La dieta paleolitica o “dieta cavernicola” è stata un approccio popolare alla perdita di peso per anni. Soprattutto perché funziona! E perché a differenza di molte diete che certamente “lavoro” a targeting perdita di peso, la dieta paleo incorpora anche i principi di base della nutrizione ed è abbastanza sostenibile a lungo termine.
A causa dei suoi semplici principi e dell’intero approccio alimentare al mangiare, è abbastanza facile dire quali alimenti rientrano in un piano pasto paleo e quali no., Di seguito è riportato il nostro elenco completo di alimenti paleo friendly da includere nella vostra dieta, nonché quali alimenti da evitare.
Che cos’è Paleo?
La dieta Paleo segue il principio di base di “mangiare cibi a cui un uomo delle caverne avrebbe accesso.”O meglio ancora conosciuto come” mangiare cibi integrali.”Questo includerebbe un sacco di grassi sani, proteine e prodotti, ma esclude cereali, latticini e alimenti trasformati. Questa dieta enfatizza anche le opzioni alimentate da erba, catturate in modo sostenibile e all’aperto-simili al tipo di opzioni proteiche che un uomo delle caverne dovrebbe cacciare o raccogliere da solo.,
La teoria alla base di questo stile di mangiare deriva dalla teoria che il nostro trucco del DNA è cambiato molto poco dai tempi paleolitici, eppure le nostre diete sono cambiate drasticamente. E i sostenitori di paleo sostengono che siamo caduti suscettibili a numerose malattie legate alla dieta a causa della nostra dieta moderna (1).
Mentre la ricerca dietro questa teoria è tutt’altro che conclusiva, una dieta paleo ben eseguita è un modo per concentrarsi su alimenti densi di nutrienti e potrebbe essere un approccio sostenibile alla perdita di peso e una migliore salute per alcuni.,
I benefici di una dieta Paleo
Forse uno dei maggiori benefici di una dieta paleo, dal punto di vista nutrizionale, è che è un modo equilibrato di mangiare. Questo imposta la maggior parte dei partecipanti con un ottimo quadro per non solo perdere peso, ma in realtà mangiare una dieta più sana.
La crescente ricerca continua a suggerire che mangiare una dieta composta per lo più da cibi integrali è associata a una maggiore perdita di peso (2,3,4)., Per non parlare del fatto che gli alimenti altamente trasformati tendono ad essere più alti in zuccheri aggiunti, sodio e grassi trans, che la ricerca suggerisce possa svolgere un ruolo nell’aumento dell’infiammazione e contrastare effettivamente i tuoi sforzi di perdita di peso (5).
Paleo è senza glutine?
Poiché una dieta paleo esclude tutti i cereali – tra cui grano, segale e orzo, una dieta paleo è anche naturalmente priva di glutine. E per coloro che cercano di evitare il glutine, le opzioni paleo sono una scommessa sicura!
Come una dieta Paleo aiuta con la perdita di peso
Un ulteriore vantaggio della dieta paleo è la semplicità di esso., La regola di “mangiare cibi a cui un uomo delle caverne avrebbe accesso” rende molto facile fare acquisti, pianificare e seguire la dieta.
Anche quando si mangia fuori, o si ordina cibo, è ancora relativamente facile distinguere tra alimenti trasformati e cibi integrali “anche un uomo delle caverne avrebbe accesso.”
A causa della semplicità di una dieta paleo, non richiede ai partecipanti di pensare troppo. Mentre calorie in contro calorie fuori è la regola più fondamentale per la perdita di peso, una dieta paleo prende un sacco di pensare fuori di dieta., Finché si sta mangiando cibi interi e nutrienti, probabilmente troverete che la perdita di peso seguirà naturalmente—soprattutto perché questo stile di mangiare taglia automaticamente le calorie.
E mentre questo certamente non è un “one size fits all” approccio alla dieta, la maggior parte delle persone troveranno che se stanno riempiendo il loro corpo naturale, intero, alimenti ricchi di nutrienti, avrà un impatto sostanziale sul vostro peso complessivo e la composizione corporea al contrario di alimenti trasformati.
