Q: Sto per tornare a sollevare, e non voglio diventare troppo dolorante. Quanto tempo dovrei riposare tra gli allenamenti in modo da poter fare guadagni, ma non essere dolorante il giorno successivo?
Jake Jake M., Newtown, CT

A: Per diventare forte e grande devi strappare i muscoli, giusto? Sbagliato.

La ricerca in realtà dice che il danno muscolare non è necessario per stimolare guadagni di forza e dimensioni. In uno studio in Medicina& Scienza nello sport& Esercizio, i soggetti hanno eseguito esercizi che hanno provocato danni muscolari., In seguito, i loro guadagni di forza sono stati compromessi per diverse settimane, non migliorati.

In un altro studio, i ricercatori hanno esaminato la forza e i guadagni muscolari in due gruppi. Hanno creato danni muscolari nel primo gruppo e hanno fatto allenare il secondo gruppo in un modo che ha impedito danni muscolari. Alla fine, entrambi i gruppi hanno aumentato la massa muscolare allo stesso grado. Quindi, sulla base di questi risultati, si può vedere che il danno muscolare non è tutto ciò che è necessario per fare guadagni.,

Ma solo per ragioni di discussione, diciamo che ti alleni abbastanza duramente da farti male, il che segnala che hai danneggiato i tuoi muscoli. Hai bisogno di aspettare 7-10 giorni per aspettare che guariscano prima di poterti allenare di nuovo?

Non se si colpisce la palestra regolarmente.

Supponendo che ti alleni un paio di volte a settimana, ci vorranno solo circa tre giorni prima che la tua forza ritorni alla normalità, secondo i ricercatori di Singapore. Inoltre, considera l’effetto “Repeat Bout”.,”Fondamentalmente, dice che dopo aver allenato un muscolo una volta, hai meno probabilità di fare danni muscolari significativi o ricreare lo stesso dolore che hai provato nel tuo primo duro allenamento. Inoltre, studi nel Journal of Strength and Conditioning Research hanno dimostrato che l’allenamento tre giorni dopo non ostacolerà la tua capacità di recuperare dal primo allenamento.

Ecco come si dovrebbe avvicinarsi il vostro ritorno peso-camera per fare grandi, guadagni rapidi senza dover prendere qualsiasi tempo di inattività e per evitare il dolore., Approfitta dell’effetto repeat bout: condiziona i tuoi muscoli per grandi guadagni, ma inizia a un livello di intensità inferiore al tuo sforzo migliore. Non fare ripetizioni di un dato esercizio al fallimento; fermarsi a breve da un paio di ripetizioni. Questo vi impedirà di creare danni muscolari eccessivi che avrebbe un impatto il vostro prossimo allenamento in un paio di giorni, ma sarà ancora creare un sovraccarico sui muscoli che darà il via i vostri guadagni.

Indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo sia la forza, la dimensione o entrambi, inizia facendo serie di cinque ripetizioni con pesi con cui sei in grado di eseguire sette o otto ripetizioni., Quella combinazione di peso e ripetizioni attiverà le fibre muscolari più grandi che contribuiscono maggiormente alle dimensioni e alla forza.

Esegui i seguenti esercizi due o tre volte alla settimana: squat anteriore, stacco rumeno, squat diviso, panca, stampa militare, fila di manubri, chin-up.

Ogni settimana, aumentare il peso che si solleva, fino alla fine della terza settimana, si sta lavorando al meglio. Fai tre serie di ciascuna, due o tre volte alla settimana:

Settimana 1 – 5 set di ripetizioni con un peso che puoi fare 7-8 volte.,

Settimana 2-5 set di ripetizioni con un peso che sei in grado di fare 6-7 volte.

Settimana 3-5 set di ripetizioni con un peso che puoi fare 5-6 volte. Nell’ultimo allenamento di questa settimana, dovresti fare 5 ripetizioni di un peso che puoi fare solo 5 volte.

Dopo le prime settimane, ciclo l’intensità su base settimanale per promuovere guadagni consistenti… ma questo è un altro blog.

Questo contenuto viene creato e gestito da terzi e importato in questa pagina per aiutare gli utenti a fornire i loro indirizzi email., Si può essere in grado di trovare ulteriori informazioni su questo e contenuti simili a piano.io