Se hai seguito la dieta chetogenica (“keto”), la tua eccitazione per il piano alimentare potrebbe essere temperata da un comune — ma non spesso parlato-effetto collaterale: stitichezza o diarrea.

” Ogni volta che fai un grande cambiamento alla tua dieta, c’è la possibilità che influenzi la tua salute gastrointestinale”, dice John Riopelle, DO, un gastroenterologo per Kaiser Permanente a Lone Tree, Colorado.,

Data la dieta americana standard è ricca di carboidrati, il passaggio a una dieta cheto ti mette all’estremità opposta dello spettro. Basato su un tipico elenco di alimenti dietetici cheto, questo approccio è ricco di grassi (dal 70 all ‘ 80%), moderato nelle proteine e molto basso nei carboidrati — molte persone si attengono a 20-50 grammi (g) al giorno. Inoltre, il colon di tutti è unico, motivo per cui alcune persone possono essere colpite da stitichezza, altre da diarrea, e tuttavia, alcuni potrebbero non notare affatto un cambiamento, afferma il Dr. Riopelle.

Il problema più grande?, “Quando si tratta di sintomi gastrointestinali su una dieta cheto, mi preoccupo maggiormente della mancanza di fibre nella dieta, che può portare a stitichezza”, spiega Lindsey Albenberg, DO, portavoce dell’American Gastroenterological Association e gastroenterologo presso l’Ospedale pediatrico di Philadelphia in Pennsylvania. E quando ti vengono assegnati così pochi carboidrati nella tua dieta, stai tralasciando fonti ricche di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi.,

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Infatti, anche senza limitare i carboidrati, gli americani in media sono già a corto della loro quota giornaliera di fibre. Uomini e donne mangiano una media di 18 e 15 g, rispettivamente, di fibre al giorno, secondo dati recenti del National Center for Health Statistics. La raccomandazione è di 38 g di fibre al giorno per gli uomini e 25 g al giorno per le donne secondo L’Istituto di Medicina.

Ecco perché è importante: “La fibra è importante per la salute del colon”, afferma Riopelle., L’organo funziona semplicemente meglio quando ha qualche fibra. “Spiego ai pazienti che il compito primario del colon è quello di essere una spugna e assorbire tutta l’acqua che hai consumato e liquidi secreti durante il processo digestivo. La fibra aggiunge massa alle feci e aiuta il colon a lavorare come un muscolo per spostare le cose”, dice.

Ma invece di stitichezza, forse le cose si stanno muovendo un po ‘ troppo velocemente, e ora corri costantemente in bagno. Mentre la diarrea potrebbe non essere così comune come una reazione alla dieta cheto, è anche possibile., “Potrebbe esserci un ritardo negli enzimi che digeriscono il grasso per rispondere alla crescente quantità di grasso nella dieta. Se il grasso non viene scomposto nell’intestino tenue nel modo in cui è destinato, viaggia nel colon e attiva i batteri che possono portare a gas, gonfiore e grasso nelle feci”, dice. Il grasso extra nelle feci provoca uno sgabello più sciolto.

Un altro potenziale problema è il reflusso acido. “I grassi impiegano più tempo a svuotare lo stomaco, quindi mantengono le persone più piene, più a lungo., Su keto, lo svuotamento dello stomaco ritardato può lasciare lo stomaco pieno tutto il tempo, innescando disagio addominale e un aumento del rischio di rigurgito e bruciore di stomaco”, afferma il Dr. Albenberg.

Detto questo, questi effetti sono spesso di breve durata. Il tuo tratto gastrointestinale (GI) probabilmente si adeguerà, ma il tempo necessario per farlo differisce per ogni persona, dice Riopelle. Tuttavia, ci sono segnali di pericolo per vedere un medico, di cui parleremo tra un minuto.

