The 5 Best Stretches for Your Glutes

Nella tua ricerca di un fondoschiena che sfida la gravità, probabilmente ti stai concentrando molto sui tuoi glutei ultimamente. Ma con tutti quegli squat, affondi, step-up e hip spinte, non si vuole saltare a destra nel vostro allenamento glute — o precipitare dopo l’ultimo rappresentante. Questo è il più grande gruppo muscolare nel vostro corpo, dopo tutto. Gli studi dimostrano che un corretto riscaldamento dinamico migliorerà la tua gamma di movimento e prestazioni., Prepara anche il tuo corpo per il movimento, riducendo il rischio di lesioni. E quando il lavoro è fatto, una serie di tratti glutei statici contribuirà a migliorare la flessibilità e rilasciare qualsiasi tenuta o tensione nei glutei e fianchi.

Così abbiamo sfruttato Jessica Matthews, insegnante di yoga, autore di Stretching per rimanere giovane e senior advisor per l’educazione alla salute e al fitness per l’American Council on Exercise (ACE), per i cinque tratti glute-centrici che non dovresti mai saltare. Nessun se, ands o mozziconi su di esso.,

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5 Ah-Mazing Glute si estende

Dondolo Hip-to-Heel Stretch

Fare questo tratto dinamico come un warm-up. “Migliorerà la mobilità dell’anca mentre prepara il tuo corpo per esercizi come gli squat”, afferma Matthews.

Provalo: Partendo a quattro zampe, incrocia la caviglia sinistra sopra la gamba destra (a). Spostare i fianchi indietro verso il tallone destro e tenere premuto per uno o due secondi (b). Sposta in avanti per riallineare le spalle sui polsi e continua a oscillare per sei-otto ripetizioni (c)., Ripeti sul lato opposto.

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Side-to-Side Hip Shifts

Aggiungere questo al vostro dinamico warm-up, troppo, dice Matthews. Questo tratto che aumenta la mobilità dell’anca preparerà il tuo corpo a muoversi lateralmente per esercizi come affondi o mescole.

Provalo: partendo dalle mani e dalle ginocchia, sposta lentamente i fianchi verso destra (a). Tenere premuto per uno o due secondi, quindi spostare sul lato opposto (b). Fai da sei a otto ripetizioni.,

Figura-4

Tack questo sulla fine di un allenamento inferiore del corpo, ma anche inserirlo nella vostra routine se si cammina regolarmente, correre, escursione o in bicicletta, dice Matthews. Rilascerà la tensione sia nei glutei che nei fianchi.

Provalo: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro e apri il ginocchio destro a destra (a). Sollevare il piede sinistro da terra, mantenendo il ginocchio sinistro piegato. Infilare il braccio destro attraverso lo spazio tra le gambe e raggiungere il braccio sinistro intorno alla gamba sinistra per intrecciare le mani dietro la coscia sinistra (b)., Guidare il ginocchio sinistro verso il petto e tenere premuto per 30-60 secondi (c). Ripeti sul lato opposto.

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Mezzo Signore dei pesci

Questo tratto non è solo per i topi da palestra. Se ti siedi a una scrivania tutto il giorno, sei incline a sentire un po ‘ di lombalgia e dolore all’anca. Questa mossa aiuterà a liberare quella tensione. Potrebbe anche aiutare ad alleviare i sintomi della sciatica, una condizione nervosa in cui il dolore si irradia dalla parte bassa della schiena su una gamba, dice Matthews.

Provalo: siediti sul pavimento con le gambe davanti a te., Piegare il ginocchio destro e passo il piede destro sopra la coscia sinistra (a). Pianta il palmo della mano destra dietro l’anca destra con le dita puntate lontano dal tuo corpo. Inspirare e sollevare il braccio sinistro verso il soffitto e allungare la colonna vertebrale (b). Espirare e ruotare delicatamente il busto verso destra, abbracciando il ginocchio destro. Tenere premuto per 30-60 secondi (c). Cambiare i lati e ripetere.

Variazione di mezzo piccione

Se lo yoga fa parte della tua routine settimanale, hai familiarità con la posa del piccione. Questa variante combina la flessione dell’anca con una rotazione più controllata dell’articolazione dell’anca per un tratto più sicuro., Il tratto profondo si rivolge a tutti e tre i muscoli che compongono i glutei.

Provalo: prendi le mani e le ginocchia ed estendi la gamba sinistra dietro di te fino a quando l’anca non è completamente estesa (a). Posiziona il tallone destro tra la linea mediana del corpo (osso pubico) e l’anca sinistra, consentendo all’anca destra di aprirsi leggermente. Tenere premuto per 30-60 secondi (b). Ripeti sul lato opposto.