Vediamo davvero i nostri calciatori preferiti solo quando sono in azione sul campo. In quei 90 minuti, mostrano sforzi di velocità e agilità sovrumane, mettendo in mostra le loro abilità con una bella croce qui e un attacco inarrestabile lì.

Ma è in palestra dove i calciatori affinano e sviluppano le loro abilità., Passano più tempo su quelle macchine di peso e tapis roulant di quanto non facciano di fronte alla folla di Wembley o Old Trafford perché è lì che possono concentrarsi sul loro intenso allenamento che rende una prestazione degna dello stadio.

Se vuoi vedere il tuo gioco migliorare, dovresti rivolgere la tua attenzione alla palestra., Abbiamo messo insieme un elenco di esercizi che vi aiuteranno a migliorare le componenti chiave che tutti i calciatori hanno bisogno di lavorare costantemente su:

– Velocità

Resistenza

– Agilità

Esercizi per velocità

Come è possibile che giocatori come Gareth Bale in grado di raggiungere tali incredibili esplosioni di velocità che lasciare i difensori in polvere? La risposta: allenamento preciso.

Questi esercizi sono progettati per aiutarti ad accelerare più velocemente in modo da poter accelerare oltre la difesa e raggiungere quelle lunghe croci per un magnifico finale.,

Squat a gamba singola

Perché aiutano: quando si spinge in uno sprint, si sta essenzialmente mettendo tutta la potenza in una gamba alla volta. Mentre gli squat regolari sono ottimi per attivare i gruppi muscolari chiave nelle gambe-quad, muscoli posteriori della coscia e glutei — gli squat a gamba singola aiutano ad allenare ogni gamba a prendere tutto il peso del corpo come farebbero in uno sprint per sviluppare la potenza di cui avrai bisogno per lanciarti in avanti quando insegui una palla veloce.

Come farli:

1. Stare su un piede e tenere l’altra gamba di fronte a voi il più vicino all’altezza dell’anca come si può ottenere.

2., Piegare lentamente il ginocchio della gamba di supporto, tenendo le braccia davanti a te per aiutarti a rimanere in equilibrio.

3. Abbassati il più in basso possibile e mantieni quella posizione per un secondo prima di risalire lentamente alla tua posizione di partenza.

Step-up con manubri

Perché aiutano: Tony Strudwick, responsabile del fitness e del condizionamento del Manchester United, suggerisce di fare step-up con manubri perché aiutano a sviluppare lo stesso gruppo muscolare che utilizzerai quando passi da uno sprint a un salto per ottenere quelle intestazioni di set-piece soddisfacenti.

Come farli:

1., Stare accanto a una panchina e tenere un paio di manubri a distanza di braccio lungo i fianchi.

2. Posiziona il piede (quello più vicino alla panca) sulla panca e allunga la gamba fino a quando non è dritta in modo che il tuo corpo venga spinto da terra.

3. Mantenendo l’altro piede elevato, mantieni questa posizione per due secondi prima di tornare alla posizione di partenza.

La slitta ponderata trascina

Perché aiutano: La slitta trascina mette una forte resistenza su tutti i muscoli che usi per spingerti in avanti: i polpacci, i glutei, il nucleo, la schiena e le spalle., Lavorare duramente questi muscoli ha un grande profitto quando si tratta di accelerazione perché aumenta la potenza e le forze di reazione al suolo.

Come farli:

1. Attaccare un’imbracatura al busto che si collega tramite due corde a una slitta ponderata. Inizia la luce all’inizio: un peso troppo pesante ostacolerà la tua capacità di sprint.

2. Piegati in avanti e inizia con piccoli passi, tirando la slitta dietro di te.

3. Come si prende in mano la velocità, iniziare a correre con passi più lunghi. Dovrai applicare una pressione costante per evitare che la slitta ondeggi da un lato all’altro.

4., Fermarsi dopo circa 50 metri, quindi ripetere.

Esercizi per la resistenza

Se hai mai completato una partita completa di 90 minuti, saprai quanto sia difficile andare avanti nei minuti finali, anche senza più tempo di cui preoccuparsi.

Questi esercizi ti aiuteranno a costruire la resistenza di cui hai bisogno per sopportare partite ad alta intensità senza che i tuoi livelli di energia si esauriscano prima del fischio finale.,

HIIT su tapis roulant

Perché aiuta: High-intensity Interval training (HIIT) imita i ritmi di una vera partita di calcio, dove si potrebbe passare rapidamente tra camminare intorno al campo e sprint nella casella. Condiziona il tuo corpo per passare rapidamente dal sistema aerobico a quello anaerobico e viceversa. In questo modo il tuo corpo impara a usare l’ossigeno in modo più efficiente per prepararsi al prossimo improvviso cambio di ritmo.

Come farlo:

1. Su un tapis roulant, impostare la pendenza all ‘ 1% e aumentare gradualmente la velocità da una corsa delicata per 10 minuti.

2., Una volta raggiunto lo sforzo medio, corri per 30 secondi alla tua velocità massima

3. Tornare a fare jogging per 3 minuti

4. Ripetere 4 a 6 volte

Burpee pull-up

Perché aiutano: Uno dei preferiti di Ronaldo, burpee pull-up spingere il corpo al limite mentre si lavora una vasta gamma di gruppi muscolari, tra cui le braccia, petto, quad, glutei e muscoli posteriori della coscia. Sono ideali per il condizionamento e la resistenza perché aumentano rapidamente la frequenza cardiaca, imitando ciò che accadrebbe in quel trattino per la palla.

