LA SEQUENZA

1. Lo stress ON / OFF Pulsante

E ‘ importante attivare i muscoli che si utilizza tagliare la pipì fuori mid-stream. Per fare questo, contrarre, tirare su e tenere premuto. Si dovrebbe sentire un serraggio intorno alla vagina, anche se cercare di non stringere il culo o muscoli della pancia superiore. Contrasta questa mossa lasciando andare i muscoli: senti la base del nucleo rilassarsi, quindi rilassati un altro strato per arrenderti completamente., Se impariamo a isolare questi muscoli con una connessione neuromuscolare o cervello-corpo per attivarli e rilassarli, allora abbiamo il potere di controllare come affrontiamo lo stress e imparare a essere calmi più spesso che equivale a un senso di giovinezza.

Beneficio: Ci permette di capire come il nostro corpo si occupa di stress, e dove e come teniamo lo stress. Ci aiuta a sentirci rilassati e calmi. Questo aiuterà anche a creare più fluidità e flessibilità nei fianchi e nel bacino e ti collegherà alla base del tuo nucleo.

FASCIA PALLA

2., Arco interno piede Roll on Ball

Posizionare la palla del piede destro sulla palla circa 6-10 pollici di fronte a voi, mentre il bilanciamento sul piede sinistro. Inspira mentre premi il piede destro nella palla, rotolando dall’arco mediale (arco interno) verso la parte anteriore del tallone. Applicare quanta più pressione possibile, al punto in cui si sente che fa male-così-buona sensazione.

Ripetere tre serie di otto rotoli su ciascun lato. La palla deve essere posizionata sotto il bordo interno dell’arco del piede su ciascun lato.

Vantaggio: Aiuta ad attivare e ripristinare il tono e la connessione nei piedi., Questo ti aiuta anche a connetterti alla linea mediana del corpo.

Rullo

Riscaldamento

3. Affondo laterale

Stare sul tappeto con i piedi sparsi in una posizione a cavallo, a circa tre o quattro piedi di distanza. Metti il rullo verticalmente sul pavimento di fronte a te. Metti le mani sopra il rullo, con le braccia estese e la colonna vertebrale dritta. Inspira mentre ti appoggi a sinistra, piegando la gamba sinistra ed estendendo la gamba destra. Espirare mentre si tiene il tratto. Ripeti questo movimento dall’altra parte.

Ripetere 8 volte su ciascun lato.,

Vantaggio: aiuta a eliminare eventuali blocchi negli allegati delle cosce interne al bacino.

Appianare

4. Rotolo interno coscia

Scendi verso gli avambracci con il busto rivolto verso il tappetino e posiziona il rullo sotto la coscia interna superiore destra. Dovrai piegare il ginocchio destro verso l’alto e verso l’esterno e posizionare il rullo di schiuma su e sotto l’inguine., Avendo cura di mantenere il quadrato della parte superiore del corpo a terra mentre ti muovi, usa gli avambracci e la gamba sinistra per alimentare il movimento mentre fai rotolare lentamente il rullo verso il ginocchio (fermandoti appena sopra di esso) e fai di nuovo il backup. Respirare lentamente e costantemente durante il movimento.

Ripeti questo movimento da sei a otto volte su ciascun lato.

Beneficio: Crea la circolazione e il flusso di sangue alla coscia interna superiore e all’attacco interno della coscia al bacino. Aiuta ad attivare e tonificare l’interno coscia in un allineamento più efficiente.

5., Goddess Roll

Scendi verso gli avambracci con la pancia rivolta verso il tappetino. Posiziona il rullo sotto i fianchi, con i piedi uniti e le ginocchia larghe. Tieni la pancia impegnata per evitare di allargare la parte bassa della schiena. Inspirare mentre si arrotola lentamente fino all’attacco dell’osso pubico. Espirate mentre rotolate fino all’interno delle cosce verso le ginocchia.

Ripeti questo movimento otto volte.

Vantaggio: aiuta a creare apertura e svolgimento nell’interno cosce e bacino.

6., Pigeon interno coscia Roll

Posizionare il rullo su un piede di fronte a voi e scendere in ginocchio. Porta la gamba sinistra davanti al rullo in modo che il polpaccio sinistro sia parallelo al rullo e piegati in avanti in un tratto dell’anca del piccione, in modo che il rullo si trovi ora sul bordo interno dell’osso sitz. Utilizzare il piede anteriore per mantenere il rullo stabile e sollevare in una colonna vertebrale alta. Tieni la gamba destra lunga e dritta dietro il rullo. Respirare costantemente, rotolare lentamente davanti e dietro per appianare l’attacco del pavimento pelvico.

Ripetere otto volte su ciascun lato, alternando i lati.,

Beneficio: Contribuisce a creare la circolazione ed il flusso sanguigno al tessuto dell’attaccatura alla base delle ossa e del bacino di sitz.

La palla Triade

7. Decompressione del bacino

Sdraiati sul tappeto a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Check-in con l’inclinazione della parte bassa della schiena e vedere se si dispone di parti tese. Quindi sollevare i fianchi in posizione di ponte e posizionare la palla sotto il sacro (a metà strada tra il coccige e la vita).

Ripetere otto volte.,

Vantaggio: La palla è un puntello incredibile perché aiuta a elevare il bacino e connettersi ai muscoli intrinseci e stabilizzanti della pancia e del bacino. Aiuta a migliorare la postura. Inoltre riduce la tensione nei fianchi e nella parte bassa della schiena mentre decomprime anche il sacro e la colonna lombare.