Uno studio ha anche suggerito che il tuo corpo potrebbe bruciare il doppio delle calorie digerendo cibi meno trasformati (2).,
A Comprehensive Paleo Diet Food List
Gli alimenti Paleo includono molti grassi a base vegetale, proteine alimentate con erba e catturate in modo sostenibile e quasi tutti i frutti e le verdure. Qui ci sono tutti gli alimenti considerati “paleo.”
Proteine Paleo
La proteina è un punto fermo della dieta cavernicola – specificamente opzioni che sono alimentate con erba, catturate in modo sostenibile o organiche, in quanto queste opzioni provengono spesso da animali allevati in ambienti che incoraggiano il comportamento naturale., E poiché i nostri antenati non vivevano solo di pollo e manzo, cacciavano un’ampia varietà di carne, più varietà puoi aggiungere alle tue proteine, meglio è!,ught frutti di mare
- Salmone
- Sgombro
- Aringa
- Tonno
- Cod.
- Tilapia
- Sardine
- Acciughe
- Cernia
- pesce gatto
- Trota
- Basso
- Eglefino
- Walleye
Crostacei
- Gamberetti
- Granchio
- Vongole
- Aragosta
- Ostriche
- Capesante
- Cozze
- Gambero
Proteine
- senza gabbie, Uova
Paleo Carboidrati
a Causa di un paleo dieta elimina tutti i grani, questa dieta tende ad essere naturalmente a basso contenuto di carboidrati.,l piano, qui sono i migliori alimenti ricchi di amido che sono anche paleo:
Ortaggi Amidacei
- Patate Dolci
- Patate
- Acorn Squash
- Butternut Squash
- Barbabietole
Zuccherate Frutta
- Manghi
- Mele
- Banane
- Uva
- Pesche
- Pere
- le Arance
- Mandarino
- Fichi
- Date
- Guava
- Ananas
- Papaya
- Lychee
Paleo Grassi
Molti vegetali a base di grassi, come noci e semi, così come meno elaborati oli di inserirsi in una dieta paleo., zucchero)
Oli e Burri
- Olio di Cocco
- di Cocco, Burro
- Olio
- Olio di Avocado
Grassi
- Olive
- Avocado
- Tahini
- Cocco grattugiato
- Cacao
Paleo Frutta
Appena circa qualsiasi frutta o frutta secca (purché senza zucchero aggiunto) può inserire nella vostra paleo piano di pasto., Cercare il più basso contenuto di carboidrati, come le opzioni di questi:
- Limone
- Lime
- Fragole
- Anguria
- Lamponi
- Cantalupo
- Kiwi
- More
- Prugne
- Mirtilli
- Jicama
Paleo Verdure
Proprio come frutta, praticamente tutte le verdure lavoro su una dieta paleo.,nks
Guarda per un semplice drink opzioni, senza dolcificante artificiale o troppo zucchero aggiunto, come la seguente:
- Acqua
- Caffè (crema o zucchero)
- Non zuccherato Tè
- acqua di Cocco
- brodo di Ossa
- Acqua Frizzante (senza aggiunta di zucchero o dolcificante artificiale)
Non Paleo Alimenti Da Evitare
Mentre una dieta paleo è un generale “tutto food” approccio alla dieta, ci sono ancora molte tradizionale di alimenti per la salute che non sono considerati paleo – come latticini, legumi e cereali integrali, perché non erano comunemente consumati dai nostri antenati.,
Un argomento più controverso per cui i legumi e i cereali comuni sono evitati è a causa del loro alto contenuto di acido fitico, che si pensa riduca l’assorbimento di alcuni nutrienti come ferro zinco e calcio (6). Tuttavia, l’acido fitico si trova anche in molti alimenti approvati paleo (come mandorle e nocciole) ed è associato ad alcuni benefici per la salute, come i benefici protettivi contro i calcoli renali, le proprietà antiossidanti e un collegamento suggerito per ridurre il rischio di cancro al colon (7,8,9). Linea di fondo, non c’è davvero alcun motivo basato evidenziato per evitare questi alimenti a causa di acido fitico.,
E per quanto riguarda il caseificio, la ricerca dietro il fatto che il caseificio sia o meno dannoso per te, non è nemmeno molto conclusiva.