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Keto è pericoloso per la salute dell’apparato digerente?,

Tutti sanno che la stitichezza è scomoda di sicuro, ma può danneggiare la tua salute? A parte il rischio di emorroidi a causa di stitichezza, il problema è che la stitichezza è semplicemente un segno che qualcosa è spento nel tuo corpo, dice Albenberg.,

Poi c’è il potenziale problema di cambiare la vostra dieta può influenzare il microbioma intestinale, la vasta rete di microrganismi nel tratto digestivo, che è stato collegato con il sistema immunitario e le funzioni metaboliche, e può giocare un ruolo nella prevenzione delle malattie — o progressione, secondo una recensione pubblicata nel gennaio 2016 la rivista ” Current Opinion in Gastroenterologia. “La ricerca sugli animali, e alcuni dati umani, mostra che le diete ad alto contenuto di grassi portano a cambiamenti abbastanza rapidi e significativi nel microbioma. Eppure non sappiamo necessariamente cosa significhi per la salute a lungo termine”, afferma Albenberg., (È anche importante notare che le diete ad alto contenuto di grassi utilizzate in questi studi sono spesso diete di tipo occidentale ad alto contenuto di grassi e zuccheri, quindi non replicano perfettamente la dieta keto.) C’è anche un’indicazione che questi cambiamenti possono essere associati ad un aumento dell’infiammazione, ma non è stato trovato che causi direttamente l’infiammazione, aggiunge.,

Aggiungendo alla complessità è che, nel contesto dell’epilessia, è a causa di queste alterazioni nel microbioma che keto può aiutare a ridurre la frequenza delle convulsioni, osserva uno studio preliminare pubblicato a maggio 2018 sulla rivista Cell che ha osservato questi effetti sui topi. Significato in determinati contesti e quando medicalmente appropriato, questi cambiamenti possono effettivamente essere utili, dice Albenberg. Ma molte persone oggi che stanno cercando keto non lo stanno facendo come parte di un trattamento di disturbo convulsivo.

Per chi è nuovo a keto, è la mancanza di fibra a cui prestare attenzione., “Sappiamo che una dieta ricca di fibre promuove la diversità nel microbioma intestinale che è stato associato alla salute”, afferma Albenberg. Fibra viaggia attraverso il colon e fornisce cibo per i batteri intestinali, che poi producono acidi grassi a catena corta che nutrono le cellule del colon e sono pensati per essere anti-infiammatori, lei dice.

Sono questi acidi grassi a catena corta che hanno dimostrato di migliorare la regolazione della glicemia nelle persone con diabete, secondo uno studio preliminare pubblicato a marzo 2018 sulla rivista Science., Inoltre, un certo tipo di fibra, chiamata fibra solubile, può aiutare a controllare lo zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all’insulina, secondo l’American Institute for Cancer Research, che può essere importante per coloro che hanno prediabete o diabete di tipo 2.

Poi c’è la prevenzione del cancro. Le persone che consumano solo 10 g di fibre al giorno hanno un rischio inferiore del 10% di cancro del colon-retto; mangiare tre porzioni di cereali integrali al giorno ha ridotto il rischio di un altro 17%, secondo una recensione pubblicata sulla rivista BMJ.

E infine, la fibra aiuta la regolazione del peso., Non solo aumenta i sentimenti di pienezza (portando a un minor apporto calorico), ma promuove anche la crescita di batteri buoni, che possono aiutare a proteggere dall’obesità, ha osservato la ricerca sugli animali pubblicata a gennaio 2018 sulla rivista Cell Host & Microbo. Certo, non sei un topo, ma uno studio umano pubblicato nel febbraio 2015 negli Annals of Internal Medicine ha scoperto che le persone che hanno fatto l’unico cambiamento di aggiungere più fibre alle loro diete sono state in grado di perdere peso con successo.,

Il rovescio della medaglia, vale la pena notare che mentre keto può portare via molti carboidrati ricchi di fibre, elimina anche i carboidrati altamente elaborati e raffinati (cracker, miscele di snack, dessert). I potenziali rischi per la salute si riducono tutti all’individuo. Ad esempio, per una persona obesa che ha una dieta malsana ed è stato consigliato di iniziare rapidamente la perdita di peso, un breve corso della dieta cheto sotto controllo medico può essere appropriato, dice Albenberg., Oltre a ciò, però, ” Non vedo keto come una grande soluzione a lungo termine, semplicemente perché è troppo basso in fibra”, dice.

