Qual è la migliore dieta PCOS?

Questo post è stato aggiornato il 14 ottobre 2020

La ricerca mostra che i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita sono uno dei modi più importanti per gestire i PCOS. Come allenatore di nutrizione PCOS, ho trascorso gli ultimi 8 anni rispondendo alla domanda: “Qual è la migliore dieta per PCOS?”

La migliore dieta per PCOS è quella che è latticini e senza glutine e si concentra su whole foods per gestire lo squilibrio ormonale sottostante associato alla sindrome dell’ovaio policistico., Una dieta più ricca di grassi e proteine con alcuni carboidrati può aiutare a gestire i sintomi della PCOS.

Così, sappiamo che la dieta è fondamentale per la gestione PCOS e stiamo andando a entrare in esso in modo molto più dettagliato su ciò che si dovrebbe e non dovrebbe essere mangiare, e io anche darvi un’idea di un piano di dieta PCOS campione. Ma prima dobbiamo capire PERCHÉ la dieta è così cruciale.

In che modo la mia dieta influisce sul mio PCOS?

Cambiare il modo in cui mangi è una delle cose più importanti che puoi fare per gestire i tuoi PCOS., Vedi, hai la capacità di arrivare al cuore del problema, i tuoi ormoni, semplicemente cambiando il modo in cui mangi.

Insulina e PCOS

Sebbene i ricercatori non siano sicuri di cosa causi la PCOS, hanno scoperto che c’è un cambiamento fondamentale nelle cellule Beta del pancreas (2). Ciò significa che i nostri corpi tendono a rispondere eccessivamente a qualsiasi glucosio nel nostro flusso sanguigno, causando un rilascio di troppa insulina.,

L’insulina è un ormone importante in quanto trasporta lo zucchero dal sangue nei muscoli del corpo, consentendo al corpo di utilizzare efficacemente l’energia dal glucosio. Alti livelli di insulina devastare il corpo, che porta a un sacco di sintomi di PCOS come, aumento della crescita dei capelli, aumento di peso, pelle tag, fegato grasso e colesterolo alto, ovaie policistiche e un ciclo mestruale irregolare, per non parlare di aumento dei livelli di fame e voglie. Suona familiare, non è vero? La maggior parte di noi ha molti, se non tutti, di quei sintomi.,

Quindi, la gestione dei livelli di insulina nel sangue è cruciale nella gestione dei PCOS. I carboidrati raffinati causano un picco nei livelli di insulina e dovrebbero quindi essere evitati.

Molti medici raccomanderanno una dieta a basso indice glicemico di alimenti integrali e non trasformati nella gestione di PCOS. La metformina è anche un farmaco comunemente prescritto per le donne con PCOS, nel tentativo di affrontare la resistenza all’insulina.

Inoltre, se sei resistente all’insulina e non hai i livelli di insulina sotto controllo, potrebbe portare a livelli di zucchero nel sangue più alti del normale con il diabete di tipo 2.,

MA l’insulina non è l’unico ormone influenzato dalla PCOS. Se lo fosse, a tutti noi sarebbe stato diagnosticato il diabete di tipo 2, che non abbiamo. Quindi, le nostre diete devono incorporare alimenti a basso indice glicemico per gestire i livelli di insulina, oltre ad affrontare altri aspetti della SINDROME dell’ovaio policistico.

Ma c’è di più Insulin

Insulina, androgeni e PCOS

Sappiamo che molti dei sintomi spiacevoli di PCOS – irsutismo, infertilità, acne – sono causati da livelli superiori al normale di androgeni o testosterone nei nostri corpi. Ma perché? Da dove vengono questi alti androgeni?,

Bene, le nostre ovaie producono androgeni (questo è normale per ogni donna). Ma, in PCOS, le nostre ovaie sono troppo sensibili all’insulina e questo li induce a produrre troppo testosterone.

Ma vedi come l’insulina è la chiave per gestire alti livelli di androgeni? Tutto ciò che possiamo fare per migliorare la sensibilità all’insulina del nostro corpo aiuterà anche a migliorare tutti i nostri sintomi.

