Quello che c’è da sapere su Come costruire il muscolo

Costruire una magra, fisico muscoloso completo di bicipiti con punta e un tronco strappato non è così facile come quelli 1970 montaggi di formazione film fanno sembrare — ci vuole un sacco di tempo, dedizione costante, e sacrificio. (Una cosa che i film hanno ragione è che hai bisogno di una colonna sonora assassina, soprattutto perché sarai in questo per un po’.)

Anche se il viaggio non è così glamour come Hollywood fa sembrare, ne vale la pena., Non solo starai fissando una persona diversa allo specchio, ma aumenterai anche il tuo tasso metabolico (aka brucerai più calorie), rafforzerai le ossa e le articolazioni e (possibilmente) diminuirai il rischio per la maggior parte delle malattie. (1) Alcuni studi hanno anche dimostrato che l’imballaggio sul muscolo può aiutare anche il tuo umore, quindi ti sentirai bene dentro e fuori. Chi non vorrebbe tutto questo? (2)

Se sei pronto per essere la prossima persona a pubblicare un bagliore su Instagram, leggi la nostra guida che ti darà tutto ciò di cui hai bisogno per cambiare il tuo fisico e la tua vita.,

Come Costruire il Muscolo

• Imparare Come Costruire Muscolo Funziona
• Sviluppare un Programma di Formazione
• Scegliere una Formazione Split
• Scegliere Esercizi di Costruzione Muscolare
• Pianificare il Vostro Set, Ripetizioni, e Peso
• il Progresso del Vostro Allenamento.
• la Priorità del Sonno
• Dial-in la Vostra Dieta
• un Piano

Come la Costruzione del Muscolo Funziona

Se avete mai preso un manubrio prima, si potrebbe chiedere da dove cominciare a costruire più grande di pecs e di un fienile porta posteriore. La crescita muscolare è il risultato di tre aspetti principali: allenamento, recupero e dieta.,

La crescita muscolare inizia in palestra. Si danneggia le fibre muscolari con allenamento di resistenza; se questo è con il proprio peso corporeo o ferro pesante. (3) Quindi, il tuo corpo fonde le fibre di nuovo insieme durante il periodo di recupero, che aiuta a renderli più grandi. Questo è chiamato ipertrofia, o l’allargamento del tessuto muscolare.

Gli ormoni nel corpo, come il testosterone e l’ormone umano della crescita, aiutano la crescita muscolare e utilizzano proteine per costruire muscoli (o sintesi proteica)., Questo è dove la vostra dieta entra in gioco. Probabilmente conosci già l’importanza delle proteine. Questo macronutriente è l’elemento costitutivo di tutti i muscoli e, senza di esso, il tuo viaggio verso un corpo più grande si fermerà. Devi anche essere sicuro che stai mangiando più calorie di quelle che stai bruciando al giorno. Ci immergeremo più in dettaglio su quello qui sotto, tuttavia.

Il cibo è una grande parte del tuo recupero, ma lo è anche il sonno. Questo è quando il tuo corpo rilascia grandi quantità di quegli ormoni di cui sopra per riparare il danno che hai fatto in palestra. Devi dormire abbastanza per costruire più muscoli., Ancora una volta, più su quello qui sotto.

Sviluppa un programma di allenamento

Ora devi sviluppare il tuo piano di costruzione muscolare. Proprio come nessuno dieta funziona per tutti coloro che cercano di perdere peso, non c’è nessun programma di formazione singolare che sta per ottenere tutti muscolare.

Qualcuno potrebbe preferire at-home fascia di resistenza allenamenti in palestra, sia perché le bande sono più facili sulle loro articolazioni o il loro lavoro non permette loro di allontanarsi per un allenamento di un’ora. Potresti avere un amico che fa allenamenti di peso corporeo., Tutti questi lavoreranno per far crescere i muscoli quando fatto all’interno di un programma progettato e, se necessario, supervisionato da un professionista certificato.

Qualunque sia il programma che scegli, deve raggiungere due obiettivi: danni muscolari e affaticamento muscolare. Il danno muscolare è ciò che abbiamo discusso prima, causando danni alle fibre muscolari e costringendo il corpo a ripararle, rendendo così i muscoli più grandi.,

L’affaticamento muscolare è quando il nostro corpo esaurisce il suo apporto di adenosina trifosfato, la fonte di energia preferita dalle cellule. In altre parole, qualunque esercizio scegli, devi farlo fino a quando il petto, la schiena, i bicipiti o qualsiasi parte del corpo che stai allenando ti dice: “Sono stanco e devi fermarti.”Probabilmente dovresti ascoltarlo.

