Il MITO del metabolismo lento, Modalità Fame (+ Digiuno intermittente)

Stai ascoltando la scorciatoia per Slim Podcast. Visualizza i dettagli di — Ospitato da Lindsay S Nixon — Stagione 1-Episodio 5;

Trascrizione

so che ho promesso di parlare di voglie di zucchero e intestino bug alla fine dell’ultimo episodio, e vi assicuro che ho ancora, ma l’argomento di oggi arriva così frequente tra i nostri soci che volevo coprire prima di passare a bug.,

Se sei un membro di Meal Mentor, assicurati di scaricare la guida alla perdita di peso dalla libreria dei membri per ulteriori informazioni.

Benvenuto nel tuo metabolismo.

Se hai avuto difficoltà a perdere peso, è probabile che tu pensi di avere un “metabolismo lento” o in qualche modo hai rotto il tuo metabolismo dalla dieta passata.

Nessuno dei due è vero.

Prima di saltare in tutta la scienza e la ricerca che mi sostiene qui (posso sentire il tuo scetticismo) lasciatemi prima spiegare cosa sia effettivamente il metabolismo.,

Il metabolismo è il processo mediante il quale il tuo corpo converte il cibo che mangi (o bevi) in energia. Anche quando sei addormentato, il tuo corpo ha bisogno di energia per le funzioni di base della vita come la respirazione e il sangue circolante. Il numero di calorie (quanta energia) utilizzato per queste funzioni di base è noto come il metabolismo basale (BMR). Pensa al tuo BMR come al numero di calorie (energia) che bruceresti a letto tutto il giorno.,

Il tuo BMR è determinato dalle dimensioni e dalla composizione del tuo corpo (ovvero dalle percentuali di grasso, ossa, acqua e muscoli), così come dal sesso e dall’età, il che fa emergere un’altra falsa convinzione: che il tuo metabolismo rallenta man mano che invecchi. Questo è per metà vero, ma anche per metà falso!

Quando si invecchia, la massa muscolare di solito diminuisce, il che di conseguenza rallenta la velocità con cui si bruciano calorie. Non è il passare del tempo e invecchiare che rallenta il BMR, è il cambiamento nella massa muscolare.,

È interessante notare che la mia massa muscolare è stata totalmente invariata negli ultimi due anni, ma perché ho diminuito il mio grasso corporeo, il mio BMR è cambiato.

Ti darò i numeri esatti qui in modo da poter ottenere una buona immagine di questo.

Sidebar: Ho usato InBody body composition testing per ottenere questi numeri, che è il gold standard per determinare il vero grasso corporeo e BMI. Queste macchine utilizzano l’analisi di impedenza bioelettrica segmentale diretta (BIA) che è un modo elegante per dire che inviano elettrodi attraverso il corpo., È totalmente indolore ma incredibilmente preciso mentre pinze e serbatoi d’acqua non lo sono.

Ecco i miei numeri e vedi i rapporti scansionati nelle note di spettacolo qui sotto..

Nel mese di dicembre 2013 ho pesato 133 sterline totali. 32 di quei chili erano grassi. Il resto era magra massa corporea che significa acqua e muscoli. La mia percentuale di grasso corporeo era del 23%, il mio BMI era 20 e il mio BMR era 1360.

Dovrei notare rapidamente che avevo già usato rigorosamente i piani pasto pasto mentor per un anno a quel punto ed era il peso più basso mantenibile che avessi mai avuto nella mia vita adulta.,

Ho fatto un altro set professionale di test il mese scorso (marzo 2016), tre anni dopo aver utilizzato i piani pasto.

La mia massa magra è letteralmente identica. Ho la stessa massa muscolare e l’acqua esattamente come ho fatto nel 2013, ma ho diminuito il mio grasso corporeo da 32 libbre a 18 libbre. Ho letteralmente perso solo grasso. 14 libbre per essere esatti, quasi la metà.

La mia percentuale di grasso corporeo è ora 15% (giù da 23%) il mio BMI è 18.4 (giù da 21) e il mio BMR è ora 1343 invece di 1360.

In primo luogo, grande grazie ai piani pasto e pasto mentore. E ‘ incredibile., il 15% di grasso corporeo è un vero testamento che gli addominali sono fatti in cucina!

In secondo luogo, il mio BMR è andato giù solo 17 calorie, un riflesso della perdita di grasso e non la perdita muscolare. Sono 5 ‘ 7 ” quindi 1343 è un promemoria che fa riflettere su quanto siano efficienti i nostri corpi e quanto poco cibo abbiamo davvero bisogno anche se siamo muscolosi e attivi. I miei mariti 6 piedi era 1629 e un amico che è di circa 5 ‘ 2 ” è venuto a 1150.

