La borsa pesante, un pilastro nei circoli di boxe e MMA, è un enorme pezzo di attrezzature per l’allenamento. Precedentemente riservati ai pugili o ai combattenti MMA, si sono insinuati in alcuni centri fitness “mainstream”. Assicurarsi di utilizzare questo pezzo di attrezzature per il vostro migliore vantaggio. (Scopri come Rampage Jackson si mette in forma.)
Perché dovresti usare un allenamento pesante nel tuo allenamento?, È un modo divertente e diverso per costruire resistenza muscolare, condizionamento, fianchi e gambe esplosivi, un nucleo più forte e molto altro.
Ho usato la borsa pesante per addestrare giocatori NFL, allenatori di forza, golfisti professionisti, campioni a lungo raggio, giocatori di rugby, mamme di calcio, medici e quasi chiunque altro abbia messo piede in uno dei miei centri. (Guarda Scott Stallings allenarsi con una borsa pesante.)
Anche se non si sta cercando di ottenere sul ring o gabbia in qualunque momento presto, si può beneficiare di un allenamento sacco pesante. Tutto ciò che serve è una borsa e un paio di guantoni da boxe decente., Gli involucri a mano sono anche un buon investimento, specialmente per le routine di punzonatura. (Prova anche questo allenamento con corda pesante.)
Prima di arrivare all’allenamento con la borsa pesante, ricorda di riscaldarti correttamente. Saltare la corda, fare jogging, jumping jacks e / o skips al ginocchio sono un ottimo riscaldamento totale del corpo. Fai tre round di 3 minuti. Inoltre, assicurati di fare esercizi di mobilità per preparare ulteriormente le articolazioni e aumentare la gamma di movimento.
Finishers Heavy-Bag
I primi due esempi sono ottimi “finishers” per gli allenamenti, ma possono anche essere espansi e utilizzati come allenamenti completi., gioco di gambe (ginocchia e calci sono anche un’opzione) x 30 secondi
Moto: veloce dritto pugni mentre “bike” i piedi nel posto x 30 secondi
Bang: duro, pesante scatti x 30 secondi
Riposare per 30 secondi e ripetere per desiderato round
Pesante-Borsa di Esplosione: Veloce e Furioso
Veloce: veloce dritto pugni – 3×60 secondi con 30 secondi di riposo
Furious: duro, pesante ganci – 3×30 secondi con 15 secondi di riposo
Pesante-Borsa Allenamenti
I prossimi due esempi sono il vero heavy-borsa allenamenti, per replicare le esigenze fisiche di turni, con esperienza di caccia di scorta., Ogni allenamento è di circa 25 minuti per mantenere un alto livello di intensità durante i turni.
ChampFit: Boxe
Turno 1: Warm up per tre minuti
Round 2-6:
- Punzonatura x 60 secondi
- Squat x 60 secondi
- Potenza Ruota il Lancio di x 60 secondi
Prendere 60 secondi di riposo tra un round (senza riposo tra gli esercizi) per simulare la boxe., Completa il maggior numero possibile di ripetizioni di ogni esercizio, purché la tecnica sia valida.
ChampFit: MMA
Turno 1: Warm up per cinque minuti
Round 2-5:
- Skip Ginocchia (punzonatura opzionale) x 60 secondi
- si Estende x 60 secondi
- Sit-Out x 60 secondi
- Calci x 60 secondi
- Med Palla Sbatte x 60 secondi
Ancora una volta, prendere 60 secondi di riposo tra un round (senza riposo tra gli esercizi) per simulare un combattimento MMA. Completa il maggior numero possibile di ripetizioni di ogni esercizio, purché la tecnica sia valida.,
Esercizi con sacco pesante
Se vuoi incorporare periodicamente il sacco pesante nei tuoi allenamenti, prova questi esercizi:
- Push and Punch: esegui un push-Up. Nella parte superiore del movimento, perforare la borsa pesante con un braccio. Continua in modo alternato per tempo o ripetizioni.
- Sei in su: esegui uno squat profondo. Mentre lentamente in aumento, pugno la borsa sei volte. Ripetere per tempo o ripetizioni.
- Singles Swinging: Stare su una gamba mentre punzonatura per il tempo. Prendi pugni più veloci e più piccoli se sei un principiante, o pugni più duri e più grandi se sei avanzato. Cambia le gambe e ripeti.,
NOTA: le variabili più facili da controllare sono il tempo, le ripetizioni e l’intensità. In generale, l’intensità costruisce forza e potenza, mentre il volume migliora la resistenza.
Questi esempi sono più che sufficienti per iniziare il tuo viaggio verso la felicità delle borse pesanti, ma le possibilità sono praticamente infinite. Come ogni nuovo allenamento, incorporare lentamente i movimenti, prestando particolare attenzione alla forma. Inizia intelligente prima di andare duro…e divertiti.
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