Il Chin-Up Ipertrofia Guida

Il trucco con il chin-up è che devi essere abbastanza forte per farli, e più pesi, più dovrai essere forte., Se non puoi ancora fare 2-3 chin-up completi, puoi invece fare chin-up abbassati, saltando fino al bar o usando uno sgabello, e poi abbassandoti di nuovo. Potrai ancora sviluppare gli stessi muscoli e ottenere gli stessi benefici. (E abbiamo più strategie per principianti di seguito.)

Quali muscoli funzionano i Chin-Up?

I muscoli principali hanno funzionato

Come coperto nell’ultima sezione, i chin-up sono incredibili per aumentare la schiena e i bicipiti. Ma i chin-up funzioneranno anche con gli altri flessori dell’avambraccio, sia nella parte superiore delle braccia (brachiale) che negli avambracci (brachioradialis)., E lavoreranno la presa, la parte superiore del torace, i delt posteriori e persino gli addominali. In realtà, sono uno dei migliori esercizi ab, facilmente battendo scricchiolii e sit-up (riferimento).

Questo rende chin-up uno dei più grandi ascensori composti, e certamente il più grande ascensore per la parte superiore del corpo. Ma anche così, i chin-up non sono ancora un esercizio completo per la schiena., Dopo tutto, non faranno crescere le tue trappole superiori o gli erettori spinali, entrambi grandi muscoli, importanti per la forza generale, e contribuiscono molto al nostro aspetto. Ecco dove entrano la fila di stacco e bilanciere, colpendo tutti i muscoli che manca il mento.

Con chin-up e stacchi, sarete in grado di costruire una schiena davvero temibile. Aggiungi un po ‘ di assistenza intelligente e ascensori accessori, come file e riccioli, e gli uomini si rannicchiano davanti a te. O, meglio, rannicchiarsi dietro di te.

I Chin-Up allenano i tricipiti?

Sì, i chin-up lavorano i tricipiti., Potresti aver notato che i tuoi tricipiti si fanno male facendo chin-up, e questo è del tutto normale. Chin-up lavorano la testa lunga del tricipite simile a come un pullover funziona la testa lunga del tricipite. Ma questo non significa necessariamente che il chin-up lavorerà il vostro tricipiti abbastanza duro per costruire molto muscolo là dietro.

La testa lunga del tricipite è un muscolo biarticolare che attraversa sia il gomito che l’articolazione della spalla. Può estendere i gomiti, come in un crusher del cranio, e può anche estendere le spalle, come in un pullover., Ciò significa che quando fletti i nostri tricipiti durante il mento, tirano i gomiti indietro verso il busto, il che aiuta, ma aprono anche le braccia, il che fa male. Di conseguenza, non possiamo impegnare completamente i nostri tricipiti per paura di interferire con i nostri bicipiti. Quindi la lunga testa dei tuoi tricipiti funzionerà,ma potrebbe non funzionare abbastanza per stimolare la crescita muscolare.

Se vuoi irrobustire la testa lunga dei tuoi tricipiti, i chin-up possono certamente aiutare, ma i frantumatori del cranio e le estensioni aeree sono scommesse migliori., D’altra parte, se hai già gonfiato i tuoi tricipiti, i chin-up saranno più che sufficienti per mantenere le loro dimensioni e forse anche guadagnare un po ‘ di dimensioni.

• Se stai intenzionalmente cercando di costruire tricipiti più grandi, può aiutare a includere ascensori di isolamento dei tricipiti come frantoi del cranio e estensioni aeree.
• Se ti stai concentrando su altre aree o stai costruendo una routine di allenamento minimalista, i chin-up e i movimenti di pressione sono più che sufficienti per mantenere o fare progressi lenti sui tuoi tricipiti.,

Le migliori varianti di Chin-Up

Ci sono alcuni modi diversi per afferrare la barra quando si fanno i chin-up. Abbiamo già coperto la differenza tra chin-up (usando una presa subdola o neutra) e pull-up (usando una presa overhand). E abbiamo già spiegato perché i chin-up tendono ad essere migliori per costruire muscoli. Hanno una gamma più ampia di movimento e fanno un lavoro migliore di coinvolgere i nostri bicipiti.

