Per costruire grandi spalle, è necessario concentrarsi sul colpire tutte e tre le teste che compongono questo gruppo muscolare nel tuo allenamento della spalla a casa. Perché il targeting e la crescita adeguati dei delt anteriori, centrali E posteriori spesso trascurati sono davvero fondamentali. Questo è soprattutto quando si tratta di creare quel 3-dimensionale, sguardo arrotondato con le spalle. Naturalmente, farlo è facile quando abbiamo accesso a pesi pesanti e attrezzature da palestra. Ma questo ora diventa molto più difficile da fare a casa senza alcuna attrezzatura su cui fare affidamento.,

Detto questo, semplicemente sapendo ciò che ogni testa è responsabile per fare, siamo in grado di determinare quali esercizi spalla peso corporeo possono essere utilizzati per allenare efficacemente ciascuna di queste teste senza l’uso di pesi pesanti. E in questo allenamento, ti mostrerò:

  1. Quali sono questi esercizi E
  2. Come progredire correttamente ciascuno di essi. Questo ti permette di continuare a far crescere le spalle nel tempo man mano che diventi più forte.

Senza dire, tutto questo può essere fatto nel comfort della propria casa.,

Esercizio 1: Pike Push-Up

Il primo esercizio che useremo nel nostro allenamento della spalla a casa è il pike-pushups. Questo esercizio si rivolge principalmente alla parte anteriore delle spalle. Come forse saprai, i delta anteriori sono responsabili dello spostamento delle braccia in avanti e della loro pressione in alto. E come puoi vedere qui, questo esercizio può sostituire efficacemente il pesante movimento di pressione della spalla che normalmente eseguiamo in palestra per indirizzare questa porzione della tua spalla. Questo a causa della meccanica simile di entrambi gli esercizi.,

Come Eseguire il Luccio Push-Up

eseguire:

  1. Inizia in un push-up posizione
  2. Spostare le mani vicino ai vostri piedi, mantenendo le gambe dritte fino a quando il tuo corpo fa una capovolta forma di V
  3. Quindi, semplicemente piegare i gomiti e abbassare la parte superiore del corpo fino a quando la parte superiore del naso quasi tocca il pavimento
  4. E premere utilizzando le spalle per tornare indietro le mani fino alla posizione superiore

E come farlo, mantenere quei gomiti nascosto piuttosto che svasati fuori. Perché?, Bene, perché questo non solo sposta più tensione alle spalle, ma sarà anche una posizione più sicura per l’articolazione della spalla.

Ora se questi sono troppo duri, puoi iniziare eseguendo questi in ginocchio. Dove si abbassa di nuovo la parte superiore del corpo in avanti fino a quando il naso quasi tocca il pavimento di fronte alle mani. Quindi, premere indietro nella direzione opposta fino alla posizione iniziale.

Quindi, ti consigliamo di passare alla versione standard.,

Per progredire ulteriormente da lì, puoi prima elevare i tuoi piedi fino al bordo di una piattaforma. Ed esegui le tue ripetizioni su quello. Poi nel tempo, sposta gradualmente le mani più vicino ai piedi per rendere il movimento ancora più difficile. E una volta che sei in grado di farlo, progredisci ancora una volta elevando i piedi su una piattaforma ancora più alta. Continua a ripetere questo processo. In questo modo, sarai comunque in grado di sovraccaricare continuamente il movimento e far crescere le spalle solo con il tuo peso corporeo., Anche senza l’accesso ai pesi pesanti,

Esercizio 2: Sollevamenti laterali del peso corporeo

Il prossimo nel nostro allenamento della spalla a casa sono i sollevamenti laterali. Useremo questo esercizio per indirizzare ora la parte laterale delle tue spalle, il che aiuta a dargli quella larghezza aggiunta. Questa testa del delt è principalmente responsabile dell’abduzione della spalla o, in altre parole, alzando il braccio di lato. Ma dato che non abbiamo pesi per eseguire sollevamenti laterali tradizionali, possiamo scendere a compromessi usando invece il nostro peso corporeo.,

