Siamo reali: i ciclisti non sono esattamente noti per le braccia e le spalle sollevate, ma è fondamentale che tutti noi abbiamo la forza della parte superiore del corpo. Non importa quanto siano forti le tue gambe, puoi pedalare solo il più lontano possibile in sella.
“Essere forti nella parte superiore del corpo consente ai ciclisti di mantenere una posizione migliore sulla bici”, afferma Brian Levine, allenatore e ciclista di livello I negli Stati Uniti., “Significa che non devi sforzarti e impedisce che la tensione si accumuli nelle spalle e nel collo.”Inoltre, la solida forza della parte superiore del corpo può aiutarti a renderti più aerodinamico quando devi essere, dice.
Sarai anche più efficiente dal punto di vista energetico sulla bici se rafforzi la parte superiore del corpo., Le debolezze nella parte superiore del corpo porteranno a una forma scadente e “la scarsa forma si traduce in un eccesso di dispendio energetico—o più movimento nella colonna vertebrale toracica (parte superiore della schiena) e nelle spalle—che toglie la quantità di potenza che possiamo mettere nella corsa del pedale”, spiega Levine.
A proposito, rimanere in cima all’allenamento della forza ti aiuterà a preservare la massa muscolare in tutto, che è sempre più importante man mano che invecchi e il tuo metabolismo rallenta. “Mantenere il tuo allenamento della forza oltre al cardio aiuta a rallentare la perdita di massa muscolare”, aggiunge.,
Ed ecco il kicker, come ciclista, non hai necessariamente bisogno di una tonnellata di peso per aumentare la forza della parte superiore del corpo; il tuo peso corporeo andrà bene, specialmente se stai appena iniziando a concentrarti sull’allenamento della parte superiore del corpo. Qui, Levine ha messo insieme un allenamento della parte superiore del corpo che puoi fare senza pesi. Questo circuito si concentra su braccia, core e spalle, tutte aree importanti su cui concentrarsi per i ciclisti.
Come usare questo elenco: Eseguire il circuito 1 due o tre volte con poco o nessun riposo tra gli esercizi., Riposa per 30 secondi, quindi passa al Circuito 2, che ripeterai anche due o tre volte con poco o nessun riposo tra gli esercizi. Esegui questo allenamento prima o dopo un giro per completare il tuo lavoro sulla parte inferiore del corpo. Ogni mossa è dimostrata da Levine in modo da poter imparare la forma perfetta. Non avrai bisogno di alcuna attrezzatura. Un tappetino per esercizi è facoltativo.
Circuito 1
Esegui ogni esercizio per 60 secondi, tentando il maggior numero possibile di ripetizioni.
1. Cerniera dell’anca ad alta plancia Walkout
Iniziare in posizione eretta ed estendere le braccia diritte in testa., Cerniera ai fianchi per piegarsi in avanti e posizionare i palmi a terra. Camminare le mani fuori fino a quando si è in una posizione di alta tavola con i polsi sotto le spalle e nucleo impegnato. Direzione inversa, camminando con le mani in piedi. Tornate in piedi.
2. Push-Up
Inizia in una posizione alta della tavola con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta. Piegare i gomiti ai lati e abbassare il torace al pavimento (o per quanto è possibile). Tieni gli addominali stretti e il corpo in una sola linea; non lasciare che i fianchi si immergano. Tenere premuto per 1 secondo, quindi spingere verso l’alto. Ripetere.
3., Avambraccio Plank
Inizia a quattro zampe. Abbassare sugli avambracci con le spalle direttamente sopra i gomiti. Passo piedi di nuovo in una posizione avambraccio plancia. Disegna le spalle verso il basso e la schiena e impegna i muscoli addominali per mantenere i fianchi in linea con le spalle in modo che il tuo corpo formi una linea lunga e dritta. Spremere gambe e glutei per il supporto. Mantenere questa posizione per 60 secondi.
4. Plancia laterale per infilare l’ago
Sdraiati sul lato destro con gambe, fianchi e spalle in linea., Prop te stesso su avambraccio destro in modo gomito è sotto la spalla. Sollevare i fianchi dal pavimento ed estendere il braccio sinistro fino al soffitto. Disegna la mano sinistra verso il basso mentre rotoli le spalle in avanti e raggiungi sotto l’ascella destra con i fianchi che rimangono sollevati. Invertire per tornare alla posizione di partenza e ripetere per 60 secondi. Ripeti sul lato opposto.
5. Bear Crawl
Inizia con le mani e le ginocchia. Mantenendo la schiena piatta, usa il tuo core per sollevare le ginocchia da terra di qualche centimetro. Passo mano sinistra e piede destro in avanti. Poi passo la mano destra e il piede sinistro in avanti., Continuare ad alternare come strisciare in avanti, facendo attenzione a guardare dritto per tutto il tempo. Fai 30 secondi in avanti e indietro, poi 30 secondi in movimento da un lato all’altro.
Circuito 2
Esegui ogni esercizio per 60 secondi tentando il maggior numero possibile di ripetizioni.
1.Superman
Inizia a sdraiarsi a faccia in giù su un tappeto con le braccia tese verso l’esterno. Impegnare la schiena per sollevare le braccia e le gambe fuori il tappetino più in alto possibile. Tieni lo sguardo verso il basso per mantenere un collo rilassato. Tenere premuto per un conteggio, quindi abbassare la schiena. Ripetere.
2., Burpee
Inizia in piedi. In un movimento rapido, lascia cadere le mani a terra mentre salti i piedi dietro di te e abbassa il petto per mat con le mani direttamente sotto le spalle. Premere attraverso le mani per spingere verso l’alto mentre salti i piedi verso le mani. Sollevare le mani dal pavimento e saltare in modo esplosivo verso l’alto in aria. Atterra dolcemente, scendendo in uno squat profondo. Questo è 1 rappresentante.
3. Impulso laterale del braccio
Stare con i piedi alla larghezza dell’anca e estendere le braccia all’altezza delle spalle con una micro curva nei gomiti, i palmi rivolti verso l’alto., Mantenendo le scapole indietro e verso il basso, sollevare le braccia da uno a due pollici, quindi abbassare la schiena fino alla posizione di partenza. Ripetere. Fidati di noi, sentirai l’ustione.
4. Peso corporeo Reverse Fly
Stand con i piedi larghezza dell’anca e inviare fianchi indietro a piegarsi su circa 45 gradi. Estendere le braccia verso il basso davanti al petto con i palmi in un pugno. Usando la parte superiore della schiena, apri le braccia fino a quando non si estendono all’altezza delle spalle. Tornare alla posizione di partenza e ripetere.
5., Alpinista con Twist
Inizia in una posizione alta della plancia, polsi sotto le spalle, nucleo impegnato in modo che il corpo formi una linea retta dai talloni alle caviglie. Disegnare il ginocchio destro verso il gomito sinistro, quindi tornare alla posizione di partenza. Disegnare il ginocchio sinistro verso il gomito destro, quindi tornare alla posizione di partenza. Questo è 1 rappresentante. Continua a alternare le gambe.,
le Immagini: Julia Hembree Smith; Video: Davide Monaco, Giosuè Wolff
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