Ma ci sono alcune diverse varianti del chin-up, ognuna con i propri pro e contro.,

Sottogamba

Il modo tradizionale di fare chin-up è quello di utilizzare una barra dritta, e afferrarlo con una spalla-larghezza sottogamba grip. Questa variazione ha una vasta gamma di movimento e fa un buon lavoro di massa fino entrambi i nostri bicipiti e muscoli della schiena.

La cosa interessante dell’utilizzo di questa presa subdola è che apporta un allungamento maggiore ai nostri bicipiti, migliorando la crescita muscolare. Tuttavia, questo viene a costo dei nostri altri flessori del gomito (brachialis e brachioradialis) che hanno più difficoltà a contribuire all’ascensore.,

Chin-Up a presa neutra

I chin-up a presa neutra vengono eseguiti con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Richiedono una barra speciale, ma ci sono alcuni vantaggi notevoli per loro:

• Tutti i nostri flessori del gomito (bicipiti, brachiale e brachioradialis) sono impegnati invece di mettere l’accento solo sui nostri bicipiti. Tuttavia, i nostri bicipiti non sono allungati abbastanza tanto, che può essere uno svantaggio per la crescita del bicipite.
• Le nostre spalle sono in una posizione neutra., Questo non li rende necessariamente più sicuri, di per sé-tutte le variazioni di mento sono abbastanza sicure—ma li rende una buona scelta per le persone con le spalle irritabili.
• Possiamo sollevare il maggior peso. Con tutti i nostri flessori del gomito impegnati e le nostre spalle in una posizione piacevolmente neutra, la maggior parte delle persone è in grado di sollevare più peso. Ed e ‘ fantastico.

Angled-Grip Chin-Up

Fare chin-up con una presa angolata è una felice via di mezzo tra la presa subdola e neutra., Le persone tendono ad essere abbastanza forti, è ancora abbastanza buono per far crescere i bicipiti, ed è facile sulle spalle. E ‘ un’ottima scelta.

Ginnastica-Anello Chin-Up

Utilizzando ginnastica anelli lasciate che la presa ruotare liberamente come si fa chin-up. Questo tende a rendere più facili i chin-up sui gomiti, ed è anche fantastico per l’attivazione muscolare. Questa è una grande opzione.

Overhand Pull-Up

Pull-up sono fatti con un overhand, presa più ampia. Il fatto è che l’uso di una presa a mano impedisce al bicipite di impegnarsi e l’uso di una presa più ampia riduce la gamma di movimento., Ecco perché usiamo il chin-up come nostra variazione predefinita.

Il vantaggio dei pull-up è che lavorano i tuoi lat altrettanto duramente come i chin-up, ma con meno lavoro svolto dagli altri muscoli. Quindi, se vuoi un esercizio di assistenza più piccolo che metta più enfasi sui tuoi lat rispetto ai tuoi bicipiti, i pull-up sono ottimi per questo.,

Per di più, abbiamo un articolo completo su chin-up vs pull-up, andando oltre le differenze di attivazione muscolare e la gamma di movimento.

Le migliori alternative Chin-Up

Abbiamo già coperto le migliori variazioni chin-up, tra cui quelli che sono più facili sui nostri gomiti e che sottolineano i diversi muscoli. Ma a volte le persone non hanno accesso a un bar chin-up. In tal caso, puoi fare file, pullover e riccioli bicipiti., La fila funziona molti degli stessi muscoli della schiena superiori come il mento, ma il rovescio della medaglia è che non funziona i nostri lats in un tratto profondo, e non fa un ottimo lavoro di sfidare i nostri bicipiti.

Se aggiungiamo il pullover, possiamo sfidare i nostri lats in un tratto profondo. E se aggiungiamo il ricciolo del bicipite, abbiamo un esercizio perfetto per i nostri bicipiti., Quindi, combinando la fila, il pullover e il ricciolo, abbiamo una combinazione di esercizi che ci aiuteranno a sviluppare pienamente la schiena e i bicipiti.

Mi rendo conto che sostituire un singolo esercizio con tre diversi esercizi suona come un dolore, ma tieni presente che anche se stai facendo il mento, aiuta comunque a fare righe, pullover e riccioli. La varietà è sempre una buona cosa.

