Terapia cognitivo comportamentale Los Angeles

Quali sono le distorsioni cognitive?

Ora che hai trascorso un po ‘ di tempo osservando i tuoi pensieri e investigandoli attraverso la ristrutturazione cognitiva, potresti aver notato alcuni modelli nel pensiero—tipi di pensieri che sembrano emergere ancora e ancora. Tutti noi sviluppiamo abitudini mentali-certi modi di pensare—nel tempo., Alcune di queste abitudini mentali possono portarci a interpretare costantemente le situazioni in modi inutili, incoerenti con i fatti di una situazione, o lasciare fuori una parte importante del quadro. Lo facciamo tutti a volte, di solito senza accorgercene. Può essere utile iniziare a identificare queste “distorsioni cognitive” quando si verificano.

Ad esempio, hai mai conosciuto qualcuno che, quando condividevi una nuova idea o piano, sembrava sempre rispondere con qualche versione di: “Beh, non funzionerà, ed ecco perché…”?, Potrebbe sembrare come non importa quello che hai proposto, tutta questa persona poteva vedere erano tutti i molti modi il vostro piano potrebbe fallire-mai i benefici o le possibilità di successo. Hai anche probabilmente avuto questi tipi di pensieri da soli. Questo è un esempio di un tipo di distorsione cognitiva, filtraggio negativo.

La realtà è che, indipendentemente dal fatto che questi pensieri siano o meno “distorti”, per funzionare nel mondo, abbiamo bisogno di scorciatoie mentali—modi rapidi per dare un senso a una situazione senza sprecare troppa energia a pensarci., Spesso, queste scorciatoie funzionano abbastanza bene. Quando sei al supermercato a comprare mele, la scorciatoia del “pensare tutto o niente” fa il suo lavoro. Vedi una mela contusa apple una mela cattiva. Si vede una mela senza difetti good buona mela. Non dobbiamo esaminare la mela in dettaglio, elaborare un elenco di pro e contro, o impegnarsi in qualsiasi tipo di analisi per capire quali mele sono quelle che vogliamo portare a casa.

È quando applichiamo queste scorciatoie in modo inefficiente che diventano distorsioni cognitive., Il pensiero tutto o niente funziona abbastanza bene per i prodotti, ma quando applichiamo la stessa scorciatoia al nostro coniuge, il minimo difetto diventa ingrandito e iniziamo a sviluppare risentimento nei loro confronti. Quando lo applichiamo al nostro lavoro, qualsiasi cosa a corto di perfetto viene lanciata come un fallimento. Quando sono presenti emozioni intense, è probabile che ci sia almeno una distorsione cognitiva che confonde le acque del nostro pensiero. Qui di seguito troverete le descrizioni di diverse distorsioni cognitive comuni.,

Saltare alle conclusioni (AKA Predire il futuro e leggere la mente)
Hai mai predetto il futuro senza sapere cosa potrebbe accadere (predire il futuro)? Potresti aver avuto pensieri come ” Sto per essere licenziato”, “Il mio coniuge sta per divorziare da me/la mia ragazza sta per rompere con me”, “Ho intenzione di avere un attacco di cuore”, o anticipato qualsiasi numero di altri (di solito terribili) risultati futuri. La tua predizione del futuro si è mai sviluppata in una spirale “what-if” in cui uno” what if ” conduce a un altro e un altro in un ciclo apparentemente infinito?,

Per esempio, potremmo avere pensieri, che il progresso è qualcosa di simile a questo: “non ho intenzione di essere in grado di finire questo progetto di stasera”—”Se non riesco a finire questo progetto di stasera, ho intenzione di avere sparato”—”Se ho sparato, ho vinto’ t essere in grado di trovare un nuovo lavoro”—”Se non trovo un nuovo lavoro, Vado rotto e ho vinto ‘ t essere in grado di pagare i miei prestiti”—”il Mio coniuge mi lascerà”—”farò perdere la mia casa”—”cercherò di diventare senzatetto” —”la Mia vita sarà finita.,”Le nostre menti possono scendere in questa catena senza la nostra consapevolezza, in modo che il pensiero di “Non finirò questo progetto stasera” sia accolto con estrema ansia e terrore perché “Non finirò questo progetto stasera” ora significa essenzialmente “Diventerò senzatetto e la mia vita sarà finita.”

