La beta-alanina è tecnicamente un beta-amminoacido non essenziale, ma è rapidamente diventata tutt’altro che non essenziale nei mondi della nutrizione e del bodybuilding. Conosciuto anche con il suo nome marchio CarnoSyn, è diventato una stella splendente a causa di affermazioni che solleva i livelli di carnosina muscolare e aumenta la quantità di lavoro che è possibile eseguire ad alta intensità.,

La beta-alanina è anche famosa per produrre un certo “formicolio” che probabilmente hai sentito—e forse ti sei spaventato-la prima volta che hai provato un integratore pre-allenamento contenente beta-alanina.

La beta-alanina può offrire reali benefici in termini di prestazioni, ma ha proprietà chimiche uniche che devono essere comprese. Può anche avere un unico rapporto push-and-pull con il nostro vecchio amico taurina che dovrebbe essere preso in considerazione.

La beta-alanina potrebbe guadagnare un posto permanente nel tuo petto di guerra nutrizionale., Sono qui per fornirti le informazioni scientifiche di cui hai bisogno per decidere se è giusto per te.

La beta-alanina afferma di aumentare i livelli di carnosina muscolare e aumentare la quantità di lavoro che è possibile eseguire ad alta intensità.

Che cos’è?

La beta-alanina o acido 3-amminopropionico è un beta-amminoacido naturale e un componente dei dipeptidi dell’istidina carnosina e anserina, così come la vitamina B5 o l’acido pantotenico., Strutturalmente, la beta-alanina è un ibrido tra i potenti neurotrasmettitori L-glicina e GABA, il che può spiegare perché i consumatori spesso affermano di sperimentare una risposta simile alla caffeina da esso. La beta-alanina sta persino guadagnando supporto all’interno della comunità scientifica per essere classificata secondariamente come neurotrasmettitore.

Il tuo corpo può produrre beta-alanina in almeno tre modi. Può essere rilasciato durante la rottura dei dipeptidi dell’istidina, come la carnosina o l’anserina, oppure può essere formato come sottoprodotto secondario di una reazione che converte la L-alanina in piruvato., Inoltre, la beta-alanina può essere formata durante la digestione, quando i microbi intestinali rimuovono un atomo di carbonio da L-aspartato, rilasciando sia beta-alanina che CO2. Ma non dirlo ad Al Gore, o cercherà di sostenere che dovresti essere accusato per aumentare la tua impronta di carbonio.

Quando consumato come integratore alimentare, la beta-alanina passa dal flusso sanguigno al muscolo scheletrico attraverso un trasportatore di beta-alanina e taurina che dipende sia dalla disponibilità di sodio che di cloruro., Una volta che entra in una cellula muscolare scheletrica, si lega con l’aminoacido essenziale L-istidina per formare il dipeptide carnosina. Ecco dove inizia davvero il divertimento.

Che cosa fa?

Il vantaggio sportivo di integrare con beta-alanina risiede principalmente nella sua capacità di aumentare le concentrazioni di carnosina muscolare. Infatti, la beta-alanina è l’amminoacido limitante nella sintesi della carnosina, il che significa che la sua presenza nel sangue è direttamente legata ai livelli di carnosina muscolare.,

Ad oggi, ogni studio in cui la beta-alanina è stata integrata in soggetti umani ha portato ad un significativo aumento della carnosina muscolare. Questo è in contrasto con altri integratori iconici come la creatina, per i quali sono stati osservati responder distinti e non responder. Ma la beta-alanina non funziona solo in senso lato; funziona anche bene. L’integrazione con beta-alanina ha dimostrato di aumentare le concentrazioni di carnosina muscolare fino al 58% in sole quattro settimane e l ‘ 80% in 10 settimane.,

Trovi livelli più elevati di carnosina muscolare tra i velocisti e gli appassionati di muscoli naturali.

Cosa c’è di così speciale nella carnosina, chiedi? Bene, oltre ad essere un potente antiossidante, questo peptide è una delle prime linee di difesa dei tuoi muscoli contro l’accumulo di ioni idrogeno (H+) durante l’esercizio ad alta intensità. Questo aumento di H + riduce drasticamente il pH all’interno delle cellule muscolari, influenzando negativamente la funzione enzimatica e gli eventi di accoppiamento eccitazione-contrazione muscolare che supportano un’uscita continua e ad alta intensità., In parole povere, un calo del pH muscolare è un importante contributo all’affaticamento muscolare.

