Cr-r-runch. Senti la bruciatura. Dolore. La sorpresa di scoprire i muscoli dello stomaco che non hai mai saputo di avere.

Per il mese scorso, palestre in tutto il mondo sono stati pieni di persone che cercano di attaccare con i loro propositi di Capodanno per mettersi in forma. Se preferisci sollevare pesi, girare o nuotare, quasi tutti tentano alcuni scricchiolii ad un certo punto in un allenamento.

Ma stai scricchiolando correttamente?,

Gli esperti di fitness avvertono che tentare scricchiolii nel modo sbagliato potrebbe portare a mal di schiena, crampi muscolari o altri problemi. (vedi “Errori comuni” di seguito). Inoltre, se non li fai bene, non vedrai i risultati.

Prima di tutto, se stai ancora facendo sit-up, fermati. C’è un motivo per cui la gente fa scricchiolii ora invece. I sit-up tradizionali possono tirare i muscoli della parte bassa della schiena e del collo, o anche calciare i flessori dell’anca in azione quando gli addominali sono ciò che vuoi sentire lavorare.,

Lynn Merges, un personal fitness trainer presso Gold’s Gym a York, dice che dice ai suoi clienti di concentrarsi sull’area in cui vogliono lavorare. “Mente nel muscolo,’ dico sempre.”

Passi

1. Sdraiati con la schiena piatta sul pavimento.

2. Elevare i piedi in modo che le ginocchia sono ad un angolo di 90 gradi per il vostro corpo. Potrebbe essere più facile appoggiare i piedi su una sedia o tenerli sul pavimento e piegare le ginocchia.

3. Incrocia le mani davanti al petto., Per scricchiolii più avanzati, metti le mani dietro la testa, ma con la punta delle dita che tocca leggermente la testa, non stringendo la testa o il collo.

4. Assicurati che ci sia un pugno di spazio tra il mento e il petto.

5. Disegna l’ombelico alla base della colonna vertebrale.

6. Siediti fino a quando i gomiti o il petto raggiungono le ginocchia. Fare attenzione a utilizzare addominale piuttosto che schiena, gambe o muscoli del collo.

7. Espira mentre ti siedi. Inspira mentre ti corichi.

8. Fai due o tre serie da 10 a 15 ripetizioni ciascuna. Allungare tra i set.,

Variazioni

Scricchiolii per gli obliqui
1. Sdraiati come se stessi facendo uno scricchiolio regolare, sollevando i piedi dal pavimento in modo che le ginocchia siano ad un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo.

2. Incrocia le gambe in modo che la caviglia della gamba sinistra sia appoggiata davanti al ginocchio della gamba destra e assomigli al numero 4.

3. Incrocia le braccia davanti al petto.

4. Sollevare e ruotare la spalla sinistra verso il ginocchio destro, concentrandosi sulla diminuzione della distanza tra la gabbia toracica sinistra e l’anca destra.

5. Ripeti 10-15 volte.

6., Cambia le gambe e ripeti per tonificare l’altro lato.

Per diminuire la difficoltà

Coloro che sono in sovrappeso o fuori forma potrebbe voler iniziare facendo rotoli anca o piega pancia prima di progredire a scricchiolii.

1. Sdraiati come se stessi per fare un crunch regolare e arrotolare i fianchi contro il pavimento, infilando la pancia contro il pavimento. Questo inizierà ad attivare i muscoli dello stomaco.

Per aumentare la difficoltà

  • Posizionare una palla esercizio tra le ginocchia e seguire i passaggi per un crunch regolare.,
  • Sdraiati su una palla da ginnastica, con la schiena da metà a parte superiore appoggiata alla palla, e segui i passaggi per uno scricchiolio regolare.

    Donne in gravidanza

    In caso di gravidanza, consultare il proprio medico o istruttore di fitness prima di fare scricchiolii poiché l’esercizio mentre si è sdraiati sulla schiena può aumentare il peso sulla cavità pelvica.

    Errori comuni

    Trattenere il respiro
    Si fonde dice che la tua tecnica di respirazione mentre fai scricchiolii è vitale. “Hai bisogno dell’ossigeno per circolare attraverso il sangue e andare al muscolo”, dice., “Se stai trattenendo il respiro, potresti avere i crampi o stancarti più velocemente, e non lo vuoi.”

    Andare troppo veloce
    Gli esercizi addominali dovrebbero essere fatti in modo costante e graduale con movimenti lenti e controllati che non sono mai a scatti.

    Usando i muscoli delle gambe, della schiena o del collo per tirarti su
    “Tutto il tiro dovrebbe provenire dagli addominali, non dal collo”, dice Merge. “Se l’ombelico è giù, si sta andando ad essere tirando dagli addominali.”

    Merge dice che gli esercizi addominali di qualche tipo dovrebbero essere parte dell’allenamento di tutti., Migliorano la postura, stabilizzano il nucleo del corpo e contribuiscono a una schiena sana.

    ” Quando capisci quanto sia vitale … (la tua area addominale) fondamentalmente ti tiene in piedi”, dice. “È il centro del tuo essere.”

    Amy Rawhouser Erdlen, direttore fisico del York e Southern York County YMCA, dice che la maggior parte delle persone vogliono migliorare il modo in cui il loro stomaco sembra.

    “Gli addominali piatti sono estremamente difficili da ottenere”, dice. “Devi quasi avere una disposizione genetica per avere quell’aspetto da sei pacchi, ma puoi migliorare quello che hai.,”

    Sia Erdlen che Unisce la cautela che tutti gli scricchiolii del mondo non faranno molto bene se non sono accompagnati da esercizi cardiovascolari per togliere strati di grasso che coprono i muscoli dello stomaco.

    “(Scricchiolii) attirerà i tuoi addominali, ma non toglierà il grasso intorno agli addominali”, dice Merge. “Credimi, conosco la battaglia.”