A meno che non hai vissuto sotto una roccia proverbiale, hai sicuramente visto il “Hai tante ore al giorno come Beyonce” memi su Facebook o Instagram. È un forte promemoria che se la regina Bey può gestire tutti i suoi appuntamenti e obblighi, incluso mantenere il suo bottino stretto, così puoi farlo tu.
Ma come puoi, un semplice mortale (ma ancora un boss b*tch) fare lo stesso?La risposta è allenamenti per tutto il corpo.,
Più probabile che no, il passaggio a una routine di tutto il corpo costruirà più muscoli, brucerà più grasso e ti porterà fuori dalla palestra più velocemente di quello che hai fatto. Quindi avrai tutto il tempo per registrare il tuo album, iniziare una linea di moda e recitare in un film di successo.
Abbiamo parlato con la moglie, la mamma e l’allenatore Onnit Nikita Fear (anche un istruttore Equinox Tier X Coach / EFTI Master) su come ottenere i migliori risultati dal minor tempo trascorso in palestra.,
Benefici di allenamento per tutto il corpo per le donne
Quando la maggior parte delle persone inizia ad allenarsi, allena una o due parti del corpo alla volta, o si concentra solo su quelle che più vogliono migliorare. Body-parttraining divide hanno il loro posto, ma se si vuole entrare e uscire dal gymfast—e hanno meno allenamenti complessivi a settimana—si dovrebbe ottenere l’abitudine oftraining tutto il corpo ogni sessione.
“Uno dei vantaggi della programmazione full-body è che sei il più efficiente possibile con il tempo assegnato”, afferma Fear., Formazione thewhole corpo assicura che Lei non trascuri o trascuri alcuna area, e brucia più calorie che concentrandosi su solo uno o due gruppi muscolari. Ciò significa che brucerai più grasso in ogni sessione. ” Il sangue ha topump su tutto il corpo per alimentare ogni muscolo si allena, “dice la paura,” così full-bodyworkouts ottenere la frequenza cardiaca più, e faranno migliorare il vostro cardiovascularfitness.”
Gli allenamenti per tutto il corpo sono anche ottimi per la longevità. ” Ti permettono di essere più connesso al tuo corpo”, dice Fear. “Nella vita, non ci muoviamo in parti, ma nel complesso., Quindi, quando ci alleniamo a muoverci allo stesso modo in un allenamento, ci aiuta a muoverci più fluidamente nella vita.” A tal fine, gli allenamenti che Temono progettati di seguito presentano diversi sollevamenti combinati, come stacchi rumeni che terminano con una fila, squat divisi che terminano con un ricciolo bicipite e file da una posizione di plancia, in modo da imitare più movimenti che farai nella vita reale. Ti fanno anche fare i tuoi esercizi in modo circuitale, il che significa che passerai da un esercizio all’altro con poco riposo in mezzo. All’interno di un round di qualsiasi circuito, avrai allenato quasi tutti i muscoli del tuo corpo.,
Quanto spesso dovrei fare un allenamento per tutto il corpo?
La paura dice che tre allenamenti a settimana sono sufficienti quando stai allenando tutto il corpo ogni volta. A seconda degli esercizi che scegli e di come organizzi gli allenamenti, potresti allenarti più frequentemente se ti piace, facendo fino a cinque sessioni a settimana. Ma se sei un ginnico principiante o non conosci l’allenamento completo, inizia con tre giorni di allenamento non consecutivi (come lunedì, mercoledì e venerdì).
Rememberthat muscoli recuperare e crescere quando stanno riposando tra gli allenamenti., Quindi, se youtrain ogni gruppo muscolare il Lunedi, non c’è bisogno di fare tutto di nuovo onTuesday. Uno dei grandi vantaggi diallenamento completo del corpo è che, se si perde un allenamento, non si rimane indietro.Diciamo che si allena tutto il corpo il Lunedi. Se devi perdere il lavoro di mercoledì, ma hai intenzione di allenarti di nuovo venerdì, sarai andato solo tre giorni senza allenamento. Non perderai alcun progresso in così poco tempo. Incomparison, immaginate di fare una parte del corpo diviso in cui di solito si allena gambe onWednesday., Se si perde che l’allenamento, una settimana intera può passare prima di cantrain gambe di nuovo, o dovrete ri-shuffle il vostro programma di allenamento per adattarsi inthe giorno gamba, e qualche altra parte del corpo soffrirà.
