La borsite trocanterica è causata dall’infiammazione della borsa, una sacca gelatinosa e piena di liquido che riduce l’attrito tra i tessuti in movimento nel corpo. L’infiammazione può causare rigidità e dolore, rendendo difficile sedersi, camminare, stare in piedi o dormire. Mantenere la forza e la flessibilità nei muscoli dell’anca attraverso l’esercizio fisico può aiutare a ridurre l’attrito che causa il dolore.

Inizia lentamente ogni esercizio e allevia l’esercizio se inizi ad avere dolore., Puoi fare i primi 3 tratti per iniziare ad allungare i muscoli che corrono lungo l’esterno dell’anca. , continui con gli esercizi di rinforzo quando il dolore affilato diminuisce.

Esercizi di stretching

Gluteal stretch

Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate. Appoggia la caviglia sul lato ferito sopra il ginocchio dell’altra gamba. Afferrare la coscia della gamba sul lato illeso e tirare verso il petto., Sentirai un tratto lungo i glutei sul lato ferito e possibilmente lungo l’esterno dell’anca. Tenere il tratto per 15-30 secondi. Ripeti 3 volte.

Tratto di banda Iliotibiale, in piedi

Incrocia la gamba illesa davanti all’altra gamba e piegati verso il basso e raggiungi l’interno del piede posteriore. Non piegare le ginocchia. Mantenere questa posizione per 15-30 secondi. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 3 volte.

Tratto di banda Iliotibiale, appoggiato lateralmente

Stare lateralmente vicino a un muro con il lato ferito più vicino al muro. Metti una mano sul muro per il supporto., Incrocia la gamba più lontano dal muro sull’altra gamba. Tenere il piede più vicino al muro piatto sul pavimento. Appoggia i fianchi al muro. Tenere il tratto per 15-30 secondi. Ripeti 3 volte.

Esercizi di rafforzamento Tavola laterale

Sdraiati su un fianco con le gambe, i fianchi e le spalle in linea retta. Prop te stesso sul vostro avambraccio con il gomito direttamente sotto la spalla. Sollevare i fianchi dal pavimento e bilanciare l’avambraccio e l’esterno del piede. Cerca di mantenere questa posizione per 15 secondi e poi abbassa lentamente l’anca a terra. Cambiare i lati e ripetere., Lavorare fino a tenere per 1 minuto. Questo esercizio può essere reso più facile iniziando con le ginocchia e i fianchi flessi verso il petto.

Wall tozzo con una palla

Stare con la schiena, le spalle e la testa contro un muro. Guarda dritto davanti a te. Tieni le spalle rilassate e i piedi a 3 piedi (90 centimetri) dal muro e dalla larghezza delle spalle. Metti una palla da calcio o da basket dietro la schiena. Tenendo la schiena contro il muro, accovacciarsi lentamente fino a un angolo di 45 gradi. Le tue cosce non saranno ancora parallele al pavimento., Mantenere questa posizione per 10 secondi e poi lentamente scorrere indietro il muro. Ripeti 10 volte. Costruire fino a 2 set di 15.

La plancia

Giace sullo stomaco appoggiata sui nostri avambracci. Con le gambe dritte, sollevare i fianchi dal pavimento fino a quando non sono in linea con le spalle. Sostieni te stesso sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Mantenere questa posizione per 15 secondi. (Se questo è troppo difficile, puoi modificarlo posizionando le ginocchia sul pavimento.) Ripetere 3 volte. Lavorare fino ad aumentare il tempo di attesa da 30 a 60 secondi.,

Sollevare la gamba distesa lateralmente

Sdraiati sul tuo lato illeso. Stringere i muscoli della coscia anteriore sulla gamba ferita e sollevare quella gamba da 8 a 10 pollici (da 20 a 25 centimetri) dall’altra gamba. Tieni la gamba dritta e abbassala lentamente. Fai 2 serie di 15.

Clam exercise

Sdraiati sul tuo lato illeso con i fianchi e le ginocchia piegate e i piedi uniti. Sollevare lentamente la gamba superiore verso il soffitto mantenendo i talloni che si toccano. Tenere premuto per 2 secondi e abbassare lentamente. Fai 2 serie di 15 ripetizioni.,

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