Glycine: The Muscle-Building, Brain-Boosting Amino Acid (Italiano)

Mentre potresti non avere familiarità con il termine in particolare, probabilmente già ti affidi alla glicina ogni giorno per rafforzare il tuo corpo e, francamente, permettergli di funzionare correttamente.

Per che cosa si usa la glicina? Questo amminoacido è essenziale per molte diverse funzioni muscolari, cognitive e metaboliche. Aiuta ad abbattere e trasportare nutrienti come il glicogeno e il grasso per essere utilizzati dalle cellule per l’energia., Nel processo, supporta il tuo sistema muscolare, immunitario, digestivo e nervoso.

Nel corpo umano, la glicina si trova in alte concentrazioni nella pelle, nei tessuti connettivi delle articolazioni e nel tessuto muscolare. Come uno degli amminoacidi chiave utilizzati per formare collagene e gelatina, la glicina può essere trovata nel brodo osseo, in alcuni tipi di carne e in altre fonti proteiche. Infatti, la glicina (insieme a molti altri nutrienti come la prolina e l’arginina) fa parte di ciò che conferisce al brodo osseo “superfood” le sue incredibili capacità di guarigione.,

Gli aminoacidi come la glicina possono essere trovati anche in forma di integratore, ma è facile — e probabilmente ancora più vantaggioso — acquistarli da fonti alimentari naturali.

Che cos’è la glicina?

Classificato come un aminoacido” non essenziale ” (chiamato anche condizionale), la glicina può essere prodotta in piccole quantità dal corpo umano stesso, ma molte persone possono beneficiare di consumare molto di più dalla loro dieta grazie ai suoi numerosi ruoli benefici.,

Informazioni nutrizionali sulla glicina:

• La glicina è il secondo aminoacido più diffuso che si trova negli enzimi e nelle proteine umane, motivo per cui ha ruoli in quasi tutte le parti del corpo.
• È uno dei 20 aminoacidi utilizzati per produrre proteine nel corpo, che costruisce il tessuto che forma organi, articolazioni e muscoli.
• Delle proteine nel corpo, è concentrato nel collagene (la proteina più abbondante negli esseri umani e in molti mammiferi) e anche nella gelatina (una sostanza a base di collagene).,
• Alcuni degli attributi più attraenti includono promuovere una migliore crescita muscolare, guarire il rivestimento del tratto gastrointestinale e rallentare la perdita di cartilagine nelle articolazioni e nella pelle.
• Mentre gli alimenti ad alto contenuto proteico (come carne e latticini) contengono un po ‘ di glicina, le migliori fonti — collagene e gelatina — possono essere difficili da ottenere. Queste proteine non si trovano nella maggior parte dei tagli di carne e invece si ottengono dal consumo di parti di animali che oggi la maggior parte delle persone butta via: pelle, ossa, tessuto connettivo, tendini e legamenti.,
• Le persone che sono malate, che si riprendono da un intervento chirurgico, che assumono farmaci che ostacolano determinati processi metabolici o che sono sotto un sacco di stress possono usare glicina extra per il recupero.

Benefici per la salute

Secondo alcune ricerche, la glicina può essere utilizzata per aiutare a ridurre i sintomi nelle persone che soffrono di condizioni come ulcere, artrite, sindrome intestinale che perde, diabete, insufficienza renale e cardiaca, disturbi neurocomportamentali, stanchezza cronica, disturbi del sonno e persino alcuni tumori.,ng infiammazione e danni dei radicali liberi, aumentando la produzione di glutatione

ridurre il rischio per alcuni tipi di cancro

costruzione del rivestimento del tratto gastrointestinale

la produzione di bile sali ed enzimi digestivi

aiuta a ridurre allergiche e reazioni autoimmuni

incrementare i livelli di energia e combattere la stanchezza, lo stress e l’ansia

aiuta la produzione di globuli rossi

aiutando a controllare i sintomi di epilessia, schizofrenia e disturbi mentali

Tra tutti questi benefici, qui ci sono diversi modi di glicina è utilizzato nel corpo:

1., Promuove la crescita muscolare

La glicina è stata trovata per aiutare a inibire il deterioramento del prezioso tessuto proteico che forma il muscolo e aumenta il recupero muscolare.

Infatti, è considerato come un “aminoacido anti-invecchiamento” a causa di come aiuta a mantenere la massa muscolare magra in età avanzata, stimola la secrezione dell’ormone umano della crescita, previene la perdita di cartilagine nelle articolazioni e migliora anche l’energia diurna, le prestazioni fisiche e le capacità mentali (tutte importanti per gli atleti).,

La glicina viene utilizzata durante la biosintesi della creatina, che fornisce ai muscoli una fonte diretta di carburante per riparare i danni e tornare più forte. Aiuta anche a fornire alle cellule energia grazie al suo ruolo nella conversione dei nutrienti dalla dieta, aiutando a nutrire i tessuti muscolari affamati e aumentando la resistenza, la forza e le prestazioni.