Gli Stati Uniti., Il Dipartimento della Salute e dei servizi umani suggerisce alle persone di impegnarsi in esercizi di costruzione muscolare almeno due giorni alla settimana per un totale di 150 minuti (due ore e mezza) a un livello moderato-intenso, che è stato supportato da una ricerca indipendente. (4) Detto questo, si dovrebbe consultare con un personal trainer certificato a venire con un programma di allenamento che funziona per voi e il vostro stile di vita.

Scegli la giusta divisione di allenamento

In genere, i formatori e i bodybuilder divideranno i tuoi allenamenti in “spaccature” dedicate a un certo esercizio o al targeting di particolari parti del corpo., Ogni allenamento diviso sembra diverso e, per non sembrare un disco rotto, può cambiare a seconda degli obiettivi e dell’impegno di tempo.

Ecco tre principali:

• Full-Body Split: Ti alleni ogni gruppo muscolare in una sessione per tre giorni della settimana, riposando almeno un giorno tra ogni allenamento. Quindi farai un allenamento per tutto il corpo lunedì, riposerai martedì, allenerai di nuovo mercoledì, riposerai giovedì e allenerai venerdì. Potrai riposare per il fine settimana e continuare di nuovo il Lunedi.,
• Divisione superiore / inferiore del corpo: questa routine di allenamento si rivolge alla metà superiore in una sessione e alla metà inferiore nella successiva. In questa divisione, ti alleni quattro giorni a settimana. Lunedì farai la metà superiore e martedì colpirai la parte inferiore. Riposa mercoledì e ripeti lo schema giovedì e venerdì. Riposa nel fine settimana.
• Push/Pull / Legs: Questo è l’approccio più comune per powerlifter e bodybuilder, in quanto è lo schema con la maggior parte dei giorni in palestra e consente il targeting massimo di ogni gruppo muscolare., Come suggerisce il nome, farai movimenti di spinta il primo giorno (panca, sollevamenti laterali, flessioni del tricipite), tirando i movimenti successivi (stacchi, file, pull-up) e le gambe il terzo giorno (squat e affondi). In genere fai push, pull, legs, push, pull, legs e poi riposa prima di lavare, risciacquare e ripetere.

Ci sono altre divisioni, e alcune persone dedicano anche solo uno o due giorni alla settimana ad allenarsi, e funziona per loro (gioco di parole).,

Scegli i tuoi esercizi di costruzione muscolare

Una volta che conosci la tua divisione di allenamento, devi capire quali esercizi vuoi fare. Crea un modo per monitorare il tuo programma, che si tratti di una nota sul tuo iPhone, di un documento Google o anche di un diario vecchio stile. Quindi, scrivi colonne per ciascuno dei tuoi giorni di allenamento. Naturalmente, questi cambieranno a seconda della tua divisione, ma ci atteniamo alla divisione di tutto il corpo per questo esempio.

In primo luogo, si desidera identificare quanti esercizi per ogni muscolo che si sta andando a fare., Poiché stai colpendo tutti i muscoli principali del tuo corpo in una sessione, il carico di lavoro può sommarsi velocemente, quindi sii prudente. Per i muscoli più grandi, come il petto, le gambe e la schiena, suggeriamo due esercizi per sessione. Per gli altri muscoli (spalle, bicipiti, tricipiti, polpacci e avambracci), attenersi a un esercizio ciascuno. Inoltre, assicurati di scegliere un esercizio diverso per muscolo per ciascuno dei tuoi tre allenamenti settimanali per tutto il corpo. Altrimenti, ti annoierai-velocemente.

Per quanto riguarda quali esercizi scegliere, dipende davvero da te., Tuttavia, una regola generale da seguire è iniziare con un movimento composto più pesante — come lo squat posteriore o lo stacco-e poi lavorare esercizi di isolamento come riccioli e crani crani. I movimenti composti (che significano esercizi che impegnano più di un giunto) sono più tassativi, quindi vuoi farli prima per evitare l’affaticamento. Stacco dopo un mazzo di riccioli, aumenti laterali e aumenti di vitello non saranno così efficaci. Sarai battuto. Una nota importante: non imballare ciascuno dei tuoi tre giorni di tutto il corpo con movimenti composti duri., Stacco, accovacciata e panca-pressing un giorno non è impossibile, ma mal consigliato. Soprattutto se sei un principiante. Ti suggeriamo di iniziare uno dei tuoi tre allenamenti con una di quelle mosse e poi di scegliere esercizi meno impegnativi per il resto dell’allenamento. Quindi, un giorno inizieresti con lo stacco, poi la panca e poi lo squat posteriore.