Come farli:

1., Stare sotto una barra di pull-up con i piedi alla spalla.

2. Posizionare entrambe le mani sul pavimento di fronte a voi e rapidamente calci le gambe indietro in modo che il vostro stomaco, cosce e dita dei piedi sono tutti toccare il pavimento e gomiti sono piegati.

3. Da questa posizione, usa i tricipiti per fare una pressione, sollevando i fianchi in modo da poter riportare le gambe in modo che i piedi siano nascosti sotto di te.

4. Alzati e salta. Afferra la barra sopra di voi come si salta e subito tirarsi su fino a quando il mento è appena sopra la barra.

5. Scendere alla posizione di partenza e ripetere.,

Banda laterale passeggiate

Perché aiutano: Banda passeggiate attivare i glutei, aiutando a prevenire lesioni sia da affaticamento muscolare e overstretching o dalla scarpa da calcio irato di un difensore in arrivo. Marcus Rashford del Manchester United può essere visto fare questi qui.

Come farli:

1. Metti una fascia di resistenza intorno alle gambe, appena sopra le ginocchia.

2. Con le ginocchia leggermente piegate e i piedi divaricati alle spalle, fai un passo lentamente di lato, tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti.

3. Dopo aver completato il passo, seguire con la gamba opposta., Per mantenere la tensione, tenere i piedi almeno alla larghezza delle spalle.

4. Dopo 5 o 6 passaggi, spostati nella direzione opposta.

Esercizi per l’agilità

I migliori calciatori da guardare sono quelli che mostrano prodezze sovrumane di agilità, girando intorno alla palla e sfrecciando tra i giocatori come ballerini in un frenetico balletto. È il motivo per cui lo chiamiamo “il bel gioco”.

Il grande gioco di gambe, l’equilibrio e la capacità di cambiare rapidamente direzione non avvengono per caso: è il risultato di un po ‘ di tempo dedicato in palestra., Ecco alcuni esercizi per aiutarti ad affinare la tua tecnica.

Medicina palla push-up

Perché aiutano: Mentre push-up potrebbe non essere la prima cosa che viene in mente quando si pensa di agilità, sono importanti per costruire la vostra forza di base. Questo, a sua volta, migliora il tuo equilibrio in modo da poter fare quelle curve rapide senza cadere faccia prima nel fango. Gareth Bale incorpora medicina palla push-up nella sua routine di palestra per questo motivo.

Come farli:

1. Metti entrambe le mani su una palla medica sul pavimento di fronte a te.

2., Spostati in una posizione di press-up con le mani ancora sulla palla sotto il petto e le dita dei piedi che toccano il pavimento.

3. Abbassati lentamente con le braccia in modo che il petto tocchi la palla, quindi spingiti indietro nella posizione di partenza. Applicare una pressione uniforme attraverso ogni braccio per garantire la palla non rotolare fuori da sotto di voi.

Sprint a ostacoli laterali

Perché aiutano: questo esercizio assicura che il tuo gioco di gambe non sia solo veloce ma anche preciso., Gli ostacoli ti costringono a sollevare le gambe più in alto di quanto faresti normalmente, preparandoti a schivare quei placcaggi scorrevoli senza perdere slancio.

Come farli:

1. Posiziona un mini ostacolo sul pavimento su ciascun lato del tuo corpo.

2. Sollevare la gamba destra e rapidamente passo al di fuori del giusto ostacolo, portando il piede sinistro oltre a unirsi ad esso.

3. Sposta il piede sinistro indietro verso il centro con il piede destro in seguito, quindi ripeti sull’ostacolo sinistro.

4. Ripeti questo esercizio, assicurandoti di mantenere un ritmo elevato.,

Avanti-indietro sprint

Perché aiutano: Ammettiamolo — non sarà sempre in possesso della palla. Gli sprint avanti-indietro ti aiutano a prepararti per bruschi cambiamenti di direzione, allenando il tuo corpo a muoversi rapidamente in qualsiasi direzione. Gli sprint all’indietro in particolare aiutano a sviluppare la memoria muscolare per quando non riesci a distogliere lo sguardo da un attaccante in arrivo.

Come farli:

1. Impostare coni 20m l’uno dall’altro.

2. Sprint in avanti dal primo cono verso il secondo.

3., Dopo aver raggiunto il secondo cono, fermati e corri indietro fino al primo cono il più velocemente possibile.
Se sei seriamente intenzionato a migliorare il tuo gioco, perché non scoprire un po ‘ di più sui nostri personal trainer? Il nostro team di PTS dedicato e professionale può lavorare a stretto contatto con voi per aiutare a sviluppare le vostre abilità e raggiungere i vostri obiettivi di fitness. Oppure, se sei determinato a migliorare il tuo gioco ma hai poco tempo, il nostro allenamento di 10 minuti di Sandbell Football Winner è perfetto per spremere un sacco di fitness in una piccola quantità di tempo.,

Se sei stato ispirato ad affrontare il nostro ultimo allenamento in palestra da calciatore, perché non goderti una sessione di palestra gratuita su di noi? Basta dirigersi verso la tua palestra Fitness First locale e utilizzare il nostro pass per gli ospiti di 3 giorni.

Per ulteriori suggerimenti utili e informazioni su fitness e nutrizione, dirigetevi verso Inside Track.