Hai mai immaginato di sapere cosa stava pensando qualcun altro (lettura della mente)? “Così e così mi odia”,” il mio capo pensa che sto facendo un lavoro terribile ” o ” i miei amici non vogliono dirmi cosa pensano veramente di me.”Forse le tue conclusioni si sono dimostrate corrette a volte., Ma i nostri pensieri a volte possono tendere all’estremo, specialmente quando siamo ansiosi, depressi o proviamo altre forti emozioni.

Catastrofismo
Catastrofismo può andare di pari passo con il salto alle conclusioni. A volte, quando stiamo indovinando o prevedendo possibili risultati, prevediamo che il risultato sarà così terribile che non saremo in grado di gestire—ad esempio, che i risultati saranno catastrofici. Ad esempio, nell’esempio sopra, molti dei pensieri tra cui “la mia vita sarà finita” potrebbero essere considerati pensieri catastrofici., Altri pensieri catastrofici potrebbero essere” Non potevo gestirlo “o” Sarebbe troppo…” Albert Ellis, un pioniere della terapia cognitivo-comportamentale ha coniato il termine “tremendo” per riferirsi allo stesso processo. Inquadrando qualcosa come intrinsecamente “terribile” o “terribile”, piuttosto che “difficile” o “spiacevole”, la nostra emozione negativa diventa amplificata.

All-or-Nothing Thinking
Hai mai avuto pensieri in cui ci sono solo due opzioni opposte (ad esempio, “buono” o “cattivo”,” intelligente “o” stupido”,” successo “o” fallimento”) e niente in mezzo?, Potresti aver avuto pensieri come ” Se non eseguo perfettamente, allora ho fallito.”Questo tipo di pensiero è anche chiamato pensiero in bianco e nero. In realtà, poche situazioni sono così nitide e in bianco e nero come i nostri pensieri le fanno sembrare. Ci sono molte sfumature di grigio tra bianco e nero.

Filtro negativo o attualizzazione dei positivi
Questa distorsione cognitiva comporta il filtraggio di informazioni importanti: solo tenendo conto delle prove negative riducendo al minimo le prove positive., Pensieri come ” certo, il mio professore mi ha dato un feedback positivo sulla mia presentazione, ma stava solo cercando di essere gentile”, o “Ho notato un paio di persone che non prestavano attenzione perché il mio discorso era così noioso” sono casi di filtraggio negativo.

Con questa trappola pensante, può sembrare che stiamo camminando per il mondo con una bolla invisibile intorno a noi. Solo le prove che sono coerenti con le nostre convinzioni entrano nella bolla., Se qualcuno crede di essere non qualificato e incompetente, si concentrerà sulle prove che confermano questa convinzione e ignorerà o minimizzerà le prove che dimostrano la competenza.

Overgeneralizing
Overgeneralizing comporta trarre conclusioni ampie sulla base di informazioni limitate. Pensieri come, ” Lei non voleva uscire con me. Le donne non sono interessate a me e sarò sempre respinta.”Oppure potresti essere stato in ritardo per un appuntamento e aver concluso:” Sono sempre in ritardo. Sono così irresponsabile.,”Con l’overgeneralizzazione, un singolo incidente viene gonfiato in un modello più ampio percepito che in realtà non esiste.

Dovrebbe-ing
“Non dovrei sentirmi in questo modo.” “Non avrebbe dovuto farlo.”Avrebbe dovuto chiamarmi.”Quanto spesso si nota “dovrebbe” strisciante nei vostri pensieri e dichiarazioni? Potremmo essere coinvolti in come noi, gli altri, o il mondo dovrebbe essere. È facile impantanarsi nel senso di colpa e nella vergogna che siamo diversi da quello che “dovremmo” essere e arrabbiati che gli altri non siano come “dovrebbero” essere., Ma dovrebbe-ing nega la realtà che le cose sono come sono. Quanto più si lotta con e negare la realtà, più difficile un momento si sta andando ad avere a che fare con le sfide in modo efficace.

Etichettatura
Classifichiamo ed etichettiamo come un modo per dare un senso al nostro mondo, ma a volte possiamo trasformare questo impulso di etichettatura su noi stessi e sulle altre persone, applicando descrizioni di una parola che escludono altre informazioni. “E’ una stronza.””Sono un idiota.””E’ uno zerbino.”Di solito, quando etichettiamo, usiamo un tratto o una caratteristica di una persona per riassumere il loro intero valore come persona.,

Contrastare le distorsioni cognitive

Quando veniamo presi in distorsioni cognitive, il nostro pensiero può diventare rigido e consentire solo un modo di guardare una situazione o una possibilità, come un cavallo con i paraocchi. Di solito ci sono molti modi di interpretare una situazione, ed è possibile sviluppare la capacità di pensare in modo più flessibile nel tempo, ampliando il campo visivo., Quando si lavora sull’abilità di contrastare le distorsioni, è importante tenere a mente che l’obiettivo è lavorare verso un modo di pensare più equilibrato e flessibile che consenta molteplici possibilità. L’obiettivo non è quello di buttare via la tua prima serie di pensieri e sostituirli con nuovi pensieri “positivi”.

