Punti chiave su Bulking

  1. La fase bulk – il grande feed. Bulk fuori poi appoggiarsi con un taglio.
  2. Per distruggere la fase di massa, devi allenarti come vuoi e nutrirti come ne hai bisogno.
  3. Bulking non si tratta di mangiare tanto, di quello che vuoi. Si tratta di alimentare la crescita muscolare. Dai un’occhiata ai nostri migliori consigli nutrizionali per supportare la tua dieta di massa.
  4. Provare il Maximuscle 4 settimana bulking piano di dieta.

L’imballaggio sul muscolo magro è duro anche per l’atleta più stagionato., Non solo il tuo allenamento deve essere rigoroso e ben strutturato intorno all’ipertrofia, la tua dieta deve anche sostenere il tuo corpo mentre cresce.

Per aiutarsi a crescere, la maggior parte dei bodybuilder eseguirà un ciclo di carica e taglio. La fase ammassante si concentra sull’imballaggio su quanta più massa possibile. I tempi variano, ma il piano qui sotto è per un bulk di quattro settimane-perfetto per aggiungere massa extra prima di una vacanza.

Tuttavia, per imballare le dimensioni è necessario mangiare cibo sano e molto., Per aiutare, utilizzare un calcolatore di calorie online per capire che cosa il vostro calorie ‘manutenzione’ è – che è l’apporto calorico è necessario mangiare ogni giorno per mantenere il vostro peso. Questo varierà in base alla tua altezza, peso, età e stato di attività. In genere, le linee guida indicano 2500 calorie per gli uomini e 2000 calorie per le donne. Ma in aggiunta, è necessario aggiungere calorie in eccesso per garantire che si sta alimentando la crescita. Si dovrebbe iniziare con un surplus di +20%, (circa 500 calorie).,

Quando stai mangiando un surplus, il tuo corpo sarà in grado di utilizzare l’energia extra (carboidrati, proteine e grassi) per allenarsi più duramente e costruire muscoli. Un aumento delle calorie va di pari passo con un aumento della massa muscolare – ma solo se si mangia il cibo giusto, ad es. imballaggio nella proteina. Parlando di allenamento, clicca qui per il nostro allenamento di massa invernale, per aiutarti a iniziare.,

Abbiamo messo insieme alcune informazioni nutrizionali e alcuni esempi di cibi da mangiare 4 settimane massa dieta per aiutare aiutare la vostra massa di trasformazione e di costruire un corpo più grande:

Idratazione

Quando sei in carica, è necessario mantenersi ben idratati. 1,5-2 litri al giorno o 6-8 bicchieri d’acqua. Per aumentare il tuo apporto calorico, potresti anche bere latte per proteine aggiuntive – un drink serale perfetto prima di andare a letto per mantenere quella sintesi proteica nel nero., Si potrebbe considerare un prodotto come la caseina micellare, per una gustosa polvere proteica a rilascio lento. I succhi di frutta possono aggiungere zucchero extra che può essere utile dopo l’allenamento, ma limitarlo a una o due volte a settimana.

Carboidrati

A differenza di un taglio, in cui è necessario ridurre i carboidrati, quelli alla rinfusa possono e dovrebbero godere di molti carboidrati. Quindi, più difficile puoi allenarti, più è probabile che tu costruisca massa. Stick per cereali integrali al contrario di carboidrati raffinati trasformati che rapidamente picco di zucchero nel sangue e può essere conservato come grasso.,

Tuttavia, i carboidrati semplici post-allenamento sono utili. Aumentano rapidamente i livelli di insulina – e l’insulina aumenta la sintesi proteica e diminuisce la disgregazione muscolare.

Proteina

La proteina è il nutriente chiave quando si tratta di trasformazioni di massa, in quanto è il nutriente responsabile del supporto dello sviluppo muscolare magro. Su una massa, ogni pasto dovrebbe contenere proteine e si dovrebbe mirare a 2g per kg di peso corporeo al giorno.

Fat

È ora di sfatare il mito del grasso! Il grasso è denso di energia e dovrebbe essere una parte costante della vostra dieta., Va da sé, naturalmente, per limitare il grasso saturo o trans, ma sfuso i grassi sani-se non lo fai già, afferrare per il burro di arachidi, noci, avocado, olio di cocco, pesce azzurro.

Integratori

Su una massa, può essere difficile mangiare le calorie in eccesso quando non si ha appetito. Per fortuna, ci sono alcuni integratori che rendono la vita molto più facile. Gainer di massa come Progain o Progain Extreme possono essere solo il supporto di cui hai bisogno, in quanto possono aggiungere calorie alla tua dieta senza la necessità di forzare un pasto.,

La creatina è un altro ottimo integratore ed è adatta alla nostra massa di 4 settimane. La tua prima settimana è una fase di caricamento e le seguenti 3 sono ‘manutenzione.”La creatina aiuta ad aiutare brevi raffiche di esercizio ad alta intensità, il che significa che puoi sollevare un po’ più forte, il che a sua volta aumenta l’ipertrofia. La creatina monoidrato può essere aggiunta a qualsiasi bevanda, come un succo di frutta o un frullato di proteine.

