Benvenuti nella Parte 4 della nostra guida all’allenamento fuori stagione: Il principio del sovraccarico

Il principio del sovraccarico afferma che per continuare a guadagnare da un programma di esercizi, devi trovare un modo per renderlo più difficile. Questo perché i corpi si adattano all’esercizio. Il problema è che una volta che il tuo corpo si adatta a un dato carico di lavoro, non continuerà ad adattarsi a meno che il carico di lavoro non venga aumentato in qualche modo., Se non continui ad adattarti, alla fine pianificherai e regredirai. Avendo affermato che è necessario rendere più difficili i programmi di condizionamento, è necessario tenere presente una cautela: è necessario osservare la specificità quando si applica il principio di sovraccarico. Esecuzione di una serie di venti potrebbe essere un modo per rendere l’allenamento più difficile, ma se avete bisogno di migliorare il sistema energetico phosphagen allora si sta violando specificità., Ci sono un certo numero di modi per applicare il principio di sovraccarico di un programma di rafforzamento e condizionamento:

  • aumenta il peso sollevato
  • aumentare il volume di lavoro
  • modificare gli esercizi impiegato
  • modificare l’ordine degli esercizi.
  • modificare i periodi di riposo

Aumentare il peso che si solleva rendere l’allenamento più difficile. I pesi più pesanti costringeranno i muscoli, il tessuto connettivo, l’osso e il sistema nervoso ad adattarsi. Sollevare pesi più pesanti ti farà anche eseguire inizialmente meno ripetizioni con il peso.,

Aumentando il volume di lavoro-sia il numero di serie, il numero di ripetizioni, o una combinazione di essi—si tradurrà in vostro corpo dover adattarsi ad esso. Questo è uno dei modi principali per suscitare muscoli più grandi e adattamento del tessuto connettivo dall’allenamento della forza. Si dovrebbe fare attenzione con questo metodo di applicazione del sovraccarico; un volume troppo grande allenerà il sistema energetico sbagliato.

Cambiare gli esercizi impiegati è un modo per aumentare il sovraccarico che molti individui sono riluttanti ad usare., Molte persone ritengono che gli esercizi che stanno eseguendo sono gli unici che possono suscitare certi guadagni. Non è così. Cambiare gli esercizi ha una serie di vantaggi, tra cui mantenere gli allenamenti interessanti e richiedere al corpo e al sistema nervoso di adattarsi alla resistenza imposta in un modo completamente diverso. Ci sono molti esercizi che allenano lo stesso movimento e gli stessi gruppi muscolari, questo significa che non devi fare affidamento su un esercizio per allenare una determinata area.

L’ordine in cui vengono eseguiti gli esercizi è un altro modo per fornire sovraccarico., Cambiando quando vengono eseguiti gli esercizi, rendi alcuni esercizi più difficili da eseguire e altri più facili. Ad esempio, nel tuo allenamento corrente il tuo ordine di allenamento può assomigliare a questo: panca, pressa inclinata, mosche con manubri. Ora, cambiamo l’ordine degli esercizi in modo che il nuovo allenamento assomigli a questo: manubri vola, stampa inclinata, panca. Il risultato di questo cambiamento è che sarai in grado di sollevare più peso sulle mosche del manubrio e sulla stampa inclinata, perché vengono eseguite mentre sei più fresco., Solleverai meno peso sulla panca, perché verrà eseguita mentre sei affaticato. Non solo diventerai più forte nei primi due esercizi, ma manterrai anche i tuoi allenamenti interessanti e questo aiuterà anche il tuo corpo ad adattarsi in modo diverso perché ti stai concentrando sui primi due esercizi invece della panca.

Un modo finale per fornire sovraccarico è modificare la quantità di riposo. Questo deve essere usato con attenzione per garantire che si sta osservando la specificità. Aumentando la quantità di riposo tra i set, permetti al tuo corpo di recuperare più completamente., Ciò significa che sarai in grado di sollevare pesi più pesanti con un numero maggiore di ripetizioni. Il vantaggio di questo approccio all’allenamento è che ti permette di aumentare la tua forza sugli esercizi. Al contrario, se si riduce la quantità di riposo tra le serie, non si concede tanto recupero. Diventa più difficile sollevare una data quantità di peso. Mentre questo non fa un buon lavoro di aumentare la forza, costringe i muscoli a crescere per adattarsi al periodo di riposo.,

Il sovraccarico non è qualcosa che deve essere applicato solo su base giornaliera, deve essere applicato per una vita di allenamento. Il principio finale riguarda l’importanza di applicare logicamente il sovraccarico nel tempo.