Detto questo, ecco un esempio di come può apparire un giorno di allenamento per tutto il corpo:

Esempio Full-Body Split

• Indietro: Deadlift, quattro serie di otto ripetizioni.
• Quad: Calice Squat, quattro serie da otto a 10 ripetizioni.,
• Petto: Manubri Panca, quattro set di 10 ripetizioni.
• i muscoli posteriori della coscia: Lying Leg Curl, tre serie di 12 ripetizioni.
• Indietro: Lat Pulldown, tre serie di 12 ripetizioni.
• Petto: Cavo Toracico Flye, tre serie di 12 ripetizioni.
• Quad: Estensioni della Gamba, due serie di 20 ripetizioni.
• Spalle: Manubrio Overhead Press, 3 serie di 10 ripetizioni.
• Bicipiti: Hammer Curl, tre serie di 12 ripetizioni.
• Tricipiti: Tricipiti Pushdown, tre serie di 12 ripetizioni.
• Polpacci: Calf Raise, tre serie di 15 ripetizioni.,

Pianifica i tuoi set, ripetizioni e pesi

Quando scegli una divisione di allenamento che funziona per te, dovrai determinare la quantità di ogni mossa che dovresti fare (nota come ripetizioni) e quanto pesante vorrai andare (se stai sollevando pesi). Il tuo personal trainer lavorerà con te per decidere il tuo schema di rep / set, ma in generale, dipenderà da quanto spesso stai lavorando.

Ad esempio, se stai colpendo la palestra solo due volte a settimana, dovrai pompare più set e ripetizioni totali per sessione rispetto a qualcuno che sta colpendo la palestra sei giorni alla settimana., Va notato che set e ripetizioni sono semplicemente un modo pratico per misurare la quantità di tempo-sotto-tensione (TUT) che il muscolo è sotto per set. TUT è ciò che determina il danno muscolare generale. Come si avanza attraverso la vostra formazione, si può inciampare su persone o articoli che parlano di formazione tempo, che è quando si esegue un minor numero di ripetizioni per un periodo di tempo più lungo. Questo è un ottimo strumento pensato per prolungare TUT. Ma per ora, suggeriamo di attaccare con ripetizioni a velocità standard.,

Per ottenere un TUT ottimale per la crescita muscolare, dovresti mirare a eseguire da otto a 12 ripetizioni. Per quanto riguarda quanto dovresti sollevare, quella risposta cambia da persona a persona. Tuttavia, una grande regola empirica è quella di scegliere un peso che ti fa fallire due ripetizioni oltre qualunque sia il tuo numero di rep target. Quindi, se vuoi arricciare per gruppi di otto, scegli un peso che ti fa fallire a 10. Questo assicura che sarete in grado di farlo attraverso tutte le impostazioni per tale esercizio.,

Parlando di set, probabilmente ti starai chiedendo quanti dovresti fare. Il modo migliore per capirlo è guardare il volume totale. Per i muscoli più grandi (petto, schiena e gambe), ti consigliamo di iniziare accumulando 15-20 set totali a settimana. Per i piccoli muscoli (braccia, spalle, addominali e polpacci), mirare a 10 set settimanali totali. A seconda della tua divisione, spezzerai quei set in modo uniforme tra gli allenamenti. Ad esempio, supponiamo che tu abbia due allenamenti di trazione a settimana, dividerai i tuoi set totali per la schiena, i bicipiti e i muscoli posteriori della coscia in due allenamenti.,

Come progredire

Questo ci porta alla progressione. Ci sarà un momento in cui un manubrio che una volta sembrava il martello di Thor ti sembrerà una piuma — se sei rimasto impegnato nei tuoi allenamenti, cioè. Quando questo accade, è necessario fare una delle due cose: sollevare quel peso per più ripetizioni o sollevare pesi più pesanti. Se non lo fai, le fibre muscolari non si danneggeranno al punto in cui cresceranno e colpirai un plateau. Semplice, vero?