La concentrazione di carnosina muscolare è anche legata all’elevata percentuale di fibre muscolari a contrazione rapida di tipo II. Per questo motivo, troverete livelli più elevati di carnosina muscolare tra i velocisti e gli appassionati di muscoli naturali. Anche gli uomini hanno generalmente concentrazioni di carnosina muscolare più elevate rispetto alle donne, molto probabilmente perché l’enzima che scompone la carnosina è più attivo nelle donne.

Quali sono le fonti di Beta-alanina?

Si ricava poca beta-alanina in forma libera dagli alimenti che si consumano., La maggior parte si presenta sotto forma di dipeptidi carnosina, anserina o balenina, ognuno dei quali contribuisce ad aumentare la disponibilità di beta-alanina quando viene scomposto durante la digestione. A meno che tu non sia vegetariano, li ricavi dalle proteine animali nella tua dieta. Nello specifico, carne di maiale e manzo sono buone fonti di carnosina, mentre tonno e selvaggina sono alte fonti alimentari di anserina.

Quanto è legata la carnosina all’essere un carnivoro? Bene, l’espressione della carnosina sintasi (l’enzima che produce la carnosina) ha dimostrato di essere significativamente ridotta in risposta a sole cinque settimane di una dieta vegetariana., Come ci si potrebbe aspettare da ciò, le concentrazioni di carnosina muscolare sono significativamente più basse nei vegetariani rispetto ai muscoli delle loro controparti carnivore o onnivore.

La beta-alanina è anche un ingrediente standard in molti integratori pre-allenamento, oltre ad essere disponibile da solo. Quando acquisti un integratore di beta-alanina, tuttavia, cerca il marchio CarnoSyn® sull’etichetta.

Natural Alternatives International, Inc., è il titolare del brevetto sul processo di produzione con cui viene prodotta la beta-alanina e il suo prodotto è l’unico protetto da brevetti d’uso ed è quello che è stato suggerito per essere efficace in ripetuti studi di ricerca.

Acquirente, fai attenzione se non vedi CarnoSyn® sull’etichetta! Si può invece solo consumare regolare L-alanina o qualcosa di completamente diverso.

Quali sono le prestazioni e le applicazioni fisico?,

Se stai cercando una spinta nelle prestazioni muscolari ad alta intensità di breve-media durata, pochi integratori fino ad oggi si sono adattati al conto in modo coerente come la beta-alanina.

In particolare, la beta-alanina sembra più efficace per sostenere l’esercizio che dura più di 60 secondi. Non è stato dimostrato di essere significativamente o costantemente efficace in periodi di esercizio più brevi, dove il sistema energetico ATP-fosfocreatina è più richiesto.,

Ad esempio, in uno dei primi studi pubblicati sulla beta-alanina e sulle prestazioni atletiche umane, i soggetti hanno ricevuto un placebo, 20 g al giorno di creatina monoidrato, 800 mg di beta-alanina quattro volte al giorno, o la stessa dose di beta-alanina più 20 g di creatina monoidrato. La potenza massima prodotta in un test di ciclo completo di quattro minuti è stata significativamente aumentata nei due gruppi che ricevevano beta-alanina, rispetto a quelli che ricevevano il placebo o solo la creatina. Il miglioramento più significativo è stato notato nel primo e nel quarto minuto di ciclismo.,

Quattro settimane di sei grammi al giorno di bata-alanina hanno aumentato la forza del pugno dei pugili dilettanti di un incredibile 20 volte.

Da quel primo trial, la beta-alanina è stata costantemente suggerita per aumentare la potenza muscolare, la forza, il volume di allenamento, le prestazioni di esercizio ad alta intensità e l’assorbimento di ossigeno di picco (capacità aerobica). Più di recente, quando i giocatori hanno consumato 3.2 g al giorno di beta-alanina per 12 settimane durante una stagione calcistica competitiva, le loro prestazioni hanno dimostrato di migliorare del 34.3 per cento, rispetto a un -7.,6 cambiamento per cento in quelli che consumano un placebo. Infatti, quando sono state analizzate tutte le risposte dei soggetti, quelli che consumano beta-alanina sono migliorati di un intervallo compreso tra 0 e 72,7%, mentre quelli che consumano il placebo hanno avuto un intervallo di risposta compreso tra -37,5 e +14,7%.

