Centinaia di studi di ricerca confermano che ci sono quattro cause primarie di procrastinazione. Capire a quali sei particolarmente vulnerabile è la chiave per superare la procrastinazione.

Se hai passato un po ‘ di tempo a leggere la procrastinazione su Internet, avrai notato una forte tendenza a supporre che ci sia una singola causa di procrastinazione e quindi un’unica soluzione.,

Sembra che ogni guru della produttività là fuori abbia la sua teoria pet su ciò che causa la procrastinazione, insieme a una soluzione personalizzata basata su quella teoria.

Ma ciò che mi ha colpito dopo aver fatto la mia ricerca di recente è la forte possibilità che non ci sia solo una causa di procrastinazione. E per estensione, non ci può essere una sola cura.

Aggrappandosi disperatamente all’idea di una soluzione silver bullet per la procrastinazione, finiamo per non fare mai progressi su di esso perché nessuna strategia è sufficiente per aiutare veramente.,

Questa idea che nessuno di noi sa veramente cosa stiamo facendo quando si tratta di superare la procrastinazione stava iniziando a ottenere un po ‘ scoraggiante fino a quando mi sono imbattuto in un interessante articolo di ricerca…

Nel 2007, l’Università di Calgary psicologo Piers Steel ha scritto un documento dal titolo La Natura di Procrastinazione: Una Meta-Analitica e Teorica Recensione di Quintessenza di autoregolamentazione Fallimento.,

Il documento era affascinante perché mostrava scientificamente ciò che stavo iniziando a percepire intuitivamente—che le cause della procrastinazione sono in realtà molteplici, e che molte delle nozioni popolari di ciò che causava la procrastinazione erano semplicemente non vere o avevano effetti estremamente piccoli.

Nerdy Nota a margine: Steel ha usato una tecnica chiamata meta-analisi che gli ha permesso di combinare tutti i dati di decenni di ricerca sulla procrastinazione e mostrare quali fattori sono significativamente e in modo affidabile associati alla procrastinazione.,

È interessante notare che la ricerca di Steel ha dimostrato che le due più antiche teorie psicologiche sul perché procrastiniamo—ansia e ribellione—in realtà, avevano solo una debole connessione con la tendenza a procrastinare.

D’altra parte, quattro fattori primari si sono distinti come di gran lunga i più forti veri predittori della procrastinazione.

Le 4 cause di procrastinazione

  1. Bassa autoefficacia: la convinzione e l’aspettativa di una persona di essere in grado di completare un compito., Quando non abbiamo molta fiducia nella nostra capacità di completare un compito (o di completarlo bene), la nostra probabilità di procrastinare sale. Questo si presenta più comunemente quando siamo incerti su come avviare un’attività.
  2. Valore basso: quanto è piacevole o doloroso il compito a portata di mano? In generale, più è piacevole un compito, meno ci procrastiniamo su di esso. Anche se, sembra che le attività leggermente dolorose e noiose sono in realtà più probabilità di portare a procrastinare di compiti estremamente difficili—che aiuta a spiegare perché si tende a procrastinare così tanto sul lavoro occupato.,
  3. Impulsività: difficoltà a mantenere la concentrazione di fronte a distrazioni immediate e più attraenti. Se siamo vulnerabili a molte distrazioni—o lavoriamo in un ambiente altamente distrattivo—e abbiamo difficoltà a resistere a queste distrazioni, è molto più probabile che procrastiniamo.
  4. Ritardo: quanto tempo c’è tra la decisione di assumere un compito e il punto in cui deve essere completato. Fondamentalmente, più a lungo devi finire un’attività, più a lungo aspetterai di iniziare.,

L’equazione di procrastinazione

Oltre a chiarire questi quattro come i fattori più influenti nella procrastinazione, la ricerca di Steel ha anche dimostrato che lavorano insieme in un modo particolare, quello che lui chiama l’equazione di procrastinazione.

L’equazione di procrastinazione dice che la nostra probabilità di resistere alla procrastinazione su un dato compito sarà uguale al prodotto della nostra auto-efficacia e il valore del compito diviso per il prodotto di quanto siamo impulsivi e la quantità di ritardo tra l’assunzione di un compito e la sua data di scadenza.,

Come formula o equazione, assomiglia a questo:

Probabilità di superare la procrastinazione = Auto-efficacia x Valore / Impulsività x Ritardo.

Questo è eccitante perché suggerisce che potremmo essere in grado di smettere finalmente di vagabondare nel buio per consigli di procrastinazione hit-or-miss e trovare effettivamente qualcosa che funzioni.

