Si può aiutare il medico a valutare il problema tenendo un diario di sonno. La tabella 2 elenca le informazioni da registrare.

Tabella 2: Il tuo diario del sonno

Rispondi a queste domande la sera prima di andare a letto.,

Farmaci durante il giorno:

bevande contenenti Caffeina durante il giorno:

Alcol durante il giorno; elenco di importo e tempo:

l’Esercizio fisico durante il giorno:

Sonnolenza durante il giorno:

Sonnellini durante il giorno:

il Cibo consumato entro tre ore prima di andare a letto:

Attività entro due ore prima di andare a letto:

Rispondere a queste domande la mattina dopo il risveglio.,>

prima di Coricarsi la notte scorsa:

approssimativamente il tempo impiegato per addormentarsi:

numero Approssimativo di risvegli durante la notte:

Motivi per il risveglio, se noto:

Tempo di risveglio per il giorno:

Livello di energia e la prontezza dopo il lavaggio la mattina:

Tenere un record come questo ogni giorno per la settimana prima del vostro controllo, e chiedete al vostro partner di letto o un compagno di stanza per le eventuali osservazioni circa il vostro sonno, come il russare, respirazione interrotta, botte, e così via., Assicurati di portare il tuo diario al tuo appuntamento.

Igiene del sonno

Alcuni semplici consigli possono aiutarti a dormire bene la notte:

  • Attenersi a un tempo regolare di andare a dormire e aumentare.

  • Ottieni molta luce diurna, ma evita la luce intensa prima di andare a dormire.

  • Usa il tuo letto solo per dormire o fare l’amore, mai per leggere o guardare la TV. Se non riesci a dormire dopo 15-20 minuti, alzati dal letto e vai in un’altra stanza. Leggi tranquillamente con una luce fioca ma non guardare la TV, poiché la luce a spettro completo emessa dal tubo ha un effetto eccitante., Quando ti senti assonnato, torna a letto-ma non ritardare il tuo tempo di risveglio programmato per compensare il sonno perso.

  • Non pisolino durante il giorno a meno che non sia assolutamente necessario. Anche allora, limitare il pisolino a 15 a 20 minuti nel primo pomeriggio.

  • Ottenere un sacco di esercizio. Costruire fino a 30 a 45 minuti di esercizio moderato quasi ogni giorno; camminare è una scelta eccellente. Ottenere il vostro esercizio all’inizio della giornata, e poi provare alcuni esercizi di stretching o yoga per rilassare i muscoli e la mente prima di coricarsi.

  • Rilassarsi alla fine della giornata., Quando possibile, pianifica attività stressanti o impegnative in anticipo e attività meno impegnative in seguito. Stabilisci una regolare ora di andare a dormire e una rilassante routine di andare a dormire, come fare un bagno caldo o ascoltare musica rilassante.

  • Mangiare correttamente. Evitare la caffeina, soprattutto dopo metà pomeriggio. Cerca di evitare tutte le bevande dopo cena se ti ritrovi ad alzarti di notte per urinare. Se vi piace uno spuntino di andare a dormire, tenerlo blando e leggero. Evitare l’alcol dopo cena; anche se molte persone pensano di esso come un sedativo, l’alcol può effettivamente compromettere la qualità del sonno.,

  • Assicurati che il tuo letto sia comodo e che la tua camera da letto sia buia e silenziosa. Dovrebbe anche essere ben ventilato e mantenuto a una temperatura costante e confortevole. Provare a utilizzare una maschera di sonno, tappi per le orecchie, o una macchina rumore bianco per compensare i problemi nel vostro ambiente di sonno.

  • Soprattutto, non preoccuparti del sonno. Guardare l’orologio non aiuta mai. Tranne quando si tiene un diario del sonno, non tenere traccia della quantità di tempo speso cercando di dormire. Invece, riposa tranquillamente e pacificamente. Cerca di non mentire a letto rivedendo i tuoi problemi e piani., Se sei davvero sovraccarico, alzati dal letto e fai una lista, poi torna a letto e pensa a qualcosa di rilassante e piacevole.

Apnea ostruttiva del sonno

Sebbene la maggior parte delle persone sperimenta brevi pause nella respirazione durante il sonno REM, gli individui con apnea ostruttiva del sonno smettono di respirare per periodi più lunghi. Riprendono sempre a respirare e raramente si lamentano di insonnia — ma il loro sonno è così frammentato che sperimentano la stessa sonnolenza diurna dei veri insonni. Nel lungo periodo, l’apnea notturna aumenta il rischio di ipertensione, malattie cardiache e ictus., Russare, sonno irrequieto e mal di testa mattutino sono indizi di apnea del sonno, che è più comune negli uomini in sovrappeso, specialmente quelli con collo che misurano 17 pollici o più. Sono disponibili buoni trattamenti, che vanno dalla perdita di peso a una maschera respiratoria notturna o persino a un intervento chirurgico.