Questi numeri mi portano inavvertitamente a un altro mito.,

Mentre gli uomini tendono ad avere un metabolismo più elevato rispetto alle donne, non è puramente perché sono maschi, ma perché gli uomini tendono ad avere meno grasso corporeo e più massa muscolare. Essi tendono anche ad essere più alto e più grande nel complesso.

Se un uomo ha un BMR più alto di una donna della stessa età, altezza e peso, è solo perché ha più muscoli di lei.

Questa parte successiva è semplice, anche se difficile da accettare su noi stessi e su cosa significa per la perdita di peso: più pesate, più calorie bruciate, anche a riposo.,

Siamo tutti d’accordo che un camion mac al minimo sta usando più gas di un mini cooper al minimo.

Posso sentirlo fare clic insieme per te ora now ma nel caso non lo sia:

Le persone che pesano di più tendono ad avere un metabolismo più veloce (non più lento).

E per quanto non vogliamo crederci, le persone obese e sovrappeso tendono ad avere un maggiore dispendio energetico rispetto alle persone che non sono obese o sovrappeso.

Le persone magre non hanno un metabolismo più alto e anche quella cosa “alto metabolismo” è un mito totalmente falso.,

Mentre ci sono alcune variazioni individuali nel metabolismo, coloro che sembrano naturalmente benedetti con magrezza nonostante le loro scelte dietetiche non sono dotati di metabolismo superpotenza.

Queste persone hanno un maggiore dispendio energetico totale al giorno a causa di una maggiore termogenesi dell’attività non fisica (ORDINATA in breve) — piccoli movimenti come spasmi, agitarsi o toccare durante il giorno O limitano il loro mangiare in una certa misura.

Significato, a volte mangiano porzioni più piccole o scelgono cibi sani anche se preferirebbero qualcos’altro., La verità è che non li vediamo ad ogni pasto. Li vediamo solo alla festa o al ristorante e presumiamo che sia così che mangiano sempre. Sottovalutiamo quanto potrebbero limitarsi in altri momenti.

Ad esempio, ho avuto un collega che era molto magro. Ogni giorno usciva a pranzo e riportava McDonalds, Burger King, Chick-Fil-A e così via.

Era un mistero come lo mangiasse e rimanesse così snella.

Non è stato fino a quando sono rimasto con lei per alcuni giorni che ho ottenuto l’intera immagine. Mi sono reso conto che non ha quasi mai fatto colazione e se lo ha fatto, era un paio di mandorle., La sua cena era una ciotola di cereali o un frullato di proteine.

La sua dieta non era la più sana, ma non stava andando oltre le sue calorie, quindi la sua magrezza.

Quick sidebar: una nuova ricerca suggerisce che alcune persone assorbono le calorie più facilmente di altri, in modo che possa essere un’altra spiegazione.

Per ora, facciamo un respiro per ricapitolare ciò che abbiamo imparato finora: non esiste una cosa come un “metabolismo lento” tranne che per condizioni mediche estremamente rare che causano temporaneamente un metabolismo lento, ma questo può essere testato e trattato.

Non puoi nemmeno incolpare la tua età o il tuo sesso., Non si può davvero biasimare il vostro metabolismo a tutti, come si scopre, perché l’unica cosa meravigliosamente semplice di perdita di peso è che cosa? Esatto, ci deve essere un deficit calorico.

Quindi, anche se è un po ‘ più lento di 20 anni fa, non è ancora “lento”, o rotto, o il motivo per cui non stai perdendo peso.

Se sei come me stai pensando, ok, non ho un metabolismo lento, ma probabilmente ho un metabolismo più lento, cosa posso fare al riguardo?,

Questa è la parte divertente in cui riesco a confutare la “modalità di fame” E girare il peggior consiglio che ti è stato dato sul metabolismo sulla sua testa.

Alza la mano se ti è stato detto che per perdere peso, devi mangiare 6 piccoli pasti al giorno.

Questo è sbagliato. E ti farà davvero ingrassare, probabilmente. Più su che in un secondo.

” Modalità Fame ” non esiste e intuitivamente lo ottieni. Potresti non volerlo accettare, ma l’idea che se non mangi abbastanza cibo non perderai peso lo è… esilarante.,

Ma questo non sarebbe un podcast di ricerca sostenuto dalla scienza se non ci fosse un avvertimento gigante e vaporoso in ogni episodio, quindi ecco quello di oggi: il tuo metabolismo rallenterà solo se hai consumato meno del 50% del tuo apporto calorico richiesto per diverse settimane o mesi E anche solo del 10% AL MASSIMO.

