I 5 Migliori esercizi adduttore per la forza e la prevenzione degli infortuni

Quando si tratta di costruire un impressionante parte inferiore del corpo, si tende a concentrarsi sui quad, muscoli posteriori della coscia, e muscoli del gluteo. Ma alcuni muscoli rimangono fuori dalla vista e dalla mente anche se hanno un effetto diretto sulle prestazioni dei muscoli della parte inferiore del corpo. Inserisci gli adduttori.

Molti sollevatori trascurano i loro adduttori, e se hai sentito la tenuta sulle cosce interne, allora è probabile che tu abbia anche tu., La buona notizia per te è che un piccolo ritocco a un paio di esercizi tradizionali mobiliterà e rafforzerà questo gruppo muscolare spesso dimenticato.

Per aiutarti a passare al setaccio tutte le mosse degli adduttori disponibili, ci immergiamo in profondità nei benefici dell’allenamento degli adduttori, come funzionano i muscoli adduttori e forniamo un elenco dei cinque migliori esercizi degli adduttori.,

Migliori Adduttore Esercizi

• una Sola Gamba a Ponte dei Glutei
• Cosacco Squat
• Laterale Affondo di una scatola
• Copenhagen Plancia Lato
• Rotazione Med Ball Scoop Toss

nota dell’Editore: Il contenuto BarBend è pensato per essere di natura informativa, ma non dovrebbe prendere il posto di consulenza e/o supervisione di un medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati all’uso come diagnosi, prevenzione e/o trattamento di problemi di salute. Parlate con il vostro medico se avete dubbi.,

Ponte gluteo a gamba singola

Questa variante di estensione dell’anca allena gli adduttori della gamba dritta rinforzando contemporaneamente l’estensione dell’anca, che imita movimenti come stacchi e spinte dell’anca. Inoltre, spremere il rullo di schiuma (o una palla medica) assicura l’estensione dell’anca proviene dai glutei piuttosto che dalla parte bassa della schiena. Il glute bridge a gamba singola è un ottimo esercizio a bassa intensità che può essere utilizzato come riscaldamento o come trapano di riempimento tra le mosse di forza.,

Vantaggi del ponte gluteo a gamba singola

• Questo esercizio ti insegna come si sente la vera estensione dell’anca in quanto crea un’intensa contrazione dei glutei.
• Rafforza gli squilibri dei glutei tra i lati.
• Il rullo di schiuma o la palla medica fornisce il feedback del sollevatore sulla corretta tecnica di estensione dell’anca.

Come fare il Glute Bridge a gamba singola

Sdraiati a terra con un rotolo di schiuma o una palla medica tra le gambe e i piedi del terreno. Spremere e raddrizzare una gamba., Vieni in estensione dell’anca mantenendo l’oggetto in posizione impegnando i tuoi adduttori. Abbassare lentamente verso il suolo e ripetere per ripetizioni.

Suggerimenti di programmazione

Assicurati di sentire questo nei tuoi adduttori e glutei e non nella parte bassa della schiena. Prova tre serie da otto a 12 ripetizioni su ogni gamba dopo il tuo movimento di forza principale per il giorno.

Cosacco Squat

Lo squat cosacco allena sia gli adduttori che gli abduttori — che muovono le gambe verso l’interno e verso l’esterno, rispettivamente — nel piano frontale (orizzontale)., È bello allenare il corpo a muoversi in direzioni diverse poiché la maggior parte degli esercizi di forza si verificano lungo il piano sagittale (verticale). Questo esercizio è un perfetto esercizio di riscaldamento prima del giorno della gamba. Se ti senti abbastanza forte e comodo, sentiti libero di aggiungere peso sotto forma di un kettlebell o di un manubrio.

Benefici dello Squat cosacco

• Rafforza i muscoli delle gambe su un lato del corpo e mobilita l’adduttore sull’altro lato.
• Aiuta a migliorare il movimento laterale.,

Come fare lo Squat cosacco

Inizia con i piedi più larghi della larghezza dell’anca con entrambi i piedi puntati in avanti. Quindi sposta il peso su una gamba e incerniera l’anca mentre rimani in posizione verticale. Solo andare fino in basso come la mobilità dell’anca permette perché vi sentirete un tratto nei vostri adduttori. Spingere il piede attraverso il pavimento e alzarsi fino alla posizione di partenza.

Suggerimenti di programmazione

Lo squat cosacco sfida la mobilità dell’anca, quindi vai solo fino a quando il tuo corpo lo consente. Questo non è un esercizio di massima forza, quindi non impazzire con il peso., Tre serie da otto a 12 ripetizioni dovrebbero essere sufficienti.