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Quando preoccuparsi se hai problemi di pancia sulla dieta Keto

Se sei nuovo alla dieta keto, non è anormale che un intenso swing dietetico cambi le tue abitudini intestinali, quindi potrebbe essere necessario dare al tuo sistema GI il tempo di adattarsi, dice Amar Naik, MD, un gastroenterologo presso Loyola Medicine di Chicago., Puoi farlo in sicurezza, a patto che non ci siano bandiere rosse, come il sangue nelle feci.

Anche guardare fuori per il dolore addominale grave o costante, o diarrea che è più di sei volte al giorno o svegliarsi di notte, dice Riopelle. Se i sintomi persistono per più di due o tre settimane, consultare il medico per assicurarsi che le cose vadano bene.

Il tuo piano d’azione Gut-Friendly per seguire Keto

Se sei impegnato nella dieta cheto, ecco come lavorare attraverso i sintomi GI e aiutare a prevenirli in primo luogo:

Scegliere alimenti ricchi di fibre cheto-friendly., Molte persone su una dieta cheto contano i cosiddetti carboidrati netti, che sono grammi di carboidrati totali meno grammi di fibre. Questa è una grande notizia per le persone che stanno cercando di ottenere più fibre nella loro dieta, in quanto vi darà più spazio di manovra per incontrare o avvicinarsi alla vostra quota. Gli alimenti ricchi di fibre e cheto-friendly includono verdure nonstarchy, come i broccoli (1 g di fibre, 2 g di carboidrati netti per ½ tazza), i carciofi (7 g di fibre, 6,5 g di carboidrati netti per carciofo di medie dimensioni) e i cavoli verdi (1 tazza di verdure cotte e tritate ha 7,5 g di fibre e 3 g di carboidrati netti)., Alcune fonti di grasso hanno anche un sacco di fibra, come avocado (1 avocado intero ha 13 g di fibra e 4 g di carboidrati netti) e noci (1 oncia di mandorle ha 3,5 g di fibra e 2,5 g di carboidrati netti).

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Caricare su alimenti fermentati. Questi contengono probiotici naturali per sostenere la salute dell’intestino, e sono utili se siete su una dieta ristretta, dice Albenberg. Un paio di scelte cheto-compliant sono a base di cavolo: crauti (1 tazza ha 4 g di fibra e 2 g di carboidrati netti) e kimchi (1 tazza è di circa 2,5 g di fibra e 1 g di carboidrati netti).,

Prendi un integratore di fibre. In primo luogo, un avvertimento: è difficile ottenere tutta la fibra necessaria dai soli integratori, afferma Albenberg. Quindi, assicurati che la tua dieta keto sia ben pianificata in modo che includa anche cibi ricchi di fibre. Detto questo, vai avanti e prova un integratore di fibre. Esperimento con diversi tipi, come le persone hanno risposte diverse a ciascuno, dice Riopelle.

Prova un integratore “whole food”.”Alcuni alimenti hanno così tanta fibra, sono fondamentalmente un integratore. Ciò include 1 oz di semi di chia (10 g di fibre, 2 g di carboidrati netti) e 2 cucchiai di semi di lino macinati (4 g di fibre, meno di ¼ g di carboidrati netti).,

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Rimanere idratati. Un’adeguata assunzione di acqua è la chiave per spostare le cose. L’Istituto di Medicina raccomanda che le donne ottengono 91 oz di liquido totale da bevande e alimenti al giorno e gli uomini ottengono 125 oz.

Chiedi al tuo dottore di usare un lassativo a breve termine. La frequenza intestinale normale varia da tre movimenti al giorno a uno ogni tre giorni, dice Riopelle., Se sei andato oltre ciò che è normale per te, puoi parlare con il tuo medico di base se un ammorbidente delle feci o un lassativo stimolante a breve termine potrebbe essere giusto per te.

Non contare sui probiotici. Si può essere tentati di pop un integratore probiotico e contare su di esso per risolvere la vostra salute digestiva. Ma non ci sono molte prove che i probiotici commerciali abbiano un impatto significativo sulla salute GI – e molti non fanno nulla-dice Albenberg. Per questo motivo, concentrate i vostri sforzi sulla fibra.

Non contare nemmeno sul caffè., Per alcune persone, una tazza di caffè stimola un movimento intestinale per coloro che vengono fermati, ma non è vero per tutti, dice Riopelle. Va bene se il caffè ha questo effetto, ma il punto è, questo non è un affidabile go-to fix.