Come migliorare il tuo mento-Up

Utilizzando una profonda gamma di movimento

Per eseguire un mento-up, si inizia da appeso alla barra con le braccia completamente estese, da quello che viene chiamato un morto appendere., Poi esplodi dal fondo, tirandoti su con tutte le tue forze e portando il petto fino al bar.

Non è un piccolo movimento di isolamento in cui ti concentri sul mantenere la tensione sui muscoli o sentire la bruciatura. E ‘ piu ‘ come uno stacco sulla parte superiore del corpo. Resetti in fondo, raccogli la tua energia e porta ogni grammo di forza che puoi raccogliere per tirarti su.,

Lo scopo di partire da un blocco morto e portare il petto al bar è che si desidera utilizzare la più ampia gamma di movimento che è possibile gestire. Come regola generale, l’utilizzo di una gamma più ampia di movimenti migliorerà la mobilità, svilupperà un tipo di forza più versatile e, naturalmente, stimolerà una maggiore crescita muscolare.

Ora, per essere chiari, fare chin-up con la più ampia gamma possibile di movimento non avvantaggerà necessariamente i tuoi lat o i tuoi bicipiti. In realtà stiamo andando oltre la loro gamma funzionale di movimento., I tuoi lats trarranno beneficio da parte della gamma estesa di movimento, i tuoi bicipiti trarranno beneficio da un’altra parte di esso, ma la ragione principale per cui desideri quella vasta gamma di movimento è che lavorerai dozzine di altri muscoli lungo la strada. Nella parte inferiore dell’ascensore dovrai portare muscoli completamente diversi per farti uscire dal buco. Per tirarti nella barra, ancora una volta, più muscoli dovranno aiutare.

Tuttavia, non vogliamo essere troppo severi riguardo alla gamma di movimenti. Non vogliamo fermare i nostri set non appena non possiamo toccare il petto al bar., Sarebbe fermarsi troppo presto-molto prima che i nostri lat e bicipiti siano stati completamente esauriti. Questo ci porta alla prossima sezione.

Come migliorare la curva di forza

La curva di forza di un ascensore è quanto sia impegnativo in varie parti della gamma di movimento. Questo è importante perché i nostri muscoli crescono solo quando sono sfidati, quindi se alcune parti della gamma di movimento sono troppo facili, non stimoleranno alcuna crescita muscolare.

La maggior parte dei sollevatori a bilanciere ha una curva di forza abbastanza simile (a forma di campana), ma i movimenti di trazione rientrano nella loro categoria unica., Quando ti alleni la schiena, potresti notare che è relativamente facile far muovere il peso, ma poi gli ultimi pollici diventano incredibilmente difficili. Questo è più pronunciato con pull-up e bilanciere righe, ma si applica a chin-up pure.

Questo non è perché hai uno squilibrio di forza che deve essere risolto, è perché, in primo luogo, le braccia del momento sulla maggior parte degli esercizi di trazione sono più lunghe nella parte superiore dell’ascensore invece che nel mezzo (come lo squat anteriore) o in basso (come la panca)., In secondo luogo, i nostri muscoli sono in grado di contrarsi molto più duramente nella parte inferiore dell’ascensore (nella posizione allungata) di quanto non siano in alto (mentre si muovono verso la piena contrazione).

Anche qui sta succedendo qualcos’altro. I lats, che sono il muscolo principale che usiamo quando tiriamo, non possono portare le braccia dietro il corpo, il che significa che con un sollevamento come una fila di bilancieri, i nostri muscoli più forti non possono aiutarci a toccare il bilanciere sul petto. Ora, in un certo senso, è una buona cosa., La necessità di utilizzare diversi muscoli nel corso di un singolo sollevamento è uno dei vantaggi del sollevamento con una vasta gamma di movimenti. Voglio dire, perché non costruire una varietà ancora più ampia di muscoli con quella gamma extra di movimento, giusto? Tuttavia, poiché i nostri lats sono il nostro muscolo di trazione più forte, se limitiamo quanto possiamo sollevare in base a quanto peso i nostri muscoli più piccoli si sollevano, allora non solleveremo mai abbastanza peso per sfidare i nostri lats e i nostri lats non cresceranno.,

Inoltre, è quella parte inferiore dell’ascensore—quando i nostri lats e bicipiti sono allungati e stiamo iniziando a tirarci su—che stimoliamo la crescita muscolare. È la parte inferiore della gamma di movimento che è la più importante.