Allo stesso modo, i ricercatori del Regno Unito hanno presentato prove che solo quattro settimane di sei grammi al giorno di beta-alanina (1,5 g, quattro volte al giorno) hanno aumentato la forza di perforazione dei pugili dilettanti di un sorprendente 20 volte e la frequenza di perforazione di quattro volte, rispetto a un placebo., Tuttavia, quando sono stati forniti lunghi periodi di riposo (2-5 minuti) tra le serie di una sessione di allenamento della forza ad alta intensità, gli effetti della beta-alanina erano insignificanti.

Pertanto, affinché gli effetti della beta-alanina siano più evidenti, consiglierei un programma di allenamento in stile bodybuilding ad alta intensità, HIIT o interval training, CrossFit o attacchi all-out di 1-5 minuti fino all’esaurimento, con brevi periodi di riposo inferiori a 2 minuti.

Quando dovrei prenderlo?

La beta-alanina può fornire una risposta stimolante acuta ed è quindi un buon candidato per essere consumato pre-allenamento., Se prendi un integratore pre-allenamento, potresti già prenderlo in questo modo. Tuttavia, i benefici delle prestazioni della beta-alanina si basano sull’aumento delle concentrazioni di carnosina muscolare nel tempo. Pertanto, l’ora del giorno in cui si consuma beta-alanina non è così importante quanto consumare costantemente beta-alanina ogni giorno.

Il tuo trucco delle fibre muscolari e la quantità di carnosina muscolare che hai quando inizi a integrare con beta-alanina non sembrano avere un impatto sul modo in cui risponderai alla supplementazione., Allo stesso modo, la dimensione delle singole dosi non sembra influenzare la massima concentrazione di carnosina muscolare che si può raggiungere. Invece, la dose totale per un periodo di tempo influenza la concentrazione finale di carnosina muscolare che è possibile ottenere.

La risposta alla dose alla beta-alanina aumenta esponenzialmente nel tempo a causa del lungo tempo di clearance delle elevate concentrazioni di carnosina muscolare. Una volta che costruisci la tua concentrazione di carnosina con beta-alanina, quei livelli elevati hanno dimostrato di diminuire solo del due percento ogni due settimane dopo aver smesso di integrare.,

Come devo combinarlo?

Consiglio di consumare taurina quando si integra con beta-alanina. Non solo la taurina è un super-nutriente sottoutilizzato, è anche incredibilmente importante per la funzione neuromuscolare, cognitiva e polmonare, l’utilizzo del glucosio nel sangue e come antiossidante. Poiché la beta-alanina e la taurina competono per l’assorbimento e la concentrazione di uno influisce sull’altro, consumarne uno in modo coerente mentre dosare l’altro è solo buon senso.

Se il buon senso non è abbastanza per te, allora diventiamo specifici., A lungo termine, esiste la possibilità che l’uso di beta-alanina ad alte dosi in assenza di taurina alimentare possa portare a complicazioni di salute e prestazioni. I dati nei topi sembrano indicare che spingere uno dei due integratori in assenza dell’altro può portare a diminuzioni neurologiche e neuromuscolari nei test delle prestazioni. Con la beta-alanina, il risultato è stato una risposta angiogenica (che induce stress) in quanto la produzione di serotonina è stata compromessa.

Un ciclo on / off di 4-9 settimane dovrebbe consentire di sfruttare costantemente i benefici delle prestazioni della beta-alanina.,

Altre ricerche nei ratti sembrano indicare che una significativa carenza di taurina, in risposta alla beta-alanina cronica ad alte dosi, riduce la produzione e la risposta di ossido nitrico. Tuttavia, non sono stati condotti studi a lungo termine per determinare la probabilità di tali problemi con l’uomo in risposta al tipico dosaggio di beta-alanina.

A parte la taurina, ciò che scegli di impilare con la beta-alanina dipenderà maggiormente dai tuoi obiettivi. Ricorda, la beta-alanina funziona meglio quando l’esercizio è di alta intensità e dura almeno 1-5 minuti., Quindi, se il tuo obiettivo è il miglioramento dell’esercizio per sessioni che durano meno di 60 secondi, punta agli ingredienti che supportano il sistema energetico ATP-PCr. Questi includono creatina, ATP orale, caffeina e betaina.

Se ti alleni per lo sport, considera anche l’aggiunta di ingredienti come DL-malato e intermedi del sistema energetico simile come alfa-chetoglutarato, citrati, aspartati, oltre a carboidrati, BCAA, glutammina, citrullina e Co-Q10.

