Fare un grande cambiamento al tuo corpo-il tipo di trasformazione che fa fare alle persone un doppio introito quando togli la maglietta – richiede un grande sforzo. Ma non c’è bisogno di prendere un sacco di tempo, soprattutto se si segue un programma di allenamento progressivo e stimolante che è stato progettato per spingere fuori dalla vostra zona di comfort ogni volta che passo in palestra., Prova questo piano di better-body nelle prossime quattro settimane e non sorprenderai solo i tuoi amici con quanto più grande e più snello diventi – ti stupirai anche tu.

Come funziona il piano

Questo allenamento di quattro settimane è progettato per fare la più grande differenza positiva per il tuo corpo attraverso l’allenamento solo quattro volte a settimana. Gli allenamenti 1 e 3 ogni settimana si concentrano sui muscoli della parte superiore del corpo, mentre gli allenamenti 2 e 4 sono sessioni total-body.,

Questo approccio massimizzerà la quantità di muscolo della parte superiore del corpo che costruisci, perché stai lavorando questi muscoli quattro volte a settimana, massimizzando anche la perdita di grasso con allenamenti duri ma gratificanti per bruciare i grassi del corpo totale

Tutti gli allenamenti sono composti da cinque mosse, ma le sessioni della parte superiore del corpo sono strutturate in modo leggermente diverso da quelle del corpo totale per posizionare lo stimolo perfetto sul tuo corpo per i migliori risultati possibili.,

Così, mentre le sessioni total-body vengono eseguite come set dritti, gli allenamenti della parte superiore del corpo iniziano con due set dritti e finiscono con un tri-set per affaticare i muscoli che lavorano a fondo.

Fai tutti gli esercizi in ordine, attenendoti ai set, alle ripetizioni, al tempo e ai periodi di riposo dettagliati. A meno che la guida dice che si dovrebbe usare un peso leggero, selezionare quello più pesante che consente di completare la mossa con forma perfetta, e aumentare il peso leggermente ogni settimana.,

Tempo training

Per ottenere il pieno effetto da questi allenamenti, è necessario attenersi al codice tempo a quattro cifre per ogni esercizio. La prima cifra indica quanto tempo in secondi si prende per abbassare il peso, il secondo quanto tempo si mette in pausa nella parte inferiore del movimento, il terzo quanto tempo si prende per sollevare il peso, e la cifra finale quanto tempo si mette in pausa in alto. X significa che parte della mossa dovrebbe essere fatta in modo esplosivo.

Il tempo accumulato sotto tensione aumenta la frequenza cardiaca per bruciare i grassi e abbattere il tessuto muscolare in modo che sia ricostruito più grande e più forte., Mantenere ogni rappresentante liscia e controllata in modo che i muscoli-non slancio-fare il lavoro.

Allenamento 1: Parte superiore del corpo 1

1 Panca

Imposta 5 ripetizioni 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Sdraiati su una panca piana tenendo un bilanciere con le mani leggermente più largo della larghezza delle spalle. Brace il nucleo, quindi abbassare la barra verso il petto. Premere di nuovo fino all’inizio.

2 Chin-up

Imposta 5 ripetizioni 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Tenere una barra con una presa subdola., Brace il tuo core, poi tirati su fino a quando il mento è più alto della barra. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.

3A Flye per manubri inclinati

Imposta 3 ripetizioni 12 Tempo 2010 Rest 10sec

Sdraiati su una panca inclinata tenendo un manubrio in ogni mano sopra il viso, con i palmi rivolti e una leggera curva nei gomiti. Abbassali ai lati, quindi riportali in cima.,

3B Tricipiti estensione

Imposta 3 ripetizioni 12 Tempo 2010 Riposo 10sec

Stare in piedi in possesso di un manubrio sopra la testa con entrambe le mani, le braccia dritte. Tenere il petto in alto, abbassare il peso dietro la testa, quindi sollevarlo all’inizio.

3C Sollevamento laterale

Imposta 2 ripetizioni 12 Tempo 2111 Riposo 60sec

Stare in piedi, tenendo un manubrio leggero in ogni mano con i palmi rivolti verso l’alto., Tenendo il petto in alto e una curva nei gomiti, sollevare i pesi ai lati fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Parte bassa della schiena all’inizio.

Allenamento 2: Total Body 1

1 Squat

Imposta 5 ripetizioni 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Stare in piedi con una barra sulla parte posteriore delle spalle. Tenendo il petto in su e il nucleo rinforzato, accovacciarsi il più in profondità possibile. Guidare indietro attraverso i talloni per tornare alla partenza.,

2 Riga piegata

Imposta 5 ripetizioni 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Tenere un bilanciere con una presa a mano, le mani appena fuori le gambe. Piegare leggermente le ginocchia, stringere il nucleo, quindi tirare la barra verso l’alto, portando con i gomiti. Abbassalo all’inizio.