Affondo laterale ad una scatola

Se la mobilità dell’anca è limitata, si può e trovare lo squat cosacco troppo difficile. L’affondo laterale a una scatola è la regressione perfetta. Fare un passo su una scatola bassa non solo rende l’affondo leggermente più facile, ma consente di ottenere più libertà di movimento nell’anca di lavoro e un allungamento maggiore negli adduttori nella gamba non funzionante. Non stai solo rafforzando gli adduttori, ma migliorando anche la mobilità dell’anca.,

Vantaggi dell’affondo laterale ad una scatola

• L’affondo laterale ad una scatola tiene conto più gamma di moto che l’affondo laterale regolare e migliora la forza e la mobilità del complesso dell’anca.
• Allena i muscoli del gluteo, che è importante per la salute dell’anca e del ginocchio.
• Una gamma più lunga di moto per più potenziale della muscolo-costruzione.

Come fare l’Affondo laterale ad una scatola

Stare perpendicolare ad una scatola bassa e a circa un piede di distanza. Assumere una posizione atletica con una curva morbida nelle ginocchia., Fai un passo laterale verso la scatola e torna indietro nell’anca di lavoro mantenendo il petto in alto e la gamba opposta dritta. Affondare nella tua anca di lavoro il più possibile e mettere in pausa per un secondo. Spingere attraverso il piede e stare di nuovo con i piedi uniti.

Suggerimenti di programmazione

Non impazzire con l’altezza della superficie elevata. Sei-otto pollici va bene. È possibile eseguire questo scarico per un esercizio di riscaldamento per 10 ripetizioni su ciascun lato o caricarlo come movimento accessorio per i tuoi squat e stacchi per due o quattro serie da otto a 15 ripetizioni su ciascun lato.,

Copenhagen Plank

La plancia di Copenhagen comporta il mantenimento di una plancia laterale in cui la gamba superiore tenta di addurre — o muoversi — contro una panca. Si dovrebbe sentire il vostro obliquo impegnarsi ulteriormente per mantenere la stabilità, pur mantenendo la stabilità adduttore. La cosa grandiosa di questa variazione della plancia è che puoi regredire e progredire cambiando la quantità della tua gamba superiore in panchina per adattarsi a vari livelli di forza.

Benefici della plancia di Copenhagen

• Rafforza gli adduttori che svolgono un ruolo cruciale nella salute generale dell’anca, del ginocchio e della schiena.,
• Questa variazione plancia può essere facilmente progredito e regredito a seconda dei livelli di forza.

Come fare la plancia laterale di Copenhagen

Entrare in una posizione della plancia laterale e posizionare la gamba superiore su una panca (caviglia o ginocchio) con la gamba inferiore sotto la panca sul pavimento. Spingiti verso l’alto usando il braccio non funzionante e solleva i fianchi finché il tuo corpo non è in linea retta. Tenere la parte inferiore della gamba dal pavimento e impegnare i glutei e tenere premuto per tempo o respiro.,

Suggerimenti di programmazione

Cambiare la leva su questo esercizio (ginocchio o caviglia in panchina) rende questo più facile o più difficile. Assicurati di impegnare i glutei, premere attivamente il gomito (o la mano) nel terreno e mantenere il corpo in linea retta. Invece di provare per tempo, fai 3-5 respiri su entrambi i lati.

Rotational Med Ball Scoop Toss

Qualsiasi variazione rotazionale palla medicina tiro farà qui; questo scoop toss è un esempio di molti. Questo esercizio è un ottimo punto di partenza se non hai mai fatto tiri rotazionali prima., I tiri della palla medica sono molto divertenti e possono aggiungere potenza al tuo allenamento. Inoltre, allena la rotazione interna ed esterna dei fianchi, che se non la usi, la perderai.

Vantaggi del lancio rotazionale Med Ball Scoop

• Mira alla capacità di ruotare potentemente, necessaria per le abilità sportive che richiedono di colpire, lanciare e cambiare direzione.
• Allena i movimenti trascurati della rotazione interna ed esterna dell’anca.
• Facile power training esercizio che aggiunge divertimento alla vostra formazione.,

Come fare il lancio rotazionale Med Ball Scoop

Stare di lato vicino al muro in una posizione di base atletica mentre si tiene una palla medica a livello della vita sul fianco più lontano dal muro. Con una curva morbida tra le braccia e le ginocchia, ruota verso l’anca posteriore e caricala. Quindi, ruotare in modo esplosivo con i fianchi, lanciare la palla medica nel muro, prendere e tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Suggerimenti di programmazione

Scegli saggiamente le dimensioni della palla medica perché se vai troppo pesante, finirai per allenare la forza, non il potere., Assicurati di generare energia dall’anca posteriore (rotazione interna) e non dalle braccia. Esegui questo prima dell’allenamento della forza per due o tre serie da sei a otto ripetizioni su entrambi i lati.

