Come veterano della palestra, ricevo spesso due tipi di domande dai principianti. La domanda che non si riferisce a quale polvere proteica dovrebbero scegliere si concentra su una questione molto diversa: quanto peso dovrebbero sollevare su un dato esercizio?
È una domanda perfettamente valida e non c’è una risposta semplice. In effetti, un certo numero di variabili sono in gioco qui, quindi esaminiamole una alla volta., In questo modo vi permetterà di personalizzare il programma di allenamento per garantire che si sta utilizzando il giusto peso ogni volta.
Puoi prendere una barra da 20 libbre, arricciarla 75 volte e, dopo un po’, diventerai affaticato e le tue braccia verranno pompate. Di sicuro suderai molto. Al contrario, si può prendere un 85-pound bar, curl 8 volte, poi devono cadere perché non si può fare più ripetizioni. In entrambi i casi, si è allenato ” duro.”Ma un approccio è migliore di un altro?
Potrebbe sorprenderti apprendere che la risposta cambia a seconda del tuo obiettivo., Se stai cercando di ottenere il più forte possibile, userai un peso più pesante di qualcuno che sta cercando di ottenere il più grande possibile. E per migliorare la resistenza muscolare, userai un peso ancora più leggero.
- Allenamento della forza significa scegliere pesi che ti permettono di allenarti in un intervallo di rep di 1-6.
- Costruire muscoli significa scegliere pesi che ti permettono di allenarti in un intervallo di ripetizioni di 8-12.
- Concentrarsi sulla resistenza muscolare significa scegliere pesi che consentono di allenarsi per almeno 15 ripetizioni.
Diamo uno sguardo più da vicino ai tre protocolli di allenamento.,
Allenamento per la forza
Gli uomini e le donne più grandi e forti—powerlifter, sollevatori olimpici, uomini forti—hanno una cosa in mente: diventare più forti. Sollevare oggetti pesanti in competizione significa che devono sollevare allo stesso modo oggetti pesanti nella pratica. Ciò significa, in pratica, sollevamento molto, molto pesante.
Concentrarsi sulla forza richiede movimenti multigiunti come panca, squat e stacchi. Qui, più di un singolo set di articolazioni stanno lavorando contemporaneamente, come le articolazioni della spalla e del gomito che lavorano insieme su una panca., Questa azione multigiunto recluta più massa muscolare totale, consentendo così di sollevare pesi più pesanti.
Le fibre muscolari reali che vengono reclutate durante set molto pesanti sono chiamate fibre muscolari a contrazione rapida; sono quelle che sono più inclini a crescere più grandi e più forti anche in risposta all’allenamento di resistenza. Tuttavia, esauriscono il vapore abbastanza rapidamente, motivo per cui non è possibile sollevare un peso molto pesante molte volte.
I periodi di riposo tra i set per gli ascensori principali sono abbastanza lunghi (3-5 minuti) in modo che il recupero incompleto non inibisca i set successivi., Naturalmente, sollevare pesi pesanti significa riscaldarsi bene in anticipo, quindi un certo numero di set di riscaldamento progressivamente più pesanti precedono i pesi massimi. I formatori di forza evitano anche di prendere set per l’insufficienza muscolare, una tecnica utilizzata principalmente dai bodybuilder.
Per un ottimo pezzo introduttivo sull’allenamento della forza, leggi “Your First Strength Phase: A Beginner’s Guide to Getting Strong” di Todd Bumgardner.
Concentrarsi sulla forza richiede movimenti multigiunti come panca, squat e stacchi.,
Ecco un esempio di forza-building allenamento:
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Leggere rapidamente le nostre istruzioni passo-passo per assicurarsi che si sta facendo ogni allenamento correttamente la prima volta, ogni volta.,
Allenamento per le dimensioni muscolari
Mentre coloro che si allenano per massimizzare la forza diventano grandi, i loro metodi potrebbero non essere i più efficaci per aumentare al massimo le dimensioni muscolari (ipertrofia). Culturisti e ratti palestra che mirano ad aumentare le dimensioni dei loro muscoli adottare un approccio leggermente diverso per determinare quanto peso usano. Qui, la scelta di un peso in cui possono fare 8-12 ripetizioni ha dimostrato di massimizzare i guadagni muscolari.