Yetanother bonus di allenamenti full-body è la forza rapida si può guadagnare fromthem. In un programma di tutto il corpo, in genere fai solo uno o due esercizi per un gruppo muscolare particolare in una singola sessione (fare di più non lascerà tempo alle altre aree del tuo corpo)., Così, ogni volta che si allena le spalle, per esempio, sarete in grado di lavorare con i pesi più pesanti possibili e la massima attenzione. Con body-partsplits, in cui potresti fare cinque diversi esercizi per le spalle su “shoulderday”, ciò che accade in genere è che colpirai il primo esercizio o due duramente, e poi sarai troppo affaticato per spingerti sugli ascensori rimanenti. Quando youtrain full-body, ogni gruppo muscolare è fresco quando si va ad allenarlo, e youcan lavorare con la massima intensità.,
Se pensi che lavorare una parte del corpo con solo un esercizio o due in una sessione non sia sufficiente per farlo rispondere, considera il quadro generale. Se fai tre set per le tue spalle lunedì, altri due set mercoledì e cinque set venerdì (solo per esempio), sono 10 set complessivi per la settimana. Non solo è che un sacco di volume di formazione per una settimana, ogni set sarà fatto con il massimo sforzo, e che porta ai migliori risultati.
L’allenamento con tale frequenza, tuttavia, richiede la priorità del recupero., Oltre a riposare un giorno tra una sessione e l’altra, scegli esercizi che variano di intensità, in modo da ridurre al minimo il rischio di tensioni muscolari e stress articolare. Rimanendo con l’esempio della spalla, potresti fare un movimento pesante e composto come le presse con manubri il lunedì, sollevamenti laterali relativamente facili il mercoledì e flessioni del peso corporeo da una posizione di cane verso il basso il venerdì.
In breve, più spesso puoi allenare un muscolo—e lasciarlo ancora recuperare—più velocemente puoi vedere i risultati., Uno studio del 2015 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che i soggetti che hanno allenato tutto il corpo tre giorni alla settimana hanno guadagnato più muscoli del braccio di un altro gruppo che ha allenato ogni gruppo muscolare solo una volta alla settimana.
Principiante Full-Body Workout for Women
Se sei nuovo all’allenamento della forza,inizia qui. Questa routine, progettata da Fear, utilizza esercizi di base ma impegnativi, quindi non preoccuparti se non puoi ancora fare un pushup completo o non sei in grado di sollevare il tuo peso corporeo su un mento., Abbiamo modificato alcuni dei principianti classiciesercizi in modo che tu possa allenarti il più duramente possibile al tuo livello.
Comeallungare prima di un allenamento completo per principianti
Eseguire i seguenti esercizi come awarmup. Aumentano la mobilità nelle giunture che sono tipicamente il piùrestricted, aiutano ad alzare la Sua temperatura del corpo e prepareranno il suo nervoussystem per il lavoro avanti.
Geco
Ripetizioni: 5-8 (ogni lato)
Step1., Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e inginocchiamena i fianchi. Disegna le spalle indietro e verso il basso (pensa “petto orgoglioso”) e infila leggermente il coccige in modo che il bacino sia perpendicolare alpavimento. Tieni duro.
Fase 2. Alza la gamba sinistra di 90 gradi sul lato sinistro mentre contemporaneamente alza il braccio destro al tuo fianco con il gomito piegato a 90 gradi.
Passaggio 3. Inferiore, e ripetere per ripetizioni. Quindi ripetere sul lato opposto.
Tozzo per stare in piedi
Ripetizioni: 5-8
Step1. Stare con i piedi a circa la larghezza dell’anca. Guidare i fianchi indietro epiù giù, inviando il culo in uno squat profondo e basso a pochi centimetri da terra. Asyou guida i suoi fianchi indietro, spara le sue braccia diritte fuori di fronte al Suo toaround di corpo altezza di spalla.
Fase 2. Da questa posizione, abbassa le braccia e afferra le dita dei piedi. Tieniti le dita dei piedi mentre raddrizzi le ginocchia il più possibile, inviando i fianchi fino al soffitto. Finisci con il tuo corpo piegato ai fianchi e il tuogambe quasi dritte con una curva morbida alle ginocchia.,
Passaggio 3. Torna alla posizione bassa squat, quindi spremi i glutiper alzarsi di nuovo in alto.