Devo periodizzare il mio consumo?,

Sulla base dei dati disponibili, non vedo la necessità di ciclare la beta-alanina, purché tu stia anche completando con taurina.

Se non stai consumando taurina supplementare, allora può essere prudente ciclare la tua beta-alanina ogni tanto. Poiché l’assorbimento della taurina è influenzato solo dagli aumenti della beta-alanina plasmatica e poiché la carnosina muscolare rimane elevata fino a tre mesi dopo la cessazione della supplementazione di beta-alanina, una strategia ciclica “on” da 4-9 settimane a 4-9 settimane “off” dovrebbe consentire di raccogliere costantemente i benefici delle prestazioni della beta-alanina., Tuttavia, questa è solo una congettura da parte mia, ed è un punto controverso se si completa con taurina.

Una complicazione nel compito di fornire la durata del dosaggio e / o la direzione del ciclo è la mancanza di studi sulle prestazioni umane che valutino gli effetti della beta-alanina oltre le 12 settimane. Oltre quel punto, non è chiaro se le concentrazioni di carnosina muscolare continueranno a salire, o se alla fine viene raggiunto un soffitto., Inoltre, poiché il tempo di clearance della carnosina muscolare è così lento, è necessario eseguire ulteriori ricerche per determinare quali aumenti di concentrazione di carnosina sono necessari per osservare miglioramenti significativi nelle prestazioni.

Per dirla in un altro modo: un aumento dell ‘ 80% della carnosina muscolare è più efficace di un aumento del 50%? Inoltre, la beta-alanina ciclabile è utile o necessaria dopo che è stata raggiunta una certa soglia di concentrazione di carnosina muscolare? Fino a quando non avremo risposte a queste domande, possiamo solo suggerire linee guida generali a lungo termine.,

Ci sono effetti collaterali?

Beta-alanina viene fornito con un proprio regolatore di dosaggio incorporato. Potresti ricordare di sentirlo nel collo o nelle braccia la prima volta che hai provato un integratore pre-allenamento che conteneva beta-alanina.

Il nome scientifico di questa sensazione di “formicolio” è la parestesia acuta. Può anche produrre una sensazione di bruciore, prurito o arrossata sul cuoio capelluto o sulle orecchie., Dosi di beta-alanina superiori a circa 800 mg-meno della metà della quantità contenuta in un singolo misurino di alcuni popolari pre-allenamenti-sono stati generalmente segnalati per causare parestesia da moderata a grave della durata di 60-90 minuti. In uno studio, in cui i soggetti hanno consumato 3 grammi di beta-alanina in una dose, l’effetto parastesia è stato segnalato come significativo e grave.

Se la parestesia è una preoccupazione, ti consiglio di limitare il consumo iniziale a non più di circa 800-1200 mg di beta-alanina, ogni 3-4 ore, per almeno quattro settimane., Questo sarà sufficiente per ricavare i benefici delle prestazioni del supplemento e la vostra reazione al suo utilizzo.

Se si prende beta-alanina a stomaco vuoto, le concentrazioni ematiche aumenteranno effettivamente più velocemente, ma è anche più probabile che si verifichino gli effetti collaterali della parestesia. Inoltre, i consumatori che usano la beta-alanina per la sua risposta stimolante tendono a segnalare effetti più coerenti quando lo consumano a stomaco vuoto., Se tuttavia, stai solo prendendo beta-alanina per i suoi effetti sulle prestazioni, allora questo conta meno, poiché ogni dose di beta-alanina aggiunge semplicemente all’aumento della dose precedente delle concentrazioni di carnosina muscolare indipendentemente dal consumo in presenza o assenza di cibo.

Qual è la linea di fondo?

Come probabilmente il supplemento di miglioramento delle prestazioni più costantemente efficace per colpire il mercato della nutrizione sportiva poiché la creatina, la beta-alanina è un ingrediente che consiglio vivamente agli atleti di tenere nel loro arsenale.,

Il tempo e ulteriori ricerche aiuteranno a perfezionare il dosaggio e la consegna, dandoci un quadro più chiaro della sicurezza e dell’efficacia a lungo termine della beta-alanina, nonché quali ingredienti possono aumentare i suoi benefici. Per ora, ci sono ampie prove che suggeriscono che gli atleti-in particolare vegetariani, ectomorfi (hard-gainer) e donne—possono beneficiare consumando regolarmente beta-alanina.

* Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire qualsiasi malattia.