Trattamento dell’insonnia: terapia comportamentale

Se una buona igiene del sonno non risolve i problemi del sonno, la terapia comportamentale può. Ecco un breve riassunto di alcune tecniche:

Allenamento di rilassamento. Impara la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo o la meditazione., Rilassare la mente prima di coricarsi vi aiuterà deriva fuori a dormire.

Terapia di controllo dello stimolo. Vai a letto solo quando sei assonnato. Non leggere, guardare la TV, fare uno spuntino o ascoltare musica a letto. Alzati alla stessa ora ogni giorno, non importa quanto poco hai dormito. Evitare il sonnellino diurno.

Terapia di restrizione del sonno. Riduci il tuo tempo a letto al tempo totale stimato in cui dormi in una notte media andando a letto più tardi, ma non scendere sotto le cinque ore. Fai il cambiamento andando a letto più tardi, non alzandoti prima. Alzati alla stessa ora ogni giorno., Mantenere la stessa ora di andare a dormire ogni notte per una settimana, e poi spostarlo 15 minuti prima ogni settimana fino ad ottenere una soddisfacente, rinfrescante quantità di sonno. Quindi mantenere lo stesso programma ogni giorno.

Terapia cognitiva. Impara a sostituire i pensieri negativi sul sonno (“Non dormirò mai stasera”, “Sarò un relitto domani”, “Mi ammalerò a meno che non dormo otto ore a notte”) con pensieri positivi (“Se mi rilasso pacificamente a letto, il mio corpo si prenderà cura di se stesso”).,

Sonno, obesità e salute

Penseresti che le persone che dormono meno potrebbero fare più esercizio fisico e quindi godere di una certa protezione dall’obesità. In realtà, però, ridotto tempo di sonno è stato collegato ad un aumento del rischio di sovrappeso e obesità. Ma perché? Un effetto diretto è possibile, poiché la privazione del sonno diminuisce i livelli di leptina, un ormone che promuove la sazietà, e aumenta i livelli di grelina, un ormone che promuove l’appetito. Ma altre spiegazioni sono possibili. Poiché l’esercizio favorisce il sonno, le persone che esercitano meno possono bruciare meno calorie e anche dormire meno., La depressione può produrre disturbi sia nel sonno che nell’appetito. E l’obesità può contribuire all’apnea notturna e al sonno disturbato. Chiaramente, sono necessarie ulteriori ricerche per scoprire il magro sul sonno e sul peso corporeo.

La privazione del sonno è stata anche collegata a ipertensione, diabete di tipo 2, infarto e ictus. Come nel caso dell’obesità, il collegamento può essere diretto o indiretto, causale o meno. Infatti, l’obesità aumenta il rischio di tutte queste condizioni.

Trattamento dell’insonnia: Integratori

Un certo numero di integratori alimentari sono fortemente promossi per migliorare il sonno., Nessuno è soggetto agli standard FDA per purezza, sicurezza o efficacia. I due integratori più popolari sono la melatonina e la valeriana. La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale del cervello; a basse dosi, può avere qualche beneficio per l’insonnia temporanea a causa della gamba a getto. La valeriana è un’erba; ci sono poche prove che aiuta.

Trattamento dell’insonnia: Farmaci

Sonniferi sono disponibili al banco o su prescrizione medica., Se stai curando te stesso o usando un farmaco prescritto dal tuo medico, dovresti seguire diverse linee guida di base:

  • Usa il farmaco solo come backup dei cambiamenti comportamentali.

  • Utilizzare la dose più bassa che sia efficace.

  • Non prendere una pillola ogni notte. Invece, usa i farmaci solo quando il sonno di una notte ininterrotta è davvero importante. Anche allora, limitatevi a due o quattro compresse a settimana.

  • Prova a smettere di usare i farmaci dopo tre o quattro settimane.

  • Interrompere gradualmente il farmaco per evitare l’insonnia di rimbalzo.,

Farmaci da banco. Molte marche sono disponibili. La maggior parte contiene antistaminici come difenidramina o doxilamina. La maggior parte degli esperti del sonno scoraggia l’uso di questi prodotti, in particolare l’uso a lungo termine. Gli effetti collaterali includono sedazione diurna, secchezza delle fauci, stitichezza e difficoltà a urinare.