Chaturanga Flow
Ripetizioni: eseguire l’esercizio per 30 secondi
Step1. Entrare in un cane verso il basso posa con le dita dei piedi premendo firmlyinto il pavimento, e le mani premendo il culo su e indietro verso theceiling.
Fase 2., Porta i fianchi in avanti in una posizione di plancia (corpo in linea retta) e, tenendo le braccia strette al corpo, abbassa il petto al pavimentocome in un pushup.
Passaggio 3. Da questa posizione, estendi le braccia mentre inarchi la schiena e fai cadere i fianchi sul pavimento (cane verso l’alto).
Passaggio 4. Sollevare i fianchi e tornare alla posizione di partenza, verso il basso-cane.
Tabella mobile
Ripetizioni: eseguire l’esercizio per 30 secondi
Passaggio 1., Siediti sul pavimentocon i piedi di fronte a te e le ginocchia piegate di 90 gradi. Metti le mani sulpiano dietro di te con le dita rivolte in avanti.
Passaggio 2. Spingere attraverso yourheels per estendere i fianchi al blocco, in modo da finire in una posizione da tavolo.
Passaggio 3. Abbassa i fianchi indietro e dietro di te. Il movimento dovrebbe sembrare come se stessi oscillando il tuo hipsback. Utilizzare momentum per iniziare la ripetizione successiva.
Alternando Shin Box
Ripetizioni: Eseguire l’esercizio per 30 secondi
Step1. Siediti sul pavimento e con la gamba sinistra davanti e la destradietro di te, le ginocchia piegate, in modo che il tuo piede sinistro sia direttamente di fronte al ginocchio destro.
Passaggio 2. Ruota il busto verso destra, sollevando il ginocchio destro di 90 gradi. Continua a girare sul lato opposto in modo che il piede destro finisca davanti al ginocchio sinistro sul pavimento. Se necessario, usa le braccia sul pavimento dietro il tuo corpo per aiutarti a spostarti da un lato all’altro.
Indicazioni di allenamento
L’allenamento è composto da due circuiti.,Per eseguire un circuito, eseguire un set di ogni movimento in ordine, riposando il più piccolo possibile tra gli esercizi. Quando si arriva alla fine del circuito, riposare comeè necessario, quindi ripetere il circuito per 2 o 3 round totali. Completa tutti i set per il primo circuito prima di passare al secondo.
Stacco rumeno alla riga
Ripetizioni: 10-12
Passaggio 1. Tenere un manubrio in ogni mano e stare con i piedi alla larghezza dell’anca., Drawyour spalle indietro e verso il basso (pensare “petto orgoglioso”), e infilare il tailboneslightly in modo che il bacino è parallelo al pavimento. Tieni duro.
Passaggio 2. Piega i fianchi all’indietro mantenendo una lunga colonna vertebrale dalla testa al tuopelvide. Lascia che le tue ginocchia si pieghino secondo necessità e fermati quando senti un allungamentoi tuoi muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 3. Da lì, fila i pesi ai tuoi lati. Abbassali di nuovo, equindi estendi i fianchi per alzarti di nuovo.
Calice Squat
Ripetizioni: 10-12
Step1. Stare con i piedi alla larghezza dell’anca. Tieni un singolo manubrio sul tuopetto con entrambe le mani, appena sotto il mento. Le tue spalle dovrebbero essere indietree giù-posizione orgogliosa-petto.
Fase 2. Tieni duro. Tenendo una spina dorsale lunga dalla Sua testa a yourpelvis, sieda indietro e diffonda le Sue ginocchia divaricate ad accovacciarsi come profondamente come Lei canwithout che perde l’allineamento.
Passaggio 3. Stringi i glutei mentre torni in piedi.
Riga invertita
Ripetizioni: 10-12
Passaggio 1. Impostare una barra in un rack a circa livello dell’anca. Afferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle e appenderla con le gambe distese di fronte a te. (Per renderlo meno impegnativo, piega le ginocchia di 90 gradi e pianta i piedi sul pavimento.) Disegna le spalle verso il basso e la schiena e rinforza il nucleo in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi.
Fase 2. Tira il tuo corpo fino alla barra, stringendo la lama della spallainsieme, fino a quando il tuo petto non lo tocca. Parte bassa della schiena fino alla posizione di partenza.,
Split tozzo con bicipite Curl
Ripetizioni: 10-12 (ogni lato)
Passaggio 1. Tieni un manubrio in ogni mano e barcolla la tua posizione in modo che la gamba sinistra sia in avanti e la destra sia dietro di te.
