Overindulged? Ecco come tornare in pista in 24 ore

‘Questa è la stagione — e il tuo stomaco lo sa. Dopo tutto, nell’ultimo giorno, l’hai riempito con circa 5.000 calorie, grazie a feste natalizie, scambi di biscotti e bicchieri oversize di zabaione.

Ma nel grande schema delle cose, un giorno epico di festa banchettando e bevendo potrebbe non essere poi così male., Dopo tutto, un giorno-anche se è pieno di zucchero, sale e grassi trans — non farà o spezzerà i tuoi sforzi alimentari sani a lungo termine, dice la nutrizionista Vandana Sheth, RD N, CDE, portavoce dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica. Tuttavia, ciò che scegli di fare immediatamente dopo la tua abbuffata può farti tornare in pista o causare il tuo piccolo scivolamento a palla di neve in un’intera stagione di eccesso di indulgenza. ” Spesso dico ai miei clienti che ogni pasto e ogni giorno è un nuovo inizio”, dice Sheth. “Invece di sentirti in colpa, concentrati sui passi positivi che puoi fare.,”

Una volta che si imposta la forcella e dichiararsi fatto per il giorno, seguire questo piano di gioco per tornare a sentirsi di nuovo bene.

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Il tuo piano di 24 ore per evitare l’aumento di peso delle vacanze

Quella notte <

Abbottona i pantaloni, indossa le tue scarpe e fai una passeggiata. ” Ti aiuterà a sentirti meno pieno e ti permetterà di metabolizzare meglio il tuo cibo”, dice Sheth., La ricerca della George Washington University mostra che camminare per soli 15 minuti dopo le feste alimentari può aiutare a prevenire lo zucchero nel sangue da chiodare e poi cadere per causare affaticamento, voglie e più eccesso di cibo.

Quindi, prima di andare a letto, assicurati di aver bevuto molta acqua (specialmente se hai buttato giù qualsiasi bevanda alcolica durante il giorno) per prevenire la disidratazione, il gonfiore e le sensazioni generalmente grossolane, dice Mike Fenster, MD, autore di The Fallacy of the Calory. (Suggerimento: la tua pipì dovrebbe essere leggera, non scura, gialla., Una tazza di tè allo zenzero decaffeinato può anche essere ottima prima di andare a letto sia per idratare che per calmare lo stomaco sconvolto, dice. Se sei incline al bruciore di stomaco o ti senti ancora farcito quando ti accendi per la notte, prova a sostenere la testa su un cuscino. Aiuterà a ridurre la probabilità che ti svegli al mattino respirando fuoco.

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La mattina dopo <

Lasciati dormire — almeno un po’., Mentre non si vuole ibernare tutto il giorno e buttare fuori i vostri modelli di sonno, l’obiettivo è quello di ottenere un solido sette a nove ore di sonno. “Senza un riposo adeguato, senza dubbio ti sentirai ancora peggio”, dice Fenster. “E il riposo insufficiente si traduce in voglie di alimenti densi di energia e di solito esauriti dal punto di vista nutrizionale.”In uno studio della Mayo Clinic, dopo aver perso solo 80 minuti di sonno, i partecipanti hanno continuato a mangiare 550 calorie in più per tutto il giorno. Una volta che finalmente rotolare fuori dal letto, mangiare una colazione equilibrata di proteine, carboidrati interi e grassi sani., Se il tuo stomaco si sente meno solido, puoi inserire tutti questi nutrienti in un frullato sano e idratante, dice. (Prova una di queste ricette frullato!) Vacci piano con lo zucchero.

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Il pomeriggio successivo<

Mangia un pranzo sano pieno di proteine magre, verdure e carboidrati complessi per aiutarti a sentirti pieno, soddisfatto e innescato con energia, dice Alexandra Sowa, MD, un istruttore clinico di medicina al Weill Cornell Medical College di New York City., (Abbiamo sette idee per il pranzo sano che i tuoi amici vorranno rubare qui.)

E no, non dovresti provare a tagliare le calorie nel tentativo di “compensare” le spese caloriche di ieri. L’obiettivo è quello di tornare a un’alimentazione sana sostenibile, non una dieta che ti farà sentire privato e sotto-nutrire il tuo corpo. Se, ormai, ti senti più o meno di nuovo in pista, spremere in un allenamento. “Promuoverà la digestione e può aiutarti a sentirti normale”, dice Sowa., Basta ricordare che se si sceglie di colpire duro, si può richiedere la sostituzione più fluido di quanto si farebbe normalmente, Fenster dice. Quindi non dimenticare quella bottiglia d’acqua.

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La sera successiva <

Avvolgi la tua cena-di nuovo, con un sacco di proteine magre, verdure ricche di antiossidanti e carboidrati complessi — prima rispetto a dopo. La ricerca della Northwestern University suggerisce che le calorie consumate a tarda notte hanno maggiori probabilità di essere immagazzinate come grassi rispetto alle calorie consumate prima della sera., Poi, congratularmi con te stesso per non lasciare che lo scoppio di cibo di ieri ti porti fuori pista, chiamalo una notte e preparati per giorni più sani!

Originariamente pubblicato dicembre 2015. Aggiornato dicembre 2017.

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