Di tutti i movimenti di trazione, il mento ha una delle migliori curve di forza, ma anche così, è normale lottare per portare il petto fino al bar, e non dovremmo necessariamente fermare i nostri set quando ciò accade. Dopotutto, questo è un mento, non un petto in su. Finché il nostro mento cancella la barra, conta., (Lo stesso vale quando stiamo testando il nostro 1-rep max. Se il nostro mento cancella la barra, siamo tutti a posto.)

Per essere chiari, non c’è niente di sbagliato nel portare i nostri petti fino al bar. Per la maggior parte dei nostri rappresentanti, questo è un grande obiettivo. Infatti, se stiamo cercando di lasciare un paio di ripetizioni in riserva, potremmo davvero fermare i nostri set quando non possiamo più toccare il petto al bar. Dobbiamo solo essere chiari che non essere in grado di portare i nostri forzieri fino al bar non conta ancora come raggiungere il fallimento.,

Essendo il punto, dovremmo cercare di portare i nostri petti fino alla barra quando facciamo chin-up, ma non dovremmo usare quello standard elevato per valutare se abbiamo raggiunto il fallimento. Il fallimento è quando non possiamo più portare il nostro mento fino al bar. È, dopo tutto, un mento.,

Allungare i Lat tra i set

Recentemente, è stato dimostrato che allungare i muscoli tra i set può aumentare leggermente la crescita muscolare, forse dando ai nostri muscoli un po ‘di tensione generale in più, e quindi aumentare il nostro volume di allenamento un po’ più alto (studio). La ricerca è ancora giovane, ma finché non ci stiamo allungando così dolorosamente da compromettere la nostra forza, nel peggiore dei casi avrebbe un effetto neutro. Inoltre, dal momento che stiamo allungando durante i nostri tempi di riposo, non aumenterà nemmeno la lunghezza dei nostri allenamenti.,

Questa tecnica, chiamata interset stretching, comporta lo stretching dei primi motori di un ascensore per trenta secondi tra le serie fino al punto in cui possiamo sentire un tratto abbondante ma non doloroso. Se allunghiamo più o meno a lungo, altre ricerche dimostrano che potrebbe iniziare a compromettere le nostre prestazioni sui set successivi, il che farebbe più male che bene. Vogliamo assicurarci che questo allungamento ci permetta ancora di sollevare altrettanto pesante e duro come al solito.,

Quindi in questo caso, quello che vogliamo fare è allungare i nostri lats tra set di pull-up e forse le righe del bilanciere. Poiché i nostri lats sono spesso difficili da avvicinare al fallimento durante quegli esercizi per la schiena, questo può aiutare a dare loro un po ‘di stimolazione extra, e quindi probabilmente ci darà un po’ di crescita muscolare extra.

Dare ai nostri lats un tratto abbondante ma confortevole per circa trenta secondi tra serie di chin-up e righe potrebbe aiutare a stimolare la crescita muscolare.,

Come fare più chin-Up

Come principianti, la nostra forza sul mento è misurata da quante ripetizioni di peso corporeo possiamo ottenere. In un primo momento, potremmo solo essere in grado di fare abbassati chin-up, o forse macinare fuori un paio di ripetizioni dure. Questo è quando siamo concentrati a fare più chin-up, l’aggiunta di più ripetizioni per ogni set che facciamo.