Passaggio 2. Abbassare il corpo in un affondo, fino a quando ogni ginocchio è piegato di 90 gradi. Mentre scendi, arriccia contemporaneamente i manubri con una presa neutra (entrambi i palmi sono rivolti verso l’interno). Lascia che le tue braccia si facciano avanti un po ‘ mentre ti arricci in modo che i pesi si fermino nella parte anteriore delle tue spalle., Completa le tue ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.
In ginocchio o in pieno Push Up
Ripetizioni: 10-12
Passaggio 1. Entra in una posizione pushup sul pavimento con le mani sotto le spalle e le gambe distese dietro di te. (Se le flessioni regolari sono troppo dure, appoggia le ginocchia sul pavimento come mostrato sopra. In entrambi i casi, assicurarsi che il corpo forma una linea retta.) Le spalle sono tirate indietro e verso il basso, e il coccige leggermente nascosto in modo che il bacino sia perpendicolare alla colonna vertebrale.
Fase 2., Abbassare il corpo fino a quando il petto è appena sopra il pavimento. Tuckyour gomiti vicino ai fianchi come si scende,e poi spingere te indietro.
Plancia laterale inginocchiata o a tutta lunghezza
Ripetizioni: tenere premuto per 20-60 secondi (ogni lato)
Passaggio 1. Sdraiati sul pavimentosul lato destro e appoggia l’avambraccio sul pavimento. Estendi le gambe, allineando il corpo dalla testa ai piedi.
Passaggio 2. Collega i fianchi, in modo da bilanciare l’avambraccio e il bordo del piede destro., Le gambe dovrebbero essere impilate direttamente una sopra l’altra. Se è troppo facile, estendi il braccio sinistro verso il soffitto per sfidare di più il tuo equilibrio, come mostrato sopra. Se la tavola è troppo difficile da tenere con le gambe dritte, puoi piegare le ginocchia di 90 gradi. Tenere premuto per 20-60 secondi, quindi passare i lati e ripetere.
Decompressione/CoolDown
Finisci il tuo allenamento con lo scorpion, progettato per aprire thehips e T-spine.
Alternando Piano Scorpion
Ripetizioni: 5 (eachside)
Step1. Sdraiati sullo stomaco sul pavimento con le braccia tese.
Fase 2. Sollevare la gamba sinistra e ruotarla verso il lato destro delil tuo corpo, girando i fianchi per mettere il piede sul pavimento. Spingi il ginocchio fuori il più possibile, idealmente in modo che punti dritto fino al soffitto. Yourleft spalla verrà fuori dal pavimento come si torcere, ma cercare di mantenere il braccio sinistro raggiungendo fuori in modo che non venire più di quanto deve. Crea il più buonoun allungamento possibile.
Passaggio 3. Invertire il movimento e ripetere sul lato opposto.,
Bodyweight Full-Body Workout for Women
Se l’unica palestra a cui hai accesso è il tuo salotto, puoi ancora diventare più forte e più definito—e non intendiamo fare più ripetizioni con i cuscini del tuo divano. Questa routine dalla paura richiede solo il tuo peso corporeo.
Come allungare prima di un allenamento per tutto il corpo a peso corporeo
Eseguire i seguenti esercizi come awarmup. Aumentano la mobilità nelle giunture che sono tipicamente il piùrestricted, aiutano ad alzare la Sua temperatura del corpo e prepareranno il suo nervoussystem per il lavoro avanti.,
Alpinista con Sky Reach
Ripetizioni: 10 (eachside)
Step1. Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e inginocchiamena i fianchi. Disegna le spalle indietro e verso il basso (pensa “petto orgoglioso”) e infila leggermente il coccige in modo che il bacino sia perpendicolare alpavimento. Tieni duro.
Fase 2. Porta il piede sinistro all’esterno della mano sinistra.Maintian la posizione lunga della colonna vertebrale e della spalla e del bacino.
Passaggio 3., Da lì, ruota il busto a sinistra, allungando il braccio sinistro verso il soffitto. Tieni premuto per un momento e poi riporta la mano sul pavimento. Riporta il ginocchio sinistro sul pavimento. Ripeti sul lato opposto.