Inoltre, gli studi suggeriscono che sembra beneficiare della produzione e della regolazione degli ormoni, aiutando il corpo a sintetizzare naturalmente gli ormoni steroidei che regolano il rapporto tra grasso e massa muscolare e controllano il dispendio energetico.

2., Ripara e protegge le articolazioni e la cartilagine

Insieme ad altri aminoacidi presenti nel brodo osseo (in particolare la prolina), la glicina svolge un ruolo nella formazione del collagene, promuovendo la crescita e la funzione di articolazioni, tendini e legamenti.

Circa un terzo del collagene è composto da glicina e il collagene è fondamentale per formare il tessuto connettivo che mantiene le articolazioni flessibili e in grado di resistere agli urti. Questo è il motivo per cui l’idrolizzato di collagene viene spesso utilizzato per il trattamento di malattie degenerative delle articolazioni come l’osteoartrite.,

Quando le persone invecchiano, è particolarmente importante consumare abbastanza proteine (aminoacidi) per riparare i tessuti danneggiati all’interno delle articolazioni che soffrono a causa di danni da radicali liberi in corso.

La glicina ha dimostrato negli studi di essere essenziale per la formazione di cartilagine elastica e flessibile, aiuta a guarire le articolazioni danneggiate e può prevenire la perdita di mobilità e funzionalità negli adulti più anziani.

3., Migliora la digestione

Gli aminoacidi, tra cui glicina e prolina, aiutano a ricostruire il tessuto che riveste il tratto digestivo, mantenendo particelle di cibo e batteri all’interno dell’intestino a cui appartengono, piuttosto che permettere che si formino minuscole aperture che passano particelle nel flusso sanguigno dove innescano l’infiammazione.

La glicina aiuta a formare due delle sostanze più importanti che compongono il rivestimento intestinale: collagene e gelatina.,

Il collagene e la gelatina aiutano le persone con allergie e sensibilità alimentari a tollerare gli alimenti più facilmente, possono lenire il rivestimento del tratto gastrointestinale nelle persone con malattie infiammatorie intestinali o indigestione (inclusa la sindrome intestinale che perde, IBS, Crohn, colite ulcerosa e reflusso acido) e persino promuovere l’equilibrio e la crescita probiotici.

All’interno del tratto GI, la glicina agisce anche come un combustibile metabolico. È necessario per produrre bile, acidi nucleici, creatina fosfato e porfirine da utilizzare per abbattere i nutrienti dalla vostra dieta.,

Ad esempio, aiuta ad abbattere i grassi favorendo la produzione di acidi biliari e aiuta a trasportare il glicogeno alle cellule da utilizzare per l’energia sotto forma di ATP. L’evidenza mostra anche che la glicina può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, portando a un’energia più duratura e prevenendo il desiderio di zucchero e l’affaticamento.

Ci sono anche prove da ricerche condotte sui ratti che “La supplementazione di L-glutammina e / o glicina è benefica per la riparazione della parete del colon dei ratti, ma la L-glutammina, con i suoi effetti trofici sulla mucosa del colon, sembra mostrare risultati migliori.,”

4. Rallenta gli effetti dell’invecchiamento e costruisce il sistema immunitario

La glicina aiuta a formare il glutatione, un prezioso antiossidante che viene utilizzato per prevenire danni cellulari e vari segni di invecchiamento.

Uno studio del 2011 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che, sebbene la carenza di glutatione negli anziani si verifichi a causa di una marcata riduzione della sintesi, l’integrazione con i precursori del glutatione cisteina e glicina ripristina completamente la sintesi del glutatione., Questo aiuta ad aumentare le concentrazioni e abbassa i livelli di stress ossidativo e danni ossidanti che portano all’invecchiamento.

In alcuni studi, la glicina è stata anche trovata per aiutare a prevenire le mutazioni cellulari che portano al cancro. Ci sono alcune prove che l’utilizzo di una terapia aminoacidica mirata può prevenire la crescita delle cellule cancerose tagliando il loro approvvigionamento energetico e aiutare a ridurre l’infiammazione, che è legata a numerose altre condizioni croniche oltre al cancro.