Ci sono altri modi per progredire, ma suggeriamo di attenersi a un rappresentante di base e alla progressione del peso., Scegli un intervallo di rep (ad esempio, 8-12) e inizia nella parte inferiore di tale intervallo con un peso particolare. Ogni allenamento, farai un altro rappresentante con lo stesso peso fino a raggiungere l’estremità superiore della tua gamma. Una volta che sei all’estremità superiore, aggiungerai una piccola quantità di peso (da due e mezzo a cinque sterline) e ricomincerai dalla fascia bassa della gamma. Se hai creato un documento Google o hai tenuto un diario di allenamento (secondo il nostro suggerimento sopra), annota il peso che hai sollevato e per quanti set e ripetizioni. In questo modo, saprai esattamente quando devi aggiungere più peso.,

Sleep it Off

Abbiamo già accennato ad esso, ma ecco un fatto che molte persone hanno bisogno di sentire: i muscoli non sono fatti in palestra. Sono fatti in camera da letto. OK, è un po ‘ più complicato di così, ma ricorda quando abbiamo detto che i muscoli diventano più grandi quando il corpo ripara le fibre che sono state scomposte durante l’allenamento? Questo non può accadere se ti alleni costantemente. Un’auto ha bisogno di pit stop durante un viaggio di fondo, e il tuo corpo ha bisogno di sonno e cibo in qualsiasi ricerca che cambia il fisico.,

Gli studi hanno dimostrato che il testosterone e l’HGH — il tipo che il tuo corpo produce naturalmente — sono al loro apice quando dormiamo bene e diminuiamo quando abbiamo Zs di bassa qualità. (5) Questi ormoni aiutano il corpo nella riparazione delle fibre muscolari e nella crescita del tessuto muscolare. Non sarà un caso di bella addormentata, però. Non ti sveglierai una mattina come Arnold Schwarzenegger nel fiore degli anni. Dovrete rimanere impegnati a ottenere un solido sette a nove ore di sonno ogni notte.,

Inoltre, cerca di rimuovere eventuali fattori di stress nella tua vita, sia che si tratti di un partner con cui hai intenzione di rompere o di abbandonare un lavoro che odi. (Forse dovresti fare quelle cose per ragioni che vanno oltre il guadagno muscolare, ma rimarremo nella nostra corsia qui.) Gli ormoni rilasciati dal corpo durante lo stress hanno dimostrato di avere un impatto negativo sulla crescita muscolare, quindi se sei sempre sotto costrizione, avrai più difficoltà di qualcuno che è felice — fortunato. (6)

Infine, vengono chiamati giorni di riposo per un motivo. Dovresti riposare, non fare “un allenamento leggero” quel giorno., Andare a fare una passeggiata o sedersi sul divano e binge alcuni Netflix.

Dial-in Your Diet

Abbiamo già coperto l’importanza delle proteine, e le probabilità sono probabilmente conosci un bro palestra che è stato dicendo di mangiare una pallina di proteine in polvere ad ogni pasto. Non farlo, ma le proteine sono cruciali per i tuoi guadagni. Le proteine aiutano a costruire i muscoli e renderli più forti, così come gli aminoacidi negli alimenti ricchi di proteine.

Un altro vantaggio delle proteine? A differenza di carboidrati e grassi, non può essere immagazzinato nel corpo e trasformato in grasso., Anche le persone sedentarie possono mangiare fino a due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo senza effetti negativi.

Inoltre, le proteine accelerano l’effetto termico dell’alimentazione, cioè il numero di calorie che il tuo corpo brucia digerendo il cibo. Hai sentito bene. In realtà stai bruciando calorie solo digerendo il tuo cibo, e le proteine sono il tuo migliore amico quando si tratta di questo.

La qualità delle proteine è altrettanto importante. Solo perché qualcosa dice che contiene 20 grammi di proteine, ciò non significa che stai ricevendo così tanto., Ad esempio, le proteine a base vegetale di un Beyond Burger non sono biodisponibili come le proteine di una bistecca di gonna. In poche parole: il tuo corpo non può assorbire le proteine dalle opzioni a base di verdure con la stessa efficacia di quelle a base di animali.

Un altro svantaggio delle proteine a base vegetale è la loro mancanza di aminoacidi essenziali, che formano molecole proteiche. Ci sono nove aminoacidi essenziali, il che significa che non sono fatti nel corpo e devono essere ottenuti attraverso la vostra dieta. Le proteine a base animale li hanno tutti, mentre le proteine a base vegetale ne hanno solo alcune.,

Per aggirare questo problema, vegani e vegetariani dovrebbero assicurarsi che stiano mangiando aminoacidi complementari. Ad esempio, i fagioli sono una buona fonte di proteine, ma mancano dell’amminoacido metionina. La metionina si trova nel riso, però, quindi mangiando fagioli e riso insieme, stai ottenendo tutti i tuoi aminoacidi.

