una teoria. Gli autori riconoscono la necessità di molte più ricerche, compresi studi più ampi e meglio controllati condotti su popolazioni diverse per periodi di tempo più lunghi, prima di poter fare generalizzazioni su un collegamento. (Allison ha recentemente concluso uno studio pilota sull’argomento.,)

Quello che sappiamo per certo? Anche se c’è una connessione qui, Allison dice, è solo un pezzo del complesso puzzle della tua salute, del metabolismo e del peso. ” Si tratta ancora in gran parte del valore nutrizionale e della quantità di cibo che stai mangiando, indipendentemente dall’ora del giorno”, afferma Allison.

Qualcos’altro che possiamo dire con fiducia al 100%: se il tuo peso aumenta o diminuisce in base alle tue abitudini alimentari notturne non è necessariamente qualcosa di cui preoccuparsi., Il peso non è l’unico (o anche il più importante) indicatore della tua salute.

Quindi alla fine della giornata—letteralmente—puoi probabilmente fare uno spuntino prima di andare a letto e dormire bene. Se hai un problema con bruciore di stomaco, indigestione o qualità del sonno, allora vale la pena attenersi a queste linee guida generali: rendilo uno spuntino o un pasto più piccolo; salta gli alimenti che sono estremamente fibrosi, grassi, piccanti o acidi; e cronometralo almeno un paio d’ore prima di andare a letto. E se i tuoi sintomi continuano, fissa un appuntamento con il tuo dottore.

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