In particolare, può permetterci di generare strategie efficaci per superare la procrastinazione in modo individualizzato e specifico della situazione.,

Come combattere contro la procrastinazione

L’equazione della procrastinazione è uno strumento incredibile per resistere alla nostra naturale inclinazione a procrastinare perché si basa su cause di procrastinazione scientificamente convalidate.

Ecco alcuni suggerimenti per usare questa conoscenza per smettere di procrastinare:

Fai attenzione a prendere i consigli di altre persone sulla procrastinazione.

Poiché ci sono più fattori che portano alla procrastinazione, i motivi per cui tendi a procrastinare possono essere molto diversi dai motivi per cui altre persone procrastinano.,

Di conseguenza, è improbabile che una particolare strategia o tecnica che ha funzionato per una persona funzioni allo stesso modo e nella stessa misura in cui funziona per qualcun altro.

In una certa misura, questo significa che tutti dobbiamo costruire su misura le nostre soluzioni per procrastinare.

Identifica la tua vulnerabilità unica alla procrastinazione.

La prossima volta che ti ritrovi a procrastinare, pensa ai quattro fattori nell’equazione di procrastinazione (autoefficacia, Valore, Impulsività, Ritardo) e cerca di determinare quale tende ad essere più forte per te personalmente.,

Fai questo di routine e dovresti iniziare a vedere modelli e tendenze. Comprendere questi modelli individualizzati sarà importante per anticipare e affrontare efficacemente la procrastinazione futura.

Utilizzare strategie anti-procrastinazione mirate.

Una volta identificato quale dei quattro fattori è il più forte nel tuo caso, implementa una strategia per combattere quel fattore specifico.

Ecco i quattro fattori insieme ad alcuni suggerimenti su come affrontarli:

  1. Per affrontare i problemi di Auto-Efficacia, crea piccole vincite., Procrastinare su quel grande rapporto che devi scrivere? Suddividerlo in sezioni più piccole e impegnarsi a completare solo una sezione fattibile. Ancora procrastinare sulla vostra sezione più piccola? Rompilo ancora di più. Dandoci piccole, vittorie veloci, costruiamo la nostra auto-efficacia e la fiducia in noi stessi, che aumenta le nostre probabilità di iniziare su elementi futuri del compito.
  2. Per affrontare problemi di Valore, creare sistemi “artificiali” di rinforzo. Idealmente, tutto il nostro lavoro sarebbe incredibilmente significativo, interessante e divertente., Purtroppo, questo non è il caso per nessuno di noi tutto il tempo. E quando un compito non è intrinsecamente piacevole, la cosa migliore è renderla artificialmente piacevole. Odio l’elaborazione di un weekend di email di lavoro lunedì mattina in ufficio? Crea una routine del lunedì mattina in cui vai al tuo negozio di caffè preferito, ordina la tua bevanda preferita al caffè ed elabora le tue e-mail del fine settimana prima ancora di arrivare in ufficio. Una volta che si associa un compito avversivo con qualcosa di piacevole, il suo valore complessivo aumenta—il che significa che la probabilità di procrastinare su di esso diminuisce.,
  3. Per affrontare i problemi di Impulsività, eliminare spietatamente le distrazioni. Addicted a Facebook, ma hanno un importante progetto pomeriggio per completare? Lasciare il telefono in auto fino a quando non è fatto. Farfalla sociale ma hai bisogno di consegnare i tuoi rapporti TPS entro venerdì alle 5:00? Lavorare su di loro nella sala conferenze seminterrato puzzolente nessuno oserà visitare in. TV drogato, ma hanno bisogno di ottenere le tasse fatto entro la fine della settimana? Scollegare il televisore e metterlo in garage fino a quando hanno finito., L’elemento chiave sarà tutto questo: non fare affidamento sulla forza di volontà per resistere alle distrazioni; cambia invece il tuo ambiente.
  4. Per risolvere i problemi di ritardo, impostare micro date di scadenza. Simile al passaggio 2, quando la data di scadenza su un compito è lontana per natura, dobbiamo farlo artificialmente prima. Fai questo suddividendo un progetto o un’attività in blocchi ragionevoli e rendendo ogni blocco il proprio compito con la propria data di scadenza specifica.

Ricorda che la procrastinazione è altamente specifica per la situazione.,

Proprio come persone diverse tendono ad essere vulnerabili a diverse cause di procrastinazione in modi diversi, diverse situazioni o contesti possono renderci diversamente vulnerabili alla procrastinazione.