Questo aminoacido può anche sostenere la salute cardiovascolare e metabolica troppo. La glicina aumenta la pressione sanguigna?, La maggior parte degli esperti ritiene che non lo fa; in realtà ci sono alcune prove che la supplementazione di glicina può aiutare a ridurre la pressione alta nei pazienti con la sindrome metabolica o quelli a rischio di malattie cardiache. Ciò è attribuito alla sua capacità di ridurre i radicali liberi e di aumentare la disponibilità di ossido nitrico.

Uno studio ha rilevato che una maggiore assunzione di glicina (in termini di percentuale di proteine totali) era significativamente associata a un ridotto rischio di mortalità da ictus ischemico nelle donne. Integrare con questo amminoacido dopo un ictus sembra anche aiutare con il recupero.,

Può anche offrire protezione contro il diabete di tipo 2 aumentando la sensibilità all’insulina / proteggendo contro l’insulino-resistenza, secondo studi recenti. In realtà è stato trovato che i livelli di glicina sono più bassi nei pazienti con obesità, malattie cardiache e/o diabete di tipo 2, ma che la risposta all’insulina migliora man mano che i livelli aumentano.

5. Calma i nervi e alimenta il cervello

Gli studi mostrano che la glicina beneficia delle prestazioni cognitive e del sistema nervoso centrale a causa di come svolge un ruolo nella sintesi metabolica di alcuni nutrienti che il cervello e i nervi usano per l’energia., Un esempio è come aiuta a regolare gli impulsi nervosi in tutto il corpo bilanciando i livelli di elettroliti, come calcio, cloruro e potassio.

La glicina è buona per l’ansia? Sì; grazie al suo ruolo nelle funzioni nervose e neurotrasmettitori, la glicina può migliorare il sonno, le prestazioni mentali, le sensazioni corporee, gli stati d’animo, la memoria e i comportamenti. Ad esempio, la glicina funziona con altri aminoacidi, tra cui taurina e acido gamma-amminico butirrico (GABA), come neurotrasmettitore inibitorio.,

Può ridurre l’iperattività nel cervello e persino svolgere un ruolo nel trattamento o nella prevenzione di disturbi mentali, tra cui difficoltà di apprendimento, schizofrenia, disturbo bipolare/depressione maniacale ed epilessia. È stato anche dimostrato di diminuire i sintomi psicotici, ictus e convulsioni quando usato con altri integratori come parte di un piano di trattamento olistico per la malattia mentale/cognitiva.

6., Combatte la fatica e favorisce il sonno ristoratore

Grazie ai suoi ruoli nel sistema nervoso centrale e nel sistema digestivo, gli effetti della glicina possono includere l’aiuto per aumentare i livelli di energia, bilanciare la glicemia e prevenire l’affaticamento.

Alcune prove dimostrano che la glicina favorisce il sonno aumentando la produzione di serotonina che diminuisce l’ansia e l’insonnia.

Può essere usato per calmare l’ansia o il nervosismo che ti tiene sveglio la notte e ostacola il sonno — inoltre aiuta a portare direttamente nutrienti alle cellule e ai tessuti per l’energia in ogni momento della giornata.,

Secondo una ricerca condotta dalla Società giapponese di ricerca sul sonno, gli integratori di glicina migliorano la qualità del sonno, riducono la sonnolenza diurna e migliorano le prestazioni delle attività di riconoscimento della memoria.

Uno dei suoi effetti più importanti della glicina è aiutare a svolgere la biosintesi dell’eme, un componente dell’emoglobina che aiuta a produrre e mantenere i globuli rossi.

I globuli rossi aiutano a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo, supportano le funzioni cellulari e forniscono energia al tessuto, al cuore e al cervello., Infatti, la glicina è spesso utilizzata in integratori destinati a migliorare l’energia negli atleti, combattere l’affaticamento causato dall’anemia e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Correlati: Treonina: L’aminoacido necessario per la produzione di collagene

Top Foods

Ottenere più glicina nella vostra dieta è probabilmente ancora più facile di quanto si pensi. Quali alimenti sono ricchi di glicina? Il brodo osseo è una delle più grandi fonti di glicina naturale e altri aminoacidi, è economico, semplice da produrre a casa e ha benefici per la salute di vasta portata.,

Il brodo osseo — che è fatto da parti animali lentamente bollenti, tra cui ossa, pelle e tendini, in magazzino — contiene collagene naturale, che rilascia importanti aminoacidi e altre sostanze che spesso mancano dalla tipica dieta occidentale.

Tuttavia, se non sei disposto a consumare brodo osseo — ad esempio, sei vegetariano o vegano — questo amminoacido può essere ottenuto anche da alimenti vegetali.