Alternando Sit-Through
Ripetizioni: 10 (ogni lato)
Step1. Dalla posizione a quattro zampe (piano del tavolo), spingere le maniil pavimento e sollevare le ginocchia dal pavimento in modo che si librino. Tieni forte il tuo cuore.
Fase 2., Ruota il tuo corpo a destra, alzando la mano destra dalpavimento e calci la gamba sinistra verso il lato destro. Dovresti guardare il tuo peso corporeo dal pavimento usando la mano sinistra e il piede destro.
Passaggio 3. Tornare alla posizione di partenza e ripetere sul lato opposto.
Piegatura laterale in piedi e portata del braccio
Ripetizioni: 10 (ogni lato)
Step1., Stare con le braccia verso i fianchi e i gomiti piegati di 90 gradi—il braccio sinistro rivolto verso l’alto e il destro rivolto verso il basso.
Fase 2. Piega i fianchi sul lato sinistro mentre allunghi il braccio sinistrosopra la testa sul lato opposto del tuo corpo. Allo stesso tempo, raggiungi la tua destraarmare verso il basso e attraverso il tuo corpo.
Passaggio 3. Invertire il movimento e ripetere sul lato opposto.
Beast to Alternating Knee Tap
Ripetizioni: 10 (ogni lato)
Passaggio 1., Entra in un bambinopose-ginocchia sul pavimento, braccia tese di fronte a te e il tuo peso indietroai talloni.
Passaggio 2. Spingiti verso l’alto in una posizione di push-up mentre porti il ginocchio sinistro in avanti per toccare il tuo arco sinistro.
Passaggio 3. Ritorna alla posa del bambino, quindi ripeti sul lato opposto.
Indicazioni di allenamento
L’allenamento è composto da due circuits.To esegui un circuito, fai un set di ogni movimento in ordine, riposando il meno possibile tra gli esercizi. Quando si arriva alla fine del circuito, riposare comeè necessario, quindi ripetere il circuito per 2 o 3 round totali., Completa tutti i set per il primo circuito prima di passare al secondo.
Drop Lunge to Lateral Lunge
Reps: 12 (ogni gamba)
Step1. Inizia in piedi con i piedi a circa la larghezza dell’anca.
Fase 2. Affondi verso il lato destro e piega i fianchi indietro, abbassandoil tuo corpo fino a quando la gamba destra è piegata di circa 45 gradi. Tieni la gamba sinistradatta mentre cadi nell’affondo. Le tue spalle dovrebbero essere tirate indietro epiù giù (pensa “petto orgoglioso”) mentre ti abbassi.
Passaggio 3., Spingi il piede destro per tornare su, ma invece diritorno alla posizione eretta, incrocia il piede destro dietro la gamba sinistrae piantalo fuori dal piede sinistro.
Passaggio 4. Piegare entrambe le ginocchia per abbassare in un affondo, fermandosi quando il vostro rearknee è appena sopra il pavimento. Questo è un rappresentante. Completare le ripetizioni su quel lato, e poi cambiare i lati.
Pushup al ginocchio piegato verso il basso cane
Ripetizioni: 12
Passaggio 1., Inizia in una posizione del cane verso il basso: bilanciamento sulle palle dei piedi con le braccia che premono sul pavimento e fianchi spinti indietro in modo che puntino al soffitto. Devi tenere la testa, la colonna vertebrale e il bacino allineati, quindi se senti un grande allungamento nei muscoli posteriori della coscia che ti fa venire voglia di infilare il coccige sotto, piega un po ‘ le ginocchia in modo da poter inclinare il culo più in alto.
Passaggio 2. Portare i fianchi verso il basso in una posizione push-up, in modo che il corpo forma una linea retta che è a livello con il pavimento. Se è necessario, appoggiare le ginocchia sul pavimento come mostrato sopra., Se riesci a fare un pushup con le gambe dritte, abbassa il corpo sul pavimento, piegando i gomiti ai lati del tuo corpo. Fermati quando il tuo petto è appena sopra il pavimento.
Passaggio 3. Premi te stesso indietro, usando lo slancio per aiutare a inviare il tuo peso all’indietro e tornare alla posizione del cane verso il basso. Questo è un rappresentante.
Se stai facendo il pushup regolare e ti ritrovi a stancarti prima di aver completato tutte le tue ripetizioni, puoi passare al pushup in ginocchio per completare il set.