Dovrai mangiare più di proteine, però, e come abbiamo toccato prima, avrai bisogno di mangiare più cibo di quanto tu sia stato in genere. Quanto?

Per prima cosa, dovrai capire quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso., Da lì, ti consigliamo di aggiungere 100 a 300 calorie aggiuntive ogni giorno. Farlo in questo modo ti aiuta ad aumentare di peso, ma soprattutto il buon tipo (aka muscolare). Mangiare più di questo è probabile che ti renda più grasso invece di muscolare. Inoltre, ti consigliamo di capire anche la tua esatta ripartizione dei macronutrienti. Le tue calorie complessive determinano se guadagni o perdi peso, ma i tuoi rapporti macro specifici (macro che significano proteine, carboidrati e grassi, che costituiscono le tue calorie) determineranno se guadagni muscoli e/o perdi grasso., Per questo motivo, ti suggeriamo di fare un ulteriore passo avanti alla tua dieta e contare le tue macro (è difficile come sembra).

Come procedere

Questo è un sacco di informazioni da elaborare, ed è comprensibile se sei un po ‘ sopraffatto. Guadagnare muscoli richiede tempo, dedizione e duro lavoro — ma non è scienza missilistica. Ecco un elenco di passi attuabili si può prendere

• Sviluppare un piano di allenamento prima di decidere la frequenza con cui si desidera allenarsi, quindi scegliere una divisione di allenamento.
• Annota gli esercizi che farai ogni giorno.,
• Ora, decidere quanti set e ripetizioni si sta andando a fare per ogni esercizio. Ricorda che da otto a 12 ripetizioni è una grande gamma di rep di partenza per accumulare tempo ottimale sotto tensione.
• Essere sicuri che si sta progredendo ogni allenamento. Se non riesci ad aggiungere un rappresentante al tuo ascensore, va bene. Basta ripetere quella settimana fino a quando si ottiene.
• Dare priorità al sonno. Non crescerai in modo ottimale o ti sentirai bene se il tuo sonno è scarso. Obiettivo per sette-nove ore.
• Assicurati che la tua dieta sia stretta., Calcola le calorie, quindi le macro e mangia solo leggermente al di sopra del livello di manutenzione per evitare di ingrassare troppo.

Altri suggerimenti per la costruzione muscolare

Ora che hai il know-how metti alla prova questa conoscenza leggendo alcune delle nostre pratiche guide di allenamento.,

• 8 Migliori Esercizi di base per Scolpita Abs e più Forte Ascensori
• 3 Petto Allenamenti Costruire la Dimensione E la Forza Senza Pesi
• 6 Migliori Esercizi per le Gambe Per Massa

1. Robert R Wolfe, Il sottovalutato ruolo del muscolo nella salute e nella malattia, L’American Journal of Clinical Nutrition, Volume 84, numero 3, dicembre 2006, pp. 475-482, https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475
2. Luna JH, Kong MH, Kim HJ., Bassa massa muscolare e umore depresso negli adolescenti coreani: un’analisi trasversale della quarta e quinta indagine nazionale sulla salute e la nutrizione della Corea. J coreano Med Sci. 2018;33 (50): e320. Pubblicato 2018 Novembre 19. doi:10.3346 / jkms.2018.33.e320
3. Schoenfeld BJ. I meccanismi dell’ipertrofia muscolare e la loro applicazione all’allenamento di resistenza. J Forza Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
4. O’Donovan G, Lee I, Hamer M, Stamatakis E., Associazione di “Weekend Warrior” e altri modelli di attività fisica per il tempo libero con rischi per tutte le cause, malattie cardiovascolari e mortalità per cancro. JAMA Stagista Med. 2017;177(3):335–342. doi:10.1001 / jamainternmed.2016.8014
5. O’Donovan G, Lee I, Hamer M, Stamatakis E. Associazione di “Weekend Warrior” e altri modelli di attività fisica per il tempo libero con rischi per tutte le cause, malattie cardiovascolari e mortalità per cancro. JAMA Stagista Med. 2017;177(3):335–342. doi:10.1001 / jamainternmed.2016.8014
6. Poornima KN, Karthick N, Sitalakshmi R., Studio dell’effetto dello stress sulla funzione muscolare scheletrica in geriatria. J Clin Diagramn Res. 2014;8(1):8-9. doi:10.7860 / JCDR / 2014 / 7014.3966

Immagine in primo piano: Paul Aiken/