Gli atleti e i drogati di esercizi sono impazziti per frullati e integratori proteici negli ultimi anni, con vendite che dovrebbero raggiungere £8bn nei prossimi cinque anni in tutto il mondo. L’appello di questi prodotti è che pretendono di aumentare la forza muscolare, la funzione e le dimensioni, e anche se sono in gran parte consumati da 20-qualcosa uomini cercando di irrobustirsi per l’estate prima di mettere su una t-shirt una dimensione troppo piccola per mostrare il loro duro lavoro, possono sicuramente avere un posto in uno stile di vita attivo.,

Vanità a parte, tuttavia, l’assunzione di proteine è un fattore importante da considerare quando si esercita, soprattutto se sei uno di quelli che si dirige direttamente alla sala pesi per panca premere il peso corporeo. La scienza dietro guadagni muscolari dopo un allenamento è questo: quando si mette un sacco di pressione sui muscoli, le fibre muscolari strappare e rompere. Quando ricostruiscono se stessi, ricostruiscono più grande e più forte.

Quindi, cosa c’entra la proteina con tutto questo? I nostri muscoli hanno bisogno di proteine per crescere e riparare così, per riparare il danno fatto durante l’esercizio, abbiamo bisogno di proteine., Nel Regno Unito otteniamo facilmente abbastanza proteine dalle nostre diete e in media superiamo la quantità giornaliera raccomandata, che è 55g e 45g per uomini e donne rispettivamente – o più specificamente intorno a 0.8 g per kg di peso corporeo ogni giorno. L’esercizio fisico non aumenta il nostro fabbisogno proteico abbastanza da giustificare il consumo di litri di frullati proteici. Sovraccaricare gli integratori proteici non ti fornirà alcun beneficio extra, né accelererà il processo di carica – i tuoi muscoli possono utilizzare solo una certa quantità di proteine, quindi qualsiasi cosa extra che prendi andrà sprecata., Infatti, l’assunzione di proteine in eccesso mette sotto pressione i reni e il fegato, che può avere implicazioni per la salute.

Più importante della quantità di proteine è la tempistica. Hai una finestra di circa due ore per aiutare il recupero muscolare, quindi questo è il momento di ottenere la proteina! La maggior parte di noi ha il nostro pasto ricco di proteine la sera, quindi se sei un coniglietto da palestra mattutino piuttosto che un frequentatore di palestra post-lavoro, cambiare questa abitudine ti aiuterà a ottenere il massimo dal tuo allenamento e ridurre il dolore muscolare.,

La ricerca mostra che l’assunzione di proteine post-allenamento può influenzare questi guadagni in modo positivo, ma è anche importante ricordare che dopo un allenamento le riserve di glicogeno del muscolo – essenzialmente energia – saranno esaurite, quindi includere carboidrati nel carburante di recupero post-allenamento è altrettanto importante. Anche l’idratazione va da sé, ma a meno che il tuo allenamento non superi un’ora, l’acqua sarà sufficiente fino a quando non avrai finito il tuo allenamento.

Perché faccio il mio esercizio al mattino, ho un paio di ricette di frullato go-to che posso recuperare rapidamente per una colazione dopo una corsa., Il mio preferito è questo frullato di banana, burro di arachidi e semi di chia, la cui ricetta è qui sotto. I semi di Chia sono stati soprannominati “il cibo del corridore” a causa della loro capacità di assorbire fino a 10 volte il loro peso in acqua, quindi sono ottimi per l’idratazione, oltre ad essere ricchi di proteine e ricchi di altri nutrienti. Il burro di arachidi ha un cattivo rappresentante per essere malsano perché è ricco di grassi e calorie, ma è anche ricco di proteine, quindi finché il tuo controllo/forza di volontà è forte, allora un cucchiaio nel tuo frullato non fa affatto male!,

Ho incluso opzioni non lattiero-caseari per tutti i vegani là fuori troppo-esercizio felice!

fatti in casa ricetta frullato di proteine

  • 1 banana, sbucciate
  • 150g di basso contenuto di grassi, yogurt naturale o alla soia yogurt
  • 100 ml di latte parzialmente scremato o latte di latte
  • 1 cucchiaio di burro di arachidi
  • 1 cucchiaio di semi di chia
  • ½ cucchiaino di cannella (o a piacere)

Semplicemente mescolate insieme tutti gli ingredienti in un frullatore e bere subito!,

Come sempre, ricorda che una dieta equilibrata e uno stile di vita sano giocheranno un ruolo enorme nel mantenere tutto il tuo corpo in ottime condizioni-questi suggerimenti sono specifici per tutti i buongustai super – sportivi che potrebbero richiedere un piccolo extra della roba buona.

Dai un’occhiata alla brillante guida del nostro nutrizionista capo ai latti alternativi, completa della ricetta perfetta per il latte di mandorle.