In ginocchio o Full-Length Plancia laterale
Ripetizioni: Tenere premuto per 20-30 sec., (ogni lato)
Passaggio 1. Sdraiati sul pavimentosul lato destro e appoggia l’avambraccio sul pavimento. Estendi le gambe, allineando il corpo dalla testa ai piedi.
Passaggio 2. Ponte hipsup, in modo da bilanciare l’avambraccio e il bordo del piede destro. Le tue gambe dovrebbero essereimballato direttamente uno sopra l’altro. Se questo è troppo facile, estendi il braccio sinistroverso il soffitto per sfidare il tuo equilibrio. Sela tavola è troppo difficile da tenere con le gambe dritte, puoi piegare le ginocchia di 90 gradi., Tenere premuto per 20-30 secondi, quindi passare i lati e ripetere.
Sit-Through al ponte
Ripetizioni: 6 (ogni lato)
Passaggio 1. Inizia su allfours con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.La schiena dovrebbe essere piatta.
Fase 2. Brace il core e spingere le mani nel pavimento, alzando le ginocchia a pochi centimetri dal pavimento in modo che si librano.
Passaggio 3. Ruota il tuo corpo a sinistra, sollevando la mano sinistra dalpiano per consentire ai fianchi di girare., Come si torsione, estendere la gamba destra straightout il lato sinistro. Dovresti tenere il tuo corpo fuori dal pavimento usando la tua mano destra e il piede sinistro in modo che il tuo sedere non tocchi il pavimento.
Passaggio 4. Guida i fianchi fino alla piena estensione, stringendo i glutei in alto. Tornare alla posizione di partenza e ripetere sul lato opposto.
Tabella mobile
Ripetizioni: 15-20
Passaggio 1. Siediti sul pavimentocon i piedi di fronte a te e le ginocchia piegate di 90 gradi., Metti le mani sul pavimento dietro di te con le dita rivolte in avanti.
Passaggio 2. Spingere attraverso yourheels per estendere i fianchi al blocco, in modo da finire in una posizione da tavolo.
Passaggio 3. Abbassa i fianchi indietro e dietro di te. Il movimento dovrebbe sembrare come se stessi oscillando il tuo hipsback. Utilizzare momentum per iniziare il successivo rep.
Alternando Estensione singola gamba
Ripetizioni: 15-20 (ogni gamba)
Passaggio 1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento., Ancorare il tuo corpo aggrappandosi a qualcosa di robusto, come una panca, divano o pouf dietro di te.
Fase 2. Porta le ginocchia al petto e rafforza il tuo core.
Passaggio 3. Estendi una gamba mantenendo l’altra piegata. Riporta la gamba ala posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba.
Decompressione/CoolDown
Termina il tuo allenamento con la posa del bambino angolata, progettata per aprire la schiena e i fianchi.
Posa angolata del bambino
Ripetizioni: 5 (ogni lato)
Passaggio 1. Sali su tutti e quattroe raggiungi il braccio destro in avanti e attraverso il tuo corpo, posizionando il bordo della tua mano sul pavimento davanti alla tua mano sinistra.
Passaggio 2. Guidare yourhips indietro e al lato destro in modo che si sente un tratto nel lato destro ofyour indietro.
Passaggio 3. Avanti di nuovo e ripetere per ripetizioni. Quindi ripetere sullato opposto.
Alternando Piano Scorpion
Ripetizioni: 5 (eachside)
Step1., Sdraiati sullo stomaco sul pavimento con le braccia tese.
Fase 2. Sollevare la gamba sinistra e ruotarla verso il lato destro delil tuo corpo, girando i fianchi per mettere il piede sul pavimento. Spingi il ginocchio fuori il più possibile, idealmente in modo che punti dritto fino al soffitto. Yourleft spalla verrà fuori dal pavimento come si torcere, ma cercare di mantenere il braccio sinistro raggiungendo fuori in modo che non venire più di quanto deve. Crea il più buonoun allungamento possibile.
Passaggio 3. Invertire il movimento e ripetere sul lato opposto.,
Advanced Full Body Workout for Women
Se ti sei allenato per sei mesio di più, La paura dice che questo allenamento ti spingerà al livello successivo. Il exercisesare più complesso e Le permetterà di sollevare più pesante—mentre sfidando yourbalance e flessibilità—per maggiori guadagni.
