Il nucleo comprende anche il trasverso dell’addome, un profondo strato di muscolo che stabilizza la colonna vertebrale; il multifidus, un gruppo di piccoli muscoli, a fianco della colonna vertebrale che aiutano anche con la stabilizzazione; l’interno e l’esterno obliqui, che aiutano a flettere e ruotare il tronco; il erector spinae, tre lunghi muscoli lungo la colonna vertebrale, che contribuire a raddrizzare e ruotare la parte posteriore; il diaframma, che si solleva e si abbassa le costole come riempire e svuotare i polmoni; e i muscoli del pavimento pelvico, che sostenere e stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale., Anche i glutei, i lat e le trappole sono considerati muscoli core minori.

“Il tuo core è il fondamento o la base delle prestazioni”, spiega Niemczyk. “Se ciò non è solido, influenzerà l’efficienza, la potenza e il rischio di lesioni durante l’esecuzione.”

Questo perché tutto il movimento deriva dal tuo nucleo durante l’esecuzione. Mentre ti muovi attraverso la tua andatura, stai colpendo tutti e quattro i modelli di movimento di base: spingere, tirare, accovacciarsi e incernierarsi, dice Angelina Ramos, cross-country coach presso l’Università del Nevada, Las Vegas., ” Il lavoro del tuo core è quello di mantenerti bello e alto, proteggendo la colonna vertebrale, stabilizzando l’atterraggio e il push-off e consentendo una gamma completa di movimenti nei fianchi”, spiega.

Se il tuo core è debole, più a lungo corri, più difficile sarà mantenere la forma corretta. Immagine corridori alla fine di una maratona, quando le spalle cadere, fianchi pop, ginocchia grotta verso l’interno, e così via. Uno di questi scenari ti renderà meno efficiente, dice Ramos, costringendoti a usare più energia (compensando con muscoli meno potenti) di quanto faresti se il tuo nucleo fosse stabilizzato e impegnato.,

Il modo migliore per migliorare le prestazioni è quello di massimizzare la produzione di forza, riducendo al minimo la spesa che ha sulle articolazioni, dice Niemczyk. “E il più grande fattore trainante in questo è il controllo del tronco e del bacino. Se non hai quella solida base, non otterrai la potenza di cui hai bisogno dai fianchi, dai quad e dai muscoli posteriori della coscia.”

Perché il tuo stomaco non ha importanza

Se stai guardando gare d’élite o semplicemente scorrendo Instagram, è facile farsi prendere dagli addominali piatti e definiti su quello che sembra ogni corridore femminile.,

Ma quei six-pack abs sono lo strato più superficiale del nucleo, dice Niemczyk. “Molte persone hanno addominali da sei e non hanno un adeguato controllo del tronco o pelvico”, aggiunge. “In realtà hai bisogno di entrare nella muscolatura profonda del nucleo per ottimizzare quanto bene corri.”

Inoltre, quel look da six-pack non riguarda solo i muscoli cesellati. Il retto dell’addome ha bande fibrose chiamate intersezioni tendinee sopra di esso che aiutano a sostenere la flessione in avanti; è quel tessuto connettivo che causa i solchi che vedi effettivamente sugli addominali di qualcuno., Grazie alla genetica, è possibile che il tessuto connettivo non si estenda fino in fondo al retto dell’addome—e quindi non creerebbe quell’aspetto da sei pacchi.

E, non per niente, “devi nutrire un six-pack”, dice Ramos. “Per vedere quel tipo di definizione muscolare, devi mangiare abbastanza proteine.”C’è anche un fattore genetico qui; quell’aspetto dipenderà da dove il tuo corpo tende a trasportare il grasso e il tuo profilo ormonale. “Molte persone pensano di aver solo bisogno di mangiare meno e diventare più magre, ma non è questa la risposta.,”

Quando il tuo obiettivo è la prestazione, non importa come sono i tuoi addominali, anche se stai cercando di emulare i corridori più elitari. ” Sei un caso di studio individuale di uno, ” dice Ramos. “Ciò che funziona per Shalane Flanagan non è necessariamente andare a lavorare per voi. Devi dare la priorità a come ti senti e fare il lavoro che ti fa sentire potente più che prestare attenzione a quello che sembri.,”

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Come coinvolgere il tuo core per correre più forte

C’è una grande differenza tra avere addominali forti ed essere in grado di attivare il tuo core durante l’esecuzione—sfortunatamente, è davvero facile da eseguire senza coinvolgere il tuo core, ma lo renderà molto

Uno dei modi migliori per accendere il tuo core è attraverso l’allenamento anti-rotazionale e anti-flessione, afferma Ramos. Sembra complicato, ma si tratta di stabilizzazione., Pensa: presse a fascia di resistenza, portapacchi anteriori, tavole laterali, salti laterali a gamba singola su un gradino o una scatola, tiri laterali a palla medica, squat in testa o anche brevi raffiche di corsa con una palla medica tenuta in testa o direttamente davanti a te.

Ciò che questi esercizi fanno è coinvolgere e allenare il tuo core per resistere al movimento., Devi stabilizzarti dai polpacci fino alle spalle in modo che il tuo corpo non si agiti, sprecando energia, e “questo è molto specifico per lo sport quando hai la maggior parte del tuo peso sul piede anteriore in una posizione divisa durante un passo in corsa”, spiega Ramos. “E quella capacità di resistere al movimento e resistere al collasso sotto la fatica è ciò che ti aiuterà a rimanere alto alla fine della gara in modo da poter mettere la tua energia verso ciò che conta: tagliare il traguardo.,”

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Quello che non dovresti fare è prescriverti centinaia di scricchiolii. Ma arrotondare la colonna vertebrale più e più volte in questo modo non è fantastico per te, e otterrai molto di più dal tenere una tavola forte per un lungo periodo di tempo. Ancora meglio, vai nella sala pesi. ” Coinvolgerai il tuo core 10 volte più duramente in uno squat e molti dei tuoi sollevamenti di potenza di base di quanto tu possa mai fare scricchiolii”, afferma Ramos.

Il respiro è un altro modo davvero importante per mantenere il tuo core impegnato, dice Niemczyk., “Molte volte, quando le persone si stanno esercitando, trattengono il respiro.”In realtà non puoi impegnare il tuo core mentre trattieni il respiro; il transversus abdominis si impegna naturalmente ogni volta che espiri. Ovviamente, la maggior parte dei corridori non trattiene il respiro, ma assicurati di non prendere respiri superficiali nel petto, dice, e concentrati su respiri profondi della pancia che espandono il diaframma e la gabbia toracica orizzontalmente sull’inspirazione. Questo apre più spazio per l’ossigeno nei polmoni, il che significa che più ossigeno arriverà ai muscoli che lavorano.,

Praticare questo tipo di allenamento e respiro quando sei fuori strada, tapis roulant o trail attiverà il tuo core quando corri. Perché attivare il tuo core non è qualcosa di cui dovresti preoccuparti mentre corri. Dovrebbe essere una seconda natura per il momento si allaccia.