Contrastare saltare alle conclusioni: le tue previsioni su una situazione sono una possibilità. Quali sono le altre possibilità? Quanto è probabile ogni possibilità, in percentuale da 0% probabile (non accadrà mai) a 100% probabile (accadrà sicuramente)?, Ad esempio, diciamo che noti una talpa sul braccio e pensi: “Probabilmente ho il cancro.”Quali sono le altre possibilità? Qual è il miglior risultato possibile? Qual è il peggior risultato possibile? Quanto è probabile che tu abbia il cancro da 0-100% e quanto sono probabili ognuna delle altre possibilità? Qual è il risultato più probabile?
Scopri di più sulla lettura della mente.

Contrastare catastrofismo: potresti essere giunto alla conclusione nel passaggio precedente che i risultati che temi non sono molto probabili. Ma cosa succede se si realizzano?, Invece di fermarmi con “Non sarò in grado di gestirlo se ciò accade”, pensa a cosa faresti effettivamente se il tuo “scenario peggiore” si avverasse. Sei mai stato in situazioni che erano simili in qualche modo? Come ci sei riuscito? Hai mai sentito parlare di qualcuno che si trova in questa situazione e si sta riprendendo? Come hanno fatto? Quali sono le risorse a cui potresti accedere?

Contrastare il pensiero tutto o niente: pensa a uno spettro con i pensieri in bianco e nero su ogni estremo (ad esempio, un’estremità dello spettro è “Sono un fallimento” e l’altra estremità è “Sono un successo”)., Cosa c’è tra i due poli? Può una persona avere successo in qualche modo, ma ancora “fallire” in altri? Ricorda, non è necessario buttare fuori il tuo pensiero originale di “Sono un fallimento”e sostituirlo con l’estremo opposto (”Sono un successo”). Stai solo cercando di vedere le sfumature di grigio tra il bianco e il nero e riconoscere che ci sono ulteriori possibilità.

Contrastare il filtro negativo: se hai frequentato preferenzialmente prove negative, cerca i controesempi per bilanciare la tua vista., Per esempio, se pensi che agli altri non piaci, riesci a pensare a qualche esempio opposto? Riesci a pensare a prove positive che potresti aver scontato in quel momento? Hai mai interpretato gesti amichevoli come qualcuno “solo essere gentile” o” avere pietà di te”? E ” possibile quelli erano esempi di qualcuno che ti piace o cercando di fare amicizia con voi? Come ci si sposta in avanti, attivamente cercare contro-prove e cercare di notare quando si sconto gli aspetti positivi.,

Contrastare l’overgeneralizzazione: riconoscere che un evento o anche alcune istanze non suggeriscono necessariamente un modello o una verità più grande. Focus sulle eccezioni alla overgeneralizzazione. Ci sono volte in cui non è vero? In tal caso, potrebbe essere utile essere più consapevoli del comportamento che non si adatta all’overgeneralizzazione.

Countering should-ing: Pensa alle regole che hai per come “dovresti” essere, come “dovrebbero” essere gli altri e come “dovrebbe” essere il mondo. Qual è l’effetto di credere in queste regole e imporle a te stesso e agli altri?, È possibile che altri abbiano aspettative o standard diversi? Se è così, significa che i loro standard sono sbagliati? Perché o perché no? Ad esempio, forse hai avuto l’esperienza di pensare “Non dovrei sentirmi in questo modo” quando ti senti ansioso. Perché no? Qual è l’effetto di credere che non dovresti sentirti così? Qual è l’effetto del pensiero “va bene sentirsi in questo modo a volte”?

Contrastare l’etichettatura: le etichette omettono molte altre informazioni-pensa alle informazioni che sono escluse., Ad esempio, riempi lo spazio vuoto con una parola che ti viene in mente quando ti senti infelice :” Sono un tale ____________!”Che altro sei? Cosa lascia questa etichetta su di te? Cosa direbbe la tua persona preferita se ti venisse chiesto quali informazioni sono state tralasciate?