HowTo Allungare prima di un allenamento avanzato di tutto il corpo
Eseguire i seguenti esercizi come awarmup. Aumentano la mobilità nelle giunture che sono tipicamente il piùrestricted, aiutano ad alzare la Sua temperatura del corpo e prepareranno il suo nervoussystem per il lavoro avanti.,
Geco
Ripetizioni: 5-8 (ogni lato)
Step1. Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e inginocchiamena i fianchi. Disegna le spalle indietro e verso il basso (pensa “petto orgoglioso”) e infila leggermente il coccige in modo che il bacino sia perpendicolare alpavimento. Tieni duro.
Fase 2. Alza la gamba sinistra di 90 gradi sul lato sinistro mentre contemporaneamente alza il braccio destro al tuo fianco con il gomito piegato a 90 gradi.
Passaggio 3., Inferiore, e ripetere per ripetizioni. Quindi ripetere sul lato opposto.
Chaturanga Flow
Ripetizioni: Eseguire l’esercizio per 30 secondi
Step1. Entrare in un cane verso il basso posa con le dita dei piedi premendo firmlyinto il pavimento, e le mani premendo il culo su e indietro verso theceiling.
Fase 2. Portare i fianchi in avanti in una posizione plancia (corpo in linea astraight), e, tenendo le braccia strette al corpo, abbassare il petto tothe pavimento come in un pushup.
Passaggio 3., Da questa posizione, estendi le braccia mentre inarchi la schiena e fai cadere i fianchi sul pavimento (cane verso l’alto).
Passaggio 4. Sollevare i fianchi e tornare alla posizione di partenza, verso il basso.
Tabella mobile
Ripetizioni: eseguire l’esercizio per 30 secondi
Passaggio 1. Siediti sul pavimentocon i piedi di fronte a te e le ginocchia piegate di 90 gradi. Metti le mani sul pavimento dietro di te con le dita rivolte in avanti.
Passaggio 2., Spingere attraverso yourheels per estendere i fianchi al blocco, in modo da finire in una posizione da tavolo.
Passaggio 3. Abbassa i fianchi indietro e dietro di te. Il movimento dovrebbe sembrare come se stessi oscillando il tuo hipsback. Utilizzare momentum per iniziare la ripetizione successiva.
Alternando Shin Box
Ripetizioni: Eseguire l’esercizio per 30 secondi
Step1. Siediti sul pavimento e con la gamba sinistra davanti e la destradietro di te, le ginocchia piegate, in modo che il tuo piede sinistro sia direttamente di fronte al ginocchio destro.,
Passaggio 2. Ruota il busto verso destra, sollevando il ginocchio destro di 90 gradi. Continua a girare sul lato opposto in modo che il piede destro finisca davanti al ginocchio sinistro sul pavimento. Se necessario, usa le braccia sul pavimento dietro il tuo corpo per aiutarti a spostarti da un lato all’altro.
Indicazioni di allenamento
L’allenamento è composto da due circuits.To esegui un circuito, fai un set di ogni movimento in ordine, riposando il meno possibile tra gli esercizi. Quando si arriva alla fine del circuito, riposare comeè necessario, quindi ripetere il circuito per 2 o 3 round totali., Completa tutti i set per il primo circuito prima di passare al secondo.
Stacco rumeno a gamba singola
Ripetizioni: 12-15 (ogni gamba)
Step1. Tenere un manubrio in ogni mano e stare sul piede destro.Disegna le scapole verso il basso e insieme (pensa “petto orgoglioso”), e infilail tuo coccige sotto leggermente in modo che il bacino sia parallelo al pavimento.
Passaggio 2. Inizia a piegare i fianchi all’indietro in modo che il busto si muova verso il pavimento., Tieni la testa, la colonna vertebrale e il bacino allineati mentre ti muovi e lascia che il ginocchio destro si pieghi secondo necessità. La gamba sinistra si estenderà naturalmente dietro di te-spremere i glutei su quel lato come fa.
Passaggio 4. Cerca di mantenere i fianchi a livello del pavimento, ma va bene se le dita dei piedi sinistra ruotano un po ‘ verso l’esterno. Mantenere la posizione del petto orgoglioso-il peso cercherà di tirare le spalle in avanti, in modo da combattere per tenerli bloccati indietro e verso il basso. Piegati il più lontano possibile senza perdere l’allineamento.
