La panca è il re degli esercizi della parte superiore del corpo. È la misura più venerata dell’acume di sollevamento pesi di un giovane sollevatore e aggiungerà lastre di manzo ai pettorali, alle spalle e ai tricipiti che pochi esercizi possono abbinare.

Non sorprende che la panca abbia raggiunto uno status quasi mitico nella maggior parte delle palestre, tanto che non c’è dubbio che un disegno di legge attualmente davanti al Congresso proponga che il lunedì venga ufficialmente rinominato Bench Press Day.

Allora, perché così tanti sollevatori possiedono piccoli forzieri di uccelli e una panca max che corrisponde al loro punteggio IQ?,

Eseguire correttamente la panca fa la differenza. Non solo usando la forma corretta, ma anche la corretta selezione del peso, la programmazione intelligente, gli esercizi di assistenza appropriati e la tecnica di comprensione faranno o romperanno il successo della panca.

Form / Technique

Tutto inizia con una configurazione corretta. Il vostro set up e la tecnica dipende se il vostro obiettivo primario è quello di spostare il maggior peso o costruire il petto più grande. La grande differenza tra i due è l’uso dell’arco., Powerlifter vogliono massimizzare il loro arco in quanto diminuisce la gamma di movimento, aumentando la leva, consentendo più peso da spostare. Culturisti vogliono meno di un arco in modo che il muscolo è lavorato attraverso una maggiore gamma di movimento.

Configurazione e posizionamento del piede

Coprirò prima la configurazione del powerlifting poiché questa è la più complessa delle due.

  • Sdraiati sulla panca e afferra la barra con una presa subdola.
  • Far scorrere all’indietro lungo il banco e sotto la barra fino a quando l’area ab superiore è direttamente sotto la barra.,
  • Rimetti i piedi sotto la panca direttamente sotto i fianchi, con le palle dei piedi a contatto con il pavimento e i talloni sollevati.
  • Far scorrere o “contrarre” il corpo verso la parte inferiore della panca fino a quando il busto è nella posizione corretta per panca. A questo punto la parte bassa della schiena dovrebbe essere arcuata abbastanza alta.
  • Assicurarsi che i fianchi siano a contatto con la panca e scavare le trappole e le scapole (che dovrebbero essere tirate indietro) nella panca., Questo fornisce stabilità sotto pesi pesanti e aiuta a ridurre la gamma di movimento in quanto spinge il petto verso l’alto mentre tira indietro le spalle.
  • Regolare la presa,srotolare la barra, ed eseguire la panca.

Per i bodybuilder:

  • I piedi possono essere posizionati sotto i fianchi come nella descrizione sopra o piatti sul pavimento di fronte a te.
  • Se hai difficoltà a mantenere i fianchi sulla panca mentre premi, inizia con i piedi sotto in quanto ciò consente ancora un buon grado di guida delle gambe, ma è più favorevole a mantenere i fianchi sulla panca.,
  • Sdraiarsi e scavare le trappole in panchina per la stabilità. Non c’è bisogno di un grande arco come non si vuole diminuire la gamma di movimento.

Leg Drive

Molti sollevatori sono confusi da leg drive e come usarlo efficacemente.

  • Con entrambi i piedi posizionamento, tenere i piedi piantati saldamente contro il pavimento e mantenere una moderata quantità di tensione nelle gambe come si abbassa la barra al petto.
  • Mentre la barra tocca il petto, invertire la direzione e spingere forte con le gambe, guidando la barra dal petto., Questo aiuterà ” pop ” la barra fuori mentre lo slancio aggiunto aiuterà a ottenere attraverso il punto di attacco attraverso il blocco.

Bar Path

Corretto bar path è un altro aspetto della panca molti sollevatori non riescono a capire.

