Una guida rapida per comprendere le metriche del misuratore di potenza

Potenza media

Potenza media probabilmente non sarà sulla schermata iniziale, ma potrebbe essere nel secondo o terzo menu. Questo è esattamente quello che sembra: La media della potenza in uscita per tutta la corsa, proprio come la lettura della velocità media. Ecco la chiave: include il coasting, quindi come vedremo in un momento, è solo una parte di quanto sei stato duro (vedi Potenza normalizzata)., Un pilota del Tour de France avrà una media di 220-320 watt per una tappa di quattro ore; questa è un’intensità che la maggior parte dei ciclisti ricreativi può sostenere solo per un’ora o giù di lì.

Kilojoule

Un’unità di base di energia, il kJ ha una felice confluenza in quanto per la maggior parte delle giostre, un kJ diventa approssimativamente uguale a una kilocaloria (o ciò che i nutrizionisti chiamano semplicemente una caloria). Il tasso effettivo è 4.18 kJs = 1 calorie, ma le persone vanno dal 20 al 25 per cento di efficienza. Così per ogni 100 calorie bruciate in esercizio, solo 20 a 25 calorie spingere in avanti e sono misurati al misuratore di potenza. Il resto è trasformato in calore., Se si conosce la potenza e il tempo, è possibile calcolare kJs, o calorie bruciate.

Se stai cercando di perdere peso, i KJ sono una misura su cui puoi concentrarti, ma i nostri corpi bruciano un diverso rapporto tra grasso e carboidrati a diverse intensità di esercizio (e continuano a bruciare energia dopo che l’esercizio è terminato), quindi non è del tutto semplice. Ma un misuratore di potenza ti tiene onesto su quanto lavoro hai effettivamente fatto e quanto carburante hai effettivamente bisogno per alimentare quell’allenamento. Per riferimento, i tour riders in genere produrranno più di 3.000 kJs di lavoro durante una tappa.,

Threshold Power

Questa è una misura vitale di quanta potenza si può produrre in modo sostenibile per un periodo di un’ora ed è una metrica fondamentale del fitness. È spesso espresso in watt prodotti per chilogrammo di peso corporeo (vedi w/Kg). Vuoi testare il proprio? Il protocollo è una prova a tempo totale di 20 minuti, in genere su una salita costante. Ma i professionisti spesso fanno una serie specifica di test che garantisce una migliore precisione., Dopo un riscaldamento di 45 minuti, esegui il massimo sforzo in questo ordine, con un recupero completo (da 5 a 10 minuti di pedalata morbida molto facile) tra ogni sforzo:

• 5 secondi (potenza neuromuscolare di picco)
• 5 minuti (potenza aerobica di picco)
• 20 minuti (potenza di soglia)
• 1 minuto (capacità anaerobica di picco)

numero di potenza minuto., Neal Henderson, un allenatore di ciclismo che ha lavorato con Rohan Dennis, Taylor Phinney, e Evelyn Stevens, dice che il test di soglia deve essere preceduto dal test di potenza aerobica di picco, o sarà inclinare alto.

Potenza normalizzata

La potenza normalizzata utilizza un algoritmo per tenere conto di variabili come il tempo trascorso costeggiando o il lavoro a intervalli con i suoi brevi e acuti picchi di potenza, per creare una stima della potenza che avresti potuto sostenere per un intero giro (o un segmento di una corsa come una spaccatura sul giro) se, Sarà quasi sempre superiore alla media di potenza a causa dell’aspetto costeggiando. La potenza media è ancora importante, ma la potenza normalizzata fornisce una misura più accurata delle reali esigenze fisiologiche di una corsa.

Watt/Kg

I watt grezzi non sono la metrica più affidabile delle prestazioni, perché i piloti mettono fuori livelli diversi. Un grande pilota come Marcel Kittel può generalmente produrre watt più alti su terreni pianeggianti o rotolanti rispetto a uno scalatore come Nairo Quintana, ma poiché Kittel è molto più grande, deve produrre numeri più grandi per mantenere la stessa velocità., Quindi, una misurazione migliore, specialmente sulle salite, è watt prodotti per chilogrammo di peso corporeo (che normalizza la differenza di dimensioni). Questo è comunemente usato quando si parla di soglia di potenza, ma fattori in per gli altri test pure.

Quanto sono migliori i Tour rider rispetto al resto di noi? Un concorrente per la classifica generale può produrre poco più di 6 w / Kg sulle salite principali della gara. In confronto, un professionista domestico potrebbe gestire un meglio di 5 a 5.,5w / Kg; un buon dilettante competitivo o un pilota di maestri può probabilmente mettere fuori circa 4 w / Kg, e una persona non addestrata farebbe fatica a produrre 2.5 w/Kg. Proprio così, un Tour pro può produrre circa il 50% in più di watt rispetto a un corridore amatoriale competitivo e più del doppio di quanto potrebbe fare una persona inesperta.

Training Stress Score

Notato esercizio fisiologo Andrew Coggan sviluppato questa metrica, chiamato Training Stress Score (TSS), che è concesso in licenza da TrainingPeaks e utilizzato nel suo software di coaching WKO4, che Coggan codeveloped, e anche misurato con dispositivi come Garmin.,

È una misura dell’intensità relativa di una corsa, misurando la quantità di potenza di soglia prodotta e per quanto tempo. TSS è relativo al pilota per fitness, non per dimensioni, quindi due piloti di dimensioni uguali potrebbero ottenere un punteggio diverso per la stessa corsa se la loro forma fisica varia. Uno sforzo totale di un’ora ottiene un TSS di 100. Due ore, difficile, è 150, e un secolo è di circa 225. Una tipica tappa del Tour può essere ovunque da 250 a 400., TSS è prezioso per determinare quando sei andato estremamente in profondità e hai bisogno di recuperare, e TrainingPeaks suggerisce che per l’allenamento, è una metrica più esatta dei KILOJOULE del carico di lavoro per un particolare pilota.

Frequenza cardiaca

Solo perché la potenza è una misurazione più precisa dell’allenamento non significa che dovresti rinunciare alla frequenza cardiaca (HR). È ancora importante perché questa è la risposta del tuo corpo al lavoro. Ed è un indicatore importante per come ti senti. Diciamo che vai in giro e ti senti malissimo durante una salita; i tuoi picchi di frequenza cardiaca ma il tuo potere non c’è., Potresti essere sovrallenato o ammalarti. Un insolitamente alto HR segnala che qualcosa non va; non sarà possibile ottenere molto di formazione oggi, così si dovrebbe tornare a casa e lasciare riposare il corpo. Allo stesso modo, una bassa frequenza cardiaca a riposo indicherà che si sono follatura recuperato dall’ultimo allenamento, in modo da poter tornare in sella.

Cadenza

Potenza è uguale a lavorare nel tempo, giusto? Quindi ci sono due modi per aumentare la tua potenza: puoi aumentare la forza effettiva sul pedale, oppure puoi aumentare il numero di volte in cui il pedale gira in un minuto. Questa è cadence., Se si guida con un misuratore di potenza, si noterà che quando si downshift e pedale ad una cadenza più alta, potrebbe sembrare un po ‘ più facile in un primo momento, ma la vostra potenza aumenta effettivamente. Anche se non stai mettendo la stessa quantità di forza in ogni corsa del pedale, l’aumento della cadenza significa che ci sono più colpi di pedale al minuto, quindi più potenza totale.