Passaggio 5. Spremi i glutei mentre torni su, estendendo i fianchi fino al blocco., Puoi toccare il piede sinistro per un momento se hai bisogno di ritrovare il tuo equilibrio, e poi iniziare il prossimo rappresentante.
Deficit Reverse Lunge
Ripetizioni: 12-15 (ogni gamba)
Step1. Stare su una scatola o un gradino che ti solleva a pochi pollici dal pavimento.
Fase 2. Raggiungi la gamba destra dietro di te e piantala sul pavimento. Reachboth braccia di fronte a voi per aiutarvi a bilanciare, e abbassare il corpo con controluntil il ginocchio posteriore quasi tocca il pavimento.
Passaggio 3., Guidare attraverso il piede sinistro per alzarsi e riportare il piede destro alla scatola. Completa le tue ripetizioni, quindi cambia le gambe e ripeti.
Underhand-Grip Pulldown
Ripetizioni: 8-10
Passaggio 1. Sedetevi in una stazione lat-pulldown e afferrare la barra con i palmi rivolti verso di voi, le mani alla larghezza delle spalle. Fissare le ginocchia sotto il pad.
Passaggio 2. Tirare la maniglia alla clavicola, guidando i gomiti verso il basso e indietroe stringendo i lat., Controlla il peso sulla via del ritorno e lascialoallungare la schiena in alto.
Spinta dell’anca a gamba singola elevata
Ripetizioni: 10-12 (ogni gamba)
Step1. Posiziona una panca, una scatola o un gradino che eleva il tuo piede un fewinches sopra il pavimento; mettine un altro dietro di esso che è ancora più alto. Riposare yourupper indietro sulla panchina più alta e posizionare il piede sinistro su quello più piccolo.I fianchi e le ginocchia dovrebbero essere piegati di 90 gradi.
Passaggio 2., Brace il core e guidare attraverso il tallone sinistro per estendere i fianchi al blocco. Tieni il ginocchio destro tirato al petto mentre ti alzi. Controllare la discesa alla posizione di partenza. Non lasciare riposare il culo sul pavimento tra le ripetizioni. Completa le ripetizioni, quindi cambia i lati e ripeti.
Fila a braccio singolo dalla plancia
Ripetizioni: 8-10 (ogni lato)
Passaggio 1., Tieni un manubrio nella mano sinistra e posiziona l’avambraccio destro su una panca, una scatola o un gradino che eleva una superficie di un piede o giù di lì sopra il pavimento. Estendi le gambe dietro di te come in una posizione pushup e infila leggermente il coccige in modo che il bacino sia perpendicolare alla colonna vertebrale. Usa la posizione più ampia di cui hai bisogno per mantenere l’equilibrio (più stretto vai, più ti sentirai impegnativo).
Passaggio 2. Tieni duro. Mantenere il tuo corpo in linea retta dalla tua testai tuoi talloni, fila il manubrio sinistro al tuo fianco. Evita di torcere il tuocorpo-tieni le spalle quadrate sul pavimento.,
Pushup a presa stretta
Ripetizioni: 10-12
Step1. Entra in una posizione pushup sul pavimento, le gambe distese dietrotu. Sposta leggermente il posizionamento della mano in modo che le mani si allineino con il petto(piuttosto che con le spalle). Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta.Spalle tirate indietro e verso il basso, e coccige leggermente nascosto in modo che il tuopelvis è perpendicolare alla colonna vertebrale.
Fase 2. Abbassare il corpo fino a quando il petto è appena sopra il pavimento., Tuckyour gomiti vicino ai fianchi come si scende,e poi spingere te indietro.
Decompressione
Finisci il tuo allenamento con lo scorpion, progettato per aprire thehips e T-spine.
Alternando Piano Scorpion
Ripetizioni: 5 (ogni lato)
Step1. Sdraiati sullo stomaco sul pavimento con le braccia tese.
Fase 2. Sollevare la gamba sinistra e ruotarla verso il lato destro delil tuo corpo, girando i fianchi per mettere il piede sul pavimento., Spingi il ginocchio fuori il più possibile, idealmente in modo che punti dritto fino al soffitto. Yourleft spalla verrà fuori dal pavimento come si torcere, ma cercare di mantenere il braccio sinistro raggiungendo fuori in modo che non venire più di quanto deve. Crea il più buonoun allungamento possibile.
Passaggio 3. Invertire il movimento e ripetere sul lato opposto.
Per un altro allenamento completo che utilizza kettlebell, clicca QUI.
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