  • Il percorso della barra più meccanicamente efficiente è un arco graduale da appena sotto la linea del capezzolo in basso a circa sopra la base del collo al blocco. I punti esatti variano leggermente a seconda delle singole leve.,
  • Per eseguire correttamente, piegare i gomiti verso i lati mentre si abbassa la barra, mirando a un punto appena sotto la linea del capezzolo quando la barra tocca il petto.
  • L’abbassamento della barra deve essere eseguito nella scanalatura corretta in quanto il corpo vorrà naturalmente seguire lo stesso percorso mentre si preme verso l’alto. Le porzioni concentriche ed eccentriche della panca dovrebbero apparire come immagini speculari l’una dell’altra.,
  • Quando inizi a guidare la barra dal petto, tieni i gomiti nascosti, ma mentre la barra si avvicina al punto medio ruota gradualmente i gomiti fino a quando non sono completamente svasati al lock out. Questo dovrebbe essere eseguito con attenzione come svasatura troppo veloce o troppo presto invierà la barra indietro sopra la testa e nei rack, sottolineando l’articolazione della spalla.

Posizione del gomito

Infilare i gomiti nella parte inferiore diminuisce la rotazione della spalla e toglie lo stress dall’articolazione della spalla., Si prende anche la pressione fuori il tendine pec e diminuisce la possibilità di uno strappo pec, consentendo più peso da sollevare attraverso una migliore leva.

  • Quando la barra si trova sul petto, i gomiti, i polsi e la barra dovrebbero essere tutti in linea perfettamente retta se visti di lato.
  • Non permettere ai polsi di piegarsi all’indietro. Non solo questo posto lo stress sul polso, può influenzare negativamente la leva. In diversi casi big benchers hanno rotto le braccia utilizzando questa tecnica.,

Grip

Mentre la maggior parte dei sollevatori si rende conto che l’utilizzo di una presa più ampia si concentrerà maggiormente sul petto e che una presa più stretta si rivolge ai tricipiti, pochi si rendono conto che il modo in cui si afferra la barra influisce sul reclutamento muscolare. Selezionando la presa appropriata assicura che si sta lavorando con e non contro i propri punti di forza e sfrutta.

  • Ci sono tre modi diversi per afferrare la barra: con una presa completa (pollice avvolto tutto il senso intorno alla barra), un falso o pollice-less grip (pollice dietro la barra), e con il pollice tenuto dritto fuori lungo la barra.,
  • Indipendentemente dalla presa, cercare sempre di spremere la barra forte e spingere verso i lati come se cercasse di tirare la barra a parte. Questo aiuterà a coinvolgere i tricipiti.
  • La modifica della posizione del pollice influisce sulla posizione del gomito. La presa completa ruota la mano verso l’esterno in misura maggiore, ruotando così i gomiti e sottolineando il petto.
  • Con la presa senza pollice le mani sono rivolte più verso il corpo, rendendo più facile infilare i gomiti in discesa e reclutare i tricipiti.
  • Afferrare la barra con il pollice lungo la barra è un compromesso tra i due., Quindi un sollevatore con un torace relativamente più forte (o uno che cerca di lavorare il torace al massimo grado) trarrebbe beneficio da una presa ampia e completa, mentre un sollevatore con tricipiti estremamente forti otterrebbe il massimo da una presa relativamente stretta senza pollice.

Esercizi di assistenza

I punti di forza e di debolezza del sollevatore determinano gli esercizi di assistenza.

Mantenere l’equilibrio strutturale aiuta a prevenire lesioni, consentendo di sollevare il maggior peso. Identificare le tue debolezze in panchina è relativamente facile, supponendo che il problema non sia correlato alla tecnica.,

  • La difficoltà a bloccare il peso in alto è solitamente dovuta a una relativa debolezza dei tricipiti, mentre la difficoltà a far muovere il peso in basso è tipicamente dovuta a un torace debole.
  • La barra che lascia appena il petto può essere attribuita alla debolezza del lat, supponendo che il problema non sia legato alla forma o all’ego. Tuttavia, se stai srotolando la barra e ti sta pinzando in panchina, le probabilità sono che tu non sia realistico per quanto riguarda i tuoi veri livelli di forza.,

Rafforzare il blocco

Presse banda inversa

Il mio esercizio preferito per il fissaggio di una debolezza blocco è presse banda inversa. Anche se l’esercizio si concentra sul blocco, consente comunque di lavorare attraverso una gamma completa di movimenti e premere la barra in una scanalatura normale. Insegna anche spingendo la barra dal petto in modo esplosivo. Se non riesci a farlo, lo slancio delle bande andrà perso e bloccare il peso sarà molto difficile.,

  • Per impostare questo esercizio, impostare una panca con manubri all’interno del rack.
  • Loop un paio di bande forti intorno alla parte superiore di una gabbia di potenza (uno su entrambi i lati) e agganciarli intorno alle estremità della barra dove normalmente posizionare i collari.
  • Questa configurazione richiede in genere circa 150 libbre dalla barra a livello del torace e quasi nulla al blocco, a seconda dell’altezza della gabbia, dell’altezza del banco e della lunghezza del braccio.