Ci sono alcuni modi in cui possiamo lavorare su questo:

• Possiamo fare chin-up abbassati (una variazione per principianti). Se non avete la forza di fare pieno chin-up, questi sovraccaricare i muscoli, stimolando un bel po ‘ di crescita muscolare., Questi sono particolarmente preziosi perché allenano i muscoli esatti di cui abbiamo bisogno per fare i chin-up. Tutta la forza che sviluppi migliorerà i tuoi chin-up.
• Possiamo fare esercizi che funzionano con un modello di movimento simile (ascensori di assistenza), come fare pulldown lat subdolo, chin-up assistiti da banda o utilizzando una macchina di pull-up assistita. Questi esercizi non sono proprio la stessa di chin-up, e non funzionano abbastanza gli stessi muscoli, ma c’è un bel po ‘ di riporto. La maggior parte della forza che guadagni ti aiuterà a migliorare i tuoi chin-up.,
• Possiamo fare esercizi che costruiscono massa muscolare nei muscoli rilevanti (ascensori accessori), come fare riccioli bilanciere per i nostri bicipiti, pullover per i nostri lats e righe bilanciere per la parte superiore della schiena. Parte della forza che guadagni migliorerà i tuoi chin-up.

Quindi, come principianti, vogliamo focalizzare la maggior parte della nostra attenzione sul fare una variazione principiante del chin-up, poiché ha il miglior riporto alle nostre prestazioni di chin-up. Successivamente, vogliamo utilizzare alcuni ascensori di assistenza, come i pulldown lat., E poi vogliamo passare un po ‘ di tempo ad ammassare i muscoli rilevanti, come ad esempio facendo riccioli bilanciere e pullover.

Quindi forse ogni settimana, lavori i seguenti esercizi nella tua routine di allenamento:

• Chin-up abbassati: 4 serie di ripetizioni quante più ripetizioni puoi fare. Forse fare questi due volte a settimana, dando 8 set totali a settimana.
• Lat pulldowns: 3 set di 8 ripetizioni. Forse fare questi due volte a settimana, dando 6 set totali a settimana.
• Bilanciere riccioli: 2 set di 10 ripetizioni, fatto solo una volta alla settimana.
• Pullover: 2 set di 10 ripetizioni, fatto solo una volta alla settimana.,

Col passare del tempo, diventerai più forte al mento, i tuoi rappresentanti inizieranno a salire. Quando puoi fare 6-12 ripetizioni, puoi iniziare ad aggiungere peso ai tuoi chin-up. Non devi mai aggiungere peso, ma dal momento che i chin-up sono abbastanza tassativi, può aiutare a farli per 6-12 ripetizioni in modo che il tuo sistema cardiovascolare non inizi a limitare le tue prestazioni.

Come ottenere una migliore a Chin-Up

Una volta che siete in grado di fare almeno 6 chin-up di fila, a partire da un morto appendere e portando il mento sopra la barra, sei passato la fase principiante., Ora non si tratta di fare più chin-up, si tratta di fare più pesanti chin-up. Ora stiamo cercando di diventare più forti al mento. Questo è quando compriamo una cintura per immersione (come questa) o iniziamo a tenere i manubri tra le nostre gambe.

Per diventare più forti al mento, vogliamo adottare lo stesso approccio che un principiante prenderebbe.

• Variazioni principali: il modo migliore per diventare più forti a chin-up è quello di fare più chin-up. Quindi diamo la priorità alle variazioni del mento (barra dritta, impugnatura neutra, anelli da ginnastica e così via)., Questi ci danno il massimo per il nostro dollaro, e tutti i muscoli e la forza che possiamo ci renderanno direttamente più forti al mento. (E sono incredibili per costruire muscoli.)
• Ascensori di assistenza: dopo aver fatto i nostri pesanti chin-up, facciamo alcuni ascensori di assistenza, come pull-up, pulldown lat e file. Questi ci renderanno più forti in una varietà di modelli di movimento simili, e la maggior parte del muscolo che costruiamo migliorerà la nostra forza di mento.,
• Ascensori accessori: vogliamo anche colpire i muscoli rilevanti da diverse angolazioni e assicurarci di dare a tutti loro la possibilità di avvicinarsi abbastanza al fallimento. In questo caso, abbiamo il bicipite curl per i nostri bicipiti e il pullover per i nostri lats.

Non c’è bisogno di fare tutti questi ascensori ogni volta che si fa chin-up. Puoi distribuirli durante la settimana. Forse fai chin-up e riccioli il lunedì, righe il mercoledì e pull-up e pullover il venerdì., In questo modo si sta stimolando i muscoli 3 volte a settimana, che è perfetto per la costruzione muscolare, e si sta sommando abbastanza set a settimana per massimizzare il tasso di crescita muscolare.