3 Tricipiti dip

Imposta 3 ripetizioni 8-12 Tempo 2010 Rest 60sec

Anelli di presa o barre parallele con le braccia dritte. Tenendo il petto in alto, piega i gomiti per abbassare il corpo fino a quando le spalle lo consentono., Premere back up potentemente per tornare alla partenza.

4 Buongiorno

Imposta 3 ripetizioni 8-12 Tempo 2110 Riposo 60sec

Stare in piedi con un bilanciere leggero sulla parte posteriore delle spalle, i piedi alla larghezza delle spalle. Con il nucleo rinforzato, piegati lentamente in avanti dai fianchi, fino a quando i muscoli posteriori della coscia lo consentono, ma non oltre l’orizzontale. Ritorno alla partenza.

5 Bilanciere roll-out

Imposta 3 ripetizioni 8-12 Tempo 4111 Riposo 60sec

Inginocchiarsi sul pavimento tenendo un bilanciere con entrambe le mani., Tira la barra in avanti in modo da abbassare il busto, mantenendo il nucleo rinforzato. Quindi usa i muscoli addominali per tornare all’inizio.

Allenamento 3: Parte superiore del corpo 2

1 Panca inclinata

Imposta 5 ripetizioni 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Sdraiati su una panca inclinata tenendo un bilanciere con le mani leggermente più largo della larghezza delle spalle. Brace il nucleo, quindi abbassare la barra verso il petto. Premere di nuovo fino all’inizio.,

2 Pull-up

Imposta 5 ripetizioni 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Tenere una barra di pull-up usando una presa a mano con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Brace il tuo core, poi tirati su fino a quando la parte inferiore del torace tocca la barra. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.

3A Seated overhead press

Imposta 3 ripetizioni 12 Tempo 2010 Rest 10sec

Siediti su una panca verticale con un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle., Tenendo il petto in alto, premere i pesi direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte, quindi abbassarle di nuovo all’inizio.

3B In piedi bicipiti curl

Imposta 3 ripetizioni 12 Tempo 2110 Riposo 10sec

Stand con manubri lungo i fianchi, palmi rivolti in avanti. Tenendo i gomiti nascosti, arricciare i pesi, stringendo i bicipiti in alto. Abbassali all’inizio.,

3C Reverse flye

Imposta 3 ripetizioni 12 Tempo 2111 Riposo 60sec

Piegare in avanti dai fianchi con un manubrio leggero in ogni mano con i palmi rivolti. Mantenendo una leggera curva nei gomiti, sollevare i pesi all’altezza delle spalle, quindi abbassare la schiena fino all’inizio.

Workout 4: Total Body 2

1 Front tozzo

Imposta 5 ripetizioni 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Stare in piedi con una barra sulla parte anteriore delle spalle con i gomiti verso l’alto., Mantenere il nucleo rinforzato, accovacciarsi il più in profondità possibile. Guidare indietro attraverso i talloni per tornare alla partenza.

2 Rack pull

Imposta 5 ripetizioni 12 Tempo 2111 Rest 60sec

Stare in piedi davanti a un bilanciere appoggiato su barre di sicurezza all’altezza del ginocchio. Piegare le ginocchia e fianchi, afferrare la barra con una presa a mano e stacco la barra verso l’alto, stringendo le scapole insieme nella parte superiore.,

3 Glute bridge

Imposta 3 ripetizioni 8-12 Tempo 2111 Rest 60sec

Siediti con la parte superiore della schiena sostenuta su una panca, tenendo un bilanciere sulla parte superiore delle cosce. Spingere i fianchi e spremere i glutei in alto. Quindi tornare alla partenza.

4 Overhead press

Imposta 3 ripetizioni 8-12 Tempo 2010 Rest 60sec

Tieni una barra sulla parte anteriore delle spalle con le mani appena più larghe della larghezza delle spalle., Mantenendo il petto in su e il nucleo rinforzato, premere la barra in testa fino a quando le braccia sono dritte. Abbassalo all’inizio.

5 Bilanciere roll-out

Imposta 3 ripetizioni 8-12 Tempo 2111 Riposo 60sec

Inginocchiarsi sul pavimento tenendo un bilanciere con entrambe le mani. Tira la barra in avanti in modo da abbassare il busto, mantenendo il nucleo rinforzato. Quindi usa i muscoli addominali per tornare all’inizio.