Le fonti vegetali includono fagioli; verdure come spinaci, cavoli, cavolfiori, cavoli e zucca; oltre a frutta come banana e kiwi., Oltre al brodo osseo, la glicina può anche essere trovata in “fonti complete di proteine” (proteine animali), tra cui carne, latticini, pollame, uova e pesce.

Non dimenticare che si trova anche in quantità elevate nella gelatina, una sostanza a base di collagene utilizzata in alcuni prodotti alimentari e talvolta per cucinare o preparare il cibo. La gelatina non è comunemente consumata in grandi quantità, ma può essere aggiunta alle ricette quando si preparano dessert di gelatina, yogurt, formaggi crudi o persino gelati.,

Ricette

Qui ci sono alcuni semplici ricette che si possono fare a casa per aumentare il vostro glicina aspirazione:

• Brodo di Osso di Pollo fatta in casa Ricetta
• fatti in casa, carne di Manzo Brodo di Osso di Ricetta
• Kale Chips Ricetta
• Cavolfiore Crosta di Pizza Ricetta

Integratori

Quando si tratta di glicina integratori e le raccomandazioni di dosaggio, ecco cosa dovete sapere:

• Mentre alcuni alimenti (soprattutto proteine di origine animale e brodo di osso) non forniscono alcuni glicina, che è la quantità tendono ad essere ridotte., Questo è il motivo per cui molti possono trarre beneficio dall’assunzione di integratori di glicina per prevenire la carenza di glicina.
• Non vi è alcun requisito giornaliero stabilito o limite superiore di glicina in questo momento. Si ritiene che la maggior parte delle persone ottenga già circa due grammi di glicina al giorno dalle loro diete, ma i bisogni differiscono molto a seconda del livello di attività e dello stato di salute di qualcuno.
• A seconda dei sintomi che stai cercando di risolvere, potresti trarre beneficio dal consumo di 10 volte l’importo medio o anche di più.
• Non tutti gli integratori di proteine / aminoacidi sono creati uguali., I migliori integratori di glicina sono quelli realizzati da aziende rispettabili che utilizzano ingredienti a base di alimenti e non vicino a nessun riempitivi.

Related: Citrullina: L’aminoacido che beneficia del colpo di sangue e delle prestazioni

Rischi ed effetti collaterali

Poiché la glicina è un aminoacido naturale, non c’è molto rischio di consumare troppo dalla vostra dieta. In forma di supplemento, dosi più elevate di glicina (tra 15-60 grammi) sono state utilizzate in modo sicuro per aiutare a risolvere condizioni croniche come i disturbi mentali senza causare effetti collaterali., Comunque questa quantità deve esser presa con supervisione da un dottore.

Non è noto se somministrare integratori di glicina a bambini, donne in gravidanza o in allattamento — o persone con malattie renali o epatiche — sia sicuro o possa causare effetti collaterali. Ciò significa che è meglio evitare di utilizzare integratori di glicina in questi casi per ora.

Gli integratori di glicina possono anche interagire con alcuni farmaci se assunti in dosi elevate (come quelli usati da persone con disturbi mentali, inclusa la clozapina).,

Anche se per la maggior parte delle persone la glicina è molto sicura (specialmente in forma alimentare), se si assumono farmaci è sempre una buona idea ottenere l’opinione del medico quando si inizia a utilizzare qualsiasi integratore. Smettere di usare integratori di aminoacidi se si verificano effetti collaterali come indigestione, irrequietezza e così via.

Considerazioni finali

• La glicina è un amminoacido condizionale / non essenziale che si trova negli alimenti tra cui brodo di ossa, carne, pollame, uova, latticini e alcuni fagioli e verdure.,
• Gli effetti positivi della glicina includono l’aiuto per formare collagene e gelatina, sostanze importanti per la costruzione del tessuto connettivo in tutto il corpo.
• Questo aminoacido è utile sia in forma di cibo che di supplemento per le persone con dolori articolari, disturbi digestivi (come IBS, IBD o sensibilità alimentare), affaticamento, difficoltà a dormire a sufficienza, ansia, diabete di tipo 2 e bassa immunità.
• Non esiste una quantità giornaliera raccomandata di glicina o limite superiore, ma gli studi hanno scoperto che può essere usato in modo sicuro in dosi elevate fino a 15-60 grammi al giorno quando necessario.,
• Le stime mostrano che la maggior parte delle persone che mangiano una dieta occidentale standard può sperimentare la carenza di glicina, poiché la maggior parte consuma solo circa due grammi di alimenti al giorno. Questo è probabile perché fonti concentrate come tendini animali, pelli e ossa sono spesso gettati fuori.