C’è un sacco di spazio per la personalizzazione, però, soprattutto come si ottiene sempre più avanzato. Andiamo oltre i pro ei contro degli ascensori di assistenza e accessori in modo da sapere come scegliere quelli che sono i migliori per voi.

I migliori ascensori di assistenza

I migliori ascensori di assistenza per il mento sono ascensori che lavorano la schiena e i bicipiti allo stesso tempo, come i pulldown lat subdoli., Il movimento è molto simile, ma è una variazione più leggera e più facile che non è così faticosa, permettendoci di intrufolarci in qualche volume extra. Possiamo anche usare ascensori di assistenza come il pull-up o la fila per lavorare la parte superiore della schiena e degli avambracci.

Ecco un elenco più completo di chin-up, assistenza ascensori:

• Pull-Up: utilizzo di una presa overhand rimuove i bicipiti con l’esercizio, ma funziona ancora il lats e avambracci altrettanto difficile., Questo ti costringerà a usare un peso più leggero, rendendo i pull-up un po ‘ più facili da recuperare. È un buon ascensore di assistenza per i ragazzi con lats in ritardo.
• Underhand Lat Pulldowns: utilizzando un underhand grip mentre si fa pulldowns è un ottimo modo per allenare gli stessi muscoli come il mento-up attraverso la stessa gamma di movimento, solo con un peso più leggero.
• Pulldown Lat a 1 braccio: lo fai attaccando una presa con una sola mano a una macchina lat pulldown. Sono assolutamente fantastici per i bicipiti, i lat e i delt posteriori. Se non hai ancora provato questi, consiglio vivamente di dare loro un colpo.,
• Pulldowns Overhand Lat: questi sono grandi per sottolineare il vostro lats e avambracci, ma tenere a mente che la presa overhand non farà un buon lavoro di coinvolgere i bicipiti, e quindi è necessario utilizzare un peso più leggero.
• Underhand Bilanciere Righe: se la parte bassa della schiena e della colonna vertebrale erettori non sono eccessivamente affaticati dal vostro stacco, questi sono un buon aiuto ascensore sia per il mento-up e stacchi. Fai attenzione ad affaticare la parte bassa della schiena, però. C’è solo così tanto che può prendere.
• Dumbbell Rows: questi sono un ascensore fantastico per ammassare il tuo lats e avambracci., Ci sono un sacco di diverse varianti: 1-braccio, 2-braccio, petto-supportato, con la mano appoggiata su una panchina, e così via. Tutte queste variazioni sono grandi, ma la classica fila di manubri a 1 braccio con la mano su una panchina è un buon valore predefinito.
• File supportate dal petto: se la parte bassa della schiena è già stata picchiata dal tuo allenamento con lo stacco, questo è un ottimo modo per allenare la parte superiore della schiena senza stressare ancora di più gli erettori spinali.

I migliori sollevatori accessori

I migliori sollevatori accessori per il mento sono quelli che lavorano i nostri bicipiti o lats sotto un tratto profondo., Per i nostri bicipiti, i riccioli con bilanciere sono ottimi per impegnare la parte superiore della schiena e gli avambracci, mentre i ricci inclinati lavorano i nostri bicipiti in un tratto ancora più profondo. Entrambi sono fantastici. Per i nostri lat, vogliamo guardare ascensori come pullover e pulldown a braccio dritto. Entrambi sfidano i nostri lats in un tratto profondo con una grande curva di forza. Questi ascensori non impegnano la massa muscolare complessiva come il mento, ma sono perfettamente ideali per ammassare i nostri lats e bicipiti uno per uno.,

Ecco altri esempi di sollevatori accessori chin-up, insieme ai loro pro e contro:

• Bilanciere e Dumbell Riccioli: bicipiti riccioli sono un classico, non-brainer ascensore accessorio per il mento-su. I tuoi bicipiti sono uno dei principali gruppi muscolari allenati nel mento, e i riccioli faranno un ottimo lavoro di caricarli. Un fatto meno noto è che i ricci pesanti del bicipite (specialmente con un bilanciere o una barra arricciata) sono ottimi anche per la parte superiore della schiena, dato che ha bisogno di stabilizzare il peso.,
• Preacher riccioli: preacher riccioli hanno il vantaggio di lavorare i nostri bicipiti più duro in una posizione allungata, che sembra migliorare la crescita del bicipite da un bel po’. Questi sono forse il miglior esercizio di isolamento dei bicipiti. Il rovescio della medaglia è che richiedono un preacher curl bench, che ci porta a Curls
• Sissy Curls: se non si ha accesso a un preacher curl bench, è possibile creare un effetto simile appoggiandosi all’indietro quando si eseguono i riccioli del bilanciere. Lo fai piegando le ginocchia e le caviglie, non nella parte bassa della schiena. Ecco la nostra guida per fare riccioli sissy., Ancora una volta, perché questi sfidano i nostri bicipiti in una posizione allungata, possono stimolare più crescita dei bicipiti rispetto a un ricciolo standard.
• Riccioli di potenza: riccioli di potenza sono simili a bicipiti riccioli, tranne che invece di utilizzare forma rigorosa, si getta qualche disco anca in là. Questo vi permetterà di utilizzare pesi più pesanti. Il trucco è quello di assicurarsi che si sta contraendo i bicipiti con tutta la forza in tutto l’ascensore. Davvero cercare di accelerare quel peso fino. Quindi, per ottenere il beneficio del peso più pesante, abbassare il peso sotto il pieno controllo.,
• Pullover: pullover sono grandi per la formazione sia il vostro lats e la testa lunga del vostro tricipiti, che vi aiuterà a tirare i gomiti per il busto mentre si fa chin-up. Puoi farlo con i manubri finché non diventi così forte che devi usare un bilanciere o una barra arricciata. Questi sfidano i nostri lat in una posizione allungata, rendendoli un grande esercizio di ipertrofia lat.
• Texan Skullcrushers (aka heavy lying tricipiti extensions): se si aggiunge un movimento pullover per i vostri crushers cranio, si impegnerà sia il tricipite e lat., Che trasforma crushers cranio in un grande accessorio di sollevamento sia per la panca e il mento-up. (Questa variazione è stata resa popolare da Mark Rippetoe nel metodo Texas.)

Sommario

Il mento-up è forse il miglior ascensore singolo per ammassare le nostre parti superiori e bicipiti, ed è uno dei migliori ascensori composti per guadagnare massa muscolare complessiva. Ci sono molti modi diversi di fare chin-up, ma il sottogamba chin-up è la variazione più pesante che funziona la massa muscolare più complessiva., Le uniche variazioni che lo rivaleggiano sono la presa neutra, la presa angolata e le variazioni degli anelli da ginnastica, che sono tutte ugualmente pesanti e lavorano gli stessi muscoli.

Il pull-up è altrettanto popolare per il chin-up, ma perché utilizza e overhand grip, impedisce i nostri bicipiti di impegnarsi. Perché i nostri bicipiti non si impegnano, non crescono, e inoltre non ci aiutano a sollevare più peso. Quindi il pull-up diventa un ascensore più piccolo e più avanzato. È ancora un grande ascensore, ma il mento è migliore per guadagnare massa muscolare complessiva.,

Per ottenere una migliore a chin-up, vogliamo concentrare la maggior parte dei nostri sforzi sul fare chin-up se stessi. (Oppure, se non puoi ancora fare 2-3 chin-up, fai invece chin-up abbassati.) Ma vogliamo anche usare un’ampia varietà di esercizi simili, come pulldown e file lat, e lavorare i nostri muscoli in modi diversi, come con riccioli e pullover. È così che costruiamo una routine di allenamento equilibrata che svilupperà tutti i nostri muscoli rendendoci più forti al mento stesso.,

Se si desidera un programma di allenamento personalizzabile (e guida completa) che costruisce questi principi in, quindi controllare il nostro Outlift intermedio Bulking Programma. Oppure, se sei ancora magro o magro, prova il nostro programma Bony to Beastly (maschile) o il programma Bony to Bombshell (femminile). Se ti è piaciuto questo articolo, amerete i nostri programmi completi.,