La proteina è essenziale per una buona salute. L’origine stessa della parola-dal greco protos, che significa “primo” -riflette lo stato di prim’ordine delle proteine nell’alimentazione umana. Ne hai bisogno per mettere carne sulle ossa e per fare capelli, sangue, tessuto connettivo, anticorpi, enzimi e altro ancora. È comune per gli atleti ed i culturisti al lupo giù la proteina extra per irrobustirsi., Ma il messaggio che il resto di noi spesso ottiene è che il nostro apporto proteico giornaliero è troppo alto.
L’indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine è un modesto 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. La RDA è la quantità di nutrienti di cui hai bisogno per soddisfare le tue esigenze nutrizionali di base. In un certo senso, è l’importo minimo che devi evitare di ammalarti — non l’importo specifico che dovresti mangiare ogni giorno.
Per determinare l’assunzione giornaliera di proteine, è possibile moltiplicare il peso in sterline da 0,36, o utilizzare questo calcolatore di proteine online., Per una donna di 50 anni che pesa 140 libbre donna e che è sedentaria (non esercita), che si traduce in 53 grammi di proteine al giorno.
Ma l’uso della RDA per determinare la quantità di proteine di cui hai bisogno ogni giorno ha effettivamente causato molta confusione. ” C’è un malinteso non solo tra il pubblico, ma anche un po ‘nella nostra professione sulla RDA”, dice Nancy Rodriguez, dietista registrata e professore di scienza nutrizionale presso l’Università del Connecticut a Storrs. “La gente in generale pensa che tutti mangiamo troppe proteine.,”
Rodriguez è stato tra gli scienziati di nutrizione 40 che si sono riuniti a Washington, DC, per un “Summit proteico” per discutere della ricerca sulle proteine e sulla salute umana. Il vertice è stato organizzato e sponsorizzato da manzo, uovo, e altri gruppi di industria alimentare a base di animali, ma ha anche generato una serie di rapporti scientifici che sono stati pubblicati in modo indipendente un supplemento speciale per il numero di giugno del American Journal of Clinical Nutrition (AJCN).
Proteine: è più meglio?,
Per un adulto relativamente attivo, un apporto proteico giornaliero per soddisfare la RDA fornirebbe appena il 10% delle sue calorie giornaliere totali. In confronto, l’americano medio consuma circa il 16% delle sue calorie giornaliere sotto forma di proteine, sia da fonti vegetali che animali.
I rapporti Protein Summit in AJCN sostengono che il 16% è tutt’altro che eccessivo. Infatti, i rapporti suggeriscono che gli americani possono mangiare troppo poche proteine, non troppo., I potenziali benefici di una maggiore assunzione giornaliera di proteine, sostengono questi ricercatori, includono la conservazione della forza muscolare nonostante l’invecchiamento e il mantenimento di un fisico magro e brucia grassi. Alcuni studi descritti nei rapporti del summit suggeriscono che le proteine sono più efficaci se lo spaziate sopra i pasti e gli spuntini del giorno, piuttosto che caricare a cena come fanno molti americani.
Sulla base della totalità della ricerca presentata al vertice, Rodriguez stima che assumere fino al doppio della RDA di proteine “è una gamma sicura e buona a cui mirare.,”Questo equivale approssimativamente al 15% al 25% delle calorie giornaliere totali, anche se potrebbe essere al di sopra o al di sotto di questo intervallo a seconda dell’età, del sesso e del livello di attività.
Tuttavia, negli ultimi anni, il messaggio di salute pubblica si è allontanato dalle percentuali desiderate di proteine, grassi e carboidrati. Ad esempio, le attuali linee guida dietetiche per gli americani sottolineano l’importanza di mangiare cibi ricchi di proteine più sani piuttosto che concentrarsi su quantità specifiche di proteine giornaliere.
Cosa dovresti fare?,
La ricerca su quanta proteina è la quantità ottimale da mangiare per una buona salute è in corso, ed è tutt’altro che risolta. Il valore delle diete ad alto contenuto proteico per la perdita di peso o la salute cardiovascolare, ad esempio, rimane controverso.
Prima di iniziare a dilagare l’assunzione giornaliera di proteine, ci sono alcune cose importanti da considerare. Per uno, non leggere “ottieni più proteine “come” mangia più carne.”Manzo, pollame e maiale (così come latte, formaggio e uova) possono certamente fornire proteine di alta qualità, ma così possono molti alimenti vegetali-tra cui cereali integrali, fagioli e altri legumi, noci e verdure., La tabella seguente fornisce alcune fonti più sane di proteine.
È anche importante considerare il “pacchetto” proteico: i grassi, i carboidrati, le vitamine, i minerali e altri nutrienti che invariabilmente accompagnano le proteine. Obiettivo per fonti proteiche a basso contenuto di grassi saturi e carboidrati trasformati e ricco di molti nutrienti.
Un’altra cosa: se aumenti le proteine, l’aritmetica alimentare richiede che tu mangi meno di altre cose per mantenere costante l’apporto calorico giornaliero. Gli interruttori che fai possono influenzare la tua alimentazione, nel bene e nel male., Ad esempio, mangiare più proteine invece di carboidrati raffinati di bassa qualità, come pane bianco e dolci, è una scelta salutare, anche se la salute della scelta dipende anche dal pacchetto proteico totale.
“Se non stai mangiando molto pesce e vuoi aumentarlo — sì, questo potrebbe migliorare il profilo nutrizionale generale che successivamente migliorerebbe la tua salute”, afferma la dietista registrata Kathy McManus, direttore del Dipartimento di Nutrizione presso il Brigham and Women’s Hospital affiliato ad Harvard., “Ma penso che i dati siano piuttosto forti contro un aumento significativo della carne rossa, e certamente della carne lavorata, per ottenere proteine.”
Se la perdita di peso è la tua preoccupazione principale, provare una dieta ad alto contenuto proteico è ragionevole, ma non aspettarti che sia una panacea. ” I pazienti vengono da me tutto il tempo chiedendo se più proteine li aiuteranno nella perdita di peso”, dice McManus. “Dico loro che il verdetto è ancora fuori. Alcuni studi lo supportano, altri no.,8b45bba”>1 cup cooked pasta
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