Qui, ti consigliamo di:

  1. Lay il vostro avambraccio contro panno o un asciugamano posto su una parete liscia o con il bordo del telaio della porta
  2. fare un piccolo passo verso il lato del muro, e poi spostando il peso del corpo contro di essa
  3. far Scorrere il vostro avambraccio fino mimando un lato l’aumento laterale per aumentare il vostro corpo eseguire il backup utilizzando il vostro lato delt
  4. Lasciate che il vostro corpo cadere giù mentre si fa scorrere gli avambracci indietro alla posizione di partenza.
  5. E poi ripetere

Per rendere più agevole, si può stare vicino al muro e utilizzare meno di un lean., Poi, nel corso del tempo, come si ottiene più forte, ti consigliamo di spostare gradualmente più lontano dal muro. E appoggia il tuo corpo in misura maggiore. In questo modo significa che i tuoi delta laterali stanno ora sollevando una percentuale più elevata del tuo peso corporeo. Puoi anche allungare la leva per aumentare la difficoltà raddrizzando il braccio ed eseguendo il sollevamento laterale in questo modo.

Esercizio 3: Rear Delt Row

Successivamente, è il momento di spostare la nostra enfasi sui delt posteriori., Questo gruppo muscolare funziona per aiutare a tirare indietro il braccio dietro il corpo. E dà alle nostre spalle quel look 3D arrotondato che stiamo cercando. Eppure, sono purtroppo piuttosto un muscolo difficile da allenare a casa. Lo faremo in modo efficace in questo allenamento, tuttavia, eseguendo una riga delt posteriore utilizzando la configurazione del lenzuolo che ho mostrato nei miei altri articoli di allenamento a casa (corpo intero, petto, schiena).,

Per eseguire queste:

  1. Avvolgere i fogli intorno le mani, prendere un paio di passi di distanza dalla porta, e magra indietro fino a quando c’è tensione in fogli
  2. Con i palmi rivolti verso il basso, eseguire una riga tirando i gomiti indietro, per quanto possibile, di aumentare il vostro corpo
  3. E quindi controllare il vostro corpo indietro fino a quando le braccia sono dritte
  4. Ripetere

Tuttavia, come si riga che si desidera mantenere i gomiti in alto, all’altezza della spalla. In questo modo aiuta a minimizzare biomeccanicamente il coinvolgimento dei lats., E invece, spostare più della tensione sui delt posteriori. Puoi iniziare con i piedi più lontano dalla porta. E poi spostare gradualmente i piedi più vicino alla porta per rendere il movimento più difficile nel tempo.

Cosa succede se non si utilizza il set di lenzuola? Quindi un’alternativa è eseguire lo stesso movimento di canottaggio ma tra la fine di un corridoio o di una porta. Qui, puoi semplicemente afferrare i bordi delle pareti o del telaio della porta. E vuoi tirare usando lo stesso movimento di canottaggio. Di nuovo, tenendo quei gomiti alti., Per rendere questi più difficili nel tempo, è sufficiente spostare i piedi in avanti di più per ottenere il vostro corpo più orizzontale a terra.

Esercizio 4: Volo delt posteriore

Infine, finiremo l’allenamento con un po ‘ più di isolamento delt posteriore. E raggiungeremo questo obiettivo usando la mosca delt posteriore.

