Per mangiare, o non fare colazione breakfast questa è la domanda

(CNN) La colazione è ancora il pasto più importante della giornata? Conoscevamo la risposta a quella domanda, giusto?

E ora non ne siamo così sicuri.

Come dietista registrato, consiglio sempre di iniziare la giornata con una sana colazione. E negli ultimi 20 anni, non ho mai incontrato un nutrizionista che abbia suggerito di saltarlo. Il pasto del mattino può aumentare l’energia, controllare le voglie e il peso e migliorare la messa a fuoco e le prestazioni.,

Quando pianificato bene, la colazione può anche aggiungere importanti nutrienti alla tua dieta, come proteine, grassi sani e calcio, ha spiegato Cordialis Msora-Kasago, dietista registrato e portavoce dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica.

Ma i regimi di digiuno intermittenti popolari spesso bandiscono la colazione nel tentativo di migliorare la salute e perdere peso., In un recente articolo del New York Times, Mark Mattson, un neuroscienziato presso l’Istituto Nazionale su Invecchiamento e presso la Johns Hopkins University School of Medicine, ha spiegato che la maggior parte delle persone che cercano di perdere peso dovrebbe lottare per 16 calorie-ore libere, e che “il modo più semplice per farlo è quello di smettere di mangiare per 8 ore, salta la colazione la mattina successiva e poi mangiare di nuovo a mezzogiorno del giorno successivo.”

Mattson, che negli ultimi 30 anni ha consumato tutte le sue 2.000 calorie tra le 3 del pomeriggio e le 8 del pomeriggio.,m, recentemente mi ha detto che una volta che il tuo corpo si adatta a saltare la colazione, non ottieni gli effetti collaterali negativi di farlo.

Ma c’è un modo in cui puoi fare colazione — e anche il tuo digiuno.

La scienza dietro colazione

Complicare le cose nel dibattito colazione è che la ricerca attuale sulla colazione e il controllo del peso è in conflitto. Ad esempio, una recente recensione di BMJ che ha analizzato 13 studi sul pasto ha concluso che “l’aggiunta della colazione potrebbe non essere una buona strategia per la perdita di peso.,”

Lo studio BMJ ha utilizzato molti studi di piccole dimensioni ed estremamente a breve termine, ed è stato distorto verso quelli tra cui una colazione di scarsa qualità, ha spiegato Tamara Duker Freuman, un dietista registrato con sede a New York che segue da vicino la letteratura di ricerca sui tempi dei pasti in termini di rischio di malattia.

” Se l’intento era quello di risolvere il dibattito della colazione una volta per tutte, questa non era la selezione dello studio o il design che lo avrebbe fatto.,”

Cosa c’è di più, questi risultati sono un netto contrasto da altre ricerche, il che suggerisce che quando si caricano le calorie mangiando una grande colazione e una cena più piccola, si ha una migliore possibilità di perdere chili — e si rischia di ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari, anche.

Questo perché mangiare la maggior parte delle nostre calorie all’inizio della giornata è più in sincronia con i ritmi circadiani dei nostri corpi, che influenzano il metabolismo e riducono il rischio di aumento di peso, rispetto a mangiare più calorie nel corso della giornata., I ritmi circadiani possono anche aiutare a spiegare perché saltare la colazione è associato ad un aumentato rischio di aumento di peso-anche tra coloro che consumano quantità comparabili di calorie in un giorno.

In effetti, un piccolo studio recente ha esaminato le differenze nella termogenesi indotta dalla dieta-o le calorie consumate come risultato della lavorazione e della conservazione del cibo-tra le persone che consumano colazioni più grandi e cene più piccole rispetto a colazioni più piccole e cene più grandi., Quello che ha trovato era coerente con questi risultati precedenti: i partecipanti che mangiavano una grande colazione piuttosto che una grande cena – entrambi con calorie identiche-avevano 2,5 volte maggiori benefici di bruciare calorie rispetto a quando scambiavano il loro modello di pasto. I livelli di zucchero nel sangue e di insulina sono diminuiti dopo la colazione rispetto alla cena pure.,

“Quello che abbiamo visto da studi di coorte molto ampi condotti per anni e persino decenni è che le persone che fanno colazione hanno maggiori probabilità di avere BMI più bassi e una varietà di migliori risultati di salute metabolica particularly in particolare legati al ridotto rischio di diabete di tipo 2” e malattie cardiovascolari, ha detto Freuman.,

Proprio questa settimana, una meta-analisi pubblicata su Clinical Nutrition ha concluso che fare colazione regolarmente può promuovere la salute cardiovascolare e ridurre la mortalità per tutte le cause, mentre saltare il pasto del mattino aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e morte.