Presse bordo

Presse bordo sono molto efficaci per fissare il blocco., A seconda della lunghezza del braccio e dove esattamente la barra si blocca, utilizzare tra 2-5 tavole (riferendosi allo spessore) quando si esegue questo esercizio.

Tipicamente, le tavole sono costruite da 2″x 6″ tavole di pino e di solito sono inchiodate, avvitate o incollate insieme per ottenere lo spessore desiderato. Ho scoperto che rendere l’area di pressatura lunga circa 18″ e avere una maniglia da 6″ funziona bene.

  • Per eseguire questo esercizio, è sufficiente avere un partner tenere le tavole sul petto mentre in panchina., Se non hai un partner, le tavole possono essere facilmente tenute in posizione fissandole al petto con un unico involucro al ginocchio legato intorno a te.

Rafforzare la parte inferiore della stampa

Problemi di tecnica a parte, la capacità di guidare la barra fuori del torace proviene in gran parte dai muscoli pettorali e lats. Dal momento che ho coperto l’allenamento nel mio ultimo articolo, mi concentrerò sul rafforzamento dei pettorali.

  • Qualsiasi esercizio che ti consente di lavorare con una maggiore gamma di movimenti in genere aiuterà a migliorare il “pop” dal petto., La panca con manubri e l’uso di una barra incurvata sono metodi preferiti.
  • La panca con manubri impedisce al sollevatore di rimbalzare sulla barra e consente di lavorare con una maggiore gamma di movimenti consentendo al sollevatore di ottenere un tratto più profondo nella parte inferiore del movimento.
  • Il bar incurvato è anche chiamato “MacDonald Bar” in onore del leggendario bencher Mike MacDonald. MacDonald una volta ha tenuto ogni record mondiale di bench press dalla classe 181-pound fino a 242 sterline. La barra ha un 2 “camber, permettendo al sollevatore di abbassare la barra 2” oltre con una barra standard.,

È necessario fare attenzione quando si utilizza la barra MacDonald o lesioni possono facilmente verificarsi a causa della maggiore gamma di movimento. Inoltre, aspettati che la quantità di peso che puoi usare con la barra MacDonald sia inizialmente significativamente inferiore alla tua normale panca, specialmente se la tua debolezza primaria si trova nella parte inferiore dell’ascensore.

Programmazione

Una programmazione efficace per la panca richiede una progressione ben pianificata, previene il sovrallenamento, stimola l’ipertrofia e rafforza la tecnica corretta., Ho usato il seguente programma con i clienti che stanno cercando di aggiungere chili alla loro panca e alla massa pec extra. Non è raro con questo programma vedere un aumento di 20-50 libbre nella panca di un sollevatore per un periodo di allenamento di 16 settimane.

La chiave è iniziare con un max accurato. Spesso i sollevatori sovrastimano il loro massimo o usano un numero di cui erano precedentemente capaci. È essenziale utilizzare un vero max corrente ottenuto utilizzando la forma corretta. In caso contrario si tradurrà solo in un allenamento eccessivo e difficoltà a progredire di settimana in settimana.,

In parole povere, per sfruttare al meglio questo programma è meglio controllare il vostro ego.

16 settimane di progressione di peso settimanale

Avvolgere

In panchina grande peso costruisce la forza folle e la massa superiore del corpo, ed è anche semplicemente divertente come l’inferno. I sollevatori che conosco dicono che non si preoccupano dei loro numeri di panca di solito hanno pettorali come palloncini sgonfiati e hanno problemi a mettere in panchina il loro peso corporeo.

Divertente come succede.

Non cadere in questa trappola di negatività dell’uva acida. Controlla il tuo ego e imparare a panca correttamente, e scoprire definitivamente dove sei debole., Quindi, mettiti al lavoro.

Panca premendo gloria è solo un mero 16 settimane di distanza!