Ma ci sono un paio di avvertimenti con questa affermazione, quindi affrontiamo prima quelli.,
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È necessario utilizzare una buona forma. Probabilmente avete visto i video di YouTube di ragazzi rimbalzare la barra dal petto quando in panchina perché il peso è così pesante che hanno bisogno di generare un po ‘ di slancio in più per farlo andare. Questo non conta come buona forma. Ogni esercizio ha la sua ” lista di controllo buona forma.”In generale, devi controllare il peso e solo le articolazioni designate dovrebbero funzionare. Se ci vuole un’azione dell’anca o del ginocchio per arricciare un bilanciere, stai usando articolazioni che non dovrebbero essere coinvolte. C’è un nome per esso—barare—e viola il mantra buona forma.,
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Esegui un set “vero” di 8-12 ripetizioni. Naturalmente, puoi semplicemente mettere un peso leggero sulla barra e fermarti a 12 ripetizioni, ma non è un vero set. Un vero set significa che sei molto vicino al fallimento muscolare – il punto in cui non puoi fare un altro rappresentante da solo con una buona forma. Se riesci a fare un 13 ° rappresentante, il peso che hai usato era troppo leggero. Allo stesso modo, se si può fare solo 4-5 ripetizioni, il peso è troppo pesante per la massima costruzione muscolare. Il punto debole sta nella scelta di un peso in cui si può solo fare 8-12 ripetizioni da soli.,
I bodybuilder allenano anche le fibre muscolari a contrazione rapida, di solito iniziando con movimenti multigiunti ordinati per parte del corpo. Qui la ricetta richiede un volume più alto (3-4 serie di esercizi multipli a diverse angolazioni) e periodi di riposo più brevi (60 secondi per i gruppi muscolari più piccoli e fino a 90 secondi per quelli più grandi).
Per maggiori dettagli su come massimizzare i tuoi guadagni di dimensioni, controlla la Fast Track di 8 settimane per l’allenamento intermedio.,
Il punto debole sta nella scelta di un peso in cui puoi semplicemente fare 8-12 ripetizioni da solo.
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Allenamento per la resistenza muscolare
Non tutti si allenano per ottenere il più grande o il più forte possibile. Puoi anche allenarti a un livello più basso di intensità, cioè il peso che usi rispetto a quello che puoi sollevare al massimo per un rappresentante. Questo costruisce i meccanismi all’interno del muscolo che lo rendono più aerobicamente efficiente, senza aumentare le dimensioni del muscolo. Quindi, il muscolo può fare un sacco di ripetizioni per lunghi periodi di tempo senza affaticare. La muscolatura del maratoneta classico è progettata per prendere lui o lei la distanza.,
Concentrarsi sulla resistenza muscolare significa scegliere pesi molto leggeri che possono essere fatti per 15-20 ripetizioni o più. Lo stimolo del peso non è abbastanza forte da massimizzare le dimensioni o la forza. Questo perché i muscoli stanno impegnando la contrazione lenta piuttosto che le fibre a contrazione rapida. Queste fibre sono progettate per essere utilizzate per attività più lunghe e in genere non crescono in modo significativo in termini di dimensioni rispetto alla varietà a contrazione rapida.,
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La relazione Peso / ripetizioni
Se sai qual è il tuo obiettivo, non è difficile capire quanto peso dovresti usare in un determinato esercizio. Quello che vedi è una relazione inversa tra il numero di ripetizioni che puoi fare e la quantità di peso. Quando il peso sale, è possibile completare meno ripetizioni. Con un peso più leggero, si può fare più ripetizioni.,
Per esempio, se il peso massimo sulla panca è di 225 libbre, il numero di ripetizioni che si possono fare con ogni peso di incremento potrebbe essere qualcosa di simile a questo:
- 145 libbre, 12 ripetizioni
- 155 lbs, 11 ripetizioni
- 165 lbs, 10 ripetizioni
- 175 libbre, 9 ripetizioni
- 185 ripetizioni, 7 ripetizioni
- 195 libbre, 5-6 ripetizioni
- 205 libbre, 4 ripetizioni
- 215 libbre, 2 ripetizioni
- 225 libbre, 1 rep
Dal momento che una curva di forza come questo è unico per ogni individuo, per ogni esercizio, si potrebbe prescrivere un programma di allenamento basato su di esso., Se questa fosse la tua curva per la panca, per concentrarti sulla forza ti alleneresti con libbre sopra 195; per le dimensioni ti alleneresti con circa 145-185; e per la resistenza muscolare useresti pesi al di sotto del limite inferiore di questo grafico, circa 120 libbre.