Ma questo non significa che ogni skipper della colazione sia destinato ad aumentare di peso o sviluppare malattie cardiache o diabete di tipo 2, né significa che un particolare individuo che salta la colazione ed è perfettamente sano deve iniziare a fare colazione., “Penso che l’asporto sia che se sei uno skipper per la colazione che lotta con zucchero nel sangue, trigliceridi o colesterolo, o peso nonostante consumi una dieta ragionevolmente sana may potrebbe valere la pena considerare di stabilire un’abitudine quotidiana e sana per la colazione e tirare indietro un po ‘l’assunzione notturna in tandem”, ha detto Freuman.

Come digiunare e fare colazione troppo

Seguendo un regime di digiuno giornaliero che limita mangiare durante una certa finestra di tempo non deve significare eliminare la colazione. Ad esempio, puoi smettere di mangiare alle 7 di sera e non mangiare di nuovo fino almeno alle 7 di mattina., la mattina dopo, e otterrete ancora i benefici di un digiuno di 12 ore mentre alimentate la mente e il corpo con importanti nutrienti per iniziare la giornata, ha spiegato Msora-Kasago.

Mangiare prima significherà mangiare in sincronia con i tuoi ritmi circadiani, che è favorevole al controllo del peso, e allo stesso tempo eviterai la trappola del rosicchiare notturno, dove le calorie possono accumularsi senza che te ne accorga.

Colazione prima dell’esercizio?

Dovresti mangiare o saltare la colazione prima di allenarti? Alcune ricerche hanno rivelato che si può bruciare più grasso se si esercita a stomaco vuoto.,

Ma a seconda delle tue esigenze, potrebbe non essere una decisione saggia farlo. “Alcune persone sono in grado di allenarsi a digiuno e non si sentono effetti negativi, ma altri possono sentirsi deboli, vertigini o incapaci di completare il loro allenamento”, ha detto Msora-Kasago.

“Consiglio sempre ai miei clienti di mangiare prima di allenarmi”, ha detto Wendy Sterling, una dietista sportiva certificata da consiglio. “Lavoro con gli atleti e il mio compito è aiutarli a ottenere un vantaggio competitivo massimizzando ogni allenamento.

“Saltare la colazione potrebbe significare che potrebbero lavorare su un digiuno di 14 ore, a seconda di quando hanno mangiato l’ultimo., Le prestazioni soffrono molto e sembrano pigre e stanche”, ha detto Sterling, che è il nutrizionista del team per Oakland A.

Una sana colazione

Quando si sceglie una colazione, cercare un pasto che includa proteine, che promuova la sazietà e diminuisca gli spuntini diurni, ha detto Msora-Kasago.

Una sana colazione dovrebbe includere anche cereali integrali, grassi sani, frutta o verdura e alimenti o bevande ricchi di calcio., Msora-Kasago raccomanda un uovo veggie scramble con formaggio e avocado su pane tostato integrale; hummus su un bagel integrale con pomodori e cetrioli e latte magro; e farina d’avena con alcune mandorle e latte magro e frutti di bosco.

Tieni presente che se tendi a svegliarti e non ti senti affamato, potresti mangiare troppo durante la sera. Semplicemente tagliando su spuntini notturni può dare più di un appetito per la prima colazione.,

Oppure, se non sei pronto per un pasto completo al mattino, puoi anche provare a mangiare porzioni più piccole di ciò che mangeresti normalmente, o scegliere qualcosa di semplice e veloce come una piccola manciata di noci con frutta secca per dare al tuo corpo qualcosa per iniziare la giornata, ha aggiunto Msora-Kasago.