Quando sei entrato per la prima volta in palestra, il tuo obiettivo era più probabile che diventasse grande e forte, come se i due obiettivi fossero intercambiabili. Leggi come allenamento con i pesi costruisce dimensioni e forza, così naturalmente hai seguito un programma che ha consegnato entrambi. Beh, almeno all’inizio.,
Ma per continuare a fare progressi significativi, soprattutto quando si diventa più avanzati, potrebbe essere necessario specializzare il tuo allenamento al punto in cui ti alleni per dimensioni come un bodybuilder o forza come un powerlifter. Mentre alcuni programmi possono avere elementi di entrambi, ci sono importanti distinzioni nel modo in cui ogni tipo di atleta si allena.
Anche uno spettatore con un occhio inesperto può notare la differenza nei metodi di allenamento di powerlifter e bodybuilder., Mentre condividono il terreno comune di bilancieri e manubri, l’utilizzo di questi attrezzi è spesso drasticamente diverso.
Quali sono queste differenze, perché esistono e come ottimizzi il tuo allenamento per ottenere dimensioni o forza? Ci sono state molte ricerche solo su questi argomenti, quindi diamo un’occhiata più da vicino.
Il processo di adattamento
Il tuo corpo ha un unico scopo uniforme: sopravvivere. Per fare ciò, comunica con il tuo ambiente tramite l’adattamento., L’ambiente inizia la conversazione imponendo stress sul tuo corpo e il tuo corpo risponde adattandosi selettivamente in un modo che meglio si adatta alle sue possibilità di sopravvivenza.
Front Barbell Squat
L’allenamento, quindi, è una comunicazione consapevole con il tuo corpo—imponendo lo stress auto-selezionato per modellare il tuo telaio in una forma desiderata, o aumentando le tue capacità oltre il loro stato attuale. E ‘ una farsa potente. Convinci il tuo corpo che, se non soddisfa le tue richieste, perirà., Questo, ovviamente, non è vero, ma è il vero potere dell’allenamento.
Lascia che queste idee inquadrino il tuo processo di pensiero mentre esamini il resto di questo articolo. Crescere o diventare più forti è il risultato di una comunicazione fisica efficace. Assicurati di dire al tuo corpo esattamente le cose che vuoi sentire!
Dimensioni e forza: La differenza
Iniziamo mettendo a nudo la differenza tra la dimensione e l’allenamento della forza fino al minimo essenziale.
La differenza più semplice tra le dimensioni dell’edificio e aumentare la forza è il volume di allenamento., L’ipertrofia richiede un volume di allenamento più totale rispetto alla costruzione della forza.
Volume di allenamento è il numero di set e ripetizioni che fai in un determinato allenamento. Più esercizi fai per una parte del corpo e più set fai di un dato esercizio, maggiore è il volume dell’allenamento.
Naturalmente, ci sono altre variabili che influenzano il modo in cui il tuo corpo si adatterà allo stress da allenamento che imponi su di esso.
Diamo un’occhiata più da vicino ad ogni obiettivo.
Obiettivo 1. Costruire la dimensione muscolare (ipertrofia)
Quindi, cosa rende i muscoli più grandi?, Stress-un altro modo per fare riferimento alla quantità di peso si solleva—è la risposta primaria. Ma vuoi il grado di stress che dice al tuo corpo: “Diventa più grande o sei kaput, amico mio.”
Sai già che l’ipertrofia richiede un volume di allenamento più totale rispetto alla costruzione di una forza assoluta, ma ciò non significa che tu possa eliminare il carico (peso) dalla discussione. Stai ancora andando a utilizzare il peso più pesante possibile, ma la necessità di più volume di formazione—il tuo corpo ha bisogno di ripetizioni, troppo—impone che i pesi sono più leggeri di quelli utilizzati per la costruzione di forza assoluta., Miscelare la giusta quantità di volume con la giusta quantità di carico crea stress che si traduce in crescita.
Face Pull
Quando si eseguono i sollevamenti principali—distensioni su panca con bilanciere a gamma completa di movimento, squat, stacchi e variazioni di canottaggio-eseguire 20-36 ripetizioni totali—tutte le ripetizioni di tutti i gruppi di lavoro di quella mossa) con un carico intorno al 70-85% 1RM) . Ad esempio, se la tua panca max è di 255 sterline, usa un peso di circa 180-215 sterline.,
Ci sono una varietà di suddivisioni del volume—4 set di 5, 4 set di 6, 5 set di 5 e 6 set di 6— comunemente prescritti. Passare da 4 set di 5 con carichi più pesanti a 6 set di 6 con carichi leggermente più leggeri è una strategia semplice ed efficace.
Anche il riposo tra insiemi è una considerazione importante. Con l’allenamento dell’ipertrofia, c’è un accumulo di stress che costringe la crescita delle cellule muscolari. C’è un punto debole per il tempo di riposo che accumula lo stress consentendo un recupero sufficiente per mantenere i carichi nell’intervallo percentuale desiderato (70-85)., Quel punto dolce si aggira intorno al segno di due minuti, a seconda delle condizioni e dell’esperienza del sollevatore.
Gli esercizi di assistenza, o gli esercizi che seguono i pesanti sollevamenti del bilanciere, dovrebbero essere eseguiti con più volume e periodi di riposo più brevi. Qui, il numero totale di ripetizioni per esercizio dovrebbe cadere tra 30 e 50. I periodi di riposo vanno da inesistenti a 90 secondi, a seconda del carico e dello schema set-and-rep.