8. Rilascio sacrale invertito

Sdraiati sul tappeto a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Sollevare i fianchi in una posizione di ponte e quindi posizionare la palla sotto il sacro (a metà strada tra il coccige e la vita)., Porta il ginocchio sopra i fianchi e poi inspira mentre abbracci le ginocchia nel petto ed espira mentre tieni e senti che le ossa e i tessuti del sacro si ammorbidiscono e rilasciano. Inspirate mentre portate le ginocchia sopra i fianchi ed espirate mentre vi equilibrate.

Ripetere otto volte.

Beneficio: Ripristina la postura equilibrata del bacino e libera la tensione nei fianchi e nella parte bassa della schiena.

Rimodella

9. Inverted Core Series

Sdraiati sul tappeto e posiziona la palla sotto il sacro in una posizione di ponte elevata mantenendo una colonna vertebrale neutra., Porta le ginocchia sopra i fianchi e allunga le gambe fino a un angolo di 90 gradi in modo che puntino verso il soffitto con i talloni uniti e le dita dei piedi divaricate. Posizionare le braccia lungo al vostro fianco per mantenere stabile e collegato. Si noti che la colonna vertebrale dovrebbe rimanere stabile e neutrale per la durata di questo esercizio.

Inspirate mentre abbassate lentamente le gambe di qualche centimetro e poi incrociate la gamba sinistra sulla destra, impegnando la parte superiore delle cosce e il pavimento pelvico mantenendo la parte bassa della schiena rilassata. Continuare a respirare profondamente e disegnare la pancia dentro e verso l’alto per tutta la mossa.,

Ripetere otto volte su ciascun lato, alternando come si va.

Vantaggio: Solleva e tonifica la parte superiore delle cosce e gli addominali inferiori, aiutando anche a rilasciare la tensione nel sacro e nella parte bassa della schiena.

10. Rotolare

Sdraiarsi sul tappeto a faccia in su con i piedi flessi e la palla tra le caviglie. Raggiungi le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani che premono saldamente sul terreno. Portare le ginocchia sopra i fianchi e poi estendere le gambe ad un angolo di 90 gradi. Inspirate mentre abbassate lentamente le gambe ad un angolo di 45 gradi, impegnando la pancia bassa e il pavimento pelvico., Quindi espira mentre rotoli le gambe, i fianchi e la colonna vertebrale sopra la testa fino a quando non sono paralleli al terreno. Tenere questa posizione invertita e spremere la palla 6 volte con la pancia pelvica e le cosce interne respirando profondamente. Inspirate come si inizia a rotolare indietro verso il basso ed espirare come si torna alla posizione di partenza.

Ripetere otto volte.

Vantaggio: spremere una palla attiva le cosce interne e aiuta a sollevare e tonificare i muscoli profondi del nucleo e del pavimento pelvico. Questo decomprime l’intera colonna vertebrale e ti aiuta a guardare e sentire più alto.

ALTRI ELEMENTI ESSENZIALI

1., Squat profondi con supporto del tallone

Questo tipo di squat non è nemmeno un “esercizio”di fitness—è un movimento umano di base che abbiamo smesso di fare regolarmente. Prendere l’abitudine di accovacciarsi in profondità (immaginare di andare in bagno nei boschi) aiuterà effettivamente a creare un corretto allineamento nel bacino, aumentare la consapevolezza pelvica e aiutare ad allungare un pavimento pelvico “teso”. I benefici di questi tipi di squat sono l’eliminazione sana, il sollievo dalla stitichezza e l’aumento della connessione e del tono nel pavimento pelvico.

Prova a fare la pipì sotto la doccia accovacciata., Quando ti accovacci per fare pipì invece di sederti dritto sul WATER, coinvolgi automaticamente il pavimento pelvico e naturalmente allunga e tonifica. Poiché la tua uretra è puntata verso il basso in questa posizione, tutto ciò che devi fare è rilassarti per far defluire facilmente l’urina, invece di stare seduto dritto e dover sforzare per svuotare la vescica.

Beneficio: Allunga e tonifica il nucleo profondo e i tessuti e i muscoli del pavimento pelvico, aumentando anche la circolazione e il flusso sanguigno.

2. Sesso!,

Fare sesso non è solo divertente, ma è ottimo per il tuo corpo, la mente, lo spirito e il pavimento pelvico—e ti aiuta a esistere nel momento. Pratica stringe e lasciando andare…il vostro partner lo ameranno!

3. RIMBALZO

Questo è un punto di svolta! Sono così felice di aver trovato il rimbalzista dopo aver avuto il mio primo bambino per aiutare a rigenerare e rejuevenate. Ora che sappiamo che una donna su quattro negli Stati Uniti soffre di incontinenza urinaria (perdita involontaria del controllo della vescica mentre starnutisce, tossisce, fa sesso o ride), è ora di iniziare a rimbalzare.,

Ho scoperto che rimbalzare da cinque a dieci minuti al giorno può avere un impatto drammaticamente positivo sulla costruzione di un tono sano nel pavimento pelvico e nel nucleo, riposizionando la vescica e aiutando a regolare l’incontinenza minore attivando e tonificando il pavimento pelvico mentre rimbalza o salta. Svuota la vescica prima della sessione di salto (e anche durante, fai una pausa per fare pipì se necessario). A poco a poco, il tono si rafforzerà. Il Bellicon fa il mio rimbalzista preferito. E ‘ la bomba, come si può fare così tante mosse su di esso.