Quindi, possiamo gestire sia la nostra insulina che il nostro testosterone seguendo una buona dieta PCOS.

Cosa dice la ricerca su un piano di dieta per PCOS?

Ora, questo è importante., La ricerca mostra che i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita sono il modo più efficace per gestire la PCOS (3).

Cambiare la tua dieta dovrebbe essere la prima cosa che fai quando ti viene diagnosticata la PCOS. Sfortunatamente, non molti medici ne parlano e tendono a prescrivere prima i farmaci. E anche se potresti vedere alcuni miglioramenti con i farmaci, i cambiamenti di dieta e stile di vita saranno più efficaci (e non dovrai assumere farmaci ogni giorno per il resto della tua vita!)

Va bene, quindi spero che ti abbia convinto del potere di una buona dieta PCOS nella gestione del tuo PCOS e dei suoi sintomi., Ora sono sicuro che si deve chiedere che cosa sulla terra un piano di dieta per sembra e che cosa si dovrebbe mangiare.

Parliamone!

Quali sono i migliori alimenti per PCOS?

Whole foods

Gli alimenti integrali sono alimenti il più naturali e non trasformati possibile. Sono ricchi di fibre e richiedono più tempo perché il corpo li metabolizzi e li scomponga (hanno un carico glicemico inferiore). Ciò significa che vengono assorbiti più lentamente nel flusso sanguigno e hai bisogno di meno insulina per affrontarli. Ricorda, meno insulina significa meno testosterone.,

Esempi di cibi integrali

Pesce, carne, verdure, frutta, noci e semi, oli sani

Alimenti con un basso carico glicemico

Gli alimenti con un basso carico glicemico sono quegli alimenti che non causano un grande picco di insulina. Essi tendono ad essere non trasformati, non raffinati e ricchi di fibre e vitamine e minerali. Inoltre, fai attenzione agli alimenti che hanno aggiunto zuccheri. Questo può aumentare inutilmente il carico glicemico di quegli alimenti.

Esempi di alimenti con un basso carico glicemico

Per esempi di alimenti con un basso carico glicemico, perché non controllare questo articolo dalla Harvard University?,

Alimenti anti-infiammatori

Le donne con PCOS tendono ad avere bassi livelli di infiammazione cronica. Questo ci rende più resistenti all’insulina, cronicamente affaticati e inclini ad aumentare di peso (4).

Mentre la gestione di tali livelli di insulina aiuterà con l’infiammazione, assicurandosi che la vostra dieta PCOS è ricca di alimenti anti-infiammatori aiuterà troppo.,etables, come broccoli e cavolfiori

fagioli e lenticchie)

il tè verde

vino rosso, moderazione

avocado e cocco

olive

olio extra vergine di oliva

noci, pistacchi, pinoli e mandorle

pesci di acqua fredda, compreso il salmone e le sardine

la curcuma e la cannella

cioccolato fondente

le spezie e le erbe

i Cibi con Grassi Sani

Per un lungo periodo di tempo, ci è stato insegnato che i grassi sono cattivi e che i grassi fanno ingrassare., Ma i grassi sani sono una parte così importante della nostra dieta. Molti dei nostri ormoni sono fatti usando i grassi, così come la guaina che circonda i nostri nervi.

I grassi sono anche ottimi per aiutarti a sentirti più pieno più a lungo e possono aiutare ad abbassare il carico glicemico degli alimenti.,

guardate includendo alcuni di questi grassi sani nella vostra dieta:

• Avocado

• Cioccolato fondente

• Uova

• Pesci Grassi

• Dadi

• Semi di Chia

• Olio Extra Vergine di Oliva

• noci di Cocco e Olio di Cocco

Quali alimenti devo evitare come parte del mio PCOS Dieta?

Dairy

Ora so che questo è difficile per molti, ma dairy non è buono per PCOS per molte ragioni., Uno dei problemi principali con latticini è che contiene qualcosa chiamato IGF-1 o insulina-crescita-fattore 1. Il ruolo principale di IGF-1 è quello di promuovere la crescita nei neonati. Si può leggere di più su PCOS e latticini qui.