Fare 3-5 serie di 10 con 60-90 secondi di riposo è comune negli esercizi di assistenza di primo livello nei programmi di ipertrofia. Niente di speciale qui, ma ottiene il lavoro fatto.,
Alzare la gamba appesa
Sugli esercizi di assistenza, scegli esercizi che migliorano le tue debolezze—estetiche o di altro tipo. Ad esempio, se la panca piatta era il tuo ascensore principale, la panca inclinata o declinata è una scelta solida per il tuo esercizio di prima assistenza. Le variazioni con manubri funzionano anche come esercizi di assistenza, ma è meglio usarle dopo aver completato alcuni sollevamenti con bilanciere. Vuoi accumulare un sacco di stress con bilanciere prima di impiegare un lavoro con manubri meno stressante.,
La struttura del programma di solito dipende dall’individuo, ma in genere si tratta di 3-5 ascensori di assistenza multijoint dopo l’esercizio principale del bilanciere più pesante.
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Obiettivo 2., Forza di costruzione
Per costruire la forza assoluta, la comunicazione dello stress cambia in alcuni modi. Per uno, come affermato in precedenza, userai meno volume di allenamento. Includerai anche un peso più pesante e meno ripetizioni per set.
I programmi di forza sono strutturati in modo simile ai programmi di ipertrofia-un ascensore principale seguito da ascensori di assistenza-ma qui stai riducendo drasticamente il numero di ripetizioni per set perché stai aumentando significativamente il peso.
Gli ascensori principali rientrano in un intervallo percentuale compreso tra l ‘ 80 e il 90 percento del tuo 1RM., Anche il numero totale di ripetizioni per gli ascensori principali scende a 10-20 totali. In certi momenti, tuttavia, i programmi di forza aumentano il carico superiore al 90% del tuo 1RM; a quei tempi, le ripetizioni totali vengono ulteriormente tagliate in modo significativo. Qui, non più di 10 sono completati durante una sessione di allenamento.
Per accumulare il volume totale, utilizzerai set di 2-4 ripetizioni nell’intervallo 80-90 per cento di 1RM. Se si sale sopra il 90 per cento, tagliare le ripetizioni per set a 1-2.,
I periodi di riposo tra le serie sono un’eternità rispetto a quelli di un programma di ipertrofia, ma sono necessari poiché i carichi più pesanti sono più esigenti dal punto di vista neurologico rispetto a quelli più leggeri. Il sistema nervoso richiede molto più riposo rispetto al tessuto muscolare. Riposa 3-5 minuti tra le serie dell’ascensore principale del giorno.
Premere il bilanciere inclinato
L’allenamento di assistenza per la forza assoluta è molto diverso da quello programmato per l’ipertrofia. La maggior parte dei nuovi sollevatori pasticcio questo processo e sovraccaricare il loro sistema nervoso., Comunemente, i principianti trattano l’assistenza di forza assoluta come se fosse l’assistenza all’ipertrofia—un sacco di set, un sacco di volume. Quel cane non vuole cacciare. Il tentativo di mantenere lo stesso volume aumentando l’intensità è un piano destinato a fallire.
Absolute strength assistance training esiste nella gamma rep totale 15-25, con carichi tra il 70-80% del tuo 1RM. Potrai anche utilizzare un minor numero di esercizi di assistenza totale, circa 2-4 invece di 3-5., Senza questa riduzione, è difficile da recuperare, e sovrallenamento alla fine diventa realtà perché hai dando il vostro corpo più stress di quanto possa ospitare.
In questo regno di allenamento di assistenza, gli esercizi sono scelti specificamente per abolire i punti deboli nei tuoi ascensori principali. Dimostriamo con lo stacco. Diciamo che hai difficoltà a rompere i piatti dal pavimento, ma una volta che hai la barra in movimento, finisci l’ascensore senza difficoltà. Dopo i tuoi principali set di stacco, il tuo primo esercizio di assistenza dovrebbe essere uno che attacca il tuo punto debole., Snatch-grip deadlifts e deficit deadlifts sono due grandi opzioni.
Scegli il resto dei tuoi esercizi di assistenza più o meno allo stesso modo, assicurandoti di costruire un sollevamento principale completo e forte. Dai un’occhiata a questo esempio di routine di forza.
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Inizia con Forza
Questi punti sono intesi come linee guida generali per iniziare. La realtà, ovviamente, è situazionale-tutto dipende dal tuo punto di partenza.
Se sei un principiante, qualsiasi programma è un programma di forza e dimensione. Semplicemente sottolineando il telaio tramite qualsiasi combinazione di carico e volume è sufficiente per costruire il muscolo e sviluppare la forza. Lo stesso vale spesso per coloro che sono stati in pausa palestra.
L’ipertrofia e l’allenamento della forza iniziano a coda di rondine solo quando un tirocinante ha raggiunto un grado di forza stimabile., È a questo punto che la comunicazione dello stress deve dettare in modo specifico l’adattamento desiderato.
L’ipertrofia ora richiede uno stress diverso e più volume di quello che ha fatto mentre ti allenavi da principiante a intermedio. Per ottenere i migliori risultati, seguire i principi discussi in precedenza in questo articolo.
Mi piace iniziare impostando—e realizzando-obiettivi di forza rispettabili. Fai questo, ed è più facile per te accumulare i tuoi obiettivi di ipertrofia finale.
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