Alcune persone hanno problemi digestivi quando mangiano fagioli, legumi, cereali e latticini, per una varietà di motivi di salute. E se uno qualsiasi di questi alimenti non funziona con il tuo corpo, questa è probabilmente la migliore scusa per evitarli.
A causa del dibattito intorno a questi alimenti, c’è molta confusione e alcune persone sceglieranno una dieta paleo più modificata che ha ancora alcuni latticini o legumi inclusi.,l
Altri Alimenti Trasformati e Ingredienti
- Artificiali, Edulcoranti: Aspartame, neotame, saccarina, sucralosio, xilitolo, eritritolo
- Zuccheri Raffinati: zucchero di canna, zucchero da tavola, succo d’agave, sciroppo di mais
- Carni lavorate: hot dog, spam
- Alimenti Confezionati e Snack
- Succhi di Frutta
- Candy
- Chip
- Popcorn
- Soda
- Alcol
Consigli Per gli Acquisti Paleo
Se siete nuovi a mangiare paleo, questo può sembrare un grosso cambiamento nella vostra vita., Tagliare cereali, alimenti trasformati, latticini e un carico di altri oggetti relativamente comuni può sembrare travolgente.
Ecco alcuni suggerimenti che dobbiamo semplificare il processo e mettere le vostre preoccupazioni a proprio agio.
1) Pianifica i tuoi pasti
Se stai lottando su dove iniziare, pianificare i pasti che ti piacciono e poi capire un modo per fare quel pasto paleo sarà un buon punto di partenza. Invece di passare immediatamente a una dieta piena di pollo e broccoli, trova il modo di essere creativo con il processo in modo da poter cucinare il cibo che ti piace veramente.,
Sì, anche il cibo paleo può essere delizioso; ci vuole solo un po ‘ di creatività e uscire dalla tua zona di comfort. Ecco alcune idee per i pasti paleo creativi.
2) Crea una lista
Una volta deciso quali pasti vuoi preparare per la settimana, crea un elenco di tutti gli ingredienti necessari per preparare quel cibo. Semplice come questo suona, renderà molto più facile per voi di attenersi a un piano impostato e non ottenere troppo in profondità nei corridoi di un negozio di alimentari.,
Avere qualcosa di semplice come una lista della spesa vi terrà in pista e assicurarsi di ottenere esattamente quello che sei venuto per. Aiuterà anche a familiarizzare con dove trovare questi alimenti paleo-friendly nel tuo negozio locale.
3) Negozio al di fuori dei corridoi
Se tutto il resto fallisce, questa semplice regola empirica può rendere davvero facile fare acquisti per gli alimenti paleo. Il layout della maggior parte dei negozi di alimentari è abbastanza semplice: nei corridoi interni in genere troverete cibi confezionati e trasformati. Cose come pane, pasta, cereali, farina, zucchero, ecc., Per la maggior parte, molti degli alimenti immagazzinati nei corridoi interni di un negozio di alimentari sarà probabilmente “articoli non-paleo approvati.”
Ogni tanto si possono trovare alcuni prodotti alimentari” paleo ” nei corridoi interni (un sacco di farine paleo-approvati possono essere nei corridoi interni di un negozio di alimentari), ma che è un’eccezione, non la regola.
In genere, se stai acquistando i corridoi esterni di un negozio di alimentari, ci sarà una sezione di prodotti, carne, pollame, uova e cibo sfuso. Tutte queste aree tendono a fornire il fondamento di una dieta paleo, tra cui frutta, verdura, noci e carni.,
Se vi trovate a mancare una direzione chiara quando la spesa, utilizzando questa semplice regola dovrebbe aiutare a creare un percorso chiaro e aiutare a evitare la varietà di tentazione all’interno dei corridoi.
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