Ad esempio: mentre la bassa autoefficacia può in genere essere il tuo problema quando si tratta di procrastinare, è ancora possibile procrastinare in un’area in cui hai molto talento-nel qual caso il fattore che devi affrontare potrebbe essere il valore piuttosto che l’autoefficacia.,

Allo stesso modo, potresti essere qualcuno che in genere è abbastanza bravo a mantenere la concentrazione ed evitare la distrazione, ma quando sei in giro con una persona specifica, la tua capacità di resistere alla distrazione si sgretola. Piuttosto che scendere su te stesso su questo, anticiparlo e avere alcune strategie pronte a portata di mano.

Considera di lavorare con la tua procrastinazione piuttosto che combattere contro di essa.

Con un po ‘ di pensiero fuori dagli schemi, è possibile affrontare il problema della procrastinazione in un modo completamente diverso.,

Cosa succede se invece di combattere contro la procrastinazione, l’abbiamo usato per fare le cose? Suona come una contraddizione in termini?

Check out questo articolo che ho scritto su come utilizzare la procrastinazione più produttive Produttive Procrastinazione: Come Ottenere di Più Fatto da Procrastinare a Scopo

Riepilogo e Conclusione

la Procrastinazione è un fenomeno complesso con quattro principali fattori che contribuiscono ad esso: bassa auto-efficacia, bassa attività di valore, di elevata impulsività e distrazione, e un lungo ritardo tra attività di insorgenza e di completamento.,

La chiave per superare la procrastinazione è capire come siamo vulnerabili in modo univoco alla procrastinazione e quindi adattare le nostre strategie a quelle vulnerabilità uniche.

Per ulteriori informazioni sulla procrastinazione, ho incluso una sezione qui sotto che compila alcune delle mie risorse preferite e la lettura relative alla procrastinazione.

Risorse e ulteriori letture

  • Se guardi solo una risorsa sulla procrastinazione, consiglierei L’equazione di procrastinazione di Pier Steel., È facile da leggere, contiene una vasta gamma di strategie pratiche per la gestione della procrastinazione e, soprattutto, si basa su ciò che considero la migliore comprensione scientifica della procrastinazione che abbiamo.
  • Probabilmente la versione più famosa di Internet sulla procrastinazione, i tre articoli di Tim Urban sulla procrastinazione-Perché i procrastinatori procrastinano, Come battere la procrastinazione e La matrice di procrastinazione, oltre al suo più recente Ted Talk-sono tutti incredibilmente illustrativi in modo alternatamente esilarante e struggente., Mentre un po ‘ di luce su come superare l’angolo di procrastinazione, penso che questa serie sia probabilmente la migliore descrizione del mondo reale della procrastinazione là fuori.
  • Jame’s Clear’s Procrastination: una guida scientifica su come smettere di procrastinare è un bel complimento per gli articoli di cui sopra perché si concentra molto di più sul lato pragmatico della procrastinazione. Ha alcuni ottimi consigli su efficaci strategie anti-procrastinazione come Temptation Bundling, il metodo Ivy Lee e dispositivi di impegno che sono piuttosto utili., Buono se vuoi semplicemente saltare a lavorare sulla tua procrastinazione.
  • Per un’esposizione leggermente più alta della procrastinazione e delle varie teorie su da dove viene e cosa fare al riguardo, Più tardi è un pezzo di New Yorker di James Surowiecki che ho pensato fosse davvero ben scritto e riflessivo, specialmente nella sua descrizione dello sconto iperbolico (la parte Delay dell’equazione di procrastinazione), che è un fattore piuttosto chiave nella procrastinazione.,
  • I fratelli Salzberg a njlifehacks hanno alcuni grandi articoli sulla procrastinazione che dissipano molti miti e idee sbagliate comuni sulla procrastinazione e danno alcune buone strategie pratiche per fare progressi. Essi tendono ad avere uno stoicismo piegato a un sacco di loro lavoro, che è affascinante.
  • Perché mi sono insegnato a procrastinare da Adam Grant è un pezzo per il Times sostenendo che mentre ci sono aspetti negativi definiti per procrastinare, un potenziale vantaggio è quello di usarlo come mezzo per coltivare la creatività., Parla anche della Pre-crastinazione, l’alter-ego poco conosciuto della procrastinazione.
  • In una vena allo stesso modo contrarian, Marc Andreessen scrive nella sua Guida alla produttività personale su vari hack di produttività controintuitivi come l’Anti-Todo List e Un-Schedule, incluso un bel riassunto di un metodo chiamato Structured Procrastination che è tutto su come usare l’impulso di procrastinare sull’attività A come motivazione per prendersi cura delle attività da B a Z.,
  • Arrotondare le cose è un saggio di Paul Graham intitolato Buona e cattiva procrastinazione che sostiene che la chiave per realizzare cose importanti è quello di procrastinare spietatamente su cose non importanti.