Tutto sugli adduttori

Il ruolo principale dei muscoli adduttori è quello di addurre (spostarsi verso la linea mediana del corpo) i fianchi e le cosce. I muscoli adduttori svolgono un ruolo sinergico in quanto supportano i fianchi e i motori principali dei quad per aiutarti a uscire dal fondo dello squat e aiutare a mantenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi.,

Altre importanti funzioni dei muscoli adduttori:

• la flessione dell’Anca
• Hip rotazione interna ed esterna
• Hip extension
• Bacino di stabilizzazione
• la flessione del Ginocchio

Gli adduttori svolgere un fondamentale ruolo di supporto nella parte inferiore del corpo è la salute e la forza attraverso tutti questi movimenti appena accennati., Se il tuo adduttori sono stretti o debole, potrebbe avere prestazioni ripercussioni in palestra e attività della vita quotidiana a causa della mancanza di flessione dell’anca e la mobilità dell’anca influenzerà la vostra capacità di squat, stacco, ed eseguire,

Anatomia del Adduttori

Il muscolo adduttore gruppo è composto da cinque muscoli, che sono:

• Adduttore Brevis: adduzione della coscia e svolge un ruolo nella flessione dell’anca.,
• Adduttore lungo: adduce la coscia all’articolazione dell’anca e svolge un ruolo nella flessione di una coscia estesa e nell’estensione di una coscia flessa.
• Adduttore Magnus (compreso l’adduttore minimus): il più grande dei cinque muscoli ed è un forte adduttore della coscia e assiste nell’estensione dell’anca.
• Pectineus: l’adduttore più anteriore dell’anca e consente la flessione dell’anca e adduce la coscia all’articolazione dell’anca.,
• Gracilis: il muscolo sottile e piatto sulla superficie mediale della coscia. È l’unico muscolo in questo gruppo che attraversa le articolazioni dell’anca e del ginocchio. È un adduttore debole della coscia ma un forte flessore dell’anca e un rotatore interno dell’anca.

Questo gruppo di muscoli della coscia mediale svolge principalmente adduzione e svolge un ruolo nella stabilizzazione del bacino e nell’assistenza con una buona postura. Gli adduttori hanno origine sul pube e sulle ossa ischio (fondo del bacino) e si inseriscono sulla superficie posteriore mediale del femore (osso della coscia).,

I benefici dell’allenamento degli adduttori

Gli adduttori forti, stabili e sani sono necessari per un’estensione ottimale dell’anca e aiutano a mantenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi durante gli squat, specialmente nella parte inferiore di uno squat. Qui tre altri importanti vantaggi di adduttori forti e mobili.

Prevenzione degli infortuni

Allenare direttamente gli adduttori può prevenire meglio i ceppi dell’inguine. E se sei un atleta che gareggia in uno sport che richiede di sprint o cambiare direzione, la forza dell’adduttore dovrebbe essere una delle tue priorità.,

Una revisione pubblicata nel British Journal of Sports Medicine nel 2015 ha concluso che la forza dell’adduttore dell’anca era uno dei fattori di rischio più comuni per lesioni all’inguine nello sport. (1)

Uno studio su giocatori professionisti di hockey su ghiaccio ha scoperto che erano 17 volte più probabilità di sostenere un infortunio all’inguine se la loro forza adduttore era inferiore all ‘ 80% della loro forza abduttore. (2)

Estensione e flessione dell’anca

I fianchi si flettono e si estendono durante molti movimenti comuni come il salto, lo sprint, l’accovacciamento e lo stacco., Gli adduttori stretti o deboli riducono la gamma di movimento dell’anca, il che significa che l’anca non andrà in piena estensione, quindi rallentando. Avere esplosiva gamma completa di movimento estensione dell’anca è una delle differenze che separano buoni atleti da grandi atleti.

I glutei e i muscoli posteriori della coscia sono gli estensori primari dell’anca, ma anche l’adduttore magnus (il muscolo adduttore più grande) aiuta con estensione dell’anca., Se ti sei mai sentito come se i tuoi adduttori fossero doloranti dopo una giornata brutale, ora sai perché.

Migliorare la potenza rotazionale

La capacità degli adduttori di ruotare i fianchi internamente ed esternamente è direttamente correlata alla potenza rotazionale. Quindi, gli atleti i cui sport richiedono potenza rotazionale per funzionare bene beneficeranno notevolmente rafforzando i loro adduttori., Ecco un breve elenco di sport dove il movimento principale è uno swing o movimento di lancio, entrambi i quali sono intrinsecamente di rotazione:

• Golf
• Tennis (e di qualsiasi altro sport che utilizza una racchetta)
• Hockey (sia di ghiaccio e di campo)
• Baseball
• Calcio (in particolare il quarterback e squadre speciali)
• Lacrosse

Come Warm-up le Adduttori Prima Formazione

la Mobilitazione della parte inferiore del corpo ha colpito il adduttori, perché tutti i muscoli del corpo inferiori lavorano all’unisono quando si esegue il peso corporeo si muove come affondi, hip estensioni, e squat., Prima di qualsiasi allenamento che coinvolge gli adduttori, ti consigliamo di schiuma rotolare i fianchi. È possibile fare riferimento ai nostri migliori esercizi rullo di schiuma per fianchi video qui sotto:

Più adduttori Training Tips

Ora che avete una maniglia sui migliori adduttori esercizi per rafforzare le gambe, è anche possibile controllare questi altri articoli utili di formazione dell’anca per la forza, potenza, e atleti di fitness.

• I 5 migliori esercizi per un Psoas più forte
• 5 A casa Esercizi per rafforzare adduttori

Domande frequenti