Il problema è che imita anche l’insulina nel corpo. E ricorda, più insulina abbiamo, più testosterone abbiamo anche, peggiorando i sintomi della PCOS.

L’unica eccezione che ho per la regola del caseificio è che ho ancora burro in quanto è ricco di grassi buoni e vitamine che lottiamo per ottenere altrove. Inoltre, il contenuto di latticini è piuttosto basso.,

Esempi di alternative lattiero-caseari

Latte di riso, latte di mandorle, latte di avena, latte di cocco

Ti suggerisco di provare un certo numero di varietà e vedere quale ti piace di più.

Glutine

Il glutine tende a creare un’infiammazione generale nel corpo. Ricorda, più infiammazione abbiamo, più siamo resistenti all’insulina e quindi più testosterone abbiamo fluttuante intorno ai nostri corpi.

Ora, prima di correre al corridoio senza glutine, solo una parola di cautela., I prodotti senza glutine tendono ad essere altamente raffinati e avranno un alto carico glicemico, causando un picco di insulina. Quindi, non consiglio pasta senza glutine, pane, dolcetti, ecc.

Soia

I prodotti a base di soia hanno dimostrato di ritardare l’ovulazione in alcune donne. E poiché già lottiamo con l’ovulazione, non consiglio i prodotti a base di soia per le donne con PCOS in quanto aggrava il problema. Soia e PCOS non si mescolano.

Ok, quindi, dopo aver esaminato tutto questo, potresti chiederti cosa diavolo sarai in grado di mangiare.

Diamo un’occhiata a un piano pasto PCOS di esempio.,

Che aspetto ha un programma di dieta PCOS di esempio?

Prima di entrare in questo, voglio incoraggiarti che ci sono così tanti cibi incredibili là fuori e non passerà molto tempo prima che le tue voglie diminuiscano, ti senti meglio in te stesso e stai amando il tuo nuovo modo di mangiare.,

frullati Verdi realizzati con avocado, spinaci, burro di mandorle, mela e alcuni frutti di bosco freschi

Uova e pancetta o uovo sodo e avocado

Grano gratuita granola

Pranzo

per il pranzo, Per evitare di panini e invece optare per:

• Insalate

• Zuppe

• Avanzi

Cena

la Cena è normalmente abbastanza semplice:

• cosce di Pollo con dolce spicchi di patate arrosto e verdure

• Insaccati, dolci purè di patate e verdure

• Salmone al vapore baby patate e insalata.,

Ho anche 2 bambini e tutti tendiamo a mangiare insieme in modo che abbiano tutto ciò che stiamo mangiando.

Come posso iniziare con una dieta PCOS?

Ecco la cosa. Abbiamo PCOS per la vita (non andrà via e semplicemente non c’è cura). Ciò significa che qualunque cosa facciamo, dobbiamo assicurarci che stiamo apportando cambiamenti duraturi e sostenibili.

Quindi, ti suggerisco di iniziare con un pasto. Se normalmente hai cereali con latte per colazione, prova a renderlo più PCOS amichevole. Una volta che ti senti a tuo agio con le tue colazioni, passa al pranzo e poi alla cena.,

Tuttavia, lo fai, inizia a prendere piccoli passi gestibili per mangiare meglio per i tuoi PCOS.

Uno dei modi migliori per iniziare con la dieta PCOS è con la piattaforma di pianificazione dei pasti più avanzata e dinamica, in particolare per le donne con PCOS. Si chiama PCOS Foodies e penso che si dovrebbe davvero check it out!

Quanto tempo dopo aver cambiato la mia dieta vedrò miglioramenti nei miei sintomi PCOS?,

Questo tende ad essere diverso per tutti, ma ho molte donne relazione perdita di peso, miglioramento della pelle e iniziare un periodo entro circa un mese di attuazione di questi cambiamenti e di iniziare una dieta PCOS. I sintomi correlati ai capelli tendono a richiedere più tempo per vedere miglioramenti, ma accadrà!