Frequenza dei pasti

Uno dei modi più veloci per aumentare la massa è aumentare la frequenza dei pasti., E ‘ facile da stomaco e godere di sei a otto piccoli pasti al giorno che è quello di confezionare tutte le calorie in tre. Mangia di più, più spesso, questa è la chiave per imballare la massa!

Il Maximuscle 4 Settimana Bulking Diet

La trasformazione di massa dipende da due cose: mangiare a un surplus calorico calcolato e mangiare cibo sano. Una “massa sporca” aggiungerà troppo grasso corporeo e ti lascerà gonfio.

Invece, mira a consumare circa 6 pasti al giorno che contengono un sacco di calorie., Abbiamo fornito un sacco di opzioni per ogni pasto qui sotto, in modo da mescolare e abbinare per costruire da soli una dieta che ti aiuterà a guadagnare rapidamente massa magra.

Aggiungi verdure come pomodori, sedano e broccoli, a qualsiasi pasto tu voglia.

Opzioni per la colazione: selezionane una dal seguente elenco ogni giorno.

  • 6 frittata di uova con spinaci (ca. 564 kcal)
  • Grande porzione di muesli, latte intero e banana a fette (ca. 750 kcal)
  • 1 o 2 bagel con burro di arachidi (ca. 380/760 kcal)
  • 2 Uova in camicia, salmone e avocado (ca., 550 kcal)

Opzioni di pasto mattutino/snack – combina questi per aumentare le calorie se necessario

  • Progain flapjack (ca. 324 kcal)
  • Progain extreme shake (600 kcal)
  • Manciata di mandorle (ca. 92 kcal per porzione)
  • Mela con burro di arachidi (ca. 200 kcal)
  • Piccola porzione di petto di pollo, pomodori, sedano e riso integrale (ca. 450 kcal)

Opzioni per il pranzo

  • Doppio petto di pollo, broccoli e riso (ca. 700 kcal)
  • Salmone, patate dolci e semi di sesamo (ca., 700 kcal)
  • Petto di pollo, salsa, riso integrale e peperoni (ca. 720 kcal)
  • Fagioli vegetariani chili burritos (ca. 900 kcal)
  • Tonno in scatola, quinoa, avocado e broccoli (ca. 500 kcal)

Opzioni snack (selezionare 1 o 2 al giorno a seconda delle calorie)

  • Cioccolato fondente (una singola oncia è di 153 kcal. Mangiare quanto il surplus permette)
  • Mass gainer shake (ca. 600 kcal)
  • Tazza di noci miste (ca. 640 kcal)
  • Carne secca di manzo (ca., 410 kcal)

Opzioni per la cena

  • Bistecca di tonno con olio d’oliva, due patate dolci e quinoa (ca. 800 kcal)
  • Controfiletto, riso bianco e uovo fritto (ca. 950 kcal)
  • Hamburger con carne magra di manzo, patatine fritte, rotolo di pane bianco, tazza di fagiolini (ca. 1450 kcal)
  • Tonno, pasta e ragù alla bolognese (ca. 600 kcal)
  • Chili con carne con panini (ca. 700 kcal)

Esempio Giorno

Mescolando i pasti sopra ti dà un piano pasto che può facilmente durare 4 settimane., Su una massa, si può permettere di avere un paio di cheat pasti – quindi non abbiate paura di sperimentare. Ricordatevi di aggiungere frutta e verdura quasi a volontà – selezionando bacche e altri frutti a basso indice glicemico per aiutare il vostro apporto calorico e ottenere il vostro 5 al giorno.

Colazione:

  • 6 frittata di uova con spinaci (ca. 564 kcal)

Spuntino mattutino:

  • Progain Extreme shake (600 kcal)

Pranzo:

  • Petto di pollo, salsa, riso integrale e peperoni (ca. 720 kcal)

Spuntino post-allenamento:

  • Frullato proteico con latte (ca., 200 kcal)

Cena:

  • Bistecca di tonno con olio d’oliva, due patate dolci e quinoa (ca. 800 kcal)

Totale ca. 2884 kcal

La bellezza del bulking è che puoi essere flessibile con i tuoi cibi. Basta assicurarsi che si adatta in un sacco di proteine e mantenere il cibo spazzatura grasso verso il basso. La trasformazione di massa sarà netto risultati molto migliori se si mangia un sacco di cibo pulito, al contrario di grandi porzioni di spazzatura.

Per ulteriori suggerimenti e suggerimenti su bulking, controlla il nostro articolo di bulking hacks.