Non è mai troppo tardi per prendere l’abitudine alla palestra. Non sei mai troppo vecchio per ottenere il tuo corpo da sogno, e non sei mai troppo passato per scolpire un six-pack estivo.

Tuttavia, possiamo dividere approssimativamente i frequentatori di palestra più anziani in tre tipi: quelli che non hanno mai smesso di allenarsi, quelli che sono decaduti e quelli che non si sono mai allenati. Ma i vantaggi della formazione nel vostro 50s sono innegabili., Perché, mentre la perdita muscolare legata all’età, chiamata sarcopenia, è una parte naturale dell’invecchiamento (una volta che hai colpito 30, puoi perdere fino al 3-5 per cento un decennio), numerosi studi, incluso questo pubblicato nel New England Journal of Medicine, hanno scoperto che l’allenamento di resistenza può contrastare la debolezza muscolare e la fragilità fisica nelle persone anziane.

Con questo in mente, abbiamo sfruttato PT Keith Lazarus, lui stesso un uomo di 55 anni e nella forma della sua vita, per sviluppare un piano perfetto per uomini esperti., Quindi, se sai cosa stai facendo o sei nuovo a tutte queste cose da palestra, ecco come costruire un piano che renderà il tuo corpo più forte più a lungo.

Il piano per gli uomini di esperienza

Così sei stato in palestra più a lungo di Bieber è stato vivo. Sei in gran forma e ti alleni ancora come se avessi venticinque anni. Ma prima o poi, il tuo corpo inizierà a combattere contro la punizione. Come si fa a medico la vostra formazione per essere sicuri di rimanere agile come sempre?

Storia correlata

“Penserei al corpo come a un’entità globale”, dice Lazarus., “Non c’è niente di sbagliato nelle sessioni split in linea di principio, ma non vuoi sovraccaricare troppo il tuo tipo di muscolo alla nostra età.”

” Praticamente, è più produttivo allenare il corpo nel suo complesso”, dice Lazarus. Concentrandosi sul fitness funzionale invece della costante routine giorno-braccio, back-day, gamba-giorno pone l’accento sulla mobilità, la qualità che è data per scontata dai più giovani frequentatori di palestra. Certo, c’è spazio per un programma di sollevamento pesante nelle tue sessioni, ma mantieni le attività varie e concentrati sul movimento. “Stasera potrebbe essere un allenamento ispirato al CrossFit., Domani potrebbero essere esercizi di movimento puro o pesi leggeri per la velocità”, dice Lazarus.

Il piano per gli uomini che sono fuori dalla pratica

Se hai finito l’allenamento e stai esortando a tornare a cavallo, da dove inizi una volta raggiunto il grande 5-0? Bene, secondo Lazzaro dovresti iniziare fin dall’inizio.

Storia correlata

Se l’ascensore è un vecchio preferito la memoria muscolare non dimentica, ci sono sicuramente alcuni problemi dovuti al time out., “I miei clienti prima afferreranno un peso, mi mostreranno un movimento e andranno da lì, perché il movimento potrebbe essere cambiato nel corso degli anni – forse si sono seduti sul fianco troppo a lungo, o c’è stato un infortunio alla spalla.”L’enfasi non dovrebbe essere sul carico. Metti da parte il tuo ego e prendilo leggero. Una volta che la memoria muscolare è tornata, accelera con un carico extra.

Lazzaro ci dice che una volta raggiunti i 50 anni, non si possono impiegare più di due o tre anni di allenamento prima che ogni speranza di diventare in forma come eri sia svanita, con un deterioramento muscolare e della mobilità irreparabile., Questo non vuol dire che non migliorerai ancora – “solo guardando una persona potresti giudicare ciò che può o non può fare”, dice Lazarus – ma la piena forza è fuori questione.

Il piano per gli uomini che provano qualcosa di nuovo

“In primo luogo, i principianti completi a 50 dovrebbero essere persuasi ad avere la sicurezza di fare esercizi di movimento di base”, dice Lazarus. “Un affondo, un affondo laterale, aumentando o semplicemente toccando le dita dei piedi.”Dato che la maggior parte dei ragazzi non può toccare le dita dei piedi sui vent’anni (e ha chiaramente bisogno della nostra guida per principianti allo stretching), flessibilità, mobilità e sicurezza sono fondamentali., Di seguito è riportato un trapano movimento di base che può essere completato bello e facilmente per i principianti sotto supervisione.

  • Affondi in avanti il più lontano possibile con la gamba destra, piegando il ginocchio finale in modo che quasi spazzoli il pavimento.
  • Usa il tallone del tuo piede destro per spingerti nell’affondo successivo, questa volta conducendo con la gamba sinistra.,

  • Posizionare il piede destro sulla piattaforma elevata e spingere verso l’alto attraverso il tallone per sollevarsi e posizionare il piede sinistro sulla piattaforma.
  • Fai un passo indietro con il piede sinistro, concentrandoti sulla flessione dell’anca e del ginocchio della gamba destra. Ripeti dall’altra parte.

Come un principiante non preoccuparti per i pesi il vostro sollevamento. Invece, concentrarsi sulla forma corretta., Uno studio pubblicato nello Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ha scoperto che gli adulti più anziani avevano più probabilità di attenersi all’allenamento se si sentivano come se sapessero cosa stavano facendo, piuttosto che quanto muscolo erano in grado di guadagnare. Quindi, se sei nuovo nel sollevamento, considera di lavorare con un PT o di unirti ad alcune classi. Potrebbe tenerti nella stanza dei pesi più a lungo.

Nutrition Hacks

I principi nutrizionali solidi sono applicabili a qualsiasi età, ma ci sono alcuni hack che ogni over 50 può utilizzare per garantire che la diffusione di mezza età sia tenuta a bada., ” Non mangiare finché non sei sazio”, dice Lazzaro. Già nel 2008, il British Medical Journal ha trovato una correlazione tra mangiare rapidamente fino a quando non sei pieno e l’obesità di montaggio. 80 per cento pieno è il punto di riferimento che sta per tenervi mangiare bene mentre si guarda il vostro giro vita. Oltre a ciò, è semplicemente una buona alimentazione: un sacco di proteine, meno carboidrati bianchi e un cappio stretto intorno a quell’abitudine all’alcol. Buon allenamento.,

Allenamento Consigli per Over 50

  • Full-body sessioni oltre isolare i gruppi muscolari
  • Mantenere le attività diverse
  • Priorità forma di carico
  • Flessibilità, la mobilità e la sicurezza sono di primaria importanza
  • prendere in Considerazione lavorando con un PT o entrare in alcune classi
  • Inizia di base esercitazioni di circolazione
  • Rimanere coerenti

ti Piace questo articolo? Iscriviti alla nostra newsletter per ottenere più articoli come questo consegnati direttamente nella tua casella di posta.,

ISCRIVITI

Questo contenuto viene creato e gestito da terzi e importato in questa pagina per aiutare gli utenti a fornire i loro indirizzi email. Si può essere in grado di trovare ulteriori informazioni su questo e contenuti simili a piano.io