Qui, si desidera utilizzare nuovamente la configurazione del lenzuolo. Ma questa volta raddrizzerai le braccia di fronte a te con i palmi verso l’interno l’uno verso l’altro., Quindi:

  1. Sollevare il corpo fino tirando le braccia ai vostri lati
  2. mantenere la posizione per un secondo o due per intensificare la contrazione dei deltoidi posteriori
  3. E poi tornare alla posizione di partenza.
  4. Ripetere

Tenendo le mani rivolti verso l’interno di tutto il movimento, incorpora leggermente più rotazione esterna in esercizio. Vogliamo farlo perché la ricerca ha dimostrato che questo aiuta ad aumentare l’attivazione dei delt posteriori. Perché?, Bene, perché questa è una delle sue principali funzioni di movimento, ed è qualcosa che mancava al nostro precedente esercizio delt posteriore. Per progredire nel tempo, basta avvicinare i piedi alla porta proprio come abbiamo fatto nell’ultimo esercizio.,

Ora, se non hai accesso alle lenzuola per questo, una valida alternativa è posteriore delt tiene con rotazione esterna:

  1. si sdraiò a pancia in giù
  2. E poi basta alzare le braccia dietro il vostro corpo, mentre torcendo le braccia verso l’esterno in modo che il pollice rivolto verso il soffitto nella posizione di finecorsa
  3. Tenere questo per un paio di secondi prima di scendere e poi l’esecuzione di un’altra rep

Questo significa integrare in modo efficace le varie funzioni di movimento del posteriore deltoidi., Ma ovviamente diventa problematico sovraccaricare con il peso man mano che si diventa più forti. Suggerirei di utilizzare una combinazione di tenere quella posizione finale più a lungo e aggiungere un carico aggiuntivo tenendo le bottiglie d’acqua, ad esempio.,

Spalla di Allenamento A Casa: Piano d’Azione

insomma, il video, ecco che cosa la vostra casa spalla di allenamento potrebbe essere così:

Luccio Push-Up: 4 set

Peso corporeo Laterale Solleva: 4 set

Posteriore Delt Riga (Fogli O la Porta): 3 set

Posteriore Delt Volare (Fogli O Sdraiati Detiene): 3 set

Questo PUÒ essere realizzato tutto in uno come spalla di allenamento. Ma consiglierei invece di dividere gli esercizi in almeno 2 giorni per tutta la settimana usando una divisione superiore/inferiore, per esempio., Ciò consente di gestire meglio il volume e la frequenza dell’allenamento.

Per quanto riguarda le ripetizioni, idealmente, si desidera utilizzare un intervallo di ripetizioni di circa 10-15 ripetizioni per set. Ma preoccuparsi meno della gamma rep e invece concentrarsi sulla presa ogni set di allenamento sia al fallimento o all’interno di un rappresentante o due a corto di fallimento al fine di massimizzare la crescita pur avendo accesso a pesi pesanti. E poi, una volta che è possibile eseguire più di circa 30 ripetizioni per set in uno qualsiasi degli esercizi, si vuole poi progredire a una variazione più difficile che ho fornito per ogni movimento. Ciò consente di continuare a massimizzare la crescita nel tempo.,

Takeaway

Ma eseguendo e progredendo correttamente questi esercizi di costruzione della spalla a casa nel tempo man mano che diventi più forte, sarai in grado di costruire le tue spalle nel comfort della tua casa senza la necessità di pesi pesanti. Basta tenere a mente però che questo è solo un pezzo del puzzle. Perché abbinare i tuoi allenamenti con il giusto piano nutrizionale è essenziale quando si tratta di vedere i risultati e imballare le dimensioni., E per un programma scientifico passo-passo che si prende cura di tutte le congetture per te mostrandoti sia come allenarti CHE cosa mangiare settimana dopo settimana per costruire muscoli nel modo più efficiente possibile con la scienza, allora:

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Va bene, questo è tutto quello che ho per ora. Spero che ora sai come costruire grandi spalle a casa! Non dimenticate di darmi un follow e connettersi con me su Instagram, Facebook, e Youtube pure, al fine di rimanere aggiornati con i miei contenuti., Instagram, in particolare, in quanto è lì che pubblico questi allenamenti in una versione condensata che puoi facilmente seguire! Grazie mille a tutti e ci vediamo la prossima volta!

a proposito, ecco l’articolo riassunto in un video di YouTube:

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