Prescrizione di farmaci. Il medico deciderà se hai bisogno di un farmaco per dormire, quindi determinare quale farmaco è meglio per te e istruirti nel suo uso corretto, precauzioni e potenziali effetti collaterali., La FDA ha recentemente richiesto avvertimenti più forti sulla sedazione diurna, sul comportamento sgradevole come la guida del sonno e sulle reazioni allergiche. Molti farmaci sono disponibili. I barbiturici e i sedativi più vecchi sono stati quasi interamente sostituiti da farmaci più sicuri ed efficaci. Alcuni antidepressivi possono aiutare a promuovere il sonno, in particolare se è presente anche la depressione. Gli esempi includono trazodone (Desyrel), doxepin (Sinequan e Adapin) e amitriptilina (Elavil e altri). Ma i medici oggi di solito scelgono tra tre gruppi di farmaci:

Benzodiazepine., Temazepam (Restoril), oxazepam (Serax), estazolam (ProSom) e molti altri. Questi farmaci più vecchi erano una volta i pilastri della terapia dell’insonnia. Ma l’uso eccessivo può essere assuefatto e alcuni dei preparati ad azione prolungata possono causare sedazione diurna.

Nonbenzodiazepine. Eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), zolpidem (Ambien). Questi nuovi farmaci agiscono sullo stesso recettore nel cervello delle benzodiazepine, ma tendono ad agire più rapidamente e a lasciare il corpo più velocemente. Hanno meno probabilità di causare sedazione diurna, assuefazione e insonnia di rimbalzo.,

Agonista del recettore della melatonina. Ramelteon (Rozerem). Questo farmaco agisce sugli stessi recettori cerebrali dell’ormone melatonina. È ad azione rapida ma molto breve durata. Non sembra causare assuefazione o rimbalzo insonnia.

Napping

Le persone malate o anziane hanno bisogno di sonnellini diurni. Così fanno le persone che soffrono di privazione del sonno. Ecco perché il sonnellino sembra essere associato a cattive condizioni di salute. Ma il sonnellino volontario è un’altra questione., In effetti, studi su turnisti, equipaggi di compagnie aeree e altri mostrano che “power naps” brevi come 20 minuti possono migliorare la vigilanza, le prestazioni psicomotorie e l’umore. E uno studio del 2007 dalla Grecia ha collegato le sieste volontarie alla protezione dalle malattie cardiovascolari, specialmente negli uomini che lavorano.

Per ottenere i migliori risultati, pianifica di inserire il tuo snooze nel normale ciclo sonno-veglia; il primo pomeriggio è solitamente il migliore. Due studi del 2008 su adulti più anziani hanno scoperto che il sonnellino diurno non interferiva con il sonno notturno., È rassicurante, ma se il tuo pisolino è troppo lungo potresti ritrovarti sveglio a letto di notte; 20 o 40 minuti è un buon obiettivo. E datevi il tempo di svegliarsi completamente prima di tornare al lavoro; 10 a 15 minuti di solito sarà sufficiente per ottenere le ragnatele fuori.

Il poeta John Keats chiese: “Mi sveglio o dormo?”Un pisolino di potenza può permettere di godere di entrambi.

Sleep tight

Secondo la National Sleep Foundation, l’adulto americano medio ottiene 6,9 ore di sonno nei giorni feriali e 7,5 ore nei fine settimana., Ma circa 70 milioni di noi dormono male, e per più della metà, è un problema a lungo termine. Quasi tutti possono beneficiare di una migliore igiene del sonno. Gli uomini con disturbi del sonno dovrebbero lavorare con i loro medici per diagnosticare il problema e trattare le condizioni che possono essere responsabili. Se il medico diagnostica l’insonnia primaria, considera prima la terapia comportamentale e poi discuti l’uso corretto dei sonniferi prescritti.

Le buone notti fanno buone giornate e viceversa. Il modo migliore per ottenere il sonno di cui hai bisogno è prendersi cura di te stesso, giorno e notte., Assicurati che le tue attività diurne includano buone abitudini di salute come esercizio fisico regolare, nutrizione sana e riduzione dello stress. Le buone abitudini di sonno aiuteranno di notte. Utilizzare farmaci solo come un supplemento temporaneo per lo stile di vita che vi aiuterà a mantenere le vostre giornate salutari e le vostre notti riposante.

La chiave è un approccio equilibrato. È un consiglio importante, ma non è certo nuovo; circa 2.400 anni fa, Ippocrate scrisse: “La malattia esiste se il sonno o la vigilanza sono eccessivi.,”

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