Functional threshold power o FTP è uno di quei termini che ciclisti veterani e allenatori lanciano casualmente, ma può essere fonte di confusione per i piloti più recenti. Una volta che hai capito questa metrica ciclistica comunemente referenziata, puoi usarla per ottimizzare la tua formazione e il tuo coaching.
In poche parole, FTP è il numero medio di watt che un pilota può sostenere in un’ora, e agisce come una misura corrente di fitness., Idealmente, si riferisce a uno sforzo costante, non ai livelli su e giù che potresti vedere guardando la tua potenza da una corsa collinare o da una gara di ciclocross.
FTP, che in genere è calcolato da un test di 20 minuti, è utile perché “è un numero che puoi tenere traccia, in modo da poter vedere i miglioramenti durante il test regolarmente”, spiega Jane Marshall, un allenatore di ciclismo CTS di Golden, Colorado. “Un sacco di tempo, cavalchiamo e pensiamo che stiamo diventando più veloci, ma FTP è un modo per sapere con certezza se stiamo diventando più veloci, rispetto al solo pensarlo a causa di una corsa di gruppo che è andata bene o di una buona giornata sulle colline.,”
Inoltre, è necessario conoscere questo numero se un allenatore prescrive zone di allenamento con potenza.
Mentre FTP può essere utile, Marshall dice, è anche “una delle cose più fraintese nel ciclismo.”Ecco tutto quello che c’è da sapere su FTP, e come può migliorare la vostra corsa.
Come si misura FTP?
In primo luogo, è necessario un misuratore di potenza. Quindi, hai bisogno di un posto dove puoi guidare per almeno 20 minuti di fila. In modo ottimale, si dovrebbe testare in una prova a tempo di un’ora, ma che non è realistico per la maggior parte dei piloti.,
Invece, la procedura standard è la seguente:
- Calibrare il misuratore di potenza
- Warm up per 10 a 15 minuti
- Cavalcare in uno sforzo per 5 minuti
- Seguiti da 10 minuti di facile spinning
- Infine, andare in uno sforzo per 20 minuti, puntando ad un ritmo che è il vostro più duro sforzo costante—dovrebbe rimanere stabile e non ondeggiare. (Per un calcolo più semplice, assicurati di premere il pulsante lap prima di iniziare il tuo sforzo di 20 minuti).
- Dopo, ciclo facile per circa 10 minuti per raffreddare.,
Quindi, prendi la potenza media di quello sforzo di 20 minuti e moltiplicala per 0,95 per ottenere il tuo FTP. Ad esempio, se hai una media di 200 watt, il tuo FTP sarà di 190 watt.
Non importa se provi all’interno o all’esterno. Basta fare in modo di guidare in condizioni ripetibili, dice FasCat Coaching fondatore Frank Overton. Se provi all’esterno, punta a una dolce collina con una salita di 20 minuti o più, o almeno un tratto di strada che non implichi frequenti soste o ripide discese.
I test FTP possono migliorare le prestazioni?,
Assolutamente, per due motivi: In primo luogo, il test ogni poche settimane ti dà un ottimo indicatore se il tuo piano di allenamento funziona come è inteso. In secondo luogo, ti spinge a fare un allenamento relativamente duro regolarmente, che può essere grande per qualcuno che odia gli intervalli e tende a saltare fuori sul lavoro ad alta intensità.
Come devo usare i risultati FTP nel mio allenamento?
Gli allenatori useranno spesso FTP quando programmano gli allenamenti per ottenere più specifici sui set di intervalli., In effetti, è la ragione principale di Overton per volere che i suoi atleti provino, poiché FTP non ti dà solo un numero di soglia; aiuta a creare “zone di potenza”, simili a zone di frequenza cardiaca come recupero, resistenza, tempo, VO2 e sprint, che possono essere utilizzate per affinare il tuo allenamento.
Ancora più importante, i test regolari possono mostrare progressi o la loro mancanza. Così, anche se non è uno strumento di formazione di per sé, analizzando i risultati dei test FTP non rivelare se la vostra formazione sta lavorando per voi—o se avete bisogno di cambiare qualcosa per vedere risultati migliori.
Un aumento costante è l’ideale, ma non aspettatevi grandi salti., Simon Marshall, autore di The Brave Athlete, afferma che un aumento del 2,5% dell’FTP in un ciclo di allenamento (da 6 a 8 settimane) è un buon aumento di potenza. Qualsiasi cosa in più è insostenibile. Se vedi il tuo declino FTP o rimani stagnante per più di due test di fila, è il momento di consultare il tuo allenatore o regolare il tuo allenamento.
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Come faccio a sapere se la mia FTP è buono?
Per avere un’idea di come il tuo FTP si accumula, Overton consiglia di convertirlo in un rapporto potenza-peso: il tuo FTP diviso per il tuo peso in chilogrammi. (Un pilota di 150 libbre con una soglia di 200 avrebbe un rapporto potenza-peso di 2,9., Overton dice che il pilota medio più recente con un po ‘ di fitness si librerà nella gamma 2.0, mentre i migliori ciclisti del mondo si aggirano intorno a 7.0. Quel numero non influenzerà affatto il tuo allenamento, ma è un buon modo per vedere come ti confronti con gli altri piloti.
Cosa succede se il mio FTP fa schifo?
Non stressarlo. Questi numeri non esistono nel vuoto. Il tuo FTP fluttuerà a seconda della stagione di allenamento e dello stato di salute attuale, oltre a qualsiasi numero di fattori esterni durante i test. Un forte vento contrario, caldo estremo o freddo, o anche solo una settimana stressante al lavoro potrebbero avere un effetto.,
Pur avendo un buon test FTP è l’ideale, basta ricordare: Si potrebbe essere in una fase di allenamento in cui la resistenza sta migliorando per più a lungo, sforzi più facili, o la vostra potenza di fascia alta per raffiche veloci è in aumento.
Quindi, piuttosto che fissarsi su un test errato, continua ad allenarti costantemente e dovresti vedere che il numero aumenta nel tempo.
Quanto spesso devo testare il mio FTP?
Se ottieni un numero di cui non sei soddisfatto, è tentato di ripetere il test il prima possibile. Resisti a quell’impulso., Test mensile è perfettamente bene, e dal momento che è uno sforzo a tutto campo, non si vuole farlo troppo spesso.
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