Ognuno ha la propria curva di forza per ogni esercizio. Potrai acquisire familiarità con il proprio attraverso la pratica e la ripetizione. La chiave è quello di assicurarsi di utilizzare un peso che meglio corrisponde con i vostri obiettivi., Se si inizia sempre ogni esercizio con un set di pratica, si può sempre accumulare il peso a corto di insufficienza muscolare e chiamarlo un warm-up se non si pensa che sei all’interno della gamma rep bersaglio. Regolare il peso sul set successivo, se necessario. Naturalmente, la registrazione dei pesi in un notebook, sullo smartphone o sul BodySpace riduce le congetture la prossima volta.
Messa a punto dei pesi
La parte difficile è dietro di te, ma ciò non significa che un sollevatore esperto non possa mettere a punto i pesi di lavoro. Ecco un paio di consigli da tenere a mente.,
Costruire in progressivamente più pesante warm-up
Alcuni considerano warm-up una perdita di tempo, ma in realtà consentono di sollevare più peso. Il tuo tessuto è più elastico e hai praticato il movimento prima di affrontare i pesi più pesanti. È importante notare che anche se un bodybuilder si allena al fallimento muscolare, i set di riscaldamento non vengono mai portati al fallimento. Fermare tutti i set di peso più leggero ben a corto di insufficienza muscolare., Per un bodybuilder che vuole panchina con un peso di lavoro di 225 sterline, in modo che rientrano in quella gamma di 8-12-rep, pesi warm-up potrebbe iniziare con 135, 185, e 205 sterline.
Vai pesante all’inizio del tuo allenamento
Poiché la tua energia inizia ad abbassarsi nel corso di un duro allenamento, scegli gli esercizi più difficili all’inizio della sessione di allenamento, quando sei fresco. Puoi anche allenarti nella gamma inferiore della zona di ipertrofia, scegliendo un peso in cui puoi fare solo 8 ripetizioni., Nel corso dell’allenamento della parte del corpo, allenati con diverse intensità relative in modo da includere anche set di 10 (vicino al fallimento) e 12 in seguito. Warm-up esclusi, iniziare gli esercizi nella gamma rep inferiore e mantenere i set di 12 per più tardi nel vostro allenamento.
Nel corso dell’allenamento della parte del corpo, allenati con diverse intensità relative.
Sii consapevole del sovraccarico progressivo
I muscoli si adattano all’allenamento diventando più grandi e più forti., I formatori di forza e i bodybuilder sanno che la maggior parte dell’adattamento si verifica all’interno delle loro fibre muscolari a contrazione rapida. In termini grafici, la curva di forza si è spostata verso l’esterno, e ora è possibile fare più ripetizioni con un dato peso.
Come fai a sapere quando salire di peso? Prova questo metodo: quando puoi fare 2 ripetizioni in più con un dato peso di quello che hai iniziato, per due allenamenti consecutivi, aumenta il tuo peso. Quindi, se hai iniziato sulla panca con 8 ripetizioni di 225 sterline, ma ora puoi fare 10 ripetizioni, e sei stato in grado di ottenere 10 ripetizioni per due allenamenti di fila, aumentare il peso.,
- Per esercizi della parte superiore del corpo come la panca, aumentare il peso di circa il 5 percento. Quindi, invece di usare 225 sterline, usa 235.
- Per gli esercizi della parte inferiore del corpo come lo squat, aumentare il peso di circa il 10 percento. Quindi, invece di usare 225 sterline, usa 245.
Diciamo che si fanno guadagni in termini di dimensioni e forza. Per continuare a fare più guadagni, devi aumentare la sfida ai tuoi muscoli aumentando ancora una volta la resistenza. Come si può vedere, è necessario aumentare progressivamente il sovraccarico nel tempo o semplicemente stallo., La compiacenza è il tuo più grande nemico, non importa quale sia il tuo obiettivo, quindi spingerti a fare più ripetizioni o usare un peso leggermente più pesante può aiutarti a continuare a fare progressi.
Anche il sollevatore più dedicato colpisce un plateau di allenamento prima o poi. Le tecniche avanzate in cui si manipola il peso possono stimolare ulteriormente i guadagni in termini di dimensioni e forza, ma dovrebbero essere fatte in modo specifico, intenzionale piuttosto che casuale. Studia varie tecniche che ti permettono di ciclare il tuo allenamento nel tempo.,
Imparerai presto che più grande e forte ottieni, meno vedrai risultati “accidentali” e più dovrai pianificare il tuo allenamento. Sembra controintuitivo, ma troverete a fare maggiori guadagni più si sa.
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