Quindi stai ancora andando a perdere peso anche se hai raggiunto quel punto.

Per essere chiari, non ti sto incoraggiando a farlo, sto solo facendo un punto per mostrarti che anche se hai “rovinato” o “lento” il tuo metabolismo, non importa., Potrai ancora perdere e perdere costantemente se c’è qualche deficit. INOLTRE, numerosi altri studi confermano che una volta che il peso si è stabilizzato, il metabolismo torna ai livelli previsti.

Nessun deficit = nessuna perdita. Record rotto a ripetizione.

Ecco la parte super affascinante: una nuova ricerca sta dimostrando che il digiuno, che significa non mangiare, può incoraggiare il corpo a bruciare più grassi e non muscoli.

E ci va un altro mito! Che la perdita di peso o dieta o non esercizio significa che stai perdendo muscoli invece di grasso., Non è vero, ma sto andando avanti a me stesso e ne parlerò di più in seguito quando parlerò del digiuno intermittente.

Facciamo il backup per un secondo e finiamo di debunking “modalità fame.”

La ricerca mostra che non c’è nessun punto in cui il tuo corpo smette di bruciare i grassi, anche durante le diete ipocaloriche prolungate o il digiuno.

Finché esiste un deficit calorico, si perde peso, non importa se tale deficit è piccolo, moderato o extra-large.,

Questo è il motivo per cui le persone che soffrono di disturbi alimentari come l’anoressia, o prigionieri di guerra tenuti in cattività con poco o nessun cibo, continueranno a perdere peso, anche una volta che sono già sottopeso.

Spettacoli come Survivor e Naked and Afraid sono altri buoni testamenti del mondo reale che “modalità di fame” è un mito. Se esistesse la” modalità di fame”, non si diraderebbero davanti ai nostri occhi. Avrebbero guardare e pesare lo stesso giorno 22 come Giorno 1.

Per essere chiari, non sto incoraggiando o raccomandando una dieta “sopravvissuta” estremamente ipocalorica in quanto sono nutrizionalmente inadeguate, sto semplicemente facendo un punto.,

Torna alla grande domanda: c’è qualcosa che puoi fare per accelerare il tuo metabolismo?

Purtroppo c’è poco che si può fare per cambiare, “jump-start” o accelerare il vostro BMR dal momento che è guidato dalle esigenze dei vostri organi vitali.

Lo so, wah. Wah. wah.

Questo è uno dei motivi per cui “mangiare frequentemente” o “mangiare 6 piccoli pasti” è un consiglio schifoso. Non si può “accarezzare le fiamme metaboliche” E mangiare con tale frequenza costante ha un enorme svantaggio quando si tratta di bruciare i grassi e la perdita di peso.,

Il che mi porta alla vera domanda che tutti avremmo dovuto chiedere fin dall’inizio.

La domanda non è “cosa posso fare per accelerare il mio metabolismo?”Ma” cosa posso fare per far bruciare più grasso al mio corpo?”

Inserisci il digiuno intermittente.

La premessa dietro IF è che digiunando stai finalmente creando una situazione in cui il corpo può bruciare i grassi come combustibile senza abbattere i muscoli.

È tutto incredibilmente complesso, ma ecco il miglior esempio che ho trovato. Diciamo che si accumulano su ceci in scatola perché è 10 per $10 questa settimana.,

Eccoti, con le tue 10 lattine di ceci nella tua dispensa, in attesa della grande carenza di ceci del 2016 o dell’apocalisse zombi che verrà.

Ora diciamo che sei fuori di tutti gli altri alimenti in modo da mangiare una lattina di ceci. Forte! Questo è esattamente ciò che quei ceci erano lì per… Ma poi, un’ora dopo, esci e compra un’altra lattina di ceci per sostituire quella lattina.

Quindi il tuo inventario non ha mai la possibilità di scendere.

Questo è ciò che accade con il tuo corpo quando mangi tutto il giorno. Il grasso è la lattina di ceci., Hai tutto questo accumulato energia per un giorno di pioggia, ma non piove mai e poi mai. Non si va mai senza cibo. Il tuo corpo non ha mai la possibilità di cancellare la dispensa.

Ci sono un certo numero di strategie diverse e vedi il link show notes ai metodi, ma quello con cui la maggior parte delle persone ha successo, che è quello che ho provato, è l’approccio della finestra di 8 ore. Significa che stai mangiando durante una finestra consecutiva di 8 ore ogni giorno, digiunando le altre 16 ore.

Ecco i miei pensieri:

Sperimentare con il digiuno intermittente mi ha aiutato a trovare una migliore relazione e consapevolezza con la mia vera fame.,

Mi ha aiutato a vedere che non ho bisogno di mangiare tutto il tempo, o tutto il giorno, e che se ho fame, non è un’emergenza.

Altri membri MM che hanno provato IF hanno detto il digiuno insegnato loro che la fame è come un’onda, che rifluisce e scorre, ma non diventa mai più grande. Ora sanno che possono cavalcare l’onda se devono e non mangiare per paura che diventi più grande e “fuori controllo.”

Il digiuno intermittente ci ha anche costretto ad abbandonare l’abitudine di mangiare solo perché era un certo tempo, piuttosto che mangiare rigorosamente perché avevamo fame., SE anche rotto le nostre abitudini di agitarsi costantemente su quando stavo per mangiare e preoccuparsi se ho bisogno di mangiare prima di fare questo o quello.

Il digiuno interrompe fondamentalmente il mangiare sistematizzato a orologeria mentre contemporaneamente crea confini che hanno fatto miracoli per la mia abitudine di spuntini “mi annoio”. (Mi ha anche fatto capire che fondamentalmente mi sono condizionato a sentirmi affamato in certi momenti.)

Se ci pensi, è solo nella nostra storia recente che gli esseri umani hanno avuto un accesso così glorioso a un’abbondanza di cibo. La nostra abitudine di tre pasti al giorno è esclusiva anche per il mondo sviluppato., Questa non è la norma nelle nazioni sottosviluppate.

Forse quello che mi ha sorpreso di più del mio esperimento con IF è stato il notevole aumento di chiarezza e produttività, specialmente al mattino. Mi aspettavo di sentirmi nebbioso o di avere poca energia non avendo mangiato, ma ero più vigile.

Soffrivo anche di orribili attacchi di” gancio ” — sentendomi arrabbiato per la fame. Mi svegliavo spesso al mattino o nel cuore della notte famelico. Ho anche avuto giorni in cui il mio stomaco sembrava un pozzo senza fondo. Ero insaziabile. Tutto questo è andato via quando ho iniziato SE costantemente., C’è un periodo di adattamento e alcune persone hanno detto che quando vanno fuori dal loro programma, la fame insaziabile e l’impiccagione tornano.

La mia migliore spiegazione è che mangiare tutto il giorno ha creato molti cambiamenti e intervalli nel mio zucchero nel sangue, il che ha portato a quei sentimenti spiacevoli. Mangiando pasti più grandi meno frequentemente, sono rimasto più di livello.

Il New York Times ha anche pubblicato un articolo sui vantaggi di avere una finestra di mangiare più breve (proponendo un periodo di 12 ore) citando ampie nuove ricerche che mangiare meno frequentemente può aiutare a curare e prevenire l’obesità., Includerò un link con le note dello spettacolo qui sotto.

Questo approccio non è per tutti e rende la tua vita sociale un po ‘ impegnativa a volte, ma se hai problemi a perdere peso, sei bloccato agli ultimi 10-15 chili, pensi che la fame sia un’emergenza, o vuoi sperimentare maggiore chiarezza e produttività, e non hai una condizione medica o un disturbo alimentare che potrebbe essere influenzato da questo, SE potrebbe essere un buon esperimento per te.

Infine, dal momento che sono sicuro che vi state chiedendo tutti, che cosa fa SE guardare come con i piani di pasto?, Tendo ad avere la mia colazione alle 11, il mio pranzo alle 1 e la mia cena alle 6. Mio marito fonde fondamentalmente la sua colazione e il pranzo in un unico pasto gigantesco. Troverai il tuo passo.

Mio marito dice che la ragione per cui funziona così bene è perché la tua testa non è nel trogolo come molte ore del giorno, che è un punto giusto. Chiudere la finestra di opportunità di assumere calorie rende più facile non mangiare troppo e creare quel deficit.

Scarica il tuo programma di 7 giorni gratuito basato sulla ricerca all’indirizzo getmealplans.com e lascia a me le congetture e la scienza.,

Mostra note:

  • The New York Times:”Una finestra di 12 ore per un peso sano”
  • IFLScience!: “Il digiuno intermittente potrebbe essere benefico per la salute”
  • TrueNorth Health Center: “Digiuno intermittente e perdita di peso”